颈椎腰椎间盘突出功能锻炼新进展.ppt

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1、颈椎腰椎椎腰椎间盘突出功能突出功能锻炼新新进展展1.什么是椎间盘突出症关于椎间盘(1)(1)保持脊柱的高度，维持身高，保持脊柱的高度，维持身高，(2)(2)联结联结联结联结椎间盘上下两椎体，并使椎体间有一定活动度。椎间盘上下两椎体，并使椎体间有一定活动度。(3)(3)使椎体表面承受相同的力，即使椎体间仍然有一定的倾斜度，但通过使椎体表面承受相同的力，即使椎体间仍然有一定的倾斜度，但通过髓核半液状的成分使整个椎间盘承受相同的应力。髓核半液状的成分使整个椎间盘承受相同的应力。(4)(4)缓冲作用。缓冲作用。髓核具有可塑性，可以平均向各方向传递；髓核具有可塑性，可以平均向各方向传递；是脊柱是脊柱吸收

2、震荡的主要结构，起着弹性垫的作用，使由高处坠落或肩、背、腰吸收震荡的主要结构，起着弹性垫的作用，使由高处坠落或肩、背、腰部突然负荷时，起着力传导的缓冲作用，起到保护脊髓及脑部重要神经部突然负荷时，起着力传导的缓冲作用，起到保护脊髓及脑部重要神经作用。作用。(5)(5)维持侧方关节突一定的距离和高度。维持侧方关节突一定的距离和高度。(6)(6)保持椎间孔的大小，正常情况下椎间孔的大小是神经根直径的保持椎间孔的大小，正常情况下椎间孔的大小是神经根直径的3 31010倍。倍。(7)(7)维持脊柱的曲度维持脊柱的曲度维持脊柱的曲度维持脊柱的曲度，不同部位的椎间盘厚度不一，在同一腰椎间盘其前，不同部位的

3、椎间盘厚度不一，在同一腰椎间盘其前方厚，后方薄，使腰椎出现生理性前凸曲线。方厚，后方薄，使腰椎出现生理性前凸曲线。椎间盘的功能为什么会突出()外伤()过度负重()长期震动()不良体位的影响()脊柱的畸形外伤急性损伤如腰扭伤，并不直接引起腰椎间盘突出。但是在失去腰背部肌肉的保护情况下，极易造成椎间盘突出。汽车和拖拉机驾驶员在工作中，长期处于坐位及颠状态，腰椎间盘承受的压力较大。据测定，当司机踩离合器时，其椎间盘压力增大约一倍。如此长期反复的椎间盘压力增高，可加速椎间盘的退变或突出。长期震动过度负重从事重体力劳动和举重运动常因过度负荷造成椎间盘早期退变。当脊椎负重g时，正常的椎间盘隙变窄.mm，向

4、侧方膨出.mm。而当椎间盘退变时，负同样的重量，椎间隙变窄.mm，向侧方膨出mm脊柱的畸形先天性及继发性脊柱畸形患者，由于椎间盘不仅不等宽，并且常存在扭转，这使得纤维环所承受的压力不一，而容易加速椎间盘的退化不良体位的影响人在完成各种工作时，需人在完成各种工作时，需要不断更换各种体位，包要不断更换各种体位，包括坐、站、卧及难以避免括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势，这的各种非生理性姿势，这就要求脊椎及椎间盘应随就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压时承受各种不同的外来压力。如超出其承受能力或力。如超出其承受能力或一时未能适应外力的传导，一时未能适应外力的传导，则可遭受外伤或累积性损

5、则可遭受外伤或累积性损伤。例如抬举重物时的姿伤。例如抬举重物时的姿势十分重要，不良姿势常势十分重要，不良姿势常诱发本病的发生。诱发本病的发生。功能锻炼在颈腰椎间盘突出症的防治中起什么作用？功能锻炼的最大特点是患者能自我积极主动地参与治疗过程，有利于功能锻炼的最大特点是患者能自我积极主动地参与治疗过程，有利于调动患者治疗的主观能动性，增强战胜疾病的信心。在椎间盘突出症调动患者治疗的主观能动性，增强战胜疾病的信心。在椎间盘突出症的防治中有着不可忽视的作用。其作用见如下几点：的防治中有着不可忽视的作用。其作用见如下几点：(1)(1)在颈腰椎间盘突出症的急性发作期，功能锻炼主要是采用适应性牵在颈腰椎间

