太极拳基本步法 猫步.pdf

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1、太极拳基本步法 猫步猫步猫步的走法 1、全身松静。这很关键身不松则心不静心不静就不易察觉自己。2、全身重量移于左腿准备出右步。移动的过程要慢体会身体右侧渐虚左侧渐实。3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松膝盖有上提之意右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松关节放松虽是实脚却是不用一点力全身重量落于左脚调整尾闾可感觉左脚心虚空重量可卸掉左脚仍可有轻灵感。4、左腿微弯腰胯松开舒展开尾闾向前向上微托将右腿送出。5、落步。右腿要松开右脚几乎平行于地面在脚将触未触地前脚尖轻挑脚跟轻落地随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移以前进后退都不觉得

2、滞重为宜。6、重心向右腿移动。右腿完全松开松到象别人的腿一样松大概就应该这样别人的东西不能动不能动就不牵挂心放下了没有牵挂了自然就松开了。这是俺自己的方法欢迎借鉴重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。7、收步。右腿为实腿收左腿左腿膝盖似有绳牵。松后胯左腿轻盈收回。对于初学太极拳者走猫步猫步为主拳架为辅。猫步猫步走好了再练拳架事半功倍。走猫步猫步分三阶段 1、刚开始练习先不用注意很多只要步子能迈大就可以。初练对自己的身体很模糊尽量松着迈大步可以放松肌腱不主张压腿如果喜欢压腿那在走完 猫步猫步或练完拳后压在迈步过程中体会自己的腿部肌肉慢慢

3、能听到自己腿部肌肉哪里是哪里并练习放松。2、几个月后对自己的腿有了些认识后可以迈小步来体会胯及迈步过程中放松胯。具体操作 迈步半个脚长及一个脚长即可迈出腿落步时状如稍息完全虚无重心在支撑腿而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分落步时前腿为0后腿为 10 重心迁移后腿送几分前腿接几分。前腿一直保持松的状态即使前腿成弓步。心下一沉即可将前虚变成前实收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开即使是实腿。多长时间走一步一分钟左右或更长仔细体会每块肌肉、关节的细微变化刚开始需要比较长的时间等对自己很熟悉了自然时间用的就少了。你会发现迈小步原来比

4、几个月来练的大步还要累上n 倍。步子小容易放松因松而沉。3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后可以再迈大步。此时要保持胯的水平脊柱的不偏不倚及体会尾闾在迈步收步时的作用。尾闾托丹田就如屁股下有个随时可以落座的凳子而你一直处在将坐未坐之时。4、练拳也好、走猫步猫步也好只有能做到反观内听才能很好的审视自己不然与做操无异。怎样能做到反观内听我最近体会是脸部松透松到抬起眼皮的力气也不愿意用状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心但这只是外像实际上你的心思不在鼻口而是在你自己的骨骼肌肉关节。走猫步猫步常见问题 1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳上身不松重心偏高。松开心腹自然就站得稳。2、练习一段时间后膝盖

5、开始噼啪作响不但走猫步猫步时会响有些人平日走路或运动也会响但没有痛感这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。3、平时不容易出汗甚至夏天或跑步都不出汗而猫步猫步走不上十几步就会出汗发热练猫步猫步时只注重下盘上半身因为被忽视而容易放松因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼2、3 个月每日十五分钟原先身体虚弱的人也会有改善。4、练猫步猫步前平时也锻炼可怎么走几步腿就发酸发软练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合因此腿部不容易吃劲。走猫步猫步要求用的肌肉工作不用的肌肉放松即使是

6、用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时全身的重量落于一腿也就是几十上百斤的重量落放于一腿当然会累。累说明动作基本到位如果不累不要沾沾自喜自己的腿劲了得很可能是上半身不松。开心胸所述太极步 以立正姿势开始相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚重心移至左侧身势下沉注意左膝对左脚尖下沉的幅度视自己功力而定下沉时臀部不要后凸骶椎竖直。此时右侧下肢自然虚起来脚跟提起左胯托右胯以根催梢将右脚托出注意脚不可离地超过一寸以上右脚跟轻触地所谓如履薄冰如临深渊是也若有危险尚可从容后撤呵呵嗯看来这一步出去没有危险好放下全脚掌蹬左脚上身被托起来重心自然前移落右胯重心自然下沉成右正弓步。右脚尖外撇约四五十度向前送右胯带

7、动左胯前收重心移至右侧下沉左胯继续收托出左脚。如此往复 太极猫步猫步二 太极拳中有运动如抽丝迈步如猫行之说猫步猫步是太极拳的最基本的步法、脚法.主要是前进、后退云手的步伐是左右运动的横步猫步猫步含义深刻变化多端于健身技击于一体久练自有体会乐在其中。1、自然站立两脚与肩同宽重心在两脚之间这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴左肩井找右涌泉穴要从身后找使百会穴也正对涌泉穴松胯使身体重心完全集于右腿左腿此时有腾挪感。这里所说的腾挪感从姿式上看是左脚似离非离地面从意念上来说应该是左脚不支撑体重最多支撑 1/10 的体重。尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。从技击来说左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向而且都是灵活地运

