实用篮球训练例.pptx

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1、会计学1实用篮球训练例实用篮球训练例第一章：体能训练第一章：体能训练第一节第一节 热身运热身运动动第1页/共140页适当的热身运动是为球员训适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。练和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个分钟时间，并经历三个阶段阶段。第2页/共140页1.1.第一阶段：一般性的热身运第一阶段：一般性的热身运动。球员用动。球员用5-10分钟时间，分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始上身体

2、发热，直至身体开始出汗。出汗。2.2.第二阶段：全身性的伸展运第二阶段：全身性的伸展运动，用动，用10-12分钟使全身主要分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。肌肉群得到拉伸。3.3.第三阶段：包括动力性伸展第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练各种拉伸练习和专项移动练习。经过习。经过5-7分钟的活动以后，分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备比赛作好了充分身体准备第3页/共140页一：伸展运动一：伸展运动一：伸展运动一：伸展运动n n伸展运动的目的是扩大伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范身

3、体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球围。伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。和痉挛。n n伸展运动的顺序非常重伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中要。通常情况下先从中心部位开始，即背部臀心部位开始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通部和大腿后侧肌群。通

4、过拉伸这些肌肉群能够过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。挥出更大的潜能。第4页/共140页 躯干和下肢躯干和下肢1.1.背部（躯干）背部（躯干）背部（躯干）背部（躯干）2.2.臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位）3.3.大腿后侧的肌群大腿后侧的肌群大腿后侧的肌群大腿后侧的肌群4.4.股四头肌股四头肌股四头肌股四头肌5.5.腓肠肌及踝脚腓肠肌及踝脚腓肠肌及踝脚腓肠肌及踝脚

5、 第5页/共140页练习练习1 1 侧开立压腿侧开立压腿n n侧开立侧开立n n膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成4545度角度角n n慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚n n背部保持平直背部保持平直n n作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧n n坚持坚持15 15秒，重复秒，重复2 2次次第6页/共140页 练习练习练习练习2 2 2 2 侧开立下压侧开立下压侧开立下压侧开立下压n n侧开立侧开立侧开立侧开立n n膝盖稍稍弯曲，脚尖向外膝盖稍稍弯曲，脚尖向外膝盖稍稍弯曲，脚尖向外膝盖稍稍弯曲，脚尖向外454545

6、45度角度角度角度角n n慢慢提前去屈，双手尽可慢慢提前去屈，双手尽可慢慢提前去屈，双手尽可慢慢提前去屈，双手尽可能触地能触地能触地能触地n n背部保持正直背部保持正直背部保持正直背部保持正直n n作拉伸动作，直到感到大作拉伸动作，直到感到大作拉伸动作，直到感到大作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧n n坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次第7页/共140页 练习练习3 3 弓箭步侧压弓箭步侧压1.1.1.1.侧开立侧开立侧开立侧开立2.2.2.2.面向前，慢慢向左成弓箭面向前，慢慢向左成弓箭面

7、向前，慢慢向左成弓箭面向前，慢慢向左成弓箭步步步步3.3.3.3.直背，两脚成直背，两脚成直背，两脚成直背，两脚成45454545度角度角度角度角4.4.4.4.左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖5.5.5.5.右脚尖向上（脚尖勾起，右脚尖向上（脚尖勾起，右脚尖向上（脚尖勾起，右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）脚后跟着地）脚后跟着地）脚后跟着地）6.6.6.6.坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次第8页/共140页 练习练习4 4 韧带拉伸韧带拉伸n n侧开立侧开立n

8、 n右腿交叉至左腿右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯前，膝盖稍稍弯曲曲n n慢慢弯腰，双手慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节够右腿的踝关节n n换腿重复拉伸动换腿重复拉伸动作，坚持作，坚持15秒，重秒，重复复2次次 第9页/共140页练习练习5 坐式腹股沟拉伸坐式腹股沟拉伸1.1.1.1.坐直，脚底相对，膝盖外展，双手坐直，脚底相对，膝盖外展，双手坐直，脚底相对，膝盖外展，双手坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖握脚，双肘下压两膝盖握脚，双肘下压两膝盖握脚，双肘下压两膝盖2.2.2.2.压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉压至大腿内侧（腹

