《合理膳食与健康》PPT课件.ppt
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1、合理膳食与健康合理膳食与健康【本章提要】l本章主要介绍了平衡膳食的概念,七个基本指标;合理膳本章主要介绍了平衡膳食的概念,七个基本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南,分析了中国人饮食食对健康的影响及中国居民膳食指南,分析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习,了结构及目前存在的问题。通过本章的学习,了解膳食计划与食谱制定的要求、方法,食谱制定的基本格解膳食计划与食谱制定的要求、方法,食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。式与营养定额和普通大学生的合理膳食。第一节第一节第一节第一节 平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与
2、饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素,数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当,并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素素与与机机体体消消耗耗的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要,当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。如果热能长期供应不足,即长期处于如果热能长期供应不足,即长期处于热能收支负热能收支负平衡平衡状态,而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用,引起状态,而使体内贮存的糖原、脂肪
3、等大量被动用,引起饮食性饮食性营养不良营养不良,结果引起身体消瘦,抵抗力减弱,运结果引起身体消瘦,抵抗力减弱,运动能力下降,对儿童青少年则会影响其生长发育。动能力下降,对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多,或因活动量小时,如果热能摄入过多,或因活动量小时,热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡,使过剩部分在体内转变为脂肪沉积,长期如此就使过剩部分在体内转变为脂肪沉积,长期如此就引起身体引起身体肥胖肥胖。有人曾计算过,一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过,一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal,就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g,一年即可增加一年即可增
4、加.kgkg。平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右,才能基本保证平衡膳食的要求。克左右,才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量(克)摄入量(克)粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 5
5、0 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50(一周内一次)(一周内一次)动物内脏动物内脏 1 50(一周内一次)(一周内一次)水果水果 1-2 200 2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳膳食食中中的的热热量量主主要要来来自自四四类类食食物物,它它们们的的组组成成结结构构建议:建议:粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提
6、供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量,选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类,设设粮粮食食类类供供给给416,剩剩余余的的100,可可由由食食糖糖、蔬蔬菜菜、干干水水果等食物中补足。果等食物中补足。其其中中豆豆类类及及动动物物性性食食物物所所提提供供的的热热量量要要保保证证在在30%左左右。右。2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳碳水水化
7、化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量营养素。量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配,碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4.热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为:三种产热营养素所提供的热量比例建议为:碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物
8、性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其其中中动动物物性性及及豆豆类类称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质,二二者者之之和和应在应在30%30%以上。以上。6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸(存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中)所所产产的热量,应占总热量的的热量,应占总热量的10%10%以下。以下。进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同,各各种种营营养养素
9、素的的供供给给量量标标准准不不同同,每每日日各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量,在在一一个个周周期期内内(5-75-7天天)能能平均达到标准供给量上下误差不超过平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热卡的食品,这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品,这显然不符合平衡膳食的原则。一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要大大量量的的、合合理理的的营营养养素素,然然而而另另一一方方面面却却因
10、因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调,不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用,导致一些基本营养素的缺乏。利用,导致一些基本营养素的缺乏。目目前前,由由于于营营养养不不良良,导导致致死死亡亡的的人人数数,高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示,因因为为身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高,营营养养知识不够。知识不够。所以生命在于运动,生命在于营养所以生命在于运动,生命在于营养 我我们们每
11、每个个人人都都要要重重视视营营养养,因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题,而且是社会问题,关系整个民族的问题。而且是社会问题,关系整个民族的问题。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 一一项项资资料料表表明明,中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高,但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后,食食物物严严重重缺缺乏乏,导导致致营营养养摄摄取取不不足足,同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制制,但但后后来来经经济济发发展展了了,他他们们特特别重视营养,而且对均
12、衡营养的认识不断提高。别重视营养,而且对均衡营养的认识不断提高。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食,即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐(又又称称矿矿物物质质)、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳
