3-倪旭东：-压力管理与心理调适分析.ppt

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1、倪旭东倪旭东 博士博士在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理压抑。在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。在中国，2007年中国科学院心理研究所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个非常关键的因素就是心理因素。2012年，中央国家机关职工心理健康资讯中心对20个中央部委2500多名职工进行了压力状况调研，结果发现63.3%的人认为自己承受中等以上程度的压力，13.5%的人认为自己承受重度压力。根据卫生部统计，目前我国有心理疾病者1600万人，保守估计，公务员有3成以上需要心理保健。1.生活日趋忙碌2.

2、压力不断增长3.幸福遥遥无期1.1.生活日趋忙碌：生活日趋忙碌：仓鼠转轮式人生仓鼠转轮式人生n疲惫不堪却毫无进展疲惫不堪却毫无进展向前！向前！向前向前！向前！向前？2.压力不断增加压力不断增加n正常情况下压力只是短暂正常情况下压力只是短暂的的,不会给我们带来伤害不会给我们带来伤害n当短期压力变成长期压力当短期压力变成长期压力的时候的时候,我们会变得软弱我们会变得软弱n超强和长期压力会直接损超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统害我们的免疫系统 良性压力和劣性压力良性压力和劣性压力压力2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2013年9月，李开复患上淋巴癌，年52岁原凤凰

3、网总编辑、现百视通首席运营官吴征2011年7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁歼15舰载机研发项目总负责人罗阳于2012年11月因心肌梗塞去世，年仅52岁2012年7月31日，25岁浙江电台音乐调频主持人郭梦秋突发心肌梗塞去世2013年3月6日，58岁的杭州市市长邵占维因心脏病去世 过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可能导致心室纤维颤

4、动，甚至猝死。Pelletier(1994)压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。3.幸福遥遥无期幸福遥遥无期1946年年 联合国世界卫生组织对健康下了这样联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；1990年年 世界卫生组织又重新颁布了健康的定世界卫生组织又重新颁布了健康的

5、定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。德四个方面都健康，才算是完全健康。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺点感到沮丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶。4、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希

6、望，始终保持一种积极向上的进取态度。6、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的目的而生活，有一种主要的愿望。个体知觉到的（真实存在或想象中的）对自身的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所导致的一系列心理及生理反应。压力管理本质是一种自我管理你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利

7、用今天；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。你不能样样顺利，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念世界是什么样取决于自己的信念 压力管理的重点是当事人的成长，而非仅压力管理的重点是当事人的成长，而非仅仅干预压力症状本身。通过当事人的成长来自仅干预压力症状本身。通过当事人的成长来自然消解压力症状是压力管理最核心的思想。然消解压力症状是压力管理最核心的思想。外在压力源人际关系工作因素社会期待身体特征 内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活

8、等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。急于证明自己加大工作投入开始忽视一部分的需求由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式敌意在这一阶段可能开始产生）在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有许多没有解决的问题性格变得内向行为有些异常自我感知能力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭人生的意义是什么？人生的意义是什么？活着的价值是什么？活着的价值是什么？我到底要成为一个什么样的人？我到底要成为一个什么样的人？自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，

9、也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对困境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满意经常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏安全感害怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批评、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作 （1）生理耗竭 是职业枯竭的临

10、床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。（2）才智枯竭 属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。（3）情绪衰竭 这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。

11、（4）价值衰落 它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思.（5）“去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是以消极和否定的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性。（6）攻击行为 攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去

12、找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀。吸烟饮食过量疯狂购物责备他人工作过度药物沉着安稳秩序健康幸福积极喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内1.锻炼锻炼 2.日志写作日志写作3.建立领袖气度建立领袖气度4.保持感恩的心保持感恩的心5.保持对生活的期待与乐观保持对生活的期待与乐观6.学习抽离学习抽离7.阅读阅读8.与最亲密，最信任的人倾述与最亲密，最信任的人倾述在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕

13、麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。有有氧氧运运动动（全全称称有有氧氧代代谢谢运运动动），是是通通过过一一定定量量的的全全身身运运动动增增加加氧氧的的吸吸入入量量，全全面面提提高高人人的的机能，机能，进进而改善人的身体素而改善人的身体素质质。有氧运动的特点有氧运动的特点：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序来提供，能量物质代谢顺序 运动时全身大

14、多数的肌肉群（运动时全身大多数的肌肉群（23）都参与）都参与 运动强度在低运动强度在低-中等之间，持续时间为中等之间，持续时间为15-40分钟或更分钟或更长长 在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍倍有有氧氧运运动动的的形形式式：快快走走、慢慢跑跑、作作健健身身操操、游游泳泳、骑骑自行自行车车、跳绳、跳绳等等J 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病

15、的能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。发病率。弗兰克尔，弗兰克尔，活出生命的意义活出生命的意义，华夏出版社，华夏出版社李家同，李家同，陌生人陌生人，上海人民出版社，上海人民出版社齐宏伟，一生必读的关于信仰与人生的齐宏伟，一生必读的关于信仰与人生的30部经典，部经典，江西人民出版社江西人民出版社斯塔夫里阿诺斯，全球通史，北京大学出版社斯塔夫里阿诺斯，全球通史，北京大学出版社柏拉图，柏拉图，理想国理想国，译林出版社译林出版社梭罗，梭罗，瓦尔登湖瓦尔登湖，上海译文出版社上海译文出版社圣经圣经雨果，雨果，悲惨世界悲惨世界，上海译文出版社，上海译文出版社柯维，柯维，高效能人士的七个

16、习惯高效能人士的七个习惯，中国青年出版社，中国青年出版社9.休息、放松休息、放松10.与智者交谈与智者交谈11.亲近大自然亲近大自然12.建立自己的心灵家园建立自己的心灵家园13.静思静思14.时间管理时间管理15.音乐治疗音乐治疗16.学会放弃学会放弃17.死亡思考训练死亡思考训练生活雷达图生活雷达图采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。古典音乐中这种节奏的曲

17、子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。1.避免A型人格2.建立健康自我形象3.建造积极心理架构1.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐心。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。7.我手头常常同时处理着多件事情。8.几个小时，或几天放松不做任何事情

18、时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。12.我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎整天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡（过度注重工作）。A型人格的人对挑战的生理反应更为强烈，这种强烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素

19、，从而直接影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“镇定分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的预测心脏病的指标。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不可能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢

20、那些出色完成任务的人。有规律地给自己一些独处和沉思的时间。不要试图去控制周围的人。良好自我形象的表现能真心地喜爱和尊重别人面临人生困境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处容易改变和提升自己能和谐地与痛苦、嫉妒、愤怒、不安、羞辱等负面情绪和谐相处了解自己的长处及短处接纳自己的缺点及限制能将自我形象与别人的批评分开看重自己，不因外在的环境、条件及评价而贬低自己不因表现不好而看低自己重新认定自我的“真正的”价值认识和欣赏自己的独特性不要与人比较珍惜已经拥有的，知足常乐要付出爱 风云人物一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他的守

21、护天使，让他看到一个情景，这个世界如果没有他会变成什么样子。于是，约翰诧异地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，如果没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今天也不能成为出色的飞行员。约翰又看到他的老朋友迈克，他曾是药铺老板，有一天给别人开错了药，因为没有约翰在旁及时提醒，导致病人死亡，迈克被关进监狱。迈克出狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。约翰还看到了苍老忧郁的母亲，变成老处女的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个有约翰的世界悲惨太多了。我是一个富有的人。我打算起诉我是一个富有的人。我打算起诉福布斯福布斯杂志，杂志，因为它毫无理由地将我忽视，在它公布的全球富人因为它毫无理由地将我忽视，在它公布的全

