肌肉放松的方法33489.pdf

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1、肌肉放松的方法 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。下面我们就来学习一下怎么放松肌肉吧。一、肌肉放松的作用是什么 1.快速增长肌肉力量，推动肌肉发展 肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧绷与收紧就是在大脑皮层的支配下展开的，当主动肌膨胀用力时，对付肌即为处在收紧状态;肌肉一次膨胀完结后，在下

2、次膨胀前理应一个收紧过程。若肌肉只是一味地紧绷膨胀，无法较好地收紧新陈代谢，则对肌肉的提振就难于达至较深层次，也就无法有效率充分发挥人体的运动创造力。2.减缓疲劳，避免运动损伤 紧绷膨胀的肌肉压制肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦收紧，则可以大大提升血液循环条件，并使血液流动比肌紧绷时提升十倍多，减少血乳酸含量，对减慢烦躁和防止运动损伤存有关键促进作用。3.改善动作协调性 运动过程中的有关提振可以并使人产生较轻的心理负荷，必须使心理不断存有收紧调节的机会，就可以更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉收紧能够提升肌肉、关节的灵活性和柔韧性，并使动作经济，轻松自如，具备较好的节奏感，从而大力推进

3、动作的自学过程。1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。准备工作活动必须注重柔韧性练，通过对肌肉、关节的弯曲，逐步提高其灵活性。2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。多样化的动作既能够提升训练兴趣，又能够全面发展肌肉。(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。(2)倔强晃融合。主要就是把拮抗剂肌群融合在一起练习。这种方法能够并使大脑与肌肉的神经联系获得

4、不断加强，有效地提升肌肉的收紧能力。3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。肌肉的收紧能力与掌控动作的能力有关。因此在训练中要学会随心所欲地掌控动作。(1)浓淡融合。“清”指形式上在搞动作，“暗”指自我暗示，念著。练中体会“肌肉摆在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情僵硬或面带微笑等，并使动作与想象结合。(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。(3)动静融合。静力膨胀与动力膨胀结合，contribution 膨胀与 Vergt 膨胀结合。(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动

5、的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。(5)长短融合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练半程动作，使动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作结合。(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。4.通过整理活动培育肌肉的收紧能力。训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。5.通过造型动作培育肌肉的收紧能力。方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位

6、置，紧张 5 秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张 5 秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。方法二：由同伴用语言命令某部位肌肉紧绷或收紧，锻炼身体大脑皮层对肌肉主动随意收紧的统一指挥能力。方法三：经常练习规定动作和自选动作，即使不准备工作出席比赛。因为造型就是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅就是挂几个姿势。有时也何不缔造几个别出心裁的造型动作。打盹 何不在一些场合例如家中、办公室、走廊、汽车里睡觉时，只需 10 分钟就可以并使你精神振奋。想象 想象一个你钟爱的地方，把思绪分散在所想象事物，并逐渐入境，由此达至精

7、神收紧。按摩 紧锁双眼，用自己的手指尖用力地理疗前额和后脖颈处，存有规则地向同一方向转动。呼吸 展开深体温，快吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续 8 拍摄。腹部呼吸 平躺在地板上，身体自然收紧，紧锁双眼。呼气，腹部扬起，然后宽松腹部吸气，最后收紧，并使腹部恢复原状。正常体温数分钟后，再重复这一过程。摆脱常规 经常试用各种相同的新方法，搞一些你不常搞的事，比如说双脚滚着上下楼梯。洗澡时唱歌 洗澡时放宽你的歌喉，因为大声唱歌须要不停地深呼吸，这样可以获得较好的收紧，并使心情愉快。发展兴趣 培育你对各种有益活动的兴趣，并尽情地回去享用。伸展运动 弯曲对消解紧绷十分有益，可以并使全身肌肉获得收紧。全身放

8、松 宽敞地趴在一个安静的地方，双目紧锁收紧肌肉，默默地展开一呼一吸，深呼吸居多。四、放松身心带来的十大健康好处 1、维持身材苗条 压力会使人难以抗拒美食的诱惑。压力激素皮质醇会使人胃口大开。因此放松减压，也会使人轻易抵御高脂高糖食物的诱惑，从而有助保持身材。2、维护心脏 压力会导致血压升高、心脏病发作和出现其他心脏问题的风险大大升高。有研究显示，压力对心脏的危害同传统的心脏病风险因素相差无几，如高血压、糟糕饮食和缺少运动。因此，通过放松身心，减轻压力，有助于保护心脏。3、减少得哮喘的风险 卡内基梅隆大学心理学教授谢尔登科恩研究发现，长期压力超过 1 个月，但不到6 个月，使人得感冒的风险翻倍。

