运动和三大营养物质精.ppt
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1、运动和三大营养物质第1页,本讲稿共80页 【本章摘要本章摘要】本章主要论述了糖、脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。介绍了糖与肥胖、糖与疾病的关系,体育锻炼对血脂成分的影响,优质蛋白质的概念及食物来源。结合运动时人体代谢特点介绍了运动过程中糖的补充类型和方法;运动过程影响脂肪代谢的因素如运动强度和运动持续的时间,体内肉碱含量,糖代谢水平,氧供应量,机体内脂肪酶活性,运动训练程度与水平等以及氨基酸和蛋白质在运动中的作用。第2页,本讲稿共80页 人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功,有机物人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功,有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量来
2、源。生命活质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量来源。生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、脂肪和蛋白质。动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、脂肪和蛋白质。第3页,本讲稿共80页第一节 运动和糖 一、糖类的概念和分类一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称,亦可称为糖糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称,亦可称为糖类,是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子类,是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为:结构可分为:单糖单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收;(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收;双糖双糖(蔗糖、麦芽
3、糖、乳糖):经消化酶作用,可分解为单糖;(蔗糖、麦芽糖、乳糖):经消化酶作用,可分解为单糖;多糖多糖(淀粉、糖原、纤维素):味不甜,经淀粉酶催化分解为葡萄糖。(淀粉、糖原、纤维素):味不甜,经淀粉酶催化分解为葡萄糖。第4页,本讲稿共80页膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品,例如各种谷类(大米、小米、面粉、玉膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品,例如各种谷类(大米、小米、面粉、玉米等)、干豆类(黄豆、蚕豆等)、硬果类(栗子、花生等)和根茎类(土豆、红米等)、干豆类(黄豆、蚕豆等)、硬果类(栗子、花生等)和根茎类(土豆、红薯等)含糖比较丰富,其次还可来自各种纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等)。薯
4、等)含糖比较丰富,其次还可来自各种纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等)。蔬菜、水果中除含少量单糖外,还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的蔬菜、水果中除含少量单糖外,还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表含量见表1-1。二、糖的来源二、糖的来源第5页,本讲稿共80页食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量大米大米77莲子莲子(干干)61.9豌豆豌豆(干干)57.5面粉面粉75花生花生15.5赤豆赤豆61玉米面玉米面71板栗板栗41.5牛奶粉牛奶粉(全脂全脂)52高粱面高粱面76柿子柿子15猪肉猪肉0.9小米小米73苹果苹果13鲤鱼鲤鱼1.0
5、马铃薯马铃薯18柑橘柑橘13甘蔗甘蔗1418甘薯甘薯13橙橙10甜菜甜菜1620芋头芋头16菠菜菠菜4菠萝菠萝1215藕藕18大白菜大白菜3玉米秸玉米秸812藕粉藕粉85牛奶牛奶5胡萝卜胡萝卜3 表表1-1 常用食物中糖的含量常用食物中糖的含量 (克(克/100克)克)(引自齐波(引自齐波人体营养与营养素人体营养与营养素)第6页,本讲稿共80页糖在人体内的存在形式有糖在人体内的存在形式有3种,即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内种,即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为总贮量为500克左右,其中肌糖原在人体内的贮量为克左右,其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右,克左右,肝糖原在人体内的贮量
6、为肝糖原在人体内的贮量为100克左右,血糖在人体内的贮量为克左右,血糖在人体内的贮量为5克左克左右。右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右,肌克左右,肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲刺能力愈强,糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲刺能力愈强,运动水平愈高。运动水平愈高。三、人体内糖的贮量三、人体内糖的贮量第7页,本讲稿共80页 (一)供给能量(一)供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后,主要以葡萄糖的形式被吸收
7、,葡萄糖能迅速氧化给机体人体内消化后,主要以葡萄糖的形式被吸收,葡萄糖能迅速氧化给机体供能。供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡,即使在缺氧的条件下也能通千卡,即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料,而且过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料,而且是心肌收缩时的应急能源,脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供是心肌收缩时的应急能源,脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。给能量。四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第8页,本讲稿共80页由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞由糖参与构成的糖蛋白、
8、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等,某些糖类还是核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等,某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。素的组成成分。(二)构成机体成分和参与细胞多种活动(二)构成机体成分和参与细胞多种活动 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第9页,本讲稿共80页三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖,脂肪分解不能经三羧酸循环而的一个共同途径。若缺乏糖,脂肪
