医学专题健身教练课程第五章《运动营养学2》.pptx

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1、版权所有：赛普健身学院运动营养学运动营养学维生素维生素矿物质矿物质营养计划营养计划第五章第五章 运动营养学之维生素运动营养学之维生素1版权所有：赛普健身学院一一.运动营养学之维生素运动营养学之维生素维生素维生素(vitamin)有以下共同点：有以下共同点：外源性：外源性：微量性：微量性：调节性：调节性：特异性：特异性：2版权所有：赛普健身学院维生素分类维生素分类水溶性维生素从肠道吸收后水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中通过循环到机体需要的组织中,多余的部多余的部分大多由尿排出分大多由尿排出,在体内储存甚少。在体内储存甚少。脂溶性维生素大部分由胆盐帮助吸收脂溶性维生素大部分由胆

2、盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素可储存大量脂溶性维生素维生素进行分类的原因是其性质决定了维生素进行分类的原因是其性质决定了1在体内的储存量，在体内的储存量，2所存在所存在的食物种类的食物种类3过量服用的毒副作用过量服用的毒副作用3版权所有：赛普健身学院维生素维生素A 脂溶性。维生素脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦译作维生素视黄醇亦译作维生素A醇、松香油醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。，别称抗干眼病维生素。主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。主要储存于肝

3、脏，当机体需要时，再释放入血。作用：作用：4版权所有：赛普健身学院维生素维生素A作用概括作用概括:许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维生素转变为维生素A，动物肝中含维生素，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。特别多，其次是奶油和鸡蛋等。每天需要每天需要0.8毫克。即毫克。即80克鳗鱼克鳗鱼65克鸡肝，克鸡肝，75克胡萝卜，克胡萝卜，125克皱叶甘克皱叶甘蓝或蓝或200克金枪鱼克金枪鱼 副作用：每天摄入副作用：每天摄入3毫克维生素毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄，就有导致

4、骨质疏松的危险。长期每天摄入入33毫克维生素毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产甚至引起流产。5版权所有：赛普健身学院维生素维生素B 水溶性。包括水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。、烟酸、泛酸、叶酸等。大部分是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催大部分是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢。6版权所有：赛普健身学院VB缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无

5、缺乏症状：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。鱼、蔬菜等。缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；吸烟饮酒吸烟饮酒817版权所有：赛普健身学院维生素维生素B1维生素维生素B1因其分子中含有硫及氨

6、基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。生素。能增进食欲能增进食欲维持神经正常活动维持神经正常活动 维生素维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体在体内转变成硫胺素焦磷酸（又称辅羧化酶），参与糖在体内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素性的作用，缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）时此酶活性过高，乙酰胆碱（神经递质之一）大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减大量破坏使神经传导受到影响

7、，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。少，食欲不振、消化不良等障碍。8版权所有：赛普健身学院VB1缺乏缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎，会患脚气病，神经性皮炎，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃肠疾病（如胃炎）食欲不振，胃肠疾病（如胃炎）存在于种子外皮及胚芽中存在于种子外皮及胚芽中、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜 芹芹菜等菜等VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要主要存于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量存

8、于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被会被破坏。破坏。VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。氧化剂及还原剂也可使其失去作用氧化剂及还原剂也可使其失去作用9版权所有：赛普健身学院怎么预防怎么预防VB1缺乏缺乏如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。由于面粉中的由于面粉中的VBl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。煮面条时

9、，大约有煮面条时，大约有50的的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。些汤，充分利用面汤中的营养素。高温油炸和加碱会破坏面团中的维高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBl，因此，应该少吃油条、油饼这些，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品油炸食品10版权所有：赛普健身学院脚气病脚气病脚气病和脚气病和“脚气脚气”常引起混淆，常引起混淆，脚气病主要是由于脚气病主要是由于VB1缺乏，损缺乏，损害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气脚气”是由于真菌感染引起。是由于真菌感

10、染引起。脚气病与我们常说的皮肤病的脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气脚气”是是两回事两回事干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。湿性脚气病：以水肿和心脏症状为主。11版权所有：赛普健身学院维生素维生素B2也称维生素也称维生素G，核黄素，核黄素参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促进细胞修复及机体生长发育利

11、用率，促进细胞修复及机体生长发育 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌强化肝功能、调节肾上腺素的分泌 增进视力，减轻眼睛的疲劳增进视力，减轻眼睛的疲劳 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能 12版权所有：赛普健身学院维生素维生素B2缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器缺乏症状：唇炎（嘴唇肿胀、发红、裂口）、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼的炎症，脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）、眼睛充血、易流泪易疲劳睛充血、易流泪易疲劳存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等vb2的最大敌

