中国居民膳食指南【中国居民膳食指南（上）】.doc

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1、 中国居民膳食指南【中国居民膳食指南（上）】 食物多样、谷类为主 为了到达合理养分、促进安康的目的，要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要供应碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。其次类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要供应蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要供应蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要供应膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、

2、淀粉、食用糖和酒类，主要供应能量。植物油还可供应维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济进展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提示人们保持我国膳食的良好传统，防止消失兴旺国家膳食的弊端。另外要留意粗细搭配，常常吃一些粗细、杂粮等。 多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含养分成分不尽一样，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质，膳食纤维和自然抗氧化物的主要或重要来

3、源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新奇蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。对保持心血管安康、增加抗病力量、削减儿童发生干眼病的危急及预防某些癌症等方面，起着非常重要的作用。常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是自然钙质的极好来源。我国居民膳食供应的钙质普遍偏低，平均只到达推举供应量的一半左右。我国婴幼

4、儿佝偻病的患者也较多，这和摄入钙缺乏可能有肯定的联系。大量的讨论工作说明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丧失的速度。因此，应大力进展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特殊是大豆及其制品的生产和消费。常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的缺乏。鱼类脂肪含量

5、一般较低，特殊是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危急因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应进展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些肉类，适当削减猪肉的消费比例。食量与体力活动要平衡，保持相宜体重进食量与体力活动是保持安康体重的两个主要因素。食物供应人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过大而

6、活动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量缺乏，劳动或运动量过大，可由于能量缺乏引起消瘦，造成劳动力量下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强熬炼，开展相宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和相宜体重。体重过高或过低都是不安康的表现，可造成反抗力下降，易患某些疾病。吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于安康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于安康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的

7、两培以上。流行病学调查说明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。保持安康体重饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它养分素。无克制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入削减，导致多种养分素缺乏，严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风疾病的危急，并可导致事故及暴力的增加，对个人安康和社会安定都是有害的。吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应中选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要留意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的安康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，削减疾病传染的时机。