合理膳食与健康.ppt

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1、合理膳食与健康合理膳食与健康官渡镇付庄成人学校官渡镇付庄成人学校授课人：李秦英授课人：李秦英【本节提要】l本节主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳本节主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔金字塔”结构及目前存在的问题。结构及目前存在的问题。平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平衡膳食与饮食调理平平衡衡膳膳食食是是指指膳膳食食中中所所含含有有的的营营养养素素，数数量量充充足足、种种类类齐齐全全、比比例例适适当当，并并且且膳膳食食中中的的各各种种营营养养素

2、素与与机机体体消消耗耗的需要两者之间保持动态平衡。的需要两者之间保持动态平衡。合合理理的的平平衡衡膳膳食食要要求求能能满满足足机机体体对对各各种种营营养养素素的的需需要要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。如果热能长期供应不足，即长期处于如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性饮食性营养不良营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。动能力下降，

3、对儿童青少年则会影响其生长发育。如果热能摄入过多，或因活动量小时，如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正热能的收支呈正平衡平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体引起身体肥胖肥胖。有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的超过消耗热量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加.kgkg。平衡膳食的七个基本指标平衡膳食的七个基本指标1.膳食摄入量充足、品种多样膳食摄入量充足、品种多样 一般轻体力劳动者每日约摄入一般轻体力劳动者每日约摄入2

4、0种各类食物大约种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表建议每人日平均摄入食物种类及数量建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别食物类别 品种数品种数 摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类 3 400-500干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻类食品菌藻类食品 1 30-50

5、 硬果类食品硬果类食品 1 20 植物油植物油 1 15-20食盐食盐 1 10 水产品水产品 1 50（一周内一次）（一周内一次）动物内脏动物内脏 1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果 1-2 200 2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理 膳膳食食中中的的热热量量主主要要来来自自四四类类食食物物，它它们们的的组组成成结结构构建议：建议：粮谷类食物提供热量粮谷类食物提供热量:60%-70%薯类食物提供热量薯类食物提供热量:5%-10%豆类食物提供热量豆类食物提供热量:5%动物性食物提供热量动物性食物提供热量:20%-25%(g)根根据据三三大大热热源源物物质质的的需需要要量量，

6、选选择择和和确确定定各各类类食食物物的的数数量量、品品种种。糖糖类类食食物物主主要要来来源源为为粮粮食食类类，设设粮粮食食类类供供给给416，剩剩余余的的100，可可由由食食糖糖、蔬蔬菜菜、干干水水果等食物中补足。果等食物中补足。其其中中豆豆类类及及动动物物性性食食物物所所提提供供的的热热量量要要保保证证在在30%左左右。右。2.热量食物来源构成合理热量食物来源构成合理3.热量营养素摄入量比值合理热量营养素摄入量比值合理碳碳水水化化合合物物、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质三三中中营营养养素素称称之之为为热热量营养素。量营养素。要要组组成成合合理理的的热热量量分分配配，碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质

7、、脂肪三者摄入量的比值建议为脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.76.5:1:0.7。4.热量结构合理热量结构合理 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量碳水化合物提供热量:60%-70%:60%-70%脂肪提供热量脂肪提供热量:20%-25%:20%-25%蛋白质提供热量蛋白质提供热量:10%-15%:10%-15%5.蛋白质食物来源组成合理蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占植物性蛋白质约占:70%:70%动物性蛋白质约占动物性蛋白质约占:25%:25%豆类蛋白质约占豆类蛋白质约占:5%:5%其其中中动动物物性性及及豆豆类类

8、称称之之为为优优质质蛋蛋白白质质，二二者者之之和和应在应在30%30%以上。以上。6.脂肪食物来源组成合理脂肪食物来源组成合理植物性脂肪约占植物性脂肪约占:60%:60%动物性脂肪约占动物性脂肪约占:40%:40%其其中中饱饱和和脂脂肪肪酸酸（存存在在于于动动物物脂脂肪肪中中）所所产产的热量，应占总热量的的热量，应占总热量的10%10%以下。以下。7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准各种营养素的摄入量均达到供给量标准进进食食者者的的年年龄龄、性性别别、处处于于什什么么生生理理状状态态、从从事事工工种种的的劳劳动动强强度度不不同同，各各种种营营养养素素的的供供给给量量标标准准不不同同，每每日日