12、人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的vb2会破坏到几乎是零会破坏到几乎是零 碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全部的失全部的vb2。熬粥不放碱也是这个道理。熬粥不放碱也是这个道理 原料先洗后切原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久放置。不应过久放置。淘洗大米有四忌淘洗大米有四忌：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用温热水淘洗；忌用手搓洗。忌用温热

13、水淘洗；忌用手搓洗。13版权所有：赛普健身学院烟酸烟酸也叫也叫PP因素因素;癞皮病维生素癞皮病维生素;尼克烟胺尼克烟胺;维生素维生素PP,烟碱胺烟碱胺,烟酰胺。烟酰胺。是是 B 族维生素中人体需要量最多者。族维生素中人体需要量最多者。烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆固醇切，可以降低胆固醇 帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟酸有好处神分裂者补充烟酸有好处 性激素合成不可缺少的物质。性激素合成不可缺

14、少的物质。对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用 14版权所有：赛普健身学院烟酸烟酸缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力 注意：使得介于注意：使得介于糖尿病糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风痛风倾向的人来说构成严重

15、的威胁。倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能妊娠初期过量服用有致畸的可能粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼15版权所有：赛普健身学院泛酸泛酸参与肾上腺激素的合成参与肾上腺激素的合成。协助其它维生素的吸收利用协助其它维生素的吸收利用 帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血 维护消化道的正常功能维护消化道的正常功能 除紧张、焦虑、治疗抑郁症除紧张、焦虑、治疗抑郁症 制造抗体抵抗传染病制造抗体抵抗传染病16版权所有：赛普健身学院泛酸泛

16、酸缺乏症状：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。缺乏症状：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。在全部已知食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。在全部已知食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女 缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60%都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿则没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过

17、程中大部分都已经流鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大部分都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治失，这种过敏可能终其一生都无法根治 17版权所有：赛普健身学院VB6抗体的合成抗体的合成消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充脂肪与蛋白质利用脂肪与蛋白质利用(尤其在减肥时应补充尤其在减肥时应补充)、维持钠维持钠/钾平衡钾平衡(稳定神经系统稳定神经系统)故对氨基酸代谢十分重要故对氨基酸代谢十分重要 临床上应用维生素临床上应用维生素B6制剂防治妊娠制剂防治妊娠shn呕吐和放射性呕吐呕吐和放射性呕吐缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、

18、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。衰弱等。18版权所有：赛普健身学院VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中 遇光和碱易被破坏，不耐高温。遇光和碱易被破坏，不耐高温。日服日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾

19、病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉的情况是导致皮肤失去知觉 19版权所有：赛普健身学院VC也称抗坏血酸。水溶性。也称抗坏血酸。水溶性。20版权所有：赛普健身学院VCVC是一种强有力的是一种强有力的抗氧化剂抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如。可以保护其它抗氧化剂，如维生素维生素A、维生素维生素E、不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害，防止自由基对人体的伤害 VC可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病防癌。丰富的胶原防癌。丰富的

20、胶原蛋白蛋白有助于防止癌细胞的扩散；有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用的抗氧化作用可以抵御可以抵御自由基自由基对细胞的伤害防止细胞的变异对细胞的伤害防止细胞的变异 预防贫血。因为预防贫血。因为VC使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血缺铁性贫血。21版权所有：赛普健身学院VCVC存在于蔬菜水果。存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏原因：缺乏人群缺乏人群:22版权所有：赛普健身学院VC过量的危害：过量的危害：23版权所有：赛普健身学院VDVD又称为钙

21、化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必需。是骨及牙齿正常发育所必需。缺少缺少VD会得佝偻症会得佝偻症对神经也很重要，并对炎症的抑制作用对神经也很重要，并对炎症的抑制作用 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通过肾脏损失防止氨基酸通过肾脏损失 缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症 24版权所有：赛普健身学院VD在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤

22、以鱼肝油含量最丰富在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富 VD比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为VD。缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北方气候地域的人人；住在北方气候地域的人 25版权所有：赛普健身学院VE又名生育酚又名生育酚 脂溶性脂溶性促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症增高，提高生育

23、能力，预防流产。还可防治更年期综合症VE易于氧化易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质故能保护其他易被氧化的物质(如维生素如维生素A及不饱和脂肪及不饱和脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症参与抗体的形成参与抗体的形成 缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴有蛋缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育 26版权所有：赛普健身学院VE存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易吸含量充分，较

