烹饪营养与配餐第四章.pptx

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1、模块4营养配餐1营养配餐基本知识2中国居民膳食指南3营养配餐的准备CONTENT4营养食谱的计算5营养食谱的编制6营养配餐推荐营养配餐基本知识14 44.1.1膳食结构膳食结构又称食物结构,是指人们在长期饮食中形成的膳食中的食物种类及其数量的相对比例,它表示膳食中各种食物间的组成关系。一个国家居民的膳食结构受社会经济发展水平、人口和农业资源、人民消费能力、身体素质和民族传统饮食习惯、营养科学的宣传与普及等多种因素的制约。由于国情不同,膳食结构也不尽相同。因此,膳食结构的调整涉及农业生产、食品工业的生产以及居民的食物消费、民族风尚等一系列问题,是一个非常复杂的系统工程,它是衡量一个国家或地区经济

2、发展和文明程度的重要标志之一。5 54.1.1膳食结构1.当今世界主要膳食结构类型膳食结构划分最重要的依据是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。根据膳食中动物性、植物性食物所占的比重,以及能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准,可将世界不同地区的膳食结构分为4种类型。6 64.1.1膳食结构（1）动植物食物平衡的膳食结构。这种膳食结构中动物性食物与植物性食物比例比较适当。该类型以日本为代表。日本的膳食集中了东、西方膳食的特点,取长补短,形成了以大米为主食,豆制品、海产品、肉食、蔬菜、水果为副食,以酱和酱油为主要调味品的膳食结构。这种膳食结构的特点是其能量能够满足人体需要

3、,又不至于过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自植物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素(如铁、钙等)均比较充足,同时动物性脂肪又不高,有利于避免营养缺乏病,促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考,是一种比较理想的膳食模式。7 74.1.1膳食结构（2）以植物性食物为主的膳食结构。该膳食结构以植物性食物为主,动物性食物为辅。大多数发展中国家的膳食属此类型。其特点是谷物食品消费量大,动物性食品消费量小。动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%20%,植物性食物提供的能量占总能量近90%。该类型的膳食能量基本可满足人体需要,但蛋白质、脂肪摄入量均低,主要来自动物性食物

4、的营养素(如铁、钙、维生素A等)摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但从另一方面看,以植物性为主的膳食结构,膳食纤维充足、动物性脂肪较低,有利于冠心病和高脂血症的预防。8 84.1.1膳食结构（3）以动物性食物为主的膳食结构。这种膳食结构是多数欧美发达国家的典型膳食结构,属于营养过剩型的膳食。其主要特点是提供高能量、高蛋白质、高脂肪,而膳食纤维含量较低。食物消费构成具体表现为以畜肉、蛋、乳及乳制品、鱼类等动物性食物为主,蔗糖和酒类消费量大,淀粉及纤维类食物相对较少。营养过剩是此类膳食结构国家人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因,尤其是心脏

5、病死亡率明显高于发展中国家。9 94.1.1膳食结构（4）地中海膳食结构。该膳食结构是居住在地中海地区的居民所特有的。意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。这种膳食结构的主要特点如下。膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、薯类、谷类、果仁等。食物的加工程度低,新鲜度较高,该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。橄榄油是主要的食用油,所占比例较高。每天食用少量、适量奶酪和酸奶。10104.1.1膳食结构 每周食用少量、适量鱼、禽、蛋。以新鲜水果作为典型的每日餐后食品,甜食每周只食用几次。每月食用几次红肉(猪肉、牛肉和羊肉及其产品)。大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入

6、量低,膳食含大量复合碳水化合物,蔬菜、水果摄入量高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低,已引起了西方国家的注意,并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。1111拓展阅读红肉红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉，如图所示。红肉中含有很高的饱和脂肪。红肉的颜色来自哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质，能够将氧传送至动物的肌肉中去。烹饪后的食物的颜色不能作为判断是否是红肉的标准。不管牛肉做成什么颜色都是红肉；同样，猪肉虽在烹饪时变为白色，但也是红肉（在美国铺天盖地的广告称其为白肉，仅是一种市场推广手法而已）。1