6、盘突出症的急性发作期，功能锻炼主要是采用适应性牵拉运动和放松运动相结合的体育运动来缓解腰部肌肉痉挛，起到推动拉运动和放松运动相结合的体育运动来缓解腰部肌肉痉挛，起到推动气血流通，改善血液循环，达到促进炎性渗出吸收、神经根水肿消散、气血流通，改善血液循环，达到促进炎性渗出吸收、神经根水肿消散、防止神经根粘连的作用。防止神经根粘连的作用。(2)(2)在颈腰椎间盘突出症的缓解期，功能锻炼主要是进行加强肌肉力量在颈腰椎间盘突出症的缓解期，功能锻炼主要是进行加强肌肉力量和改善腰腿颈部功能的锻炼。如能长期坚持这种锻炼，就能使肌肉强和改善腰腿颈部功能的锻炼。如能长期坚持这种锻炼，就能使肌肉强壮有力，并可以纠

7、正腰颈部不良姿势，增强颈腰椎的稳定性，预防椎壮有力，并可以纠正腰颈部不良姿势，增强颈腰椎的稳定性，预防椎间盘突出症的复发。间盘突出症的复发。(3)(3)椎间盘突出症的患者病史较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩椎间盘突出症的患者病史较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，肌力减弱或不平衡。局部的练功疗法可以通过自主的活或肌力下降，肌力减弱或不平衡。局部的练功疗法可以通过自主的活动加强肌肉的收缩能力，从而达到治疗和防止肌肉萎缩的作用。动加强肌肉的收缩能力，从而达到治疗和防止肌肉萎缩的作用。如何科学地开展功能锻炼？(1)1)选择适宜的方法：适宜的运动量和练功方式的选择是保证练功疗效选择适宜

8、的方法：适宜的运动量和练功方式的选择是保证练功疗效的关键，因此要根据患者的年龄、体质以及疾病的不同，选择适宜的的关键，因此要根据患者的年龄、体质以及疾病的不同，选择适宜的练功方法和运动量，因人而异，因病而异，在医生的指导下，合理安练功方法和运动量，因人而异，因病而异，在医生的指导下，合理安排练功内容，才能使练功取得满意的疗效。排练功内容，才能使练功取得满意的疗效。(2)(2)注意动作的准确：正确的练功姿势是练功疗法能强身健体的保证，注意动作的准确：正确的练功姿势是练功疗法能强身健体的保证，不正确的练功姿势不但不能起到防病祛病的目的，而且有可能加重原不正确的练功姿势不但不能起到防病祛病的目的，而

9、且有可能加重原有的疾病。因此，医生在指导患者练功时要正确详细地讲解练功的动有的疾病。因此，医生在指导患者练功时要正确详细地讲解练功的动作要领，一招一式都要准确，并将练功的目的、意义及主要目标对患作要领，一招一式都要准确，并将练功的目的、意义及主要目标对患者进行解释，充分发挥其主观能动性，加强其练功的信心和耐心。者进行解释，充分发挥其主观能动性，加强其练功的信心和耐心。(3)(3)严格掌握循序渐进的原则：练功的运动量应由少到多，幅度由小到严格掌握循序渐进的原则：练功的运动量应由少到多，幅度由小到大，时间由短到长，要严格掌握循序渐进的原则，以练习时不加剧疼大，时间由短到长，要严格掌握循序渐进的原则

10、，以练习时不加剧疼痛，或稍有轻微反应而能忍受为标准，切不可急于求成。痛，或稍有轻微反应而能忍受为标准，切不可急于求成。(4)(4)避寒保暖：练功过程中要适应四季气候的变化，随天气的变化加减避寒保暖：练功过程中要适应四季气候的变化，随天气的变化加减衣服，天凉时要注意保暖。虽有衣服，天凉时要注意保暖。虽有“夏练三伏，冬练三九夏练三伏，冬练三九”之说，但必须之说，但必须根据每个人的体质和疾病的不同情况区别对待，特别注意避风寒，以根据每个人的体质和疾病的不同情况区别对待，特别注意避风寒，以防引起外感等兼症。防引起外感等兼症。(5)(5)持之以恒，坚持练功：俗话说持之以恒，坚持练功：俗话说“练功容易，守