24、易吸收收,故不易发生维生素故不易发生维生素 E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油副作用：过量副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈合延肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制缓，甲状腺功能受到限制27版权所有：赛普健身学院VK脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；是由植物合成

25、的，如菠菜等绿叶植物；VK2则由微生物则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2.人工合成的人工合成的K3和和K4是水溶是水溶性的，可用于口服或注射性的，可用于口服或注射促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK 增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏VK时平滑肌张力及收缩减弱时平滑肌张力及收缩减弱,缺乏症状：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻缺乏症状：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；生理期大量出血血；生理期大量出血 肝、鸡蛋、蔬

26、菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造断地制造VK，一般人不会缺乏，一般人不会缺乏28版权所有：赛普健身学院VK缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者（肠内细菌数量减少或功缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者（肠内细菌数量减少或功能降低能降低）；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者（需经由注射补充）；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者（需经由注射补充）注意事项：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女避免大注意事项：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女避免大量服用量服用VK补充品；补充品；X光

27、、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是VK的天敌；摄取的天敌；摄取VK（即使来源为天然食物），将使抗血液凝固剂（治疗（即使来源为天然食物），将使抗血液凝固剂（治疗血栓）的药性产生反效果；用血栓）的药性产生反效果；用VK补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养等过敏症状，应立即停用，并请医师诊治。适、皮肤搔养等过敏症状，应立即停用，并请医师诊治。29版权所有：赛普健身学院维生素的补充维生素的补充补充种类：经常运动的人以补充补充种类：经常运动的人以补充vb，vc为主。增肌者还要多为主。增肌者还要多补充补充ve，

28、减脂者还要多补充，减脂者还要多补充va，ve等脂溶性维生素。等脂溶性维生素。补充时间：在保证其他营养素的基础上补充能增加维生素的吸补充时间：在保证其他营养素的基础上补充能增加维生素的吸收率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据收率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据维生素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其维生素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其是是vb，vc30版权所有：赛普健身学院二二.运动营养学之矿物质运动营养学之矿物质除碳、除碳、氢氢、氧氧和和氮氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素

29、统称为无机盐，即矿物质为无机盐，即矿物质人体内约有人体内约有50多种矿物质多种矿物质.它们在人体内仅占人体体重的它们在人体内仅占人体体重的5%。人体必。人体必须的矿物质有钙、磷、须的矿物质有钙、磷、钾钾、钠、钠、氯氯等等宏量元素宏量元素，铁、，铁、锌锌、铜、锰、铜、锰、钴钴、钼钼、硒硒、碘、碘、铬铬等微量元素。等微量元素。矿物质和矿物质和维生素维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的成的 作用：作用：31版权所有：赛普健身学院钙钙身体中矿物质约占体重的身体中矿物质约占体重的5%，钙约占，钙约占2%。99%分布在骨骼分布在骨骼和牙

30、齿中，其余和牙齿中，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。分布在血液、细胞间液及软组织中。作用：作用：32版权所有：赛普健身学院钙钙补钙有以下功效：补钙有以下功效：促进小孩长高，防骨质疏松促进小孩长高，防骨质疏松补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。肪胆固醇堆积。防小孩肠痉挛防小孩肠痉挛 运动时流汗会造成钙流失运动时流汗会造成钙流失缺乏：缺乏：发育迟、牙齿不齐、佝偻病、发

31、育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”型或型或“X”型腿；抽筋、腰酸背痛、型腿；抽筋、腰酸背痛、骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛33版权所有：赛普健身学院钙钙存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。食用含钙丰富的食品时避免过多食用含磷酸盐、山楂、海鱼等。食用含钙丰富的食品时避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物草酸、蛋白质丰富的食物 过量表现：肾结石；奶碱综合症过量表现：肾结石；奶碱综合症-奶碱综合症的典型症候群包括高奶碱综合症

32、的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用血钙症、碱中毒和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用（影响铁、锌、镁、磷的生物利用率（影响铁、锌、镁、磷的生物利用率）34版权所有：赛普健身学院钾钾人体内的矿物质，钾居第三位。人体内的矿物质，钾居第三位。98%都在细胞内都在细胞内作用：作用：调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡 参与细胞内糖和蛋白质的代谢。（合成糖原）参与细胞内糖和蛋白质的代谢。（合成糖原）有助于维持神经健康、心跳规律正常有助于维持神经健康、心跳规律正常 协助肌肉正常收缩协助肌肉正常收缩 35版权所有：赛普健身

