运动保健 (2).ppt

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1、运运 动动 保保 健健愿 同 学 们 拥 有 强 健 的 体 魄心理健康的标准 心理健康的标准，不像身高、体重那样容易客观地测量，心理健康的标准，不像身高、体重那样容易客观地测量，目前尚无统一标准，衡量时可参考以下几个方面：目前尚无统一标准，衡量时可参考以下几个方面：(一一)智力正常。智力正常。智力发展与年龄增长相适应，一般来说，能够完成学习智力发展与年龄增长相适应，一般来说，能够完成学习任务。任务。(二二)情感比较稳定而愉快。情感比较稳定而愉快。有良好的精神面貌和愉快乐观的情绪，情感稳定持久，有良好的精神面貌和愉快乐观的情绪，情感稳定持久，不喜怒无常，情绪不容易大起大落。不喜怒无常，情绪不容

2、易大起大落。(三三)意志较坚强。意志较坚强。奋斗目标较明确，有克服困难的精神，在行动中坚韧不奋斗目标较明确，有克服困难的精神，在行动中坚韧不拔，勇往直前。拔，勇往直前。(四四)正确对待自己。正确对待自己。对自己有比较客观的评价，既不过高也不过低，有较好对自己有比较客观的评价，既不过高也不过低，有较好的自控能力，有较好的人际关系。的自控能力，有较好的人际关系。锻炼身体常识锻炼身体常识 雾天不宜锻炼身体雾天不宜锻炼身体 有些人锻炼身体很有毅力，不论什么天气，从不间断。其实，有有些人锻炼身体很有毅力，不论什么天气，从不间断。其实，有毅力是好事，但天天坚持也未必正确，比如雾天锻炼就有些得不偿失。毅力是

3、好事，但天天坚持也未必正确，比如雾天锻炼就有些得不偿失。雾天，污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，雾天，污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重的多。比平时要严重的多。还有一个原因也需要强调一

4、下，那就是组成雾核的颗粒很容易还有一个原因也需要强调一下，那就是组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多被人吸入，并容易在人体内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。很多，这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。总之，雾天锻炼身体，对身体造成的损伤远比锻炼的好处大。总之，雾天锻炼身体，对身体造成的损伤远比锻炼的好处大。因此，雾天不宜锻炼身体。因此，雾天不宜锻炼身体。九种好食物九种好食物草莓：草莓不但汁水充足，味道鲜美，还对人体健康有着极大的益处。大豆：想要长寿的人应该多吃大豆.酸奶：酸奶不仅有助于消化，还能有效

5、地防止肠到感染，提高人体的免疫功能。香菜：香菜中富含铁、钙、锌、钾、维生素A和维生素C等元素。红薯：红薯中富含纤维、钾、铁、和维B6，不仅能防止衰老，预防动脉硬化，还能有效地预防肿瘤。麦芽：麦芽优于玉米或燕麦之处在于它能降低结肠和直肠癌的发病率，因为它易被吸收。麦芽本身是无味的，因此要把它撒在麦片或加在酸奶中。木瓜：木瓜中的维C远远多于橘子中的维C含量，而且木瓜有助于消化，能够防止胃溃疡。木瓜尤其有助于消化人体难吸收的肉类，因而能有效地预防肠道疾病。洋葱和大蒜：洋葱和大蒜能降低胆固醇、高血压、减少心脏病的发病率。运动后要养护皮肤运动后要养护皮肤 经常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，经

6、常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤皮肤容易老化，流汗过多，导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以爱运动的人更要害表层肌肤，使皮肤过早老化。所以爱运动的人更要针对这些特点，掌握一些护理技巧，让皮肤光洁柔嫩。针对这些特点，掌握一些护理技巧，让皮肤光洁柔嫩。保证水量，保证水量，运动时会大量出汗，要比平常消耗掉运动时会大量出汗，要比平常消耗掉更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足更多的水分，如果不及时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。每日应补充水分够的水分来满足皮肤细胞的需要。每日应补充水分220022

7、00毫升，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也毫升，运动后最好喝不加咖啡或果汁的纯水，也可以随身带上一瓶水，随时补充水分，多喝水不仅有可以随身带上一瓶水，随时补充水分，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。运动后重养护，运动后重养护，每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角，嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有角，嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。长期坚持，才能避免皮肤过早老化。另外，仅仅洗脸是远远不够的，必须洁肤，爽肤，再润肤，另外，仅仅洗

