情绪管理与压力缓解李世源老师 讲义版.ppt
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1、讲师简介NLP(Neuro-linguistic-programming)简快疗法执行师发行著作:别扛着:做自己的减压教练做自己的减压教练压力管理与心理资本开发专家中科院心理研究所健康心理学在职博士清华大学应用心理学研究生北京大学经管学院特聘教授深圳电视台第一调解节目心理评论员深圳市妇联、关爱办员工心理健康辅导师国家注册二级心理咨询师(编号编号 03363)抑郁症抑郁症/家庭关系家庭关系高级企业EAP执行师(编号编号 PXZGZY13040680)课程目录 模块三 健全心智模式,管理负面情绪模块一 了解自身的压力状况模块二 心理压力管理基本技巧 模块四 铸造内心力量,向压力要结果练习:“压力”
2、这个词让你联想到什么?压力也叫应激stress,是一种心理上被 压迫的感受,是促使一个人的精神、思想 及躯体处于紧张状态的条件。弗兰克尔弗兰克尔的解释:已实现目标与未实现目标之间的距离带来的感受。第一模块 了解自身的压力状况十大压力源工作超负荷工作超负荷工作欠负荷工作欠负荷大量脑力情感付出大量脑力情感付出付出付出“多于多于”回报回报上升通道窄滞上升通道窄滞缺乏控制感缺乏控制感缺乏支持系统缺乏支持系统组织变革加剧组织变革加剧管理者的风格管理者的风格不良个性太多不良个性太多第一模块 了解自身的压力状况职业倦怠(occupation burnout)这一概念1974年由美国心理学界提出。41年了,今
3、天,企业界、学术界更倾向于“工作投入”(关键词:活力、专注、奉献)。工作投入,也叫工作卷入,属于组织行为学、人力资源和积极心理学研究领域,它比“职业倦怠”、“工作枯竭”等概念的切入口更积极、更正向、层次更高,也更能被职业人接受。第一模块 了解自身的压力状况第一模块 了解自身的压力状况 橡皮人成为越来越多中国人的身份标签。没有神经,没有痛感,没有效率,没有反应,不接受新生事物和意见,对变革反感抵触,对危机和不确定性反应迟钝,对批评和表扬也无所谓,整个人犹如橡皮做成的一样。这群人往往因为工作琐碎每天混日子,上班就上网聊微信、炒股,电脑一开一关,一天就过去了;对什么事情都不疼不痒;没有耻辱感,也没有
4、荣誉感;经常参加应酬,没时间充电;身体没病却整天感到累;当初的激情和活力被偷走了,难以从工作中找到乐趣和成就感这些都是典型的橡皮化症状。案例l人类无法战胜压力l人类只能直面压力l人类需要积极压力l人人自身都有资源应对压力l科学减压,拥抱挑战第一模块 了解自身的压力状况减压方略总图不改变人与环境的客观关系,而是调节调节由压力引起的情感不适情感不适。如:宣泄、转移与释放。做类似按摩、运动等放松性放松性活动,让生理机能得到恢复。生理放松练习:静坐,冥想,发呆、按摩 呼吸放松:横膈膜呼吸法横膈膜呼吸法 肌肉放松:渐进式推广渐进式推广 想象放松:情绪心象法情绪心象法第二模块 心理压力管理基本技巧第二模块
5、 心理压力管理基本技巧提升个人生理健康的十大良方 定时运动,适时流泪,劳逸结合定时运动,适时流泪,劳逸结合 均衡饮食(杂粮,低脂,低胆固醇)均衡饮食(杂粮,低脂,低胆固醇)健康的生活方式(戒烟限酒,绝不吸毒)健康的生活方式(戒烟限酒,绝不吸毒)睡眠充足,不熬夜、不焦虑、不作死睡眠充足,不熬夜、不焦虑、不作死 驾车、坐车系安全带驾车、坐车系安全带 定期体检及护理牙齿定期体检及护理牙齿 暂时回避令人生气的环境和人,我想静静暂时回避令人生气的环境和人,我想静静 男人哭吧哭吧不是罪男人哭吧哭吧不是罪 只进行安全的性行为只进行安全的性行为 对可去可不去的社交活动果断地说对可去可不去的社交活动果断地说“N