9、研究显示，压力会降低人体对抗炎症的能力。因此，放松减压也会降低得感冒的风险。4、减少中风风险 年剑桥大学一项研究发现，能很好处理压力事件的人，中风风险降低 24%。年一项研究对和工作相关的压力进行了分析，发现中高阶层的男子中，心理压力导致中风风险升高10%。5、免受抑郁症袭扰 据时代周刊报道，研究显示，长期压力会杀死海马体的脑细胞，甚至使新的脑细胞无法生成，海马体被认为是大脑中感情和记忆中心的部分。一个人体内如果压力激素皮质醇长期存在，则会降低血清胺和多巴胺的含量，这就会导致抑郁的出现。6、有助更好地搞同意 当人们处于压力之下时，不利于把问题考虑清楚。年一项研究发现，压力确实能改变人们对风险的

10、权衡，使人们在面临重大抉择时无法做出正确的决定。7、增加痘痘发生 压力会增加皮肤分泌油脂，阻塞毛孔，进而导致粉刺出现。牛皮癣的出现也和压力有关。先前的研究发现，如果病人定期冥想，牛皮癣消失得更快。8、有助对付乳腺癌 放松不仅会延迟乳腺癌的发展，而且也能加速乳癌康复。年一项研究发现，压力会导致一名女性今后患乳腺癌的风险翻倍。9、加深记忆 通过小鼠实验发现，长期压力会损伤大脑前额皮质，该部位涉及到抽象思维和认知分析。之前对小鼠的另一项研究发现，压力骤增会对大脑涉及记忆和学习的中心部位产生损伤。还有一些研究发现，压力会增加大脑特定蛋白质的数量，很可能加重认知障碍症症状。10、维持性爱心情 金赛性研究

11、所研究人员发现，压力会扼杀 30%男性的性欲。男性如何喝出来肌肉 一、男性如何吃出肌肉 铁人三项的身材，强壮的肌肉就是男性崇尚的梦想，那么如何就可以具有强壮的肌肉呢？其实很直观，最重要的一点就是喝不好，喝不好了就可以帮忙你同时实现猛男的心愿，下面就和大家说道说道如何就可以喝出来猛男身材。第一餐：早餐 早上醒过来，因为经过一夜的消化，胃里已经不无所余。这时为了避免肌肉产生新陈代谢，早上必须摄取大于 50 克的蛋白质。所以早上最出色就是一杯牛奶、一个鸡蛋、一个面包；如果你不敢喝鸡蛋和面包，想要喝其他，没问题只要不少那一杯牛奶就不好了。第二餐：补充能量的零食 第三次：午餐 这顿饭你可以无所顾忌，想吃

12、啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太饱，7 分饱左右就 ok 了，当然，进食肉类是比不可少的。第四餐：运动前的排便 运动前最好补充的是高蛋白的饮料和一些碳水化合物，因为这是要保证血液中的氨基酸流。（氨基酸流可防止肌肉分解）第五餐：晚餐最训练结束后一小时后才开始进食，和午餐一样可多摄入肉类等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，补充微量元素。第六餐：宵夜 这宵夜进食仍然以蛋白质为主，这根据个人习惯决定是否需要进食，因为睡觉前两小时左右就最好不要进食，可根据自己的休息时间决定。二、喝回去肌肉注意事项 1、提高蛋白质摄入量 高碳水化合物饮食建议按照体重比例去管制碳水化合物摄人量：体重磅以上的铁人三项运动员