9、股沟）感到被拉紧紧紧紧3.3.3.3.坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次 第10页/共140页 练习练习练习练习6 6 6 6 仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸 1.1.1.1.仰卧仰卧仰卧仰卧2.2.2.2.一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在膝盖下放在膝盖下放在膝盖下放在膝盖下3.3.3.3.慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉慢慢将另一条

10、曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧肌肉被拉紧肌肉被拉紧肌肉被拉紧4.4.4.4.换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸换腿，重复上述拉伸5.5.5.5.坚持坚持坚持坚持15 15 15 15秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次秒，重复两次第11页/共140页 练习练习8 8 交叉拉伸交叉拉伸1.1.1.1.仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到慢慢交叉两腿，尽量拉到9090度位置度位置2.2.2.2.用脚尽量够手用脚尽量够手3.3.3.3.注意拉伸时双肩展平，坚持注意拉伸时双肩展平，坚持1515秒秒4.4.4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第

11、13页/共140页练习练习9 侧臀肌拉伸侧臀肌拉伸n n仰仰仰仰卧卧卧卧，右右右右腿腿腿腿交交交交叉叉叉叉过过过过左左左左膝膝膝膝n n右右右右踝踝踝踝放放放放在在在在右右右右膝膝膝膝上上上上n n背背背背，双双双双肩肩肩肩，头头头头贴贴贴贴地地地地n n背背背背部部部部保保保保持持持持平平平平直直直直n n抱抱抱抱住住住住左左左左腿腿腿腿慢慢慢慢慢慢慢慢拉拉拉拉，直直直直到到到到感感感感觉觉觉觉到到到到左左左左臀臀臀臀肌肌肌肌拉拉拉拉紧紧紧紧，坚坚坚坚持持持持1 15 5秒秒秒秒n n换换换换腿腿腿腿，重重重重复复复复两两两两次次次次第14页/共140页 练习练习10 10 交叠拉交叠拉伸伸

12、1.1.1.1.坐直，右手放在身后，坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转将头和双肩稍向左转2.2.2.2.左腿伸直左腿伸直3.3.3.3.将右腿弯曲跨过左腿，将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干直到感觉右臀肌和躯干被拉伸，坚持被拉伸，坚持1515秒秒4.4.4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第15页/共140页练习练习11 前弓步前弓步n n直立，右腿向前跨出成弓箭步直立，右腿向前跨出成弓箭步n n右膝盖向前顶并超过脚后跟右膝盖向前顶并超过脚后跟n n向前推压向前推压n n坚持坚持15秒，换腿，重复两次秒，换腿，重复两次第16页/共140页

13、练习练习练习练习12 12 12 12 直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌1.1.1.1.直立直立直立直立2.2.2.2.左手提起左脚，将脚跟拉向臀部左手提起左脚，将脚跟拉向臀部左手提起左脚，将脚跟拉向臀部左手提起左脚，将脚跟拉向臀部3.3.3.3.向前提左臀，拉伸臀屈肌向前提左臀，拉伸臀屈肌向前提左臀，拉伸臀屈肌向前提左臀，拉伸臀屈肌4.4.4.4.坚持坚持坚持坚持15151515秒，换腿重复两次秒，换腿重复两次秒，换腿重复两次秒，换腿重复两次第17页/共140页 练习练习13 13 直立拉伸股腓肠肌直立拉伸股腓肠肌1.1.直立，左弓步，双手向前扶直立，左弓步，