9、分解不能经三羧酸循环而完全氧化,因而形成丙酮、完全氧化,因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸(即所谓的酮体)羟丁酸和乙酰乙酸(即所谓的酮体)。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病,引起酸中毒。体内糖代。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病,引起酸中毒。体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。谢正常进行,将会减少酮体的生成。(三)调节脂肪酸代谢(三)调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第10页,本讲稿共80页当蛋白质与糖一起被摄入时,氮在体内的贮留量比单独摄入蛋当蛋白质与糖一起被摄入时,氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了白质时要多。主要因为糖的氧化增加了A
10、TP的形成,有利于的形成,有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时,增加糖的供氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时,增加糖的供给量,可见氨基酸在血中的含量降低,且对其他组织的供应给量,可见氨基酸在血中的含量降低,且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少,保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋和尿素氮的排出减少,保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。蛋白质的保护作用。(四)节省蛋白质(四)节省蛋白质 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第11页,本讲稿共80页 当肝糖原储备较充足时,肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、当肝糖原储备
11、较充足时,肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力;对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足砷等有较强的解毒能力;对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富,在一定程度上即可保持肝脏免受够的糖可使肝脏中肝糖原丰富,在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害,又能保持肝脏正常的解毒功能。有害因素的损害,又能保持肝脏正常的解毒功能。(五)保肝解毒作用(五)保肝解毒作用四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第12页,本讲稿共80页摄入含糖食物,容易增加饱腹感,尤其是吸收缓慢和抗消化吸收摄入含糖食物,容易增加饱腹感,尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖,更能延长饥饿到来的时间。的
12、糖,更能延长饥饿到来的时间。(六)增加饱腹感(六)增加饱腹感四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 第13页,本讲稿共80页 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原,在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的,可以防止低糖原,在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的,可以防止低血糖发生,使血糖维持在较高水平上,推迟疲劳的产生,保持良血糖发生,使血糖维持在较高水平上,推迟疲劳的产生,保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。法目前已有不少研
13、究。五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充第14页,本讲稿共80页补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成;补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成;补充果糖有利于肝糖原的合成,补给果糖时肝糖原合成的速度比补充果糖有利于肝糖原的合成,补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。倍。目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含含38 分子葡萄糖分子葡萄糖),补,补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。(一)补糖的类型(一)补糖的类型五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充第15页
14、,本讲稿共80页 1.运动前补糖运动前补糖在赛前补充糖时,每千克体重约补充克糖为宜,一次补糖的总量应控制在在赛前补充糖时,每千克体重约补充克糖为宜,一次补糖的总量应控制在60克之克之内,补糖量不超过内,补糖量不超过2克克/千克体重。千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70%(或(或10克克/千克体重);在赛前千克体重);在赛前14小时补糖小时补糖15克克/千克体重(宜采用液千克体重(宜采用液态糖);不宜在赛前态糖);不宜在赛前3090分钟内吃糖,以免血糖有下降;在赛前分钟内吃糖,以免血糖有下降;在赛前15分钟或赛前小时补糖,血
15、糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员分钟或赛前小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。运动能力。(二)补糖的方法(二)补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充第16页,本讲稿共80页 每隔每隔3060分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,补糖量一般不大分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,补糖量一般不大于于60克克/千克体重,多数采取饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易千克体重,多数采取饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。消化的含糖食物。2.运动中补糖运动中补糖(二)补糖的方法(二)补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖
16、的补充第17页,本讲稿共80页 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及小时以及每隔每隔12小时连续补糖,运动后小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。3.运动后补糖运动后补糖(二)补糖的方法(二)补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充第18页,本讲稿共80页 很多人都认为,吃糖对人体有害无益,但不少学者就这一问很多人都认为,吃糖对人体有害无益,但不少学者就这一问题分别从食品营养与卫生