11、功难。练功容易，守功难。”就是说学会练就是说学会练功的方法并不难，难就难在坚持不懈，持之以恒。要获得预期的疗效，功的方法并不难，难就难在坚持不懈，持之以恒。要获得预期的疗效，必须学会正确的练功方法，坚持天天练，月月练，坚持不懈，不能三必须学会正确的练功方法，坚持天天练，月月练，坚持不懈，不能三天打鱼，两天晒网，否则半途而废，将会前功尽弃。天打鱼，两天晒网，否则半途而废，将会前功尽弃。腰椎间盘突出锻炼方法及相关注意事项单侧后踢腿腰椎间盘突出症病人应采取什么样的站立姿势最好？正确的站立姿势是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺正确的站立姿势是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两

12、足距离与起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。这样整个骨盆会前倾，全身的重力双肩宽度相等。这样整个骨盆会前倾，全身的重力均匀通过脊柱、骨盆传向下肢至足，成为真正的均匀通过脊柱、骨盆传向下肢至足，成为真正的“脚脚踏实地踏实地”。此时，人体的重力线正好通过腰椎及椎间。此时，人体的重力线正好通过腰椎及椎间盘后部，能有效地避免椎间盘再次突出。盘后部，能有效地避免椎间盘再次突出。在劳动中应采取的较好站立位置是：膝关节微屈、在劳动中应采取的较好站立位置是：膝关节微屈、臀大肌轻轻收缩，腹肌自然收缩。这样的站立体位臀大肌轻轻收缩，腹肌自然收缩。这样的站立体位与标准站立体位相似，可使骨盆轻松

13、后倾，能增加与标准站立体位相似，可使骨盆轻松后倾，能增加脊柱的支撑力，减轻椎间盘的负担。脊柱的支撑力，减轻椎间盘的负担。什么样的坐姿对于腰椎间盘突出患者最适宜？人们在日常生活和工作中，坐姿五花八门、各式各样：有的人把臀部坐在椅人们在日常生活和工作中，坐姿五花八门、各式各样：有的人把臀部坐在椅凳的边缘上凳的边缘上;有的人坐时习惯将腰向后突；有的人喜欢翘有的人坐时习惯将腰向后突；有的人喜欢翘“二郎腿二郎腿”的坐姿等等。的坐姿等等。这些坐姿从表面上看似乎没什么不合适的，那么，这样的坐姿好不好呢？这些坐姿从表面上看似乎没什么不合适的，那么，这样的坐姿好不好呢？有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，

14、不费劲就行。但事实上，人有些人认为，不管怎么坐，只要自己感到舒服，不费劲就行。但事实上，人的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的。有些坐姿在短时的坐姿正确与否并不完全由舒适与否、费劲与否来决定的。有些坐姿在短时间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部间内可感到舒适，不费劲，但时间长了，舒适感就会逐渐消失，而产生腰部的疼痛感。准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是的疼痛感。准确地讲，人的坐姿正确与否的标准主要看坐姿时脊柱、尤其是腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，还应看头颈部是否吃腰椎是否尽可能符合生理曲度及生物力学原理，此外，

15、还应看头颈部是否吃力，双腿是否放松等等。力，双腿是否放松等等。那么，什么样的坐姿最好呢？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下那么，什么样的坐姿最好呢？正确的坐姿应该是上身挺直、下颌微收、双下肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机肢并拢，还应选择合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。椅背，使腰骶部的肌肉不致疲劳。也许不少人都有过久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是也许不少人都有过

16、久坐后突然站起会有一种腰痛、腰直不起来的感觉，这是由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致。因此，不论是怎由于人坐久后腰部肌肉长期处于紧张状态而发生痉挛所致。因此，不论是怎么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身。么坐，正确与否，人们都应在坐了一段时间后，活动腰部、下肢甚至全身。这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用。如：这不仅有利于保持腰椎的生理功能，而且对身体其他部位也有保护作用。如：久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓久坐时可经常直直腰杆，两肩往后扩展一下，即所谓“伸懒腰伸懒腰”，也可把一足，也可把一足放在另一足之上，不