7、212拓展阅读相反，鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾、蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）等非哺乳动物的肉都不是红肉（可以算作白肉）。尽管如三文鱼和煮熟的虾、蟹等都是红色，也不能算作红肉。很多营养专家都认为其他肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。红肉又叫“紫血肉”，由猪胸腔内的余血（俗称“槽血”）拌和已烤熟切片的心、肝、腰、肚及优质瘦肉，加上“锤油子”等配料精制而成。然而红肉中有丰富的铁，素食主义者和不进红肉的人应该多吃含铁丰富的食物。1313拓展阅读红肉中也含有丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺

8、、核黄素和磷等，红肉里的维生素还能促进人的生长发育，又不会让人的胆固醇升高。2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，红肉（摄入）在2A类致癌物清单中。14144.1.1膳食结构2.中国居民传统的膳食结构特点中国居民传统的膳食以植物性食物为主,谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高,肉类摄入量比较低,豆制品总量不高且随地区而不同,奶类消费在大部分地区不高。下面是此种膳食结构的特点。（1）高碳水化合物。我国南方居民多以大米为主食,北方居民以小麦粉为主,谷类食物的供能比例占70%以上。（2）高膳食纤维。谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富,因此我国居民膳食纤维的摄入量也

9、很高。这是我国传统膳食最具优势之一。（3）低动物脂肪。我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少,动物脂肪的供能比例一般在10%以下。15154.1.1膳食结构3.中国居民的膳食结构现状与问题当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主,动物性食物为辅。但中国各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别,富裕地区与贫苦地区差别较大。而且随着社会经济发展,我国居民膳食结构正在向“富裕型”膳食结构的方向转变。近年来，我国居民膳食质量明显提高,城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足,肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加,优质蛋白比例上升。16164.1.1膳食结构同时我国居民的膳食结构还存在许多不合

10、理之处,居民营养与健康问题仍需予以高度关注。城市居民膳食结构中,畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。全国城乡居民钙摄入量仅为每标准人日389 mg,还不到适宜摄入量的半数。由此可见,目前我国仍面临十分艰巨的营养工作任务,必须调整战略,转变观念，明确发展重点，制订有效措施，促进国民营养方面取得新的发展。17174.1.2合理膳食食物所含营养素各不相同,任何单一食物都不能满足人体营养的全部需要,必须通过各种食物相互搭配才能达到平衡营养的要求,我们将这种能达到全面营养要求的膳食称为合理膳食。合

11、理膳食是平衡营养的基础,合理膳食不仅要提供足够的热量和所需的各种营养素,以满足人体正常的生理需要,还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源,以促进各种营养素的吸收和利用,达到平衡营养的目的。只有人们的膳食结构合理、营养平衡时,才能满足机体对各种营养素的需求,促进机体的抗病能力,提高工作与劳动效率,预防和治疗某些疾病。当膳食结构不合理,摄入的热能营养素不平衡,就会导致营养失调。营养失调包括营养缺乏、营养不足和营养过剩。18184.1.2合理膳食1.营养缺乏由于机体所摄取的营养素不能满足自身需要而出现各种营养素缺乏所特有的症状与体征,即营养缺乏病(症)。一般将营养缺乏病（症）分为原发性与

12、继发性两大类。由于膳食中营养缺乏或摄入不足而引起的营养障碍性疾病称为原发性营养缺乏病（症）。如营养性贫血、眼干燥症等都是原发性营养缺乏病（症）,只要补充足够的相应营养素即可痊愈。其致病原因有如下几点。（1）不良的饮食习惯。如不合理的烹调,使营养素大量破坏或丢失；因偏食、挑食、禁食、忌食等原因,使营养素的摄入量减少,从而造成机体营养素缺乏。19194.1.2合理膳食（2）过多食用精白米、精白面。由于粮谷类的过度加工,可使其中的硫胺素(维生素B1)损失90%,核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素PP)和铁损失70%85%。这些营养素在麸皮与胚芽中分布较多。（3）经济原因。在经济落后地区,人们生活水平

