五一旅游健康饮食方案.docx

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1、 五一旅游健康饮食方案 1、游玩前一天储藏能量，路途中留意饮食卫生 首先，食品卫生、安全是重中之重，千万不能让一些不开心(如因不卫生导致的腹泻)扫了兴。 其次，针对不同的人(如糖尿病人，粥类、甜度较高的水果要避开)，选择不同的食物，秉承合理、养分、卫生、安全的原则，选择便利安康的快餐，如饼干、薯片、水果、一次性麦片粥和八宝粥、便利汤(大豆、豌豆、小扁豆)。 再有，如集体出游，可能会组织一些游玩的活动或竞赛(如爬山)等，那么，在出游的前一天或前三四天，要少运动，并保证每天吃500克的碳水化合物来提前进展碳水化合物大装载的储藏，这样，体内的.蛋白质和脂肪在急需时就会被提取出来补给能量。 假如不预先

2、储藏足够的碳水化合物，在急需之时，身体就会过快地燃烧过剩的脂肪，会导致毒性物质的囤积而毒害身体。蛋白质方面：要尽量多摄取如瘦肉、鸡蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等优质的蛋白质。 2、碳水化合物不能少，酸碱平衡别忘了 现在的食物丰富多彩，多种多样，可以依据个人所需选择食物。 主食类食物：主食是补充碳水化合物的食物，是必不行少的，既要有干的面包类(全麦面包片、圆洞面包、牛角包、椰子吐司、菠萝包)，又要有稀的便利装的粥羹类(八宝粥、麦片粥、银耳羹)。 副食类食物：蛋白质是增加体力的食物，可选择罐头(金枪鱼罐头、午餐肉)，也可以选择真空包装的肠类(烤肠、小泥肠、蒜肠、火腿等)、真空包装的肉蛋类制品(烧鸡、童

3、子鸡、猪肘、酱牛肉、板鸭、卤鸡蛋)等。 在允许的状况下，为了增加乐趣，还可以自备简易烧烤架，在上面烤一些薄牛肉片、羊肉片、五花肉、羊肉串、红薯片、葱头圈，等等。此外，还可以带一些罐装或袋装的咸菜类(八宝菜、榨菜、酸黄瓜、美味瓜条等)。吃太多的酸性食物，身体会很疲乏，所以，碱性食物不行缺少。 如新奇蔬果类(香蕉、苹果、猕猴桃、圣女果、杨桃、黄瓜、西红柿等)、牛奶类(牛奶、酸奶、乳酸饮料)、果酱类(草莓果酱、蓝莓果酱、苹果酱、橙子果酱等)、果汁饮料类(运动无机盐饮料、果汁饮料)，这些是外出春游时惟一可以平衡体内酸碱值的碱性食物，既能补充各种维生素又能快速缓解疲惫。 3、留意多喝水，别吃胀胃的食物

4、多喝水：脱水会使你更加疲乏和焦虑担心，不要喝酒精类饮料，它们只能使你更脱水，建议预备运动型无机盐饮料、果汁等。如在登山过程中补充果汁(如柠檬汁、苹果汁)，因它含单糖，能很简单地到达肝脏，产生肝糖原，快速地补给身体能量。 再者，要留意在登山前饮用足够的水分并在登山之后立刻补充，千万别等感觉渴了才喝水。假如一次运动时间缺乏1小时，只要喝些水和果汁就足够了;假如连续剧烈运动达两小时以上，再碰上大热天，出许多汗的话，就需要补充含钾、钠等离子型的运动型饮料了。 避开食用哈密瓜、西瓜、碳酸饮料和其他易产生气体的食物，否则会在胃肠道产生许多的气泡，使你很难过。 整体的饮食建议： 1、力戒空腹饮酒，尽量少饮酒

5、，以减轻酒精造成的肝损害、胃溃疡等疾病。 2、避开“三多”饮食，“油腻的太多，辛辣的太多，食用甜品太多”。节日期间应增加蔬菜、瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物，以减轻鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物带来的倦怠乏力，重则还会消失记忆力减退、思维力量下降等现象。 3、所摄食的动物性食品不要超过植物性食品，以保证主副食比例适当是养分平衡的重要前提。节日需留意荤素搭配，把握好膳食平衡。 4、合理的养分标准是碳水化合物占55%，蛋白质(包括瘦肉、豆、奶制品等)占30%，脂肪10%-15%。 5、每顿饭不要吃得太饱，由于吃得太饱，简单犯困。假如吃了就想睡，是确定会长胖的。最好在饭后34小时后再运动，这样有利于减肥。 【五一旅游安康饮食方案】