最有效的锻炼方法.docx

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1、最有效的锻炼方法 苗条的身材恒久是美女们梦寐以求的!那么，有什么可熬炼的方法来变更身材呢?下面学习啦我就和大家共享最有效的熬炼方法，希望对大家有帮助! 最有效的熬炼方法一: 深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摇摆。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。假如腿部力气薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美

2、眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿) 箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摇摆，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿) 仰卧分腿：腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。 仰卧抬腿：腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气渐渐下落，反方向动作。这

3、个练习适合有肌肉腿的美眉，同时协作拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。肯定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。 坐姿勾脚尖：坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，渐渐伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。 侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍旧保持一条直线，渐渐下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。 以上动作，你可以连续完成，也可以依据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，肯定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时协作30-45分钟的有氧练习，如：跑步

4、，游泳，自行车效果会更好哦!记住我们的身体恒久不会欺瞒我们，只是他们也在视察我们如何对待自己。 最有效的熬炼方法二： 1.引体向上 这上半身的肌肉建设者须要更多的肌肉力气，运用超过20磅的杠铃进行弯举熬炼，这样可以有效增加上身肌肉的增长。 说明：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这是有效的一种肱二头肌熬炼方法。 渐渐伸直手臂降低身体，回复到起始位置。重复上述动作，直至完成一组练习。 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 2.反向杠铃弯曲 这一动作也是熬

5、炼你的肱二头肌的一种。首先，通过运用有力的抓地力，让你的二头肱肌恒定张力。其次，它可以有效强化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。坚持这样的训练可以让二头肱肌获得更大的收益。 说明：一个大约在腰部的高度上蹲杠铃架。你的脚跟在地上，手臂完全伸展，你的身体应当从头到脚保持直线状态。把你的肩胛和后背，让你的核心，并把你的胸部张开，让你的身体保持在一条直线上。停顿，然后渐渐地放下来，直到你的手臂完全伸展。这是一个代表。 3.坐姿托臂杠铃弯举 这一熬炼动作有助于，你的肱二头肌以及整个上身部分的肌肉的熬炼。这是一种特别有效的肱二头肌熬炼方法，驾驭这种方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉质量。 身体骑坐在固

6、定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨旁边。稍停一会，然后缓慢回复至起始位。 4.弹力绳力气训练肱二头肌站姿弯举 用这一运动器械熬炼，有助于增加肱二头肌的力气和耐力，提高你整个身体的熬炼，并且能够燃烧你的肌肉中的任何多余脂肪。 双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。在这里值得提示留意的是整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做稍微的前后移动。 小贴士： 香蕉：

7、卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以削减脂肪在下身积聚，是减肥的志向食品。 苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以削减另下身水肿的盐分。 芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。 木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清晰因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的功效，削减废物。 西瓜：生果中的利尿专家，可以削减身体多余的水分。 西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，削减下半身脂肪和水分积聚。 菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。看了最有效的熬炼方法的人还看： 1.最好的健身运动方法有哪些 2.健身房熬炼腹肌最有效的方法 3.最有效的运动减肥方法(男士篇) 4.男人健身最有效方法 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页