30天减肥食谱(共3页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上减肥不仅要多运动，还要注意你的饮食方面：减肥食谱总的原则是少油、低淀粉、高纤维食物（蔬菜），食量小，杜绝零食，不吃油炸食物，鱼、虾、肉适量且尽量清蒸，尽量能做到在一餐中吃淀粉（米、面）时不吃蛋白（鱼、虾、肉），吃蛋白时不吃淀粉。第一天:早餐：脱脂奶1杯、全麦面包1片午餐：黄瓜玉米粒和肉丁半碗、白饭1碗、菜1碗 (少油、茶水)晚餐：牛肉杂菜汤1小碗、意大利面1小碗、水果1个第二天: 早餐：咖啡、苹果（或梨）1个午餐：米饭(1小碗)、炒土豆青椒丝，生黄瓜1根，紫菜汤 晚餐：煮虾(6只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、豆芹芽第三天:早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子1个 中餐 素焖扁豆，

2、番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗 第四天: 早餐：咖啡（或茶）、苹果（或橙子）1个 午餐：米饭(小碗)、素焖扁豆、炒青菜、丝瓜汤 晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 第五天:早餐 豆浆1碗（无糖）、全麦面包1片、鸡蛋1个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 第六天: 早餐：乌龙茶、弥猴桃1个 午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋1个 晚餐：牛肉、凉拌海带丝。第七天：早餐 红豆大米粥1碗，爽口小菜1碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米) 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦

3、菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 第八天：早餐 红枣玉米糊糊1碗，素包子1个 中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭 晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等1碗第九天：早餐 牛奶燕麦粥1碗，肉松1勺，桂圆（或红枣）5个 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1小碗， 晚餐 咸蛋1个，凤爪4个，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 第十天：早餐：麦片粥(1小碗)，橙子（或苹果）1个 午餐：煮鸡蛋1个、蒸海鱼1块、蘑菇炒青菜 晚餐：白薯粥(1小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)第十一天：早餐 牛奶一杯、软鸡蛋烙饼(少油)1块 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇

4、炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉（50克），辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤第十二天：早餐 南瓜枸杞大米粥、茶鸡蛋、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉（50克），凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤1小碗，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥第十三天：早餐：麦片粥(1小碗)、面包(1片)、葡萄10颗 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 晚餐：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 第十四天：早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面1两)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 第十五天：早餐：大米粥(1小碗)、全麦面包(1片)、橙子1个 午餐：烧牛肉

5、、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿1个 晚餐：玉米粥(1小碗)、小馒头(1个)、烧芦笋，生黄瓜1根 第十六天：早餐：咖啡、苹果 午餐：米饭(1小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 第十七天：早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥1碗第十八天：早餐 绿豆粥1小碗，豆腐脑1小碗，鸡蛋1只 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1小碗 晚餐 白灼基围虾6个，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个第十九天：早餐：绿茶、苹果 午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

6、 晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜1根 第二十天：早餐 豆浆1碗（无糖）、全麦面包1片、鸡蛋1个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥1小碗 第二十一天：早餐 红豆大米粥1碗，爽口小菜1小碟，桂圆或大枣1把 中餐 西红柿炒鸡蛋（少油），木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 第二十二天：早餐 黑芝麻红豆粥1小碗，茶蛋1个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵) 第二十

7、三天：早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥1碗 第二十四天：早餐 南瓜枸杞大米粥、煮鸡蛋1个、什锦泡菜 中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥第二十五天：早餐 半个蒸糯玉米，1个荷包蛋，1杯牛奶 中餐 西红柿牛肉面(面只吃1两)，凉拌海带胡萝卜丝 晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块 第二十六天：早餐 牛奶一杯、鸡蛋烙饼1块（50克） 中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜 晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤 第二十七天：早餐 牛奶燕麦粥1碗

8、，肉松1勺，桂圆5个 中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1小碗，大枣5个 晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗 第二十八天：早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜 中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个 晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵) 第二十九天：早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只 中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗 晚餐 白灼基围虾6只，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个 第三十天：早餐 小米粥、煮鸡蛋1个、什锦泡菜 中餐 牛肉片（50克），凉

9、拌豆芽，素炒豆角，半个馒头 晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥要多吃以下这些不容易发胖的食物。 下面是几种健康不发胖的食物，可以使你达到减肥的功效 不容易发胖的食物 1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。 2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。 3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内

10、的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。 6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个平果，就能维持正常血压。 8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 11、花生：含有极丰富的维他命B2和菸碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次不再为下半身肥胖怎么办而烦恼，花生亦可以消下身脂肪肥肉。专心-专注-专业