14、双手向前扶墙，支撑身体墙，支撑身体2.2.将右腿的脚后跟向前压，同将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿时保持直腿3.3.坚持坚持15秒后屈腿，重复，在秒后屈腿，重复，在坚持坚持15秒秒4.4.换腿，重复两次换腿，重复两次第18页/共140页 练习练习14 14 侧踢腿侧踢腿n n面壁或者扶栏杆，身体离墙面壁或者扶栏杆，身体离墙0.5-10.5-1米米n n膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到大腿后尽力踢腿，直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转侧肌群被拉紧。头部随着转动动n n单次踢腿单次踢腿10 10次，换腿重复

15、次，换腿重复n n如果感到不适，可适当减小如果感到不适，可适当减小动作副度动作副度第19页/共140页 练习练习15 15 前后踢腿前后踢腿n n侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆侧身对墙，右手扶墙或者栏杆n n膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背n n通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地

16、面平行n n如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿如同前踢腿，然后向后摆腿n n开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度n n单次练习单次练习单次练习单次练习10 10 10 10次，换腿重复练习次，换腿重复练习次，换腿重复练习次，换腿重复练习第20页/共140页练习练习16 小步跑小步跑n n摆正身体（肩摆正身体（肩摆正身体（肩摆正身体（肩 臀膝盖脚踝呈臀膝盖脚踝呈臀膝盖脚踝呈臀膝盖脚踝呈直线）直线）直线）直线）,右膝盖稍稍弯曲，前右膝盖稍

17、稍弯曲，前右膝盖稍稍弯曲，前右膝盖稍稍弯曲，前脚掌着地，尽力提踵脚掌着地，尽力提踵脚掌着地，尽力提踵脚掌着地，尽力提踵n n两脚快速依次交替用前脚掌两脚快速依次交替用前脚掌两脚快速依次交替用前脚掌两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，落下时应用前脚掌着弯曲，落下时应用前脚掌着弯曲，落下时应用前脚掌着弯曲，落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地地，不能用全脚掌着地地，不能用全脚掌着地地，不能用全脚掌着地n n右脚蹬离地面时，左脚应从右脚蹬离地面时，左脚应从右脚蹬离地面时，左脚应从右脚蹬离地面时，左脚应从前滑过

18、地面前滑过地面前滑过地面前滑过地面第21页/共140页练习练习17 17 高抬腿跑高抬腿跑1.1.两膝交替，上抬至胸部两膝交替，上抬至胸部2.2.手臂大幅度摆动，抬右膝屈手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，右臂摆至身后，反至左臂，右臂摆至身后，反之亦然之亦然3.3.抬腿时稍勾脚尖抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下，脚跟向下，脚尖向上脚尖向上)4.4.脚掌落地时一定要用前脚掌脚掌落地时一定要用前脚掌着地，而不是以全脚掌着地着地，而不是以全脚掌着地5.5.向前做练习向前做练习100米，重复练米，重复练习习第22页/共140页 练习练习18 18 车轮跑车轮跑1.1.1.1.两膝交替，上抬至胸两膝交替，上抬至胸2

19、.2.2.2.当膝盖抬高时，伸开退当膝盖抬高时，伸开退3.3.3.3.当推伸开时，用力下压大腿当推伸开时，用力下压大腿4.4.4.4.两腿交替进行两腿交替进行5.5.5.5.向前做练习向前做练习100100米，重复练习米，重复练习第23页/共140页练习练习19 19 后踢臀跑后踢臀跑1.1.向前跑时，屈膝收小腿向前跑时，屈膝收小腿2.2.尽力用脚后跟踢臀尽力用脚后跟踢臀3.3.保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖过程中绷直脚尖4.4.向前做向前做20米，重复练习米，重复练习第24页/共140页 练习练习20 20 交叉步移动交叉步移动n n侧移动