13、较低,副食品摄入较少,主要以主食提供热能与各种营养素,这往往造成营养缺乏病（症）的发生。20204.1.2合理膳食由于体内、外的各种原因,妨碍营养素的吸收与利用,或因病理、生理需要量增多而不能及时供应,或由某种原因使营养素在体内的破坏和排泄过多而造成的营养缺乏病（症）称为继发性营养缺乏病（症）。继发性营养缺乏病（症）,首先表现为机体组织储存减少,进一步出现病理形态学的改变。常见的营养缺乏病（症）有蛋白质热能营养不良,维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素C等的缺乏病,营养不良性贫血及其他营养缺乏病（症）等。21214.1.2合理膳食2.营养不足体内某种营养素含量不足,但

14、尚未达到缺乏的程度,可毫无症状或仅有轻微症状,处于亚临床表现状态。若能在这种状态下通过生化检验及时发现,及时给予补充相应的营养素，便可以得到纠正,防止营养缺乏病（症）的发生。22224.1.2合理膳食3.营养过剩当摄入的营养素超过机体的需要时,除增加机体代谢负担外,多余的营养素将储存在体内,导致营养过多症,有时还可引起中毒。例如,摄入过多的热能可导致肥胖,摄入过多的维生素A、维生素D可引起中毒,摄入过多的碘可致甲状腺肿大等。此外,暴饮暴食、一次大量食入油腻食物（见图）或大量饮酒可使胰腺分泌增加,体内代谢紊乱，胰腺可发生出血、坏死。糖尿病以体内碳水化合物、脂类及蛋白质代谢紊乱为特征。心血管疾病、

15、癌症也与膳食不合理有关。23234.1.2合理膳食总之,营养不足会出现相应的病理性改变,继而发生临床上可见的营养缺乏病（症）。反之，过量摄入热能和某些营养素,则可导致肥胖、心血管疾病、肿瘤等发生,或因某些营养素过量而发生中毒,有碍于健康。因此,合理膳食、平衡营养是维持人体健康与生存的重要条件。24244.1.3平衡营养平衡营养是指膳食所提供的热能和营养素与人体所需的一致,即人体消耗的营养物质与从食物获得的营养素达成平衡。平衡营养,必须在人体的生理需要和膳食营养素供给之间建立几个平衡:热量营养素构成平衡,氨基酸平衡,各种营养素摄入量之间平衡,动物性食物和植物性食物的平衡等。否则,就会影响身体健康

16、,甚至导致某些疾病发生。25254.1.3平衡营养1.热量营养素构成平衡在热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡的情况下,摄入的3种热量营养素分别给机体提供热量为:碳水化合物占55%65%,脂肪占20%25%,蛋白质占10%15%时,这三者各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用,这种总热量平衡、热量比例(或热量营养素摄入量的比例)也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多,将引起肥胖、高血脂和心脏病等;过少则造成营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核病、癌症等。26264.1.3平衡营养三种热量营养素是相互影响的,总热量平衡,但比例不平衡,也会影响健康。碳水化合物摄入量

17、过多时,会增加消化系统和肾脏负担,减少摄入其他热量营养素的机会。蛋白质热量过多时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。27274.1.3平衡营养2.氨基酸平衡食物中蛋白质的营养价值基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例，只有食物中所提供的8种必需氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时,才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,称为氨基酸平衡食品。除人乳和鸡蛋外,多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以提倡食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡,提高

18、蛋白质的利用率和营养价值。28284.1.3平衡营养3.各种营养素摄入量的平衡生理需要不同,活动强度不同,营养素的需要量也不同,加之各种营养素之间存在错综复杂的关系,造成各种营养素摄入量的平衡难以把握。中国营养学会制订了各种营养素的每日供给量,只要各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量误差不超过10%的范围,营养素摄入量之间的平衡就算达到了。29294.1.3平衡营养4.动物性食物和植物性食物平衡植物性食物含纤维素多,会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收,如果只吃素,易患贫血还会危害儿童发育(特别是脑发育),也可能引起老人胆固醇水平过低而遭受癌症的侵袭。荤食可弥补素食的不足,但也不可过量,