17、断地变换。放在另一足之上，不断地变换。此外，坐下和站起的动作也有一定的要求。坐下时，最好先走到椅凳边，一此外，坐下和站起的动作也有一定的要求。坐下时，最好先走到椅凳边，一足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足足放到另一足后面，然后上身微向前倾，缓缓坐下，站起时，最好先将一足放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前放在另一足的后面，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，同时，上半身微向前倾，在此过程中腰背尽量保持正直。对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的倾，在此过程中腰背尽量保持正直。对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为

18、重要，因不正确的动作常使该病复发。坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要，因不正确的动作常使该病复发。什么样的行走姿势最好？有些人走路时习惯低着脑袋、弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，有些人走路时习惯低着脑袋、弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，致使腰肌用力失衡，容易形成驼背，严重时会使腹肌松弛，胸廓不能扩致使腰肌用力失衡，容易形成驼背，严重时会使腹肌松弛，胸廓不能扩展，影响心肺功能，还可影响青春期少女乳房发育。若走路时重心习惯展，影响心肺功能，还可影响青春期少女乳房发育。若走路时重心习惯向单侧倾斜，则容易导致脊柱侧弯。向单侧倾斜，则容易导致脊柱侧弯。正确的行走姿势除能预防腰椎间盘突出症

19、外，还可体现个性气质、文化正确的行走姿势除能预防腰椎间盘突出症外，还可体现个性气质、文化修养及美学神韵，所以青少年一定要学会正确的行走姿势。女子步态宜修养及美学神韵，所以青少年一定要学会正确的行走姿势。女子步态宜典雅、轻盈，以利骨盆及子宫韧带的发育和血液循环。男子汉应表现出典雅、轻盈，以利骨盆及子宫韧带的发育和血液循环。男子汉应表现出“阳刚阳刚”气概，步态矫健，稳重、大方。无论男女，表情均应自然，双目平气概，步态矫健，稳重、大方。无论男女，表情均应自然，双目平视前方，头微昂，口微闭，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小视前方，头微昂，口微闭，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向

20、后突，双臂自然下垂，双上臂自然摆动，摆幅腹，臀部略向后突，双臂自然下垂，双上臂自然摆动，摆幅3030度左右，度左右，前摆时肘微屈，勿甩前臂，后摆时勿甩手腕；下肢举步有力，步行后蹬前摆时肘微屈，勿甩前臂，后摆时勿甩手腕；下肢举步有力，步行后蹬着力点侧重在着力点侧重在跖趾关节内侧，利用足弓的杠杆作用推进身体前移，换跖趾关节内侧，利用足弓的杠杆作用推进身体前移，换步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。每个单步步步时肌肉微放松，膝关节勿过于弯曲，大腿不宜抬得过高。每个单步步幅依自己腿长及脚长而定，一般平步为幅依自己腿长及脚长而定，一般平步为70cm70cm左右。行走时勿上下颤动和左右。行

21、走时勿上下颤动和左右摇摆。左右摇摆。此外，上、下楼时，也应注意姿势，如果姿势不当，会出现此外，上、下楼时，也应注意姿势，如果姿势不当，会出现“踏空踏空”而闪而闪腰的情况。正确的上下楼步态应全足踏实在楼梯上，不要只踏半只脚，腰的情况。正确的上下楼步态应全足踏实在楼梯上，不要只踏半只脚，膝关节应略屈曲，收小腹，臀部向内收，上身正直，速度适当。膝关节应略屈曲，收小腹，臀部向内收，上身正直，速度适当。采取正确的行走姿势，腰椎会保持正常生理曲度，既不歪斜，也不扭曲，采取正确的行走姿势，腰椎会保持正常生理曲度，既不歪斜，也不扭曲，腰部也不会增加不必要的负担。腰部也不会增加不必要的负担。枕头与腰椎间盘突出症

22、有关系吗？枕头的高度一般以压缩后和自己的拳头高度相当或略低为宜，长度以超过自己的肩宽1015cm为宜，和颈部后面相接触的部位最高，以衬托颈曲，维持颈部正常生理曲度，而和后枕部相接触的部位要低一些，软一些，起辅助作用。枕头的硬度也应适当。为了治疗或者预防腰痛，可以根据自己的经济条件和当地的物产条件，选购或自制符合生理要求的枕头。什么样的睡眠姿势比较合理？的睡眠姿势大致可有三种：仰卧位、侧卧位、俯卧位。仰卧的睡眠姿势大致可有三种：仰卧位、侧卧位、俯卧位。仰卧位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎

23、间盘后突，对于患有并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突，对于患有腰椎间盘突出症的患者是最佳体位；侧卧位时一般认为右侧腰椎间盘突出症的患者是最佳体位；侧卧位时一般认为右侧卧位最好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，而且不会影响胃卧位最好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，而且不会影响胃肠蠕动。我们认为不必讲究是采取左侧卧位还是右侧卧位，肠蠕动。我们认为不必讲究是采取左侧卧位还是右侧卧位，因为人在睡眠当中总是要不断翻身，因长时间维持一种睡眠因为人在睡眠当中总是要不断翻身，因长时间维持一种睡眠姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处于紧张状态

24、，而且躯体因长时间受压而血运不畅，神经缺氧、于紧张状态，而且躯体因长时间受压而血运不畅，神经缺氧、缺血产生麻木，因此，翻身是人体的自我保护。俯卧位时，缺血产生麻木，因此，翻身是人体的自我保护。俯卧位时，往往使头颈处于向一侧极度扭转的体位，胸部受压，易引起往往使头颈处于向一侧极度扭转的体位，胸部受压，易引起颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎颈部肌肉、韧带、关节的劳损和退行性病变，也易引起腰椎前凸增大，压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担，故这种睡前凸增大，压迫心肺而影响呼吸，加重心肺负担，故这种睡眠姿势一般不宜采取。眠姿势一般不宜采取。综上所述，睡眠姿势以仰卧位或侧卧位为宜，因为可

25、以使人综上所述，睡眠姿势以仰卧位或侧卧位为宜，因为可以使人体四肢自然伸直或微屈，全身肌肉易放松，使人感到舒适。体四肢自然伸直或微屈，全身肌肉易放松，使人感到舒适。弯腰提取和搬运重物时采用什么姿势最好？在弯腰搬提重物时，正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后曲膝、曲髋，再用双手持物，伸膝伸髋，重物即可被搬起。这样，主要依靠臀大肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，腰部损伤的机会也减少了。另外，在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，则可减少腰背肌的负担，减少了损伤的机会。（膝关节疾患者禁用此姿势）做家务活时如何减轻腰部的负担？(1)(1)洗小件物品及淘米、洗菜时，最好不

26、要将盆直接放在地洗小件物品及淘米、洗菜时，最好不要将盆直接放在地上，或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，上，或放在太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。(2)(2)择菜时，应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低择菜时，应放在一个高度适当的台子上或坐在一个高低合适的凳子上择菜，以避免腰部的过度向前屈曲。合适的凳子上择菜，以避免腰部的过度向前屈曲。(3)(3)切菜、切肉时，应该放在一个高度适当的台子上，切物切菜、切肉时，应该放在一个高度适当的台子上，切物品时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可

27、能品时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。不弯曲腰部。(4)(4)扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。(5)(5)晾晒衣服或擦高处玻璃等活动时，应在脚下垫个矮凳，晾晒衣服或擦高处玻璃等活动时，应在脚下垫个矮凳，因为如果晾衣绳较高或擦高处玻璃时，势必要采取翘脚伸因为如果晾衣绳较高或擦高处玻璃时，势必要采取翘脚伸腰的姿势，使

28、腰部的后伸加大，易造成腰痛，如站在矮凳腰的姿势，使腰部的后伸加大，易造成腰痛，如站在矮凳上则可避免。上则可避免。好多人都有在家干家务活比上班还累的感觉，这是因为我好多人都有在家干家务活比上班还累的感觉，这是因为我们常集中在某一天突击劳动的结果，这种做法是不可取的，们常集中在某一天突击劳动的结果，这种做法是不可取的，我们干家务要劳逸结合。我们干家务要劳逸结合。看电视时，如何避免诱发腰椎间盘突出症？(1)电视机放置的高度要适当，即电视机的高度和人体坐位视线相平。过高或过低都会导致人体的脊柱曲度发生改变，并造成肌肉紧张。(2)要选择合适的坐具，要求坐具高低适中，并有一定后倾角度的靠背，有扶手更好，并