20、，转动臀部，使右腿侧移动，转动臀部，使右腿交叉移到左腿前交叉移到左腿前n n左腿向侧迈步左腿向侧迈步n n右腿交叉至左腿后右腿交叉至左腿后n n快速前进快速前进3030米，重复练习米，重复练习n n换方向，并换腿移动，重复换方向，并换腿移动，重复练习练习第25页/共140页 练习练习21 21 坐压坐压n n坐下，两腿分开呈坐下，两腿分开呈坐下，两腿分开呈坐下，两腿分开呈V V字形字形字形字形n n同伴用手均匀缓慢同伴用手均匀缓慢同伴用手均匀缓慢同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的地向下压练习者的地向下压练习者的地向下压练习者的后背后背后背后背n n练习者应从臀部开练习者应从臀部开练习者应从臀部开

21、练习者应从臀部开始向前压，保持直始向前压，保持直始向前压，保持直始向前压，保持直被被被被n n这项伸展练习应该这项伸展练习应该这项伸展练习应该这项伸展练习应该完成右中左三方向完成右中左三方向完成右中左三方向完成右中左三方向第26页/共140页 练习练习22 22 后退跑后退跑1.1.两脚交替后腿跑两脚交替后腿跑2.2.后退步幅尽可能的大后退步幅尽可能的大3.3.跑跑3030米，重复练习米，重复练习第27页/共140页 练习练习23 23 单腿压胸单腿压胸1.1.1.1.练练习习者者仰仰卧卧，单单膝膝弯弯曲曲，抬抬腿腿2.2.2.2.同同伴伴将将练练习习者者的的脚脚向向臀臀部部方方向向下下压压，

22、将将其其膝膝盖盖压压向向胸胸3.3.3.3.练练习习1 10 0秒秒，换换腿腿重重复复练练习习第28页/共140页 练习练习24 24 仰卧压膝仰卧压膝1.1.1.1.练习者仰卧练习者仰卧屈双膝屈双膝2.2.2.2.同伴双手置同伴双手置于练习者的于练习者的脚底，向下脚底，向下压，尽力使压，尽力使膝盖触胸膝盖触胸3.3.3.3.练习练习1010秒，秒，重复练习重复练习第29页/共140页 练习练习25 25 侧压腿侧压腿1.1.1.1.仰卧，两肩仰卧，两肩胛骨着地，胛骨着地，单腿屈膝向单腿屈膝向身体的另一身体的另一侧上抬，尽侧上抬，尽力触胸力触胸2.2.2.2.换另一条腿换另一条腿重复，每条重复

23、，每条腿做两次，腿做两次，每次每次2020秒秒第30页/共140页 练习练习26 26 单腿拉伸单腿拉伸1.1.1.1.练习者仰卧练习者仰卧2.2.2.2.左腿伸直，左腿伸直，同伴抓住练同伴抓住练习者次，每习者次，每次坚持次坚持2020秒秒3.3.3.3.右脚后跟，右脚后跟，向上提腿，向上提腿，拉伸大腿后拉伸大腿后肌群肌群4.4.4.4.每条腿做两每条腿做两第31页/共140页练习练习27 梨状肌拉伸梨状肌拉伸1.1.1.1.同伴用右手握住练习同伴用右手握住练习同伴用右手握住练习同伴用右手握住练习者的小腿，左手将右者的小腿，左手将右者的小腿，左手将右者的小腿，左手将右小腿推向练习者胸部小腿推向

24、练习者胸部小腿推向练习者胸部小腿推向练习者胸部2.2.2.2.每条腿做两次，每次每条腿做两次，每次每条腿做两次，每次每条腿做两次，每次持续持续持续持续20202020秒秒秒秒3.3.3.3.练习者仰卧，左腿伸练习者仰卧，左腿伸练习者仰卧，左腿伸练习者仰卧，左腿伸直抬起，与上身呈直抬起，与上身呈直抬起，与上身呈直抬起，与上身呈90909090度度度度角，提起右腿屈膝搭角，提起右腿屈膝搭角，提起右腿屈膝搭角，提起右腿屈膝搭在左膝上部在左膝上部在左膝上部在左膝上部第32页/共140页练习练习28 被动交叉拉伸被动交叉拉伸1.1.1.1.练习者仰卧，肩胛练习者仰卧，肩胛练习者仰卧，肩胛练习者仰卧，肩胛