6、ONO!”情绪放松练习:宣泄:排解、排解、释放释放或倾诉紧张情绪。或倾诉紧张情绪。转移:就是让你走出来,把注意力指向别处。就是让你走出来,把注意力指向别处。抽离:从旁观者的角度看自己。从旁观者的角度看自己。提示:为了让大家都有倾诉的机会,我们同时要学会做好为了让大家都有倾诉的机会,我们同时要学会做好一个听者。我们身边的人有时会发出一些求救的信号,我一个听者。我们身边的人有时会发出一些求救的信号,我们一定要给予关注,让们一定要给予关注,让TATA有倾诉的机会。有倾诉的机会。第二模块 心理压力管理基本技巧强化快乐强化快乐(选择性遗忘)(选择性遗忘)自我激励自我激励亲社会行为亲社会行为主动求助主动求
7、助简化生活简化生活家庭家庭-工作工作基本平衡基本平衡 幽默幽默/自嘲自嘲理性攀比理性攀比流泪流泪健康的爱好健康的爱好流汗流汗减压第二模块 心理压力管理基本技巧极端性思考:升华性思考:看地球仪法古今完人第二模块 心理压力管理基本技巧且哭且欢笑痛并快乐着 今天是个好日子今天是个好日子积极的应对模式消极的应对模式应对应对 情绪情绪 应对应对 情绪情绪 逃避逃避 愤怒愤怒 悲观悲观酗酒酗酒 抑郁抑郁 气馁气馁吸烟吸烟 焦虑焦虑 懦弱懦弱吸毒吸毒 怨恨怨恨 自卑自卑赌博赌博 恐惧恐惧 自私自私正念正念 喜悦喜悦 乐观乐观锻炼锻炼 松弛松弛 开朗开朗旅游旅游 兴奋兴奋 创新创新交流交流 舒展舒展 同感同感
8、阅读阅读 感恩感恩 宽容宽容第二模块 心理压力管理基本技巧 一休制怒法(数数法)“魔力圈”法 信物刺激抑制法 内忍功(内春功)自嘲法(阿Q精神)合理化(正常化技术)反向功(吃亏是福)替代性暴力 选择性遗忘 泡脚法 护肝法 按太冲穴 食疗法第三模块 健全心智模式,管理负面情绪太冲穴太冲穴:位于足背侧,第一、二跖骨结合部之前凹陷处。位于足背侧,第一、二跖骨结合部之前凹陷处。肝经原穴,肝经原穴,可以起到可以起到调节肝脏调节肝脏,平稳情志平稳情志的作用。的作用。因此,太冲是因此,太冲是全身全身镇静镇痛的镇静镇痛的要穴要穴。羡慕 嫉妒 恨你行,我让你不行!你行,我让你不行!你行,我争取比你还行!你行,我
9、争取比你还行!理性理性:人外有人,天外有天(自己的优点)。:人外有人,天外有天(自己的优点)。转移转移:给自己一个不嫉妒的理由:忙。:给自己一个不嫉妒的理由:忙。推动推动:变阻力为动力。:变阻力为动力。超越超越:向向别人别人学习,取长补短、缩小差距,学习,取长补短、缩小差距,争取在争取在 另一个领域突破,让别人羡慕自己。另一个领域突破,让别人羡慕自己。第三模块 健全心智模式,管理负面情绪广泛性焦虑症应对 问自己焦虑是否有效或无效?真的接纳不确定性吗?写出焦虑理性对待成败得失多用情感,少用焦虑 怎麽办?第三模块 健全心智模式,管理负面情绪心智模式(mental model)是认知心理学的一个概念
10、,也叫“心灵认知地图”,是人的思维模式和心理定式。它是在一个人的成长过程中形成的,对自己、他人和世界各方面的认识和假设。这些认识日积月累,慢慢潜移默化,在心中形成根深蒂固的信念。这些信念决定了一个人对世界的看法以及其自身的行为方式。积极的心智模式能帮助一个人实现超越自我的快乐生活,消极的心智模式则会给一个人带来悲观绝望的生活态度。第三模块 健全心智模式,管理负面情绪乐观是什么?1、乐观:对未来发生好事多于坏事的信念。积极事件 消极事件 普遍性的 个别性的 持久性的 暂时性的 自身的 与情境有关的3、现实而又灵活的乐观:弹性乐观。2、盲目乐观可能会产生负作用,甚至危害性影响第三模块 健全心智模式
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