13、膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则,结结合合国国情情制制定定的的,是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食,以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导导性性意意见。见。根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果,在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪过高,而膳食纤维过低,肪过高,而膳食纤维过低,对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为
14、为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统,防防止止发发达达国国家家膳膳食食的的弊端。弊端。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜,但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类
15、含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类3.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素,钙钙含含量量也也较较高高,并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。大大量量的的研研究究工工作作表表明明,给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度,从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄;给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨
16、质丢失的速度。豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品,含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质的良好来源。维生素和矿物质的良好来源。动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要,且且赖赖氨氨酸酸含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉肉类类中中
17、铁铁的的利利用用较较好好,鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物,摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。5.5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量,体力活动消耗能量。人体能量,体力活动消耗能量。如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足,
18、多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重,久之发胖脂肪的形式积存既增加体重,久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足,劳劳动动或或运运动动量量过过大大,可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦,造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三三餐餐分分配配要要合合理理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%40%30%30%40%30%为宜。为宜。目前,城市居民油脂的摄入量愈来愈高,这样不利于健康。目前,城市居民油脂的摄入量愈来愈高,这样不利于健康。我我国国
19、居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多,平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。流流行行病病学学调调查查表表明明,钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关,因因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高,不含其它营养素。高度酒含热量高,不含其它营养素。无无节节制制饮饮酒酒,会会使使食食欲欲下下降降,食食物物摄摄入入减减少少,以以致致发发生生多多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性
20、肝硬化。种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险,并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。8.8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件,包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会
21、。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括:普通大学生的膳食指南包括:多吃谷类,供给充足的能量;多吃谷类,供给充足的能量;保证鱼保证鱼肉肉蛋蛋奶奶豆类和蔬菜的摄入;豆类和蔬菜的摄入;参加体力活动,避免盲目节食。参加体力活动,避免盲目节食。大大学学生生是是以以脑脑力力劳劳动动为为主主的的青青年年群群体体,他他们们用用脑脑时时间间长长、思思维维能能力力活活跃跃、记记忆忆力力旺旺盛盛,因因此此,根根据据大大学学生生的的生生理理需需求求,从从能能量量、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐等等多多方方面面考考虑虑营营养养平平衡衡配配餐餐,每每天天需需要要供供应应足足够够的的能能量
22、量和和各各种种营营养养素素,除除了了维维持持人人体体正正常常的的生生理理活活动动和和工工作作学学习习的的需需要要外外,还还应应该该供供给给有有利利于于脑脑力力劳劳动动的的各各种种营营养养素素,否否则则可可能能导导致致发发育育迟迟缓缓,机机体体抵抵抗抗力力下下降降,智智力、记忆力及学习效能减退等。力、记忆力及学习效能减退等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根根据据我我国国新新近近修修订订每每日日膳膳食食营营养养素素供供应应标标准准规规定定,男男性性大大学学生生每每天天需需要要蛋蛋白白质质90克克,女女性性大大学学生生为为80克克,其其中中优优质质蛋蛋白白质质应应占占总总蛋蛋白白
23、质质摄摄入入量量的的30%40%。另另外外,大大学学生生男男性性每每日日需需要要能能量量为为2 500千千卡卡,女女性性为为2 100千千卡卡,同同时时还还需需要要各各种种维维生生素素、无无机机盐盐和和微微量元素等。量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从从目目前前我我国国各各地地大大学学生生膳膳食食营营养养调调查查报报告告来来看看,普普遍遍存存在在营营养养不不合合理理,优优质质蛋蛋白白质质比比例例仅仅占占总总蛋蛋白白质质的的14.9%15.9%。能能量量也也只只有有标标准准的的80%左左右右,各各种种维维生生素素普普遍遍不不足足,在在不不同同的的地地区区、习习惯惯和和季
24、季节节等等因因素素的的影响下,摄入量相差悬殊。影响下,摄入量相差悬殊。据据我我国国首首次次向向世世界界公公布布营营养养调调查查结结果果表表明明,男男、女女学生营养不足分别占学生营养不足分别占28.98%和和36.16%。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 大大学学生生虽虽属属成成人人,但但他他们们的的肝肝、脑脑、脾脾等等脏脏器器还还未未达达到到人人体体发发育育成成熟熟的的其其最最大大重重量量,心心、肺肺等各器官的功能还未健全。等各器官的功能还未健全。所所以以大大学学生生要要身身体体好好、学学习习好好,必必须须养养成成良良好好的的生生活活习习惯惯,并并在在饮饮食食营营养养方方面面要
25、要做做到到搭搭配配合合理,补充充足。理,补充充足。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 早早餐餐与与前前一一天天的的晚晚餐餐相相隔隔时时间间比比较较长长,此此时时胃胃早早已已排排空空,应及时进餐,使血糖维持在一定的水平。应及时进餐,使血糖维持在一定的水平。人人的的心心脏脏和和大大脑脑活活动动所所需需的的能能量量是是直直接接由由血血糖糖供供给给的的,如如果果不不吃吃早早餐餐或或吃吃的的很很少少,人人体体会会出出现现饥饥饿饿感感,学学生生上上课课会会精精力力不不集集中中,学学习习效效率率差差等等表表现现,严严重重者者还还会会有有头头晕晕、乏乏力力、出出虚虚汗汗等等低低血血糖糖反反应应。
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