22、球富人排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱苏排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱苏丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来衡量？衡量？我是个富人，非常富有。不信你们瞧：我是个富人，非常富有。不信你们瞧：我活着，拥有健康。我有一个温暖的家：妻我活着，拥有健康。我有一个温暖的家：妻子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来无尽幸福；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄无尽幸福；孙子活泼可爱，令我开怀。我的兄弟姐妹就象是我的朋友，朋友则象兄弟姐妹一弟姐妹就象是我的朋友，朋友则象兄弟姐妹一样关心我。有人真诚地爱

23、着我，虽然我有这样样关心我。有人真诚地爱着我，虽然我有这样那样的缺点，而我也真诚地爱着他们。我只有那样的缺点，而我也真诚地爱着他们。我只有四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们认真阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。认真阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的一小块，它是个果园，每年都为我献上甜美的苹一小块，它是个果园，每年都为我献上甜美的苹果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它总是欢

24、快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。它的地。我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身上但我却未经历过的事情。上但我却未经历过的事情。我是自己的主人，享受生活的欢乐，分担别人我是自己的主人，享受生活的欢乐，分担别人的痛苦。还有谁的财富比我更多吗？为什么的痛苦。还有谁的财富比我更多吗？为什么福福布斯布斯杂志不将我评选为世界上最富有的人？杂志不将我评选为世界上最富有的人？感激伤害你的人，因为他磨炼了你的心志；感激伤害你的人，因为他磨炼了你的心志；感激欺骗你的人，因为他增进

25、了你的见识；感激欺骗你的人，因为他增进了你的见识；感激批评你的人，因为他教导了你的反思；感激批评你的人，因为他教导了你的反思；感激绊倒你的人，因为他强化了你的能力；感激绊倒你的人，因为他强化了你的能力；感激斥责你的人，因为他助长了你的智慧。感激斥责你的人，因为他助长了你的智慧。发展情绪智力追寻人生意义建立平衡人生满足简朴生活 自我意识自我管理自我激励感同身受社会技能1809.2.12，生日1818年（9岁），母亲去世。1831年（22岁），经商失败。1832年（23岁），竞选州议员落选。同年，工作丢了。想就读法学院，但未获入学资格。1833年（24岁），向朋友借钱经商。同年年底，再次破产。接下

26、来，他花了16年时间才把债还清。1834年（25岁），再次竞选州议员，这次赢了。1835年（26岁），订婚后即将结婚时，未婚妻死了。1836年（27岁），精神完全崩溃，卧病在床六个月。1838年（29岁），争取成为州议员的发言人没有成功。1840年（31岁），争取成为选举人落选了。1843年（34岁），参加国会大选又落选了。1846年（37岁），再次参加国会大选这回当选了。前往华盛顿特区，表现可圈可点。1848年（39岁），寻求国会议员连任，失败。1849年（40岁），想在自己州内担任土地局长的工作，遭到拒绝。1854年（45岁），竞选美国参议员，落选。1856年（47岁），在共和党内争取副总

27、统的提名得票不足100张。1860年（51岁），当选美国总统。成为美国历史上最伟大的总统之一。生下来就一无所有的林肯，终其一生都在面对挫败。他曾经绝望至极，但从没有放弃。马斯洛的需求五层次理论生理需求安全需求归属与爱的需求尊重需求自我实现需求人可以一无所有，但不可以没有意义。人一旦有了意义，就能够勇敢地面对任何一种生活。人类学家诺斯拉人类学家诺斯拉波塞吉安在研究跨文化时认为：波塞吉安在研究跨文化时认为：若要获得健康发展的生活，一个人必须实现四个若要获得健康发展的生活，一个人必须实现四个中心部分的平衡：中心部分的平衡：n身体：身体：运动，睡眠运动，睡眠，及时看医生等，及时看医生等n工作：金钱、成功、晋升工作：金钱、成功、晋升n家庭：家庭：是否有足够多的时间陪伴家庭是否有足够多的时间陪伴家庭n意义：意义：自我实现、心理满足、哲学思考、信仰自我实现、心理满足、哲学思考、信仰自由的自然的有余地的不过于物质化的简单的充满美德的恩济他人的真实的有焦点的有节制的思考的甘于平淡的