运动与营养 (2)精.ppt

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1、运动与营养第1页，本讲稿共55页2运动与营养运动与营养 第2页，本讲稿共55页身体运动的能量来源身体运动的能量来源 1、肌肉收缩的直接能源：ATP（三磷酸腺苷）（三磷酸腺苷）肌肉收缩可以合成、补充ATP 营养物分解-CP-ADP-ATP 第3页，本讲稿共55页4身体运动的能量来源身体运动的能量来源l糖代谢糖代谢糖的代谢方式：糖的代谢方式：有氧分解，生成有氧分解，生成CO2和和H2O，释放，释放ATP 无氧酵解，生成乳酸，释放无氧酵解，生成乳酸，释放ATP糖的分解供能特点：动员快、耗氧少、产能高，糖的分解供能特点：动员快、耗氧少、产能高，肌肉肌肉 活动的最主要来源。活动的最主要来源。第4页，本讲

2、稿共55页5身体运动的能量来源身体运动的能量来源l脂肪代谢脂肪代谢脂肪的代谢方式：氧化分解供能。脂肪的代谢方式：氧化分解供能。脂肪分解供能特点：必须有氧参与，分解生脂肪分解供能特点：必须有氧参与，分解生成成CO2和和H2O，释放，释放ATP，含能最多，长时，含能最多，长时间肌肉活动的重要来源。间肌肉活动的重要来源。脂肪代谢与糖代谢比较：动员慢，耗氧大，脂肪代谢与糖代谢比较：动员慢，耗氧大，能效低，长时间耐力运动后期脂肪供能比例能效低，长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加。增加。第5页，本讲稿共55页6身体运动的能量来源身体运动的能量来源l蛋白质代谢蛋白质代谢蛋白质的代谢方式：有氧分解代谢供能。蛋

3、白质的代谢方式：有氧分解代谢供能。蛋白质分解供能特点：必须有氧参与，供能不蛋白质分解供能特点：必须有氧参与，供能不是重要生理供能，主要参与组织更新和调节人体是重要生理供能，主要参与组织更新和调节人体生理功能。生理功能。第6页，本讲稿共55页7身体运动的能量来源身体运动的能量来源2、肌肉活动的供能系统 磷酸原系统(快速功能系统，7.5秒）乳酸能系统（中速功能系统，1分内）有氧氧化系统（有氧运动）第7页，本讲稿共55页8肌肉活动能量供应的三个系统肌肉活动能量供应的三个系统l磷酸原系统（磷酸原系统（ATP-CP系统）：系统）：ATP、CP供能总量少，持续时间短（供能总量少，持续时间短（7.5秒）；秒

4、）；功率输出最快；功率输出最快；不需氧，不产生乳酸；不需氧，不产生乳酸；一切高功率输出项目的物质基础。如短跑、一切高功率输出项目的物质基础。如短跑、举重、足球射门。举重、足球射门。第8页，本讲稿共55页9肌肉活动能量供应的三个系统肌肉活动能量供应的三个系统l乳酸能系统：糖、糖原乳酸能系统：糖、糖原供能较多，持续时间较短；供能较多，持续时间较短；功率输出次之；功率输出次之；不需氧，产生乳酸；不需氧，产生乳酸；1分钟内高功率输出项目的物质基础，如：分钟内高功率输出项目的物质基础，如：400800米跑、羽毛球等。米跑、羽毛球等。第9页，本讲稿共55页10肌肉活动能量供应的三个系统肌肉活动能量供应的三

5、个系统l有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质供能总量很大，持续时间很长。供能总量很大，持续时间很长。功率输出慢；功率输出慢；需氧，不产生乳酸；需氧，不产生乳酸；长时间耐力活动的物质基础，如长跑、自行长时间耐力活动的物质基础，如长跑、自行车、登山、郊游等。车、登山、郊游等。第10页，本讲稿共55页身体运动的能量来源身体运动的能量来源 3、运动中能量物质的动用（1）运动强度和持续时间的影响 短时间、大强度运动：乳酸能系统 运动开始阶段：糖供能。长时间有氧运动：脂肪供能（2）膳食的影响 耐力运动中先利用糖脂肪（3）训练程度的影响：训练有素者，脂肪功能占多，80%，减肥效果明显