9、各各种种营营养养素素的的摄摄入入量量，在在一一个个周周期期内内（5-75-7天天）能能平均达到标准供给量上下误差不超过平均达到标准供给量上下误差不超过10%10%即可。即可。合合理理营营养养是是健健康康的的物物质质基基础础，而而平平衡衡膳膳食食是是合合理理营营养养的的唯唯一一途途径。径。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 “合合理理营营养养”和和“科科学学营营养养”并并不不是是指指摄摄取取高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一一方方面面人人体体在在生生长长发发育育、饮饮食食起起居居中中需需要要

10、大大量量的的、合合理理的的营营养养素素，然然而而另另一一方方面面却却因因为为所所需需营营养养素素的的摄摄入入过过多多或或者者过过少少的的或或者者营营养养素素之之间间的的比比例例失失调调，不不利利于于人人体体的的消消化化、吸吸收收和和利用，导致一些基本营养素的缺乏。利用，导致一些基本营养素的缺乏。目目前前，由由于于营营养养不不良良，导导致致死死亡亡的的人人数数，高高于于任任何何传传染染病病。有有资资料料显显示示，因因为为身身体体不不好好而而导导致致经经济济损损失失达达300300多多亿亿元元。造造成成营营养养不不良良的的主主要要原原因因是是营营养养意意识识不不高高，营营养养知识不够。知识不够。所

11、以生命在于运动，生命在于营养所以生命在于运动，生命在于营养 我我们们每每个个人人都都要要重重视视营营养养，因因为为营营养养不不仅仅是是个个人人问问题题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。而且是社会问题，关系整个民族的问题。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 一一项项资资料料表表明明，中中国国4040岁岁以以上上的的人人平平均均身身高高比比日日本本高高，但但4040岁岁以以下下的的则则不不如如日日本本。其其原原因因就就是是日日本本在在二二次次大大战战后后，食食物物严严重重缺缺乏乏，导导致致营营养养摄摄取取不不足足，同同时时人人的的生生长长发发育育也也就就受受到到限限制

12、制，但但后后来来经经济济发发展展了了，他他们们特特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响 合合理理的的营营养养来来自自于于合合理理的的饮饮食食，即即全全面面、平平衡衡、适适量的饮食。量的饮食。营营养养食食品品一一般般含含有有丰丰富富的的糖糖、脂脂肪肪、蛋蛋白白质质、维维生生素素、无无机机盐盐（又又称称矿矿物物质质）、膳膳食食纤纤维维和和水水七七种种营营养素。养素。二、合理膳食对运动及健康的影响二、合理膳食对运动及健康的影响三、中国居民膳食指南三、中国居民膳食指南 1997年年4月月由由中中

13、国国营营养养学学会会常常务务理理事事会会通通过过的的中中国国居居民民膳膳食食指指南南是是根根据据营营养养学学原原则则，结结合合国国情情制制定定的的，是是教教育育人人民民群群众众采采用用平平衡衡膳膳食食，以以摄摄取取合合理理营营养养促促进进健健康康的的指指导导性性意意见。见。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主人人类类的的食食物物是是多多种种多多样样的的。各各种种食食物物所所含含的的营营养养成成分分不不完完全全相相同同。除除母母乳乳外外，任任何何一一种种天天然然食食物物都都不不能能提提供供人人体所需的全部营养素。体所需的全部营养素。平平衡衡膳膳食食必必须须由由多多种种食食物物组组成成，才才能

14、能满满足足人人体体各各种种营营养养需需要要，达达到到合合理理营营养养、促促进进健健康康的的目目的的，因因而而需需提提倡倡人人们广泛食用多种食物。们广泛食用多种食物。谷谷类类食食物物是是中中国国传传统统膳膳食食的的主主体体。随随着着经经济济发发展展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另另外外要要注注意意粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等。稻稻米米、小小麦麦不不要要加加工工过过精精，否否则则谷谷粒粒表表层层所所含含的的维维生生素素、矿矿物物质质等等营营养养素素和和膳膳食食纤纤维维大大部部分分流流失失到到谷谷糠之中。糠之中。

15、1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主根根据据19921992年年全全国国营营养养调调查查的的结结果果，在在一一些些比比较较富富裕裕的的家家庭庭中中动动物物性性食食物物的的消消费费量量已已超超过过了了谷谷类类的的消消费费量量。这这种种“西西方方化化”或或“富富裕裕型型”的的膳膳食食提提供供的的能能量量和和脂脂肪过高，而膳食纤维过低，肪过高，而膳食纤维过低，对对一一些些慢慢性性病病的的预预防防不不利利。提提倡倡谷谷类类为为主主是是为为了了提提醒醒人人们们保保持持我我国国膳膳食食的的良良好好传传统统，防防止止发发达达国国家家膳膳食食的的弊端。弊端。1.食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主 蔬菜与