29、采取一些辅助性的措施，如腰部加靠垫，脚凳垫着下肢。(3)要注意经常调整身体的姿势，适当时候，站起来活动活动腰部，这样可以避免腰痛。腰椎间盘突出症不宜穿高跟鞋？较合理的鞋跟高度一般以3cm左右最为理想选择之前可以先用尺子量一下 颈椎间盘突出的预防调摄1、生活、工作习惯的改变、生活、工作习惯的改变 在坐姿上，要尽可能保持自在坐姿上，要尽可能保持自然端坐位，调节桌、椅之间然端坐位，调节桌、椅之间的高度比例，避免头颈部过的高度比例，避免头颈部过度后仰或前倾、前屈，使头、度后仰或前倾、前屈，使头、颈、肩、胸保持正常生理曲颈、肩、胸保持正常生理曲线线 在工作一段时间后，一般在30分钟左右，让头颈部向另一方

30、向转动 进行相反方向转动时宜轻柔、缓慢，在短时间内重复数次，以达到该方向的最大运动范围为佳。日常生活习惯 避免看书、看电视时倚着沙发，或半躺半靠在床避免看书、看电视时倚着沙发，或半躺半靠在床头；体育活动之前，应进行较充分的准备活动，防头；体育活动之前，应进行较充分的准备活动，防止颈椎及其它部位的外伤。冬季应注意保暖。止颈椎及其它部位的外伤。冬季应注意保暖。仰卧位颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保仰卧位颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为持略后仰，高度依据个人情况而定，一般为121216cm16cm。这样，枕头的支点与颈背部弧度相适应，。这样，枕头的支点与

31、颈背部弧度相适应，才能衬托才能衬托 颈曲，以保持正颈曲，以保持正 常的生理曲线状常的生理曲线状 态。态。侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应将使枕头度，应将使枕头 与肩同高。与肩同高。2、颈椎锻炼l l注意事项注意事项 锻炼时机：锻炼时机：颈椎症状轻微或改善时开始锻炼颈椎症状轻微或改善时开始锻炼 锻炼要领：锻炼要领：动作要求和缓，避免颈椎快速活动；动作要求和缓，避免颈椎快速活动；要量力而行，适可而止，不要过度锻炼损伤肌肉要量力而行，适可而止，不要过度锻炼损伤

32、肌肉韧带。韧带。锻炼方案：锻炼方案：要个体化，应在专业医生的指导下进要个体化，应在专业医生的指导下进行，随意锻炼反而可能造成颈椎损伤行，随意锻炼反而可能造成颈椎损伤 。模仿自然界一些动物的形体活动，如苍龟缩颈、模仿自然界一些动物的形体活动，如苍龟缩颈、大鹏展翅、白鹅引颈等，使项背部肌肉得到充大鹏展翅、白鹅引颈等，使项背部肌肉得到充分的舒缩、伸展，以利于消除项背部肌肉的疲分的舒缩、伸展，以利于消除项背部肌肉的疲劳。并进行肌肉负荷训练，以增强肌力。具体劳。并进行肌肉负荷训练，以增强肌力。具体描述如下：描述如下：苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。双苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。双臂下垂，置于

33、体后，同时极度耸肩、扩胸，头臂下垂，置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续部肌肉强力收缩持续5 5秒钟，然后完全放松回位。秒钟，然后完全放松回位。连续做连续做3030次为次为1 1组，每日早晚各做组，每日早晚各做1 1组。组。颈椎练功法颈椎练功法 白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。连续做下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。连续做3030次为次为1 1组，每日早晚各做组，每日早晚各做1 1组。组。大鹏展翅：双臂外展，

34、双手十指交叉，掌心扣于大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以相对抗。持续相对抗。持续5 51010秒钟，然后完全放松回位。连续秒钟，然后完全放松回位。连续做做3030次为次为1 1组，每日早晚各做组，每日早晚各做1 1组。组。鲤鱼打挺：仰卧床上，以头枕部和臀部为支点，鲤鱼打挺：仰卧床上，以头枕部和臀部为支点，用力将躯干部拱起并离开床面，持续用力将躯干部拱起并离开床面，持续5 51010秒钟，如秒钟，如鲜活的鱼在地面弓背活蹦跳跃状。连续做鲜活的鱼在地面弓背活蹦跳跃状。连续做1515次为次为1 1组，组，每早晚各做每早晚各做1 1组。组。谢谢大家！结结 语语