8、脸是远远不够的，必须洁肤，爽肤，再润肤，每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正每个星期要做一次皮肤的彻底修护，首先去除脸部的死皮，正确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜，这些工作不能凭兴趣而确地清洗脸部，再抹上适合的营养霜，这些工作不能凭兴趣而做，只要坚持下去就会看出效果。做，只要坚持下去就会看出效果。运动后沐浴运动后沐浴 ，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑，运动液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更光滑，运动时，皮脂腺分泌会特显旺盛，因此运动后要选择清爽型浴液，时，皮脂腺分泌会特显

9、旺盛，因此运动后要选择清爽型浴液，才能使毛孔畅通。才能使毛孔畅通。使用防晒霜，使用防晒霜，经常运动的人终年使用防晒霜，由于阳光照经常运动的人终年使用防晒霜，由于阳光照射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要使用防射会使皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动，更要使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。长跑时为什么发生胸闷？长跑时为什么发生胸闷？初练长跑的人，有时会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛，初练长跑的人，有时会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛，这是不是病，原因是什么呢？这是不是病，原因是什么呢？一般健康人在长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引一般健康人在

10、长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。起的。一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强，需氧量一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强，需氧量增加，为了吸进更多的氧气，在呼吸上就不但需要加快，而且需增加，为了吸进更多的氧气，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑时不注意加深呼吸，而只是加快呼吸频率，这要加深。有些人跑时不注意加深呼吸，而只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌，是

11、肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛。当膈肌痉是肋间肌和膈肌。当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。挛时，疼痛就发生在两肋下。再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气再一种是冷天长跑时张大口呼吸，吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，也会引起胸痛、胸闷。也会引起胸痛、胸闷。长跑中发生的这种胸痛不是病，而且完全是可以预防和制止的。长跑中发生的这种胸痛不是病，而且完全是可以预防和制止的。办法是：办法是：（一）注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，（一

12、）注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸，用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，要及时调整呼吸，用力向外呼气。这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。（二）注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起（二）注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。这来，做到两步一呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。这样也容易做到呼吸深而慢。样也容易做到呼吸深而慢。（三）天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，（三）天冷时长跑，不要张大口

13、呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微开，轻咬牙）。这样，空气从鼻子和齿缝里或口鼻并用（口微开，轻咬牙）。这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。进去，就可以使冷空气加温变暖。怎样才能消除疲劳？怎样才能消除疲劳？疲劳是经过连续工作后身体工作能力下降的一种状态，它首先产生在大脑皮层，当长时间重复同样的工作，皮层参加工作的细胞受到频繁的刺激，产生强烈的兴奋，到一定程度时，兴奋便会转为抑制，如果继续工作下去，这种抑制过程就会加强而导致疲劳。人体若长期处于疲劳状态而得不到适当的休息，疲劳就会积聚下去而产生“过度疲劳”，严重者中枢神经系统及身体其他系统的机能都会出现失调现象，影响学习和工作

14、。适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方法可分静止性休息及活动性休息：静止性休息：睡眠是消除疲劳最有效的静止性休息方法，人每天都要有一定的睡眠时间，使身体各系统及器官可以得到休息，对于正在发育的中学生来说，这点尤为重要。活动性休息：指用“转换活动”的方式以消除疲劳。例如：长时间的思考工作后应转换做一些体力活动、上肢活动后改做一些下肢活动等，因为后一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起兴奋的细胞得到休息。适宜的体育活动是消除疲劳的有效方法，所以应该经常参加体育锻炼。盛夏锻炼六忌盛夏锻炼六忌 n n1.忌在强光下锻炼：紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到大脑、视网膜，使大脑

15、和眼球受损伤。n n2.忌锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，2030分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。n n3.忌锻炼后大量饮水：夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。n n4.4.忌锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼忌锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官

16、紊乱，大脑体温调节失常，以致内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。生病。n n5.5.忌锻炼后大量吃冷饮：体育锻炼可使忌锻炼后大量吃冷饮：体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。引起消化不良，重则会导致急性胃炎。n n6.6.忌锻炼后以体温烘衣忌锻炼后以体温烘衣 ：夏季运动汗液：夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格