25、骨放平，双臂平展骨放平，双臂平展骨放平，双臂平展骨放平，双臂平展2.2.2.2.同伴慢慢提起练习同伴慢慢提起练习同伴慢慢提起练习同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左者的右腿，搭在左者的右腿，搭在左者的右腿，搭在左腿上腿上腿上腿上3.3.3.3.左腿不动，右腿搭左腿不动，右腿搭左腿不动，右腿搭左腿不动，右腿搭在左腿时，两腿成在左腿时，两腿成在左腿时，两腿成在左腿时，两腿成90909090度角度角度角度角4.4.4.4.每条腿做两次，每每条腿做两次，每每条腿做两次，每每条腿做两次，每次持续次持续次持续次持续20202020秒秒秒秒第33页/共140页练习练习29 碟状肌拉伸碟状肌拉伸1.1.练习者仰卧

26、，两腿屈膝外展，脚底相对2.2.同伴向地面用力压练习者两膝3.3.做两次，每次持续20秒第34页/共140页练习练习30 单腿股四头肌拉伸单腿股四头肌拉伸1.1.1.1.练习者俯卧，练习者俯卧，后弯曲右腿，后弯曲右腿，左腿伸直左腿伸直2.2.2.2.同伴将左手同伴将左手按在练习者按在练习者的臀部，右的臀部，右手握住右踝手握住右踝部慢慢下压部慢慢下压3.3.3.3.每条腿做两每条腿做两次，每次坚次，每次坚持持2020秒秒第35页/共140页练练习习3 31 1 胸胸肌肌拉拉伸伸1.1.1.1.练习者坐站或跪立，练习者坐站或跪立，双手扶在脑后双手扶在脑后2.2.2.2.同伴站于练习者的同伴站于练习

27、者的身后，双手抓住练身后，双手抓住练习者的上臂，用力习者的上臂，用力向后压双肘向后压双肘3.3.3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持2020秒秒第36页/共140页 练习练习练习练习32 32 32 32 双肩及二头肌拉伸双肩及二头肌拉伸双肩及二头肌拉伸双肩及二头肌拉伸1.1.1.1.练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立练习者坐跪或者站立2.2.2.2.练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双手抓住

28、练习者的两只手腕，手掌向上，双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习者感到拉伸臂上抬，直至练习者感到拉伸臂上抬，直至练习者感到拉伸臂上抬，直至练习者感到拉伸3.3.3.3.做两次，每次坚持做两次，每次坚持做两次，每次坚持做两次，每次坚持20202020秒秒秒秒第37页/共140页二二 放松运动放松运动n n放松运动是指队员在训练结束后进行的放松运动是指队员在训练结束后进行的 5-105-10分钟小运动量活动。分钟小运动量活动。n n放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态。我们推荐使用针对体恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部，大腿后肌

29、群，股四头肌和其他肌腰部，大腿后肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动肉群的伸展运动 。包括篮球在内的许多。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高强度的训练运动项目是无氧运动，在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命考虑，不许做员为自身健康和运动寿命考虑，不许做好热身运动和放松运动。好热身运动和放松运动。第38页/共140页放松运动一般包括：放松运动一般包括：1.放松跑（放松跑（3分钟）分钟）2.腹部运动（腹部运动（3分钟）分钟）3.伸展运动（伸展运动（5-10分钟）分钟）4.罚球（罚球（5-10分钟）分钟）第39页/共140页

30、第二节第二节 力力量练习量练习第40页/共140页n n专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。第41页/共140页 练习练习3333：屈腿悬垂举腿屈腿悬垂举腿1.1.双手正握杠，比肩稍宽，上身放松2.2.上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。第42页/共140页 练习练习34 34：直腿悬垂举：直腿悬垂举腿腿1.1.双手握杠，比肩稍宽，双手握杠，比肩稍宽，上身放松。上身放松。2.2.上抬