16、水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有有些些水水果果维维生生素素及及一一些些微微量量元元素素的的含含量量不不如如新新鲜鲜蔬蔬菜菜，但但水水果果含含有有的的葡葡萄萄糖糖、果果糖糖、柠柠檬檬酸酸、苹苹果果酸酸、果果胶胶等等物物质质又又比比蔬蔬菜菜丰丰富富。红红黄黄色色水水果果例例如如鲜鲜枣枣、柑柑橘橘、柿柿子子和和杏杏等等是是维维生生素素C C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.2.多吃蔬菜多吃蔬菜水果和薯类水果和薯类蔬蔬菜菜是是包包括括

17、多多种可种可供供食食用用的的植植物物。蔬蔬菜菜有有新鲜的新鲜的及及经经保鲜法处保鲜法处理理的的，例例如如冻藏冻藏、罐罐头头或腌或腌制制的的蔬蔬菜菜。蔬蔬菜菜是是我们日我们日常常生生活活中中不不可可或或缺缺的的食食物物，尤尤其其是是我我们现们现今今的的膳膳食食，一一般般含含有有大大量量的的蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、糖糖及及/或或盐，盐，而而只只有有少少量量的的膳膳食食纤维纤维、维、维生生素素及及矿矿物物质质。蔬蔬菜菜含含有丰有丰富富的的-胡胡萝卜萝卜素素、叶、叶酸酸、维维生生素素C、维生维生素素E及及膳膳食纤维。食纤维。如如果果膳膳食食中中沒沒有有蔬蔬菜菜，我们我们便便缺缺乏乏这这些些维维生生素素

18、及及膳膳食食纤维纤维。它们它们能能帮助帮助我我们们的的身身体免体免受受感感染染及及抵抵抗抗疾疾病病。颜色的提示颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的-胡胡萝卜素。萝卜素。营养小贴示营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索.3.3.常吃奶类常吃奶类豆类或其制品豆类或其制品 奶奶类类含含有有丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质和和维维生生素素，钙钙含含量量也也较较高高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源

19、。大大量量的的研研究究工工作作表表明明，给给儿儿童童、青青少少年年补补钙钙可可以以提提高高其其骨骨密密度度，从从而而延延缓缓其其发发生生骨骨质质疏疏松松的的年年龄龄；给给老老年年人人补补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。钙也可能减缓其骨质丢失的速度。豆豆类类是是我我国国的的传传统统食食品品，含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂肪酸、钙以及脂肪酸、钙以及B B族维生素等。族维生素等。4.4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 鱼鱼、禽禽、蛋蛋、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食食物物是是优优质质蛋蛋白白质质、脂脂溶溶性性维生素和矿物质的良好来

20、源。维生素和矿物质的良好来源。动动物物性性蛋蛋白白质质的的氨氨基基酸酸组组成成更更适适合合人人体体需需要要，且且赖赖氨氨酸酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉肉类类中中铁铁的的利利用用较较好好，鱼鱼类类特特别别是是盐盐水水鱼鱼所所含含不不饱饱和和脂脂肪酸有降低血栓形成的作用。肪酸有降低血栓形成的作用。肥肥肉肉和和荤荤油油为为高高能能量量和和高高脂脂肪肪食食物物，摄摄入入过过多多往往往往会会引引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。5.5.食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保

21、持适宜体重保持适宜体重 进进食食量量与与体体力力活活动动是是控控制制体体重重的的两两个个主主要要因因素素。食食物物提提供供人体能量，体力活动消耗能量。人体能量，体力活动消耗能量。如如果果进进食食量量过过大大而而活活动动量量不不足足，多多余余的的能能量量就就会会在在体体内内以以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相相反反若若食食量量不不足足，劳劳动动或或运运动动量量过过大大，可可由由于于能能量量不不足足引引起起消消瘦瘦，造造成成运运动动能能力力下下降降。所所以以人人们们需需要要保保持持食食量量与与能能量消耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三三餐餐分分配配要要合合理

22、理。一一般般早早、中中、晚晚餐餐的的能能量量分分别别占占总总能能量量的的30%40%30%30%40%30%为宜。为宜。6.6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我我国国居居民民食食盐盐摄摄入入量量过过多多，平平均均值值是是世世界界卫卫生生组组织织建建议议值值的的两倍以上。两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。流流行行病病学学调调查查表表明明，钠钠的的摄摄入入量量与与高高血血压压发发病病呈呈正正相相关关，因因而食盐不宜过多