33、学院钾钾缺乏：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，缺乏：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠；妨碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取不足时，容易倦怠；妨碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取不足时，钠会带着许多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿；钠会带着许多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿；缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食（碳水化缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食（碳水化合物）减肥者；流汗过多者合物）减肥者；流汗过多者存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等36版权所有：赛普健身学

34、院钠钠人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。作用：作用：细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。维持体内酸和碱的平衡维持体内酸和碱的平衡 是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分 参于心肌和神经功能的调节参于心肌和神经功能的调节 37版权所有：赛普健身学院钠钠存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中加入存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），吸收率高，故

35、一的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），吸收率高，故一般不会缺乏般不会缺乏禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时等会出现缺乏现象（倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒）丢失时等会出现缺乏现象（倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒）38版权所有：赛普健身学院铁铁成年人体内含铁约成年人体内含铁约4克，其中克，其中70%为为功能铁功能铁，分布在红血球和，分布在红血球和血红蛋白血红蛋白分子中，其他贮存在肝、分子中，其

36、他贮存在肝、脾脾和和骨髓骨髓中中 作用：作用：与蛋白质结合构成血红蛋白和与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白肌红蛋白，参与体内参与体内氧气氧气和和二氧二氧化碳化碳的转运过程，的转运过程，是体内许多重要是体内许多重要酶酶系的组成成份系的组成成份 催化促进催化促进-胡萝卜素转化为维生素胡萝卜素转化为维生素A，抗体的产生，抗体的产生 提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能 39版权所有：赛普健身学院铁铁缺乏症状：皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振及恶心。缺乏症状：皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振及恶心。贫血，儿童智力发育的

37、损害（以后补铁无法修补）贫血，儿童智力发育的损害（以后补铁无法修补）缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞破坏增加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加破坏增加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内 40版权所有：赛普健身学院锌锌成人体内有锌约成人体内有锌约22.5g。其中眼、毛发、骨骼、。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织

38、最高；肾、肝、肌肉中等。男性生殖器官等组织最高；肾、肝、肌肉中等。作用作用41版权所有：赛普健身学院锌锌存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。汗中亦含有锌，大量出汗时要补充汗中亦含有锌，大量出汗时要补充42版权所有：赛普健身学院三三.运动营养学之营养计划运动营养学之营养计划主食类：含糖，主食类：含糖，vb，矿物质。生米，面粉含，矿物质。生米，面粉含7080%的碳水。加的碳水。加工成米饭馒头后含工成米饭馒头后含50%的碳水。加工成米饭后含的碳水。加工成米饭后含25%碳水。碳水。一小碗米饭（一小碗米饭（250g左右）

39、含碳水化合物左右）含碳水化合物70至至80g一个馒头（含一个馒头（含63g碳水）约等于一碗米饭碳水）约等于一碗米饭一小碗白米粥，没有甜味，不放其他谷物（绿豆，花生等），两碗一小碗白米粥，没有甜味，不放其他谷物（绿豆，花生等），两碗粥等于一个馒头。粥等于一个馒头。一个玉米约一个玉米约300g，（每，（每100克含可食用部分克含可食用部分 46克），含碳水化合克），含碳水化合物物30，热量，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭。，两个玉米约等于一碗饭。地瓜地瓜,土豆含土豆含2030%的碳水。一个的碳水。一个8两的地瓜约等于一碗米饭，两的地瓜约等于一碗米饭，约等于两个土豆。约等于两个土豆。食物的

40、营养计划食物的营养计划43版权所有：赛普健身学院肉类鱼类：含蛋白质，脂肪，铁锌，肉类鱼类：含蛋白质，脂肪，铁锌，vb。纯瘦肉中含。纯瘦肉中含5%左右的左右的脂肪（鸡胸和鱼肉约含脂肪（鸡胸和鱼肉约含3%脂肪），约脂肪），约1520%的蛋白质。零的蛋白质。零碳水。碳水。一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉等）含一斤瘦肉（瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉等）含100克蛋白，克蛋白，25克脂克脂肪。一斤鱼肉所含蛋白约等于一斤瘦肉。一斤虾仁约含肪。一斤鱼肉所含蛋白约等于一斤瘦肉。一斤虾仁约含100克蛋克蛋白，零脂肪，零碳水。白，零脂肪，零碳水。蛋类：约蛋类：约12%蛋白质，蛋白质，9%脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含