13、应当管制在每天 5675 克碳水化合物，体重磅以下的运动员应当管制在每天4055 克碳水化合物。当碳水化合物摄取高于每天 75 克时，身体将把更多的蛋白质做为能源。因此，在高碳水化合物摄取期间应当把蛋白质摄人量提升至每天市斤体重 2 克。2、训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中所含大量的支链氨基酸，它们能够替代碳水化合物为训练提供更多能量。训练前摄人 4060 克乳清蛋白质，可以避免身体消耗肌肉组织储能。训练后立即摄取另4060 克乳清蛋白质，可以扩建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的 50%精心安排在训练后摄取。3、每天摄入红色肉类 红色肉类能够提供更多脂肪给身体做为能源，并使蛋白质免受用

14、作储能的噩运。红色肉类还含有丙胺酸，它能够用作储能而不引发胰岛素水平增高。每天至少从红色瘦肉中摄入 50 克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐 25 克，另一餐 25 克。这样可以确保体内持续的丙胺酸供应，避免身体将蛋白质做为能源。三、如何锻炼自己的肌肉 男人除了平时特别注意营养之外，还须要适度得锻炼身体，那面就是锻炼身体的小技巧。增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。2、多组数：什么时候想要出来必须锻炼身体了，就搞上 23 组与，这其实就是浪费时间，显然无法短肌

15、肉。必须专门取出 6090 分钟的时间分散锻炼身体某个部位，每个动作都搞 810 组与，就可以充份提振肌肉，同时肌肉须要的恢复正常时间越短。一直努力做到肌肉饱和状态年才，“饱和度”必须自我体会，其适当的标准就是：酸、肿胀、发麻、稳固、细腻、收缩，以及肌肉外形上的显著细长等。3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4、慢速度：慢慢地挥舞，在慢慢地卸下，对肌肉的提振更深。特别就是，在卸下哑铃时，必须掌控不好速度，搞屈服性练，能充份提振肌

16、肉。很多人忽略了屈服性练，把哑铃握出来即使顺利完成了任务，很快地卸下，浪费了减小肌肉的大好时机。5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6、降龙一致：肌肉的工作就是受到神经支配的，注意力密度分散就能够动员更多的肌纤维出席工作。练某一动作时，就应当有意识地并使意念和动作一致出来，即为练习什么就想要什么肌肉工作。比如：练习立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地膨胀。7、顶峰收缩：这是使肌肉线

17、条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。8、持续紧绷：应当在整个一组中维持肌肉持续紧绷，不论在动作的结尾还是结尾，都不要使它僵硬（不处在“瞄准”状态），总是达至全盘力竭。9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10、多练习小肌群：多练习胸、腰、腰臀、腿部的大肌群，不仅能够并使身体强健，还能推动其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练习细，只练习胳膊而无错其

18、他部位，反而可以 并使二头肌的生长十分缓慢。建议你精心安排一些采用小重量的大型无机动作练，例如小重量的深蹲练，它们能够推动所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可怕的 就是至少存有 90的人都没足够多注重，以致无法达至希望的效果。因此，在训练计划里必须多精心安排软扎、深蹲、卧推、推选、引体向上这 5 个经典无机动作。11、训练后进食蛋白质：在训练后的 3090 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。12、歇息 48 小时：局部肌肉训练一次后须要歇息 4872 小时就可以展开第二次训练。如果展开高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间

19、隔 72 小时也比较，尤其就是 小肌肉块。不过腹肌完全相同，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其展开提振，每星期至少必须练习 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效率的练，只搞 3 组与，每组 20 25次，均努力做到力竭；每组间隔时间必须长，无法少于 1 分钟。13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要

20、的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上 较太少采用或训练肌肉、忽然展开惨烈或过度反反复复的活动，难引发迟发性的肌肉酸痛。如果尚无肌肉酸痛现象，则应当歇息与物理化疗处置，例如理疗、水肿，达至推动血液循环，堵塞经络的效果，不必再过度活动，否则极易产生更轻微的危害。1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。2、锻炼身体时，尽量避免长时间分散练身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。3、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。4、整理运动除展开一般性收紧练外，还应当注重展开肌肉的弯曲牵拉练，这有利于防治局部肌纤维痉挛。5、对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态 2 分钟，然后休息 1 分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。6、口服维生素 c 存有推动结缔组织中胶原制备的促进作用，有利于快速损坏非政府的复原和减轻酸痛。经常出席运动的人比普通人更须要补足维生素，这是因为充裕的维生素供应不仅能够提升运动效果、防治运动性疾病，还能够并使肌肉获得充份的恢复正常和歇息。