23、。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无无节节制制饮饮酒酒，会会使使食食欲欲下下降降，食食物物摄摄入入减减少少，以以致致发发生生多多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过过量量饮饮酒酒会会增增加加患患高高血血压压、中中风风等等危危险险，并并可可导导致致事事故故及及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。7.7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 在

24、在选选购购食食物物时时应应选选择择没没有有变变色色、变变味味并并符符合合卫卫生生标准的食物。标准的食物。进进餐餐要要注注意意卫卫生生条条件件，包包括括进进餐餐环环境境、餐餐具具和和供供餐者的健康卫生状况。餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。四、饮食四、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及目前存在的问题目前存在的问题 是把营养丰富的食品，有系统的是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营过有些食物必须是主干，再

25、以其它为辅才可搭配成营养丰富的膳食。养丰富的膳食。我们应该根据以上的比例我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营进食，便可以从三个主要营养素养素:碳水化合物、蛋白质碳水化合物、蛋白质及脂肪中摄取足够的热能，及脂肪中摄取足够的热能，而所进食的餐膳亦能保持身而所进食的餐膳亦能保持身体健康体健康 。我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，这些主要是蛋白质食物，

26、一般含有高比例一般含有高比例的饱和的饱和脂肪酸脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身糖、盐分高的食物对我们的身体沒有好处。体沒有好处。同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物,那 可 以:-少 吃 甜 的 食 物，如 糖 果、朱 古 力 和 甜 的 飲 品，例 如 汽 水-減 少 使 用 調 味 料-少 吃 加 工 食 物，例 如 午 餐 肉、火 腿、香 腸、煙 肉 等。我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪,那 可 以:-少 吃 煎 炸 食 物;-避 免 用 大 量 的 油

27、烹 煮 食 物;-切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉;-撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂;-选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶;-少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物;-尽 量 少 用 牛 油、植 物 牛 油 和 醬 汁 等。l均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。l我们应依照我们应依照 的原则进食，以五谷类的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，

28、多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。进健康。l如果能根据如果能根据 的比例安排饮食，再无的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。l此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。食物，依分量多寡而变动。l第第一一层层即即宝宝塔塔底底

29、是是各各种种谷谷类类食食物物。轻轻体体力力劳劳动动者者每每天天500克；克；l第第二二层层是是蔬蔬菜菜和和水水果果。一一般般正正常常人人每每天天吃吃400-500克克蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第第三三层层是是鱼鱼、肉肉、蛋蛋等等动动物物性性食食物物。一一般般是是鱼鱼200克克，肉肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第第四四层层是是奶奶和和牛牛奶奶。一一般般人人每每天天喝喝250-500毫毫升升；第第五五层层是是盐盐和和糖糖。每每天天盐盐的的摄摄取取量量不不超超过过6克克，糖糖每每天天摄摄取也不要太多。取也不要太多。中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建中国营养学会根

30、据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：了一个居民膳食食物宝塔，分五层：最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新最近，有关研究人员针对中老年人，对膳食金字塔作出新的修改和补充。的修改和补充。1.1.多饮水多饮水l老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。l原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。米饭和面条等组成。l现今，金字塔的基底部强调以现今，金字塔的基底部强调以8个份额

31、的水、果汁或其个份额的水、果汁或其他液体他液体(大约大约2000ml)组成。组成。l修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。各种影响。2.2.多纤维多纤维l多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、多吃全谷类粗粮，多吃糙米少吃精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他果汁。果汁。l每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代每周至少两次吃豆荚类食物，以蚕豆、扁豆等食物代

32、替肉类食品。替肉类食品。l新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占物，其中蔬菜占3份额，水果占份额，水果占2份额，这些蔬菜水果份额，这些蔬菜水果包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。包括：菠菜，橘子，黄色蔬菜如甘薯和南瓜。l色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、原、C和叶酸，和叶酸，如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。3.低热卡低热卡l和传统金字塔相

33、同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。是脂肪、油类和甜食。l蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。肪酸和胆固醇的摄入。4.4.特殊营养物质的供给特殊营养物质的供给提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素提供足够的维生素D D和钙质保护骨骼的健壮，和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的

34、叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。5.5.某些营养素需要额外补充某些营养素需要额外补充新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素制剂、维生素D D、维生素维生素B12B12、铁剂等。铁剂等。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素素B12B12最好的来源。最好的来源。根根据据膳膳食食指指南南的的原原则则并并参参照照平平衡衡食食宝宝塔塔的的搭搭配配来来安安排排日日常常饮饮食食是是通通往往健健康康的光明之路。的光明之路。感谢大家聆听感谢大家聆听欢迎批评指正欢迎批评指正