19、否则容易出现由高脂肪引起的心脏病、乳腺癌、脑卒中等病症。荤素平衡的关键是控制脂肪的摄入,脂肪在三餐热量中占20%25%为宜。30304.1.3平衡营养5.正确认识食物酸碱平衡论在食物化学研究中,食物可以分为酸性食物和碱性食物(或称为酸食物或碱食物)。分类的根据是食物燃烧后所得灰分的化学性质,灰分中含有磷、硫、氯元素较多地溶于水后生成酸性溶液,而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质,特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外,测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。31314.1.3平衡营养在近年的一些科普文章中,有关食物酸碱性质的宣传主张

20、“选择食物要注意酸碱平衡”并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看,这些说法缺乏科学依据,因此不值得提倡。（1）食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物,与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后,经过消化吸收和各种复杂的代谢反应,形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性,还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。32324.1.3平衡营养（2）虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质,但人类在长期适应膳食条件下,体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保

21、障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.357.45的范围,一般不会受摄入食物的影响而改变,除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时,才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同而引起健康人血液pH值改变的研究资料,也未见到因为血液pH值变酸而致有关慢性病增加的科学证据。33334.1.3平衡营养（3）食物酸碱平衡论还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质,引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生;蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质,防治慢性疾病”。实际上,蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生,是因为它们产生能量低,而

22、且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质,而不是所谓碱性的作用。按照酸碱平衡论，如果纠正酸性体质就可以预防慢性病,那么每天服用小苏打(碳酸氢钠，见图)不就可以解决问题了吗?显然,这种说法是不正确的。中国居民膳食指南235354.2.1食物多样，谷类为主食物多样（见图）是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。36364.2.1食物多样，谷类为主中国居民膳食指南（2016）推荐如下。（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。（2）平均每天摄入12种以上

23、食物，每周25种以上。（3）每天摄入谷薯类食物250400 g，其中全谷物和杂豆类50150 g，薯类50100 g。（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。37374.2.1食物多样，谷类为主每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大限度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。383

24、84.2.1食物多样，谷类为主根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理的能量来源。全谷物富含维生素B，脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。39394.2.1食物多样，谷类为主1.对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供

25、6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。40404.2.1食物多样，谷类为主谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。41414.2.1食物多样，谷类为主然而近年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增

26、多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。42424.2.1食物多样，谷类为主2.日常实现方式新膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。若量化一日三餐的食物多样性，其建议指标为：谷类

27、、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。43434.2.1食物多样，谷类为主按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4个品种，午餐摄入56个食物品种，晚餐45个食物品种，加上零食12个品种。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。44444.2.1食物多样，谷类为主在家吃饭

28、，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。4545拓展阅读全谷、杂豆、薯类推荐选择全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高

29、粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源，还可制作全谷物制品，如图所示。杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。4646拓展阅读薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前在我国，马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量占25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，

30、全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。47474.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活中国居民膳食指南（2016）推荐如下。（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上；主动身体活动最好每天6 000步。（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。48484.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰

31、当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.523.9，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m2)。49494.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240360 kcal。除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40 min，即快步走6

32、 000步（5.46.0 km/min）的运动量。50504.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活1.对健康的重要性吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或运动过量，能量摄入不足或能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染传染性疾病风险；吃得过多或运动不足，能量摄入过量或消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保持健康体重。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提

33、高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。51514.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活2.日常实现方式每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6 000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30 min以上，如快走、游泳、打乒乓球、打羽毛球（见图）、打篮球、跳舞等；每23天进行1次肌肉力量锻炼，每次810个动作，每个动作做3组，每组重复815次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天进行伸展和柔韧性运动1015 min，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，

34、上、下肢肌肉的拉伸活动。52524.2.2吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活将运动的时间列入每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量，男性为2 250 kcal，女性为1 800 kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500 kcal。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

