健美操难度训练.doc

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1、A组夹肘俯卧撑 分值01（1）动作方法及规格： 整个身体由双臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。 双脚之间不得大于肩宽。 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干在整个动作过程中不能塌腰，翘臀。（2）训练方法： 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再进行双人协助完成夹肘俯卧撑，最后不用协助完成夹肘俯卧撑。 在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。B组分腿支撑 分值0.2（1）动作方法： 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。 屈髋，双腿成分腿平行于地面。（

2、2）训练方法： 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体。C组空转360度 分值0.3（1）动作方法：上步双脚同时向上起跳，身体保持正确姿态的情况下充分伸展在空中沿中心轴转体360度。双脚并拢着地，手臂动作不限（2）训练方法： 加强下肢力量的训练。1、原地纵跳练习，练习过程中强调身体的正直性，及始终保持正确的身体

3、姿态。辅助练习，在地面上进行直体360度滚转练习，强调腰腹要用力保持身体的正直性。2、原地摆臂练习，靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习，强调起跳前不要偷转，起跳后双腿要加紧立腰。4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转，空中转体过程中身体绷紧始终正直。D组分值0.3横劈腿前穿（1）动作方法：双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。双腿继续向后滑动，双腿于髋关节处并拢，身体成前趴姿态。上体始终保持正直。（2）训练方法： 加强下肢与髋关节柔韧的训练。1、横叉的柔韧性是前体2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行分腿坐体前屈、

4、蛙式压垮等，中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面，不能翘臀，并腿过程中要注意脚背膝盖。A组文森俯卧撑 分值 0.3（1）动作方法及规格： 开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。 双腿必须伸直。 保持此姿态完成一次俯卧撑。结束俯卧撑后摆腿回到前撑。在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚。（2）训练方法： 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。 接着练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿，最后完整的练习文森俯卧撑。 初期练习时可以降低要求，先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。B组分腿支撑转体360

5、度 分值0.4（1）动作方法： 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。 屈髋，双腿成分腿平行于地面。保持姿态转体360度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地，并保持2秒。双手在地面上交换4次。（2）训练方法： 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再练由脚尖摆动带领腿左右摆动，然后左右手倒

6、重心转体完成支撑转体。C组屈体分腿跳 分值0.4（1）动作方法：垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。（2）训练方法： 加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。1、原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。2、原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备D组无支撑垂直劈腿

7、 分值0.3（1）动作方法：一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。整个过程中双手不能触地，手臂动作不限。头。躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。（2）训练方法： 加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。1、纵叉是垂直劈腿的前体，并且平时还要多注意后踢腿的练习。2、后髋的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式，中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。3、练习无支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。4、强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。年龄一组A、 文森俯卧撑动作方法及规格：1) 开始姿态由前撑开始

8、，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。2) 双腿必须伸直。3) 保持此姿态完成一次俯卧撑。4) 结束俯卧撑后摆腿回到前撑。5) 身体下降后胸部距离地面小于10厘米。动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚；整个过程要有节奏的进行俯卧撑；腿搭在肩上的一侧要亮给裁判员。训练方法：首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。1. 练习标准俯卧撑，或侧分腿俯卧撑。2. 练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿。3. 最后完整的练习文森俯卧撑，教练可在一旁进行帮助。B、 分腿支撑转体180动作方法及规格：1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。2)

9、 屈髋，双腿成分腿平行于地面。3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。4) 双手在地面上交换不多于2次。动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。训练方法：首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。3. 先做分腿支撑练习。4. 后做分腿支撑推手交换重心练习。5. 分腿支撑转体180（多次推换手）。6.

10、 分腿支撑转体180（两次推换手）。C、 转体360团身跳动作方法及规格：1) 垂直起跳转体360。2) 完成转体后在空中成团身姿态。3) 双脚并拢着地，与起跳方向相同。动作要领及友情提示：在起跳时脚尖不要偷转；垂直起跳后头带着身体转体360训练方法：1. 团身跳练习。2. 转体180团身跳练习。3. 转体180团身跳再转体180。4. 转体360团身跳。D、 垂地劈腿动作方法及规格：1) 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。2) 双手触地位于支撑腿两侧。3) 头、躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。动作要领及友情提示：在垂劈的过程中要始终保持身体的正直性，不能屈膝、勾脚；整个

11、垂劈过程支撑脚的脚跟不能开地面；垂劈时要侧对这裁判；训练方法：首先加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。1. 纵叉是垂直劈腿的前提，并且平时还要多注意后踢腿的练习。2. 后髋的柔韧性与开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式。3. 练习支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。4. 强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。年龄二组A、 直升飞机成纵劈腿动作方法及规格：1) 分腿坐开始。2) 前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。3) 一手撑于地面开始后倒4) 当前腿摆过身体时，手抬起以背部支撑。5) 当双腿都摆过身体成肩转动时完成一个360的

12、转体并提起。6) 迅速摆动起始腿以纵劈腿姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。动作要领及友情提示：当前腿摆过身体时，上提重心；整过过程中，身体的夹角不能大于45度；面向的问题，对好侧对裁判员。训练方法：首先加强肩部以及腰背部的肌肉力量和腿部的柔韧性。1. 先保证分腿坐体前屈的躯干柔韧和纵劈腿的柔韧。2. 仰卧旋腿。3. 跪坐式乌龙绞柱腿。4. 分解练习：1、分腿坐摆腿后躺成分腿；2、仰卧旋腿转体成俯撑。5. 直升飞机。6. 直升飞机成纵劈腿。B、 分腿支撑转体360动作方法及规格：1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。2) 屈髋，双腿成分腿平行于地面。3) 保持姿态转体1

13、80度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。4) 双手在地面上交换不多于4次。动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。训练方法：首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。3. 先做分腿支撑练习。4. 后做分腿支撑推手交换重心练习5. 分腿支撑转体180（多次推换手）;分腿支撑转体180（两次推换手）。6. 分腿支撑转体36

14、0（多次推换手）;分腿支撑转体180（四次推换手）。C、 屈体分腿跳动作方法及规格：1) 垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。2) 双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。3) 双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。动作要领及友情提示：脚背发力上踢，上体略前倾；收并腿要迅速；多注意弹跳能力的培养与能力的储备。训练方法：首先加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。1. 原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。2. 辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。3. 原地单腿

15、踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。4. 教练帮助性练习屈体分腿跳5. 独立完成屈体分腿跳D、单足转体360成垂地劈腿动作方法及规格：1) 单脚站立。2) 手臂带动，吸腿充分，完成完整的360度转体。3) 以垂地劈腿姿态结束。动作要领及友情提示：先立后转；转体过程中不能有搓脚现象；要控制好重心，提气立腰；垂地劈腿开度要够180，不能屈膝、勾脚。训练方法：首先加强下肢的柔韧性练习及身体的基本平衡感。1. 单足立2. 单足转体1803. 单足转体3604. 单足转体360成垂地劈腿美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

16、 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双 手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈9

17、0度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练站立，怀抱篮球于胸前蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度跳起至813cm，一定要保持步骤2的姿势，着地，完成一下如果要跳15下的话，1-14需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高