31、双腿，尽量用双脚上抬双腿，尽量用双脚触杠。抬腿时送胯，保触杠。抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的证腹肌得到最大程度的锻炼锻炼3.3.坚持坚持1-21-2秒后放下双腿秒后放下双腿 注意：放下双腿一定要慢，注意：放下双腿一定要慢，避免身体摇摆。练习过避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。程中双腿可以稍稍弯曲。第43页/共140页练习练习35:屈膝举腿仰卧起坐屈膝举腿仰卧起坐1.1.仰卧屈膝，双腿抬仰卧屈膝，双腿抬离地面。离地面。2.2.快速将双肩抬离地快速将双肩抬离地面，再回到起始位面，再回到起始位置置3.3.做动作要快，注意做动作要快，注意颈部和肘部不要用颈部和肘部不要用力。只腹肌用力力。只

32、腹肌用力第44页/共140页练习练习37：仰卧起坐：仰卧起坐1.1.直体仰卧，双手置于大腿的侧旁。2.2.収腹，上身慢慢抬离地面，双手随身体运动在大腿上滑动。3.3.坚持1-2秒，回到起始位置。第46页/共140页 练习练习练习练习38383838：举腿转体仰卧起坐举腿转体仰卧起坐举腿转体仰卧起坐举腿转体仰卧起坐1.1.仰卧，双腿离地，膝关节于髋关节成直角，双手置于脑后。2.2.抬双肩，离地30-45厘米，用左肘触右膝，再用右肘触左膝（快速重复练习）第47页/共140页练习练习39：屈膝转体仰卧起坐：屈膝转体仰卧起坐1.1.屈膝仰卧，双手置于脑后。屈膝仰卧，双手置于脑后。2.2.稍稍抬肩，用左

33、肘够右膝，（不触及），坚稍稍抬肩，用左肘够右膝，（不触及），坚持持1-21-2秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左膝，重复练习膝，重复练习。第48页/共140页练习练习练习练习40 40 40 40 直膝举腿仰卧起坐直膝举腿仰卧起坐直膝举腿仰卧起坐直膝举腿仰卧起坐1.1.仰卧，双腿向上伸直2.2.用双手快速够脚尖，重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。第49页/共140页练习练习练习练习41 41 41 41 仰卧收腹举腿仰卧收腹举腿仰卧收腹举腿仰卧收腹举腿1.1.仰卧屈膝，双脚落地，双臂置于体侧，手掌向下。2.2.抬高双膝至胸部，腰部离地。双膝抬至最高处时，弯

34、脊柱可以更好的锻炼腹肌。3.3.放下，重复练习第50页/共140页练习练习练习练习 51 51 51 51 踏板练习踏板练习踏板练习踏板练习1.1.（使用杠铃，哑铃或无器（使用杠铃，哑铃或无器械）械）2.2.先把杠铃放在肩上，也可先把杠铃放在肩上，也可以双手体侧持哑铃。以双手体侧持哑铃。3.3.右腿跨上板凳或平台，然右腿跨上板凳或平台，然后左腿也跟着跨上，身体后左腿也跟着跨上，身体成站立姿势板凳或平台的成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、腿与地而保持平行、4.4.控制好身体平衡，先右腿控制好身体平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到跨下，然后是左腿，

35、回到起始位置，起始位置，5.5.换腿重复练习。换腿重复练习。第51页/共140页练习练习练习练习 52 52 52 52 前弓步前弓步前弓步前弓步1.1.（使用哑铃、杠铃或无器械）（使用哑铃、杠铃或无器械）2.2.手持哑铃，也可以无器械或肩手持哑铃，也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。扛杠铃成站立姿势。3.3.向前跨向前跨步，头、肩、躯干保步，头、肩、躯干保持正直。持正直。4.4.向前跨出的时候，保持身体平向前跨出的时候，保持身体平衡肩部和臀部保持原姿势，衡肩部和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持平行。且大腿与地面保持平行。5.5.后腿尽可能伸直、膝盖不要碰后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面：刮地面