41、脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含8克蛋白质，克蛋白质，6克脂肪。一个蛋清约含克脂肪。一个蛋清约含4克蛋白。一个蛋黄约含克蛋白。一个蛋黄约含4克蛋白，克蛋白，6克脂肪。克脂肪。奶类：约含奶类：约含3%蛋白，蛋白，3%脂肪。脂肪。5%碳水。有较多的钙等矿物碳水。有较多的钙等矿物质质坚果类：坚果类：25%蛋白质，蛋白质，50%脂肪，碳水，维生素，脂肪，碳水，维生素，va，ve铁铁锌锌44版权所有：赛普健身学院蔬菜类：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不蔬菜类：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。计。因此为零热量计算。水果类：根据对减脂的影响把水果分成两类

42、，一类为含糖量高，水果类：根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于含糖量低（一般少于10%10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子子，桃子，杏，李子营养计划的制定步骤：营养计划的制定

43、步骤：1 1计算营养素的数量，计算营养素的数量，2 2确定餐数及进餐时确定餐数及进餐时间，间，3 3把营养素转化为食物，把营养素转化为食物，4 4分配每餐摄入的食物分配每餐摄入的食物45版权所有：赛普健身学院增肌的营养需求增肌的营养需求一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，

44、分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加要是肌细胞的增大而不是数量的增加此过程需要能量，一般力量训练者需要此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者千卡每公斤体重，而增肌者需要需要55-66千卡每公斤。千卡每公斤。46版权所有：赛普健身学院能量来源能量来源增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占，蛋白质占15-20%，脂肪占，脂肪占25-30%。（约每公斤体重。（约每公斤体重8g碳水化合物，碳水化合物

45、，2.5g蛋白质，蛋白质，1.3g脂肪）脂肪）蛋白质摄入不要超过蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石负担，还会引起骨质疏松，结石47版权所有：赛普健身学院能量来源能量来源糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4

46、的碳水化合的碳水化合物和物和3/4的水分。的水分。糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导致长期的效果。致长期的效果。肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原则是血糖的重要来源。肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原则是血糖的重要来源。48版权所有：赛普健身学院餐数及营养素分配餐数及营养素

47、分配采用多餐（采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解成的蛋白质分解第二餐可进食热量稍高些。第二餐可进食热量稍高些。第三餐一般为午餐，正常进食即可。第三餐一般为午餐，正常进食即可。训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质训练前后两餐进食

48、吸收快的糖和蛋白质训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些晚上及睡前可以加餐晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白是鸡蛋清等食物蛋白49版权所有：赛普健身学院心肺功能训练者能量需求心肺功能训练者能量需求增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源是碳水化合物和增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源是碳水化合物和脂肪。故增加糖元储备可以延缓疲劳，延长运动时间。（当碳水化合物脂肪。故增加糖元储备可以延缓疲劳，延长运动时间。（当碳水化合物耗尽时，脂肪也

49、停止燃烧）耗尽时，脂肪也停止燃烧）运动前一小时内进食运动前一小时内进食1克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，饮料等高血糖指数的食物。饮料等高血糖指数的食物。运动过程中补充碳水化合物速度为每运动过程中补充碳水化合物速度为每3分钟补充分钟补充1克，即每克，即每15-20分钟分钟补充补充250ml运动饮料。运动饮料。运动后运动后30分钟内补充分钟内补充1克每公斤体重。克每公斤体重。2小时后补充一餐高碳水化合物小时后补充一餐高碳水化合物50版权所有：赛普健身学院比赛前碳水化合物的补充比赛前碳水化合物的补充根据糖元的超量恢复原理，采用根据糖元的超量恢复原理

50、，采用“三低三高法三低三高法”第一天：训练第一天：训练90分钟，分钟，5克糖每公斤体重克糖每公斤体重第二天：训练第二天：训练40分钟，分钟，5克每公斤克每公斤第三天：训练第三天：训练40分钟，分钟，5克每公斤克每公斤第四天：训练第四天：训练20分钟，分钟，10克每公斤克每公斤第五天：训练第五天：训练20分钟，分钟，10克每公斤克每公斤第六天：不做任何训练，第六天：不做任何训练，10克每公斤克每公斤若是健美比赛则把第三天定为称体重当天，第六天或第七天定为比赛若是健美比赛则把第三天定为称体重当天，第六天或第七天定为比赛 当天。称完体重后的训练为比赛造型练习当天。称完体重后的训练为比赛造型练习51版