6、。第11页，本讲稿共55页运动强度的分级运动强度的分级 1、心率确定运动强度（简便可行）最大心率（极限心率）=220-年龄 极量强度=（220-年龄）*90%亚极量强度=（220-年龄）*（80%-90%）中强度=（220-年龄）*（60%-80%）小强度=（220-年龄）*60%下第12页，本讲稿共55页运动强度的分级运动强度的分级 2、最大吸氧量%确定运动强度（不简便）极量强度相当与本人最大吸氧量95-100%亚极量强度相当与本人最大吸氧量70-80%中强度相当与本人最大吸氧量55-65%小强度相当与本人最大吸氧量50%以下第13页，本讲稿共55页不同性质运动项目的营养指导不同性质运动项目

7、的营养指导 1、耐力性运动的营养指导 特点：运动强度小、运动时间长 膳食指导：碳水化合物：60-70%蛋白质：12-14%脂肪：30%-35%，略高 多量铁、VC、VB2、水、电解质 第14页，本讲稿共55页不同性质运动项目的营养指导不同性质运动项目的营养指导 2、速度性运动的营养指导 特点：运动强度大、运动时间短，能量输出功率高，以无氧供能为主。膳食指导：丰富的碳水化合物 多量蛋白质 多量VC、VB2、磷、蔬菜、水果。第15页，本讲稿共55页不同性质运动项目的营养指导不同性质运动项目的营养指导 3、力量性运动的营养指导特点：运动强度大、爆发力，发展肌力为主。膳食指导：碳水化合物中等 丰富的蛋

8、白质饮食 为了神经肌肉的活动补 钠、钾、镁、钙、蔬菜、水果。第16页，本讲稿共55页不同性质运动项目的营养指导不同性质运动项目的营养指导 4、技巧性运动的营养指导特点：较强的力量、速度、协调为主。膳食指导：碳水化合物中等 高质的蛋白质 神经系统的活动多补 VC、VB1、VA、Zn、磷。第17页，本讲稿共55页不同性质运动项目的营养指导不同性质运动项目的营养指导 5、球类性运动的营养指导特点：高度紧张、对力量、速度、协调、耐力、灵敏、柔韧要求高。膳食指导：高碳水化合物 高优质蛋白质：12-15%多补充水、糖、VC、VB1、VA、VE。第18页，本讲稿共55页19运动项目没有最好，只有最适合运动项

9、目没有最好，只有最适合l体力差和肌肉不良者体力差和肌肉不良者游泳游泳举重举重举哑铃举哑铃健身器械健身器械快步走快步走第19页，本讲稿共55页20运动项目没有最好，只有最适合运动项目没有最好，只有最适合l身体灵活性差者身体灵活性差者瑜珈瑜珈太极拳太极拳普拉提普拉提伸展操伸展操音乐操音乐操第20页，本讲稿共55页21运动项目没有最好，只有最适合运动项目没有最好，只有最适合l身体缺氧者身体缺氧者骑自行车骑自行车游泳游泳快步走快步走慢跑慢跑跳舞跳舞跳绳跳绳第21页，本讲稿共55页22运动项目没有最好，只有最适合运动项目没有最好，只有最适合l肌肉长期无法放松者肌肉长期无法放松者瑜珈瑜珈太极拳太极拳气功气

10、功自发训练自发训练经常性放松疗法经常性放松疗法第22页，本讲稿共55页23增加肌肉食谱增加肌肉食谱l早餐（早餐（7：009：00）：）：鸡蛋鸡蛋2个（可只吃蛋白）；个（可只吃蛋白）；牛奶牛奶250ml；带有肉类的粉、面食品；带有肉类的粉、面食品；苹果苹果1个。个。l午餐（午餐（11：3012：30）：）：米饭米饭150200克；克；瘦肉类瘦肉类200克；克；蔬菜蔬菜200克；克；汤适量。汤适量。第23页，本讲稿共55页24增加肌肉食谱增加肌肉食谱l下午训练前一个小时：下午训练前一个小时：牛奶牛奶250ml；香蕉一根；香蕉一根；鸡蛋白鸡蛋白1个。个。l晚餐（晚餐（6：307：30）米饭米饭300