36、：6.6.退回原位，恢复开始姿势。退回原位，恢复开始姿势。7.7.换一条腿做同样练习，反复交换一条腿做同样练习，反复交替练习一定的组数替练习一定的组数第52页/共140页练习练习练习练习 53 53 53 53 侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）1.1.两手持哑铃，放于身体两两手持哑铃，放于身体两侧或前侧，以站立姿势开侧或前侧，以站立姿势开始。始。2.2.向侧跨步，头、肩、躯干向侧跨步，头、肩、躯干保持正直，大腿几乎与地保持正直，大腿几乎与地面平行，后腿稍微弯曲。面平行，后腿稍微弯曲。3.3.退回原位

37、，恢复开始姿势，退回原位，恢复开始姿势，4.4.换一条腿做同样练习，反换一条腿做同样练习，反复练习多组复练习多组。第53页/共140页练习练习练习练习 54 54 54 54 腿部伸展腿部伸展腿部伸展腿部伸展 1.1.背靠椅垫坐于器械上，背靠椅垫坐于器械上，两膝放两膝放 在坐在坐 垫的边缘，垫的边缘，留有移动空间。膝关节留有移动空间。膝关节要小于要小于 90 90 度，至少保持度，至少保持小腿与地面垂直小腿与地面垂直 (小腿不小腿不能太靠后，否则会压迫能太靠后，否则会压迫膝关节膝关节 )，两手可以抓住，两手可以抓住手柄手柄 2.2.慢慢抬腿，直到慢慢抬腿，直到 腿充分腿充分 伸直。伸直。3.3

38、.有控制地把腿放回原位有控制地把腿放回原位 第54页/共140页练习练习练习练习 55 55 55 55 站立单腿站立单腿站立单腿站立单腿 屈屈屈屈n n1.1.开始姿势：脚后跟贴着滚垫，开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着支撑垫。大腿贴着支撑垫。n n2 2 小腿向后抬起，大腿始终贴小腿向后抬起，大腿始终贴着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀部抬。部抬。n n3 3 有控制地把腿放回，有控制地把腿放回，呈开始呈开始 时的直腿站立姿势，这时大腿仍时的直腿站立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。然贴住支撑垫。n n4 4 两条腿轮换练习，确保两条两条腿轮换练习，确保两条腿都得到锻炼腿

39、都得到锻炼。第55页/共140页练习练习 56 器械内收肌练习器械内收肌练习n n1.1.呈坐立姿势，两腿外展，膝盖呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着垫板，两手握住手柄，调整靠着垫板，两手握住手柄，调整好姿势，使身体尽量好姿势，使身体尽量 舒展。舒展。n n2 2 两两 膝盖慢慢靠拢，直到两个垫膝盖慢慢靠拢，直到两个垫板靠在一板靠在一 起，然后慢慢地起，然后慢慢地 放回到放回到起始位置：起始位置：n n注：此项练习可以用中速皮带轮、注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。缆绳或皮管等进行。第56页/共140页练习练习练习练习 57 57 57 57 器械外展肌练习器械外展肌练习器械外展肌练

40、习器械外展肌练习n n1 1 开始姿势：两腿并拢，椅垫稍开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝关节大于高，使膝关节大于 90o 90o，两手握，两手握住手柄。住手柄。n n2 2 双腿慢慢外展，尽可能外展双腿慢慢外展，尽可能外展到最大限度。到最大限度。n n3,3,回到开始姿势。回到开始姿势。n n注：此项练习可以用单速皮带轮、注：此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。缆绳或皮管等进行。第57页/共140页练习练习练习练习 58 58 58 58 直立提踵直立提踵直立提踵直立提踵n n1 1 站在平台上站在平台上 ,双肩放置两个垫子，双肩放置两个垫子，身体直立，小腿拉伸，脚后跟下沉。身体直立