35、53534.2.3多吃蔬果、奶类、大豆中国居民膳食指南（2016）推荐如下。（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。（3）天天吃水果，保证每天摄入200350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。54544.2.3多吃蔬果、奶类、大豆食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。摄入蔬菜水果可降低脑卒中和冠心病的发病

36、风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。55554.2.3多吃蔬果、奶类、大豆目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。根据我国20102012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7 g，奶类及其制品的摄入量为24.7 g，大豆类及其制品摄入量为10.9 g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。56564.2.3多吃蔬

37、果、奶类、大豆1.对健康的重要性蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。57574.2.3多吃蔬果、奶类、大豆奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300 g奶或相当量乳制品可以较好地补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固

38、醇等多种植物化合物。另外，坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。58584.2.3多吃蔬果、奶类、大豆2.日常实现方式实现膳食指南的推荐目标并不难，只要我们认真计划一日三餐，就可以在一段时间内达到上述推荐目标。简单的实施办法有以下几种。（1）餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养。（2）多种多样时令鲜果，每天1个。（3）选择多种多样的奶制品。（4）把牛奶当作膳食组成的必需品。（5）常吃大豆和豆制品（见图），豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择。59594.2.3多吃蔬果、奶类、大豆（6）坚果有益健康，但不可过量，最好一周5070 g。不同年

39、龄人群推荐的食物分量见表。注：表中“”表示未制定。幼儿能量值在1 0001 400 kcal/d;7（1 4001 600 kcal/d）,11(1 8002 000 kcal/d),14(2 0002 400 kcal/d)；18岁成人为1 60024 00 kcal/d；65岁以上老年人1 6002 000 kcal/d。60604.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉中国居民膳食指南（2016）推荐如下。（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。（2）每周吃鱼280525 g，畜禽肉280525 g，蛋类280350 g，平均每天摄入总量120200 g。（3）优先选择鱼和禽。（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。（5

40、）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。61614.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.对健康的重要性鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。62624.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦

41、肉（1）鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。（2）蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。63634.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦

42、肉，少吃肥肉。（4）动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物23次，每次25 g左右。（5）烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。64644.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2.日常实现方式（1）控制摄入总量。把握好“适量摄入”的关键，注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1 kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可

43、见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。（2）制订每周食谱。制订食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制订周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不少于两类。65654.2.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（3）掌握食物分量。了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄膀（见图）、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。（4）外餐荤素搭配。在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量

44、，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。66664.2.5少盐少油，控糖限酒中国居民膳食指南（2016）推荐如下。（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油2530 g。（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下。（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。（4）足量饮水，成年人每天78杯（1 5001 700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g

45、。67674.2.5少盐少油，控糖限酒1.盐大多菜肴以咸做基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6 g。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5 g。因此，减少食盐量仍需努力。减少盐摄入量应做到以下几点。68684.2.5少盐少油，控糖限酒（1）自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐

46、和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。（2）一般20 ml酱油中含有3 g食盐，10 g蛋黄酱含1.5 g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。（3）习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。（4）烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。69694.2.5少盐少油，控糖限酒2.油烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但

47、是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。7070拓展阅读科学用油小窍门科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30 g/d，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。1.“少用油”小窍门使用带刻度的油壶（见图）来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。7171拓展阅读2.怎么“巧用油”动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻

48、油（亚麻籽油）中富含-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。72724.2.5少盐少油，控糖限酒3.添加糖添加糖是指人工加入食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入，建议每天摄入量不超过50 g，最好控制在25 g以下。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖

49、作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。73734.2.5少盐少油，控糖限酒4.酒酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒（见图），经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。74744.2.5少盐少油，控糖限酒对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

50、从健康的角度，男性和女性成年人每日饮酒酒精量应不超过25 g和15 g。换算成不同酒类，25 g酒精相当于啤酒750 ml，葡萄酒250 ml，38白酒75 g，高度白酒50 g；15 g酒精相当于啤酒450 ml，葡萄酒150 ml，38白酒50 g，高度白酒30 g。倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。75754.2.5少盐少油，控糖限酒5.水水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既