11、克；克；瘦肉类瘦肉类200克；克；蔬菜（瓜类）蔬菜（瓜类）200克；克；汤适量。汤适量。第24页，本讲稿共55页25纤体瘦身食谱纤体瘦身食谱l早餐（早餐（8：009：00）：）：高钙低脂牛奶高钙低脂牛奶250ml；鸡蛋白鸡蛋白1个；个；燕麦片燕麦片20克或香蕉克或香蕉1根。根。l午餐（午餐（12：3013：30）：）：米饭米饭50克；克；鱼肉或瘦牛肉鱼肉或瘦牛肉100克（鱼尽量用蒸的方法，克（鱼尽量用蒸的方法，肉用少油炒或水煮，如汤里的肉）肉用少油炒或水煮，如汤里的肉）蔬菜蔬菜250克（水煮，不放油，少放盐）克（水煮，不放油，少放盐）汤汤1小碗（去掉汤上面的浮油）小碗（去掉汤上面的浮油）第25

12、页，本讲稿共55页26纤体瘦身食谱纤体瘦身食谱l晚餐（晚餐（6：307：30）：）：米饭米饭50克；克；鱼肉鱼肉/瘦牛肉瘦牛肉/去皮鸡肉去皮鸡肉100克；克；蔬菜蔬菜300克；克；饭后半小时苹果饭后半小时苹果1个。个。l注意：注意：运动完一个半小时后才进食，在一个半小时运动完一个半小时后才进食，在一个半小时内，如果饿了就喝水和吃苹果充饥；内，如果饿了就喝水和吃苹果充饥；每天喝水不能低于每天喝水不能低于1.5L。第26页，本讲稿共55页运动处方 运动处方是在身体测评的基础上，根据锻运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻

13、炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。疗的效果。第27页，本讲稿共55页运动处方的目的运动处方的目的 1.1.增进身体健康增进身体健康:它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。2.2.提高身体机能提高身体机能:通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。3.3.治疗疾病治疗疾病:把运动

14、当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。第28页，本讲稿共55页运动处方的种类运动处方的种类 治疗性运动处方治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。第29页，本讲稿共55页运动处方的种类运动处方的种类 预防性运动处方预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从

15、而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。第30页，本讲稿共55页运动处方的内容运动处方的内容 1.1.运动项目运动项目:根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。2.2.运动强度运动强度:在单位时间内完成的运动量。3.3.运动时间运动时间:运动时间系指每次运动所用的时间，即达到处方要求强度持续的时间。4.4.运动频度运动频度:即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。第31页，本讲稿共55页32心血管病的运动处方心血管病的运动处方l冠心病的运动处方l高血压的运动处方第32页，本讲稿共55页33冠心病患者的运动处方 冠心病又称冠状动脉粥样硬化心脏病，亦称缺血性心脏病，

16、是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足而引起一系列症状的心脏病，是中老年人的一种常见病。冠心病表现为以下几种类型：隐性冠心病、心绞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。第33页，本讲稿共55页34血栓的形成和脱落血栓的形成和脱落第34页，本讲稿共55页35堵心 冠心病心脏下部缺血缺氧而坏死冠心病冠心病左前降支动脉堵塞第35页，本讲稿共55页36冠心病患者的运动处方l运动类型：低强度有氧运动为主，如慢跑、骑自行车、运动类型：低强度有氧运动为主，如慢跑、骑自行车、爬山、游泳、乒乓球等。爬山、游泳、乒乓球等。l运动强度：一般控制在最大心率的运动强度：一般控制在最大心率的50%50%60%6

17、0%；每；每次锻炼时间约次锻炼时间约20204040分钟。分钟。l运动频率：一般每周不少于运动频率：一般每周不少于3 3次。次。l注意事项：循序渐进，从低强度运动开始，有临床症注意事项：循序渐进，从低强度运动开始，有临床症状或外伤后应暂停运动。状或外伤后应暂停运动。第36页，本讲稿共55页37高血压分级血压分级血压分级收缩压收缩压舒张压舒张压重度（重度（级）级）180以上以上110以上以上中度（中度（级）级）160179100109轻度（轻度（级）级）1401599099正常上限正常上限1301398589正常正常130以下以下85以下以下理想理想12080第37页，本讲稿共55页38高血压患