8、动同时还能保持重心稳定。2、左脚向左前 45 度方向迈出。松垮沉气当左脚掌离开地面时要有脚裸相合之意两膝也要有相合之意整条腿放松自然下垂然后再向左前45 度迈出。左脚运动向前迈出的运动路线应该是个圆弧形。.迈步的距离一般是自己脚长的一脚半脚跟先着地支撑体重的腿要沉稳迈出的一条腿要轻灵支撑体重的十分之一并且能随时收回即如履薄冰如临深渊脚尖有回钩找鼻尖之意回钩的方向是向内侧回钩这样的目的是能固住中气使中气不散。此时两肩井穴往涌泉穴下落并保持平衡气沉脚底涌泉穴精神上提用头顶百会穴上的头发往上领发为血之稍节。这时全身都是向下松沉的只有头顶百会穴的头发向上领起身体内有阴必有阳有下必有上有下沉的就得有上领

9、的这个姿式是太极拳的基本桩功。3、重心的转换。意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴裆走下弧使重心逐渐过渡到左脚左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾脚二趾三趾逐渐落平脚尖要偏内侧一点以脚外侧正对前方膝盖尖对准大敦穴百会穴对准涌泉松垮溜臀臀部向前裹之意小腹往大腿上落使重心全部集于左腿右腿有腾挪之意。这里很关键的一点必须是以前腿为支点意念入地三尺而后腿腾挪向下蹬地但不能承担体重。松胯收右腿自胯关节以下节节回收两脚踝相合右脚再右前45 度迈出。余下要领相同。眼光要目视前方身法中正呼吸自然。等猫步猫步比较熟练之后再加上上肢是动作可以练习搂膝拗步、倒撵猴、揽雀尾等式子。太极猫步猫步三 什么是猫行步 有些太极拳的爱好者

10、见拳书中有迈步如猫行一说以为这是单纯的形容词意思是练拳行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法只是详尽细致的介绍少见于书籍与杂志的字里行间。杨公澄浦在太极拳之练习谈中有训两腿宜分虚实、起落犹似猫行武公禹襄在打手要言中曰迈步如猫行、运劲如抽丝。后之学子则将太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态谓曰猫行步、或称之虎步、太极步。猫行步核心 我们日常走步是前脚去后脚撑后脚有了力才易上去。但是迈步如猫行却不能如此。太极拳名家郝少如先生讲过不许出脚用力要前脚十足站稳了后脚提起慢慢移过去而且后脚置前时在重心未移过去时还要能不费力地抽得回来。林墨根老师曾说太极拳中的猫行步体现

11、腰胯带动四肢的虚实运动要下苦功把猫行步练到位练习猫行步虽费力辛苦却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。在传统杨式太极拳套路中凡是运步必先彻底放松该腿由胯根起带动大腿由大腿带动膝关节由膝关节带动小腿由小腿带起足跟由足跟带起尖离开地面。猫行步之重要标志是从大腿、小腿、足跖的节节贯串往往足跟离开地面有较高距离由于足跖的重量下沉足尖还在地面当足尖离开地面后足跖自然下垂迈步向前先由脚跟著地。以此为全腿松沉之表象如斯酷似猫科动物之猎豹在向猎物发起偷袭前慢步匍匍前进之步态又如猛虎和家猫慢步时节节贯串的两前爪之形柔韧而矫健。谓其迈步如猫行而非迈步如猫跑者其对太极拳步法形象之描绘生动而准确实乃我太极先贤为启示后人而独具匠

12、心之作堪称绝妙。猫在迈步行走时是四条腿提起一条还有三条腿支撑。人则不然提起一条腿后只剩下另一条腿支撑了。支撑腿要微屈支撑全身重量并注意平衡与协调还要刻刻留心在腰间慢行时就更不容易做到了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者若不练好腰腿功夫就会由于基础不扎实而制约拳术水平的提高。太极拳谚所云手进三分腿进七分一语道破运步在太极拳中之显赫地位。惟具高质量之猫行步者盖不一定具有高质量之拳架欲具高质量之拳架者则必具高质量之猫行步。欲此猫行步之质量是衡量套路及活步推手技艺高低的重要标志之一。猫行步的练习步骤 猫行步分为慢练法和快练法一般先学好慢练法待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练法的练习步骤与要领介绍如下 当

13、起始是右脚在前左脚在后的右弓步时一、是先放松会阴穴指进步时而言而退步时则意松印堂穴眼向前下看与右边腰胯眼向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松至脚底涌泉穴右脚跟外撇 45待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后腰胯缓慢向右转一直转到左脚跟离地为止。二、是先放松左肩此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟指小腹左右两侧各有一条向下走向的沟体然后腰胯向左旋转同时命门穴意领向前头微上领。此时左胯微向前向上抽用右胯托起左胯一直转到左脚涌泉穴离地为止。三、是右臀垂落下收左臀向前溜些左膝往前松点此时左脚掌离地只剩左脚趾点地。四、是徐徐轻灵地迈出左脚此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背左脚

14、跟先点地。五、是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚右脚由实变虚左脚由虚变实一直松至左脚涌泉穴沉稳为止同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯成为一个能八面支撑的左弓步姿势。左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同只不过需注意的是有关部位调换相反。无论是右弓步或左弓步迈步时要注意尾闾中正和虚实分清还要内中贯注精神。练习猫行步时要抓住这样的感觉就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。当慢行猫步猫步熟练后松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次就可学习猫行步快练法。快练法在猫步猫步慢练法的基础上简化步骤重点以内气带动腰胯练时丹田气宜鼓荡命门穴比慢练法更为受力。快练法与慢练法在感觉上有所不同快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的换句话说所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是猫行步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究像郝公月如所说虚非全然无力内中要有腾挪即预动之势也非全然占煞还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势这是猫行步快练法的灵感。要有头顶青天、脚踏黄泉的气势 欢迎朋友的到来