17、、人体生物学、基础及临床医学、运动题分别从食品营养与卫生、人体生物学、基础及临床医学、运动生理学等不同学科,对食糖与健康的关系进行了科学的论证,做生理学等不同学科,对食糖与健康的关系进行了科学的论证,做出了出了“适量吃糖,有利于人体健康适量吃糖,有利于人体健康”这一论断。其理由有:这一论断。其理由有:六、糖营养与健康六、糖营养与健康第19页,本讲稿共80页糖是人体重要的结构物质,其生理功能具有不可替代性。糖是人体重要的结构物质,其生理功能具有不可替代性。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖在人体内的代谢过程中,经过糖在人体内的代谢过程中,经过“燃烧燃烧”释
18、放能量,供人体运动及生长释放能量,供人体运动及生长需要,人的脑组织仅依靠葡萄糖供能,这是其他任何能量无法替代的。需要,人的脑组织仅依靠葡萄糖供能,这是其他任何能量无法替代的。糖还参与人体多种重要的生命活动,它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激糖还参与人体多种重要的生命活动,它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等,对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。素等,对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。(一)(一)糖是人体最经济、最安全的能源物质糖是人体最经济、最安全的能源物质六、糖营养与健康六、糖营养与健康第20页,本讲稿共80页“食糖容易引起肥胖,增加心血管及糖尿病的发病率食糖容易引起肥胖
19、,增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。是一种误解。专家们指出,肥胖除了遗传因素和内分泌因素外,重要的病因是人体总能专家们指出,肥胖除了遗传因素和内分泌因素外,重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外,还有脂肪和蛋白量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外,还有脂肪和蛋白质。质。代谢试验表明,人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的,而过多的脂代谢试验表明,人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的,而过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧燃烧”,而直接以脂肪的形式在体内储,而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论,膳食
20、中最易导致肥胖的是脂肪,而不是糖。存。由此得出结论,膳食中最易导致肥胖的是脂肪,而不是糖。(二)(二)糖与肥胖糖与肥胖 六、糖营养与健康六、糖营养与健康第21页,本讲稿共80页 1.糖与糖尿病的关系糖与糖尿病的关系 现代医学认为,糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外,肥胖也是重要现代医学认为,糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外,肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖,其导致糖尿病的主因也就无从谈起。的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖,其导致糖尿病的主因也就无从谈起。(三)(三)糖与疾病的关系糖与疾病的关系 六、糖营养与健康六、糖营养与健康第22页,本讲稿共80页 2.糖与心脑血管
21、疾病的关系糖与心脑血管疾病的关系 心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。3.糖与高血脂症的关系糖与高血脂症的关系 高血脂症与膳食中总脂肪,特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关高血脂症与膳食中总脂肪,特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关系,二者与糖的摄入无明显的因果关系。系,二者与糖的摄入无明显的因果关系。六、糖营养与健康六、糖营养与健康(三)(三)糖与疾病的关系糖与疾病的
22、关系 第23页,本讲稿共80页 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄糖或白面包葡萄糖或白面包)后血糖反应的比较值,是对食物进行分类的一种方法。后血糖反应的比较值,是对食物进行分类的一种方法。按空腹状态下进食按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。考食物对比进行计算。虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多,如食物颗粒大小、结构特征、黏虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多,如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉
23、中支链淀粉与度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响,但血糖指数是近年来营养学界公凝集素以及水果的成熟程度等都可影响,但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法(见表认并可被接受的含糖食物的分类方法(见表1-2)。)。(四)含糖食物的血糖指数(四)含糖食物的血糖指数(GI)六、糖营养与健康六、糖营养与健康第24页,本讲稿共80页 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 食物名称食物名
24、称血糖指数血糖指数(GI)高糖血指数(GI70)葡萄糖葡萄糖 100玉米薄片饼玉米薄片饼 84椰子汽水椰子汽水 77即食土豆糊即食土豆糊 83烤土豆烤土豆 85运动饮料运动饮料 95豆冻豆冻 80白面包白面包 70西瓜西瓜 72蜂蜜蜂蜜 73第25页,本讲稿共80页中度糖血指数中度糖血指数(GI为为5570)全麦面包全麦面包 691分钟燕麦分钟燕麦 66牛奶什锦早餐牛奶什锦早餐 68圆形小甜面包圆形小甜面包 62软饮料软饮料 68糙米糙米/白米饭白米饭 59葛粉饼干葛粉饼干 66冰淇淋冰淇淋 61芒果芒果 55桔汁桔汁 57蔗糖蔗糖 65 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数第26
25、页,本讲稿共80页低血糖指数(GI55)熟香蕉熟香蕉 52和水或牛奶煮成麦片和水或牛奶煮成麦片 49混合谷类面包混合谷类面包 45全麦麸全麦麸 42半熟米饭半熟米饭 47牛奶牛奶 27加味酸奶加味酸奶 33巧克力巧克力 49不熟的香蕉不熟的香蕉 30苹果苹果 36橘子橘子 42面食覆以肉酱或干酪面食覆以肉酱或干酪 41烤豆烤豆 40菜豆、肾豆菜豆、肾豆 27红扁豆红扁豆 26果糖果糖 20(引自陈吉棣主编运动营养学)表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 第27页,本讲稿共80页 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖
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