18、者的运动处方l运动类型：低强度、长时间有氧运动为好，应选择便于全运动类型：低强度、长时间有氧运动为好，应选择便于全面监视的项目面监视的项目,如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、如步行、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、降压操等。降压操等。l运动强度：高血压运动强度：高血压级，运动后心率增加不超过运动前的级，运动后心率增加不超过运动前的50%50%为宜。高血压为宜。高血压 、级患者，运动后心率增加不超过运动前级患者，运动后心率增加不超过运动前的的30%30%为宜。为宜。l运动时间、频率：每周至少运动时间、频率：每周至少3 3次，每次运动次，每次运动20204040分钟，在下午分钟，在下午4 4

19、点点5 5点左右最佳，其次是晚饭后点左右最佳，其次是晚饭后2 23 3小时。小时。l注意事项：长期坚持才能达到满意降压效果。注意事项：长期坚持才能达到满意降压效果。第38页，本讲稿共55页39什么叫糖尿病？什么叫糖尿病？l是是一一组组以以高高血血糖糖为为特特征征的的代代谢谢性性疾疾病病。而而高高血血糖糖则则是是由由于于胰胰岛岛素素分分泌泌绝绝对对或或相相对不足而引起的。对不足而引起的。第39页，本讲稿共55页40分型分型l1型型糖糖尿尿病病：（细细胞胞破破坏坏导导致致胰胰岛岛素素分分泌泌绝绝对对不不足足），多多发发生生于于青青少少年年，“三三多多一一少少”症症状状明明显显，且且起起病病急急、血

20、血糖糖高高，易易出出现酮症酸中毒；现酮症酸中毒；l2型型DM（由由于于存存在在胰胰岛岛素素抵抵抗抗和和胰胰岛岛素素分分泌泌相相对对不不足足），多多发发生生于于40岁岁以以上上成成人人或或老老年年人人，但但目目前前发发现现发发病病有有年年轻轻化化的的趋趋势。症状不明显，常在体检时发现。势。症状不明显，常在体检时发现。第40页，本讲稿共55页41糖尿病诊断标准糖尿病诊断标准 静脉血糖静脉血糖 空腹（空腹（mmol/L)餐后餐后2小时（小时（mmol/l)正常人正常人 6.7 7.8糖尿病糖尿病 7.0 11.1第41页，本讲稿共55页42糖尿病患者的运动处方l运动疗法主要适用于轻、中度的型糖尿病患

21、者，肥胖的糖尿病患者是其最佳适应者。第42页，本讲稿共55页43糖尿病患者的运动处方l运动类型：主要是有氧运动：快步走、慢跑、广播操、太极拳、运动类型：主要是有氧运动：快步走、慢跑、广播操、太极拳、自行车、球类、跳舞等。自行车、球类、跳舞等。l运动强度：运动结束后应在休息运动强度：运动结束后应在休息5 51010分钟即可恢复到运动前的心分钟即可恢复到运动前的心率。率。l运动时间：每次运动时间：每次20203030分钟，可逐渐延长，不超过分钟，可逐渐延长，不超过1 1小时。小时。l运动频率：可安排于三餐之后各活动运动频率：可安排于三餐之后各活动2020分钟。分钟。l注意事项：空腹运动易发生低血糖

22、，重视饮食和运动的关系。注意事项：空腹运动易发生低血糖，重视饮食和运动的关系。餐后餐后6060120120分钟运动较为合适。分钟运动较为合适。第43页，本讲稿共55页44一、肥胖对人体的危害 肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。由于胸腹部大量脂肪的堆积，使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而妨碍心脏的舒缩活动。心肌脂肪的积累，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕、头疼、乏力或冠心病；动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、下肢关节炎等均与脂肪的大量沉积有关。肥胖人群的平均寿命比常人缩短1012岁。肥胖给儿童带来的危害更大。肥胖患者的运动处方第44