17、健壮常懒于更换汗衣，极易引人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。起风湿病或关节炎。用体育锻炼健全性格用体育锻炼健全性格运动心理学研究证明，各项体育活动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心，勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质为基础。因此，有针对性地进行体育锻炼,对培养健全性格有特殊的功效。假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那你就选择足球，篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目进行锻炼。坚持参加这些项目的锻炼，可帮助你逐步改变孤僻的习性，适应与同伴的交往。假如你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那就应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔胶、单双杠，跳马、跳箱、平衡木等项活动

18、，这些运动要求人不断克服害羞、怕摔跌等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍，战胜困难。经过一个时期的锻炼，你的胆子定然会变大，处事也会老练起来。如果你有办事犹豫不决，不够果断的毛病，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑等体育活动。进行这些项目的活动，任何犹豫、徘徊都会延误时机、遭到失败，长期锻炼能帮助你增强果断的个性。倘若你发现自己遇事容易急躁，冲动,那就应多参加下棋、打太极拳、漫跑、长距离步行及游泳、骑自行车、射击等运动。这些运动能调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使急躁、冲动的弱点得到改进。如果你做事总是担心完不成任务，那就得选择一些如跳绳、俯卧撑

19、、广播操、跑步等项目进行锻炼。坚持锻炼一个时期后，信心就能逐步得到增强。若你遇到重要的事情容易紧张、失常，那你应多参加公开激烈的体育比赛，特别是足、篮排球比赛，面对紧张激烈的比赛，只有冷静沉着才能取得优胜。经常在这种场合进行锻练，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。假如你发觉自己有好逞强、易自负的问题，可选择难度较大、动作较复杂的技巧、跳水、体操、马拉松、艺术体操等项目进行锻陈，也可找一些水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球，还不断提醒自己“山外有山”，万万不能自负、骄做。要想使体育锻练达到心理转化的目的，锻练必须有一定的强度、质量和时间要求。每次锻练时间要在30分钟左右，运动量应从小到大

20、、循序渐进，三个月为一周期，进行两个周期以上才能有效。要注意运动的适应症和禁忌症，还要注意防止发生意外事故。感冒可以锻炼吗？感冒可以锻炼吗？有些人认为，得了感冒后不用吃药治疗，只要打打球或跑跑步，运动一下，出一身汗，就会好转。其实，这是不对的。有些青年人在感冒后打打球、跑跑步、出些汗后，感冒症状确会减轻一些。这种情况，多见于少数体质较强、发病在感冒初期且症状较轻的人身上，但对于多数人来说，是有害无益的。因为，感冒病毒通常是首先侵犯上呼吸道，故感冒初期多有流鼻涕、打喷嚏、咳嗽、咽喉痛等症状。如果坚持体育锻炼，呼吸势必加速；体内产热速度加倍增快、代谢旺盛，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常；

21、中枢神经过度兴奋，氧气和营养过度消耗，这不仅加重心肺负担，也会削弱病人的抵抗力。当感冒为细菌引起时，由于致病细菌大多为一种溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，当全身症状较重，如不及时休息和治疗，就有可能使局限于上呼吸道的病毒与细菌轻易地通过防御“关卡”而进入下呼吸道，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，往往会导致严重的支气管炎，甚至肺炎，还有可能引起风湿病、肾炎等，少数可继发病毒性心肌炎。因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药，注意多休息，不宜带病运动或劳动，待感冒痊愈后休息几天再参加活动为好。保证健康的五大条件保证健康的五大条件1.动的种类有氧运动优于无氧运动 有氧运动，像步行、慢跑、游泳

22、或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。2.动的时间1次10分钟以上，1天20分钟以上肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花35分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。3.动的强度测量运动时的脉搏数脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50左右。而脉搏数的测定法为运动45分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。4.动的频率每周3回以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。5.动的持续要有恒心人身肌肉结构人身肌肉结构 肌肉是使骨骼运动的动力器官.全身骨骼肌有600块左右,约占人体体重的百分之四十.每块肌肉的很多肌束集合而成,每一肌束又有无数肌纤维组成.肌组织分三种1.平滑肌.2.骨骼肌.3.心肌.肌组织主要由肌细胞和少量结缔组织组成.骨骼肌;附着在骨骼、舌、喉、咽、食管上段、等处,可受人的意识支配而随意运动.肌细胞核呈卵圆形,可多达数百个位于肌纤维周边.