41、，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以无负荷练习，也可负重练习，可以无负荷练习，也可负重练习，双脚或单脚均可双脚或单脚均可 .n n2 2 尽可能踮起脚尖，坚持数秒尽可能踮起脚尖，坚持数秒 ,仅仅用踝关节屈伸。用踝关节屈伸。n n3.3.回到起始位置，停顿数秒。回到起始位置，停顿数秒。第58页/共140页练习练习练习练习 59 59 59 59 俯卧挺身俯卧挺身俯卧挺身俯卧挺身1.1.将脚后跟放在脚垫下，将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上，留出大腿放在腿垫上，留出足够的俯身空间。足够的俯身空间。2.2.在起始位置时在起始位置时 ,上体上体垂直向下，垂直向下，双于置于双于置于 头头 3.3.抬起上体，直至

42、与地面抬起上体，直至与地面平行或略高于腿垫、平行或略高于腿垫、4.4.抬起和下降阶段都要加抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过以控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉度收缩腰部肌肉 .第59页/共140页练习练习练习练习 60 60 60 60 直腿拉直腿拉直腿拉直腿拉 (杠铃或哑铃杠铃或哑铃杠铃或哑铃杠铃或哑铃 )1.1.开始姿势：直臂体前抓杠，开始姿势：直臂体前抓杠，两手间的握杠距离与髋部两手间的握杠距离与髋部同宽。同宽。2.2.膝盖伸直或稍弯，慢慢直膝盖伸直或稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，不要弓背。放到脚背，不要弓背。3.3.直背慢慢回到起始位置，直背慢

43、慢回到起始位置，不要快放快起。不要快放快起。第60页/共140页第三节第三节 弹跳力训练弹跳力训练n n弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练训练虽然只是身体训练 ,但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，向前、向后、向以适应比赛的需要，向前、向后、向 侧以及侧以及 垂直移动是垂直移动是 一场篮一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步

44、、球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。便高水平地完成这些技术。第61页/共140页一、一、一、一、弹跳训练的注意事项弹跳训练的注意事项弹跳训练的注意事项弹跳训练的注意事项 1.1.教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移 2.2.动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将 3.3.它们有机地组合在一起进行练习第62页/共140页1.1.例如，如果球员完成快速向左或向右移动有

45、困难，就可以例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以 从爆发性的侧移从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员受球员 的自身能力以及对自身发展潜力的的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习

46、者全力练习前，先要求其用其用 1 1 2 2 或或 9 9 4 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体 扪扪 适应的练习：不要把你适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。第63页/共140页二、二、二、二、弹跳力训练的基本原则弹跳力训练的基本原则弹跳力训练的基本原则弹跳力训练的基本原则 正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意：正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意：n n首先发展

47、一般性力量。在开始首先发展一般性力量。在开始 弹眺力训练弹眺力训练 之前，先了解球员的之前，先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可能运用正确的技术动作，少伤病。教练的前提下，球员才可能运用正确的技术动作，少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速跳力训练与力量

48、训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高，度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高，其弹眺力其弹眺力 的的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练，始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该的训练，始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身

49、的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，运动后应该进行全身的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，还应该还应该 进行低进行低 强度的放松运动，最后应强度的放松运动，最后应 以以些身体些身体 拉伸练习拉伸练习作为训练的结束。作为训练的结束。1.1.弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后：由于弹跳力训练容安排在弹跳力训练之后：由于弹跳力训练 的重点在神经肌肉的重点在神经肌肉的协调的协调 .机体的疲劳将影响训练

50、效果，特别是对于那些运动水机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训平低的球员，因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练这将大大减少伤病的发生练这将大大减少伤病的发生 在球员感到疲劳时，停上弹跳力在球员感到疲劳时，停上弹跳力训练：始终注意运用正确的技术动作，保证最佳的训练效果并训练：始终注意运用正确的技术动作，保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。且减少伤病的发生。第64页/共140页1.1.进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特