23、页，本讲稿共55页运动处方格式运动处方格式第45页，本讲稿共55页运动处方格式运动处方格式第46页，本讲稿共55页肥胖症的分类肥胖症肥胖症脂肪细胞增殖型脂肪细胞增殖型脂肪细胞肥大型脂肪细胞肥大型第47页，本讲稿共55页脂肪细胞增殖型l1、脂肪细胞增殖型：既脂肪、脂肪细胞增殖型：既脂肪细胞的数目增殖，为正常的细胞的数目增殖，为正常的35倍。倍。l注：此种肥胖大都在早期发注：此种肥胖大都在早期发生，脂肪匀称地分布在四肢生，脂肪匀称地分布在四肢和躯干。而体重下降，是因和躯干。而体重下降，是因脂肪细胞中脂肪和水分的含脂肪细胞中脂肪和水分的含量下降，绝不可能是脂肪数量下降，绝不可能是脂肪数目的减少，因此

24、，此类型的目的减少，因此，此类型的肥胖，就很难恢复至平均标肥胖，就很难恢复至平均标准体重。准体重。第48页，本讲稿共55页脂肪细胞肥大型l 成人以后，体内的脂肪细胞数目固定，此类成人以后，体内的脂肪细胞数目固定，此类肥胖是脂肪细胞的数目正常，但脂肪细胞肥肥胖是脂肪细胞的数目正常，但脂肪细胞肥大，以致脂肪的贮存过多。大，以致脂肪的贮存过多。l大都发生在成年及怀孕时期，或是其他疾病大都发生在成年及怀孕时期，或是其他疾病诱发而成，如诱发而成，如甲低、糖尿病、高脂血症甲低、糖尿病、高脂血症等。等。此类型肥胖，脂肪的堆积大都集中在躯干上，此类型肥胖，脂肪的堆积大都集中在躯干上，如腹部，臀部、三角肌以及后

25、上颈部。一旦如腹部，臀部、三角肌以及后上颈部。一旦施行减肥，脂肪细胞缩小，就会瘦下来。施行减肥，脂肪细胞缩小，就会瘦下来。第49页，本讲稿共55页梨型肥胖和苹果型肥胖体脂肪集中於臀部和大腿者，称為下半身肥胖，又体脂肪集中於臀部和大腿者，称為下半身肥胖，又叫梨型肥胖，多见于女性叫梨型肥胖，多见于女性 。体脂肪集中於腹部和腰部者，称為上半身肥胖或苹果体脂肪集中於腹部和腰部者，称為上半身肥胖或苹果型肥胖，多见于成年男性。型肥胖，多见于成年男性。苹果型肥胖更易罹患高血压、糖尿病、血脂异常等苹果型肥胖更易罹患高血压、糖尿病、血脂异常等新陈代谢症候。新陈代谢症候。第50页，本讲稿共55页第51页，本讲稿共

26、55页52向肥胖“宣战”第52页，本讲稿共55页53少年儿童肥胖患者的运动处方运动项目：运动项目：有氧运动（如散步、慢跑、游泳、踢球、跳有氧运动（如散步、慢跑、游泳、踢球、跳绳、骑自行车等）。多种运动方式交替进行，以增加绳、骑自行车等）。多种运动方式交替进行，以增加运动兴趣。运动兴趣。运动强度：运动强度：不宜过大，达到最大心率的不宜过大，达到最大心率的50%60%为宜。为宜。运动时间、运动频率运动时间、运动频率：开始运动的时间不少于：开始运动的时间不少于20分钟，每分钟，每周周34次。随着适应能力提高，时间增加到次。随着适应能力提高，时间增加到3060分钟，分钟，每天每天1次或每周次或每周5次

27、。次。第53页，本讲稿共55页54青少年肥胖患者的运动处方运动项目：运动项目：采用定量、定时跑。采用定量、定时跑。运动强度：运动强度：心率控制在心率控制在120130次次分钟，跑速为分钟，跑速为100140米米分钟。分钟。运动时间、运动频率运动时间、运动频率：每次持续：每次持续3060分钟，每天进行分钟，每天进行2次。次。第54页，本讲稿共55页55中老年肥胖患者的运动处方运动项目：运动项目：步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量耐力性运动。步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量耐力性运动。运动强度：运动强度：最大心率的最大心率的60%70%。运动时心率控制：。运动时心率控制：40岁为岁为140次次分钟，分钟，50岁为岁为130次次分钟，分钟，60岁为岁为120次次分钟分钟以内为宜。以内为宜。运动时间、运动频率运动时间、运动频率：每次持续：每次持续3045分钟，每周分钟，每周35次。次。第55页，本讲稿共55页