《太极拳选项课》课程教学大纲.docx

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1、太极课程教学大纲一、课程基本信息课程代码：16441602课程名称：太极选项课英文名称：Taiji课程类别：通识必修课学 时：32学分：2适用对象: 太极拳教学与训练考核方式：考试先修课程：无二、课程简介中文简介太极拳以掤(warding-off)、捋stroking、挤pressingforward、按pressing、采pickingdownward、挒twistingleftwardorrightward、肘elbow、靠、进、退、顾、盼、定等为基本方法。在运动中，要求静心用意，以意识引导动作，动作与呼吸紧密配合，呼吸要平稳，深匀自然，动作要中正安舒，柔和缓慢，身体保持疏松自然，不偏不倚

2、，动作绵绵不断，轻柔自然，动作弧形，圆活不滞，同时以腰为轴，上下相随，周身组成一个整体。动作连贯协调，虚实分明。动作之间衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定。轻灵沉着，刚柔相济。动作不浮不僵，外柔内刚，发劲完整。二十四式太极拳也叫简化太极拳，是原国家体育运动委员会（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家从杨式太极拳架中择取20多个不同姿势动作编串而成的。整个套路虽然只有二十四个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更精炼，动作更规范了，并且也能充分体现出太极拳的运动特点。二十四式太极拳从太极文化的角度看，不仅是一门拳术，而且是一门高雅的艺术，是人们追求的一种重要修为方式，它气势高雅，宽

3、松柔和，含蓄大气，舒展圆活，中正平稳，行如流水，老少皆宜，人人可练。从二十四式太极拳的学练入手，有利于人们对太极拳健身的了解和对太极文化的基本认识，。二十四式太极拳套路动作少，只要按照循序渐进，务实求精的正确行拳方式和悟拳方法，易于上手，入门也快。二十四式太极拳在编排设计思路上由简到繁，由易到难，多角度，全方位使身体得到更好的锻炼和运动，同时二十四式太极拳演练的时间短，运动强度小，既宜于茶余饭后，又易于工间操练，占时少，收效大，六十年的实践表明，二十四式太极拳对国人的健身作出了重大贡献，作为一个优秀的太极拳套路是当之无愧的。二十四式太极拳虽然动作少，套路小，但很完整，不逊于大套路的健身运动作用

4、，一些人几十年从事二十四式太极拳的行拳锻炼，深悟其中，演练精准极致，行拳走架光彩照人，人拳交融，拳人合一，充满神韵，是一种极美的享受。英文简介The basic postures for Taijiquan includes Peng(wording-off), Lv(stroking off) ,Ji(pressing forward), An(pressing downward), Cai(picking downward) ,Lie(twisting right ward or leftward), Zhou(elbow), Kao(leaning),moving forward and

5、 backward, Gu(looking leftward),Pan(looking rightward) and Ding(keeping integrated).When playing Taijiquan, it is required to keep integrated and calm, mind guiding the postures in harmony with deep, even, steady and natural breathing. All the postures for Taijiquan should calm, soft, slowly, comfor

6、table, successive, spontaneous and integrated. 24 postures Taijiquan is also referred to as Simplified Taijiquan, has been compiled selecting 24 postures from Yangs Taijiquan by Taijiquan experts organized by National Sports Commission (Now the State General Administration of sport) in 1956. Compare

7、d with the traditional Taijiquan, the Simplified Taijiquan comprised of 24 postures which are more refined and canonical reflecting the motion characteristics of Taijiquan.24 postures Taijiquan is not only boxing but also elegant art from the perspective of Taiji culture, being popular important ref

8、reshing approach, being soft, gentle, implicit, smooth, integrated and could be practiced by everyone. Taking 24 postures Taijiquan as foundation is helpful to understand Taiji culture and how to build body through Taijiquan whose postures are organized from simple to complex, the easy to difficult,

9、 being helpful for multi-purpose exercise, spending less time and less intensive for spare time with significant effect. 60 years practice for 24 postures Taijiquan demonstrates that 24 postures Taijiquan is excellent for the heath improvement of Chinese. 24 postures Taijiquan is posture-less but co

10、mplete and effective compared with big routines, which is fully understood by decades practitioners of 24 postures Taijiquan who can practice 24 postures Taijiquan elegantly and ultimately precise showing great beauty.三、课程性质与教学目的(黑体,小4)（一）课程性质 温和而又激烈的，有运动之益而又无运动之害的运动，有全生年变化气质的修养，以增进生命活力人生快乐的体育，也是一种技

11、击术，是中国武术的部分。培养良好的道德、意志品质，为终身体育、毕生事业奠定良好的基础，课程将全面贯彻党的教育方针，落实立德树人根本任务，培养担当民族复兴大任的时代新人，培养德智体美劳全面发展的社会主义建设者和接班人的重要方式。（二）课程任务 使学生了解太极拳的基础理论、技术原理和技术教学等方面的基本理论知识，掌握24式太极拳拳式、拳架以及太极推手的基本功法、技法、实战训练等技术内容。（三）课程目的 使学生具有一定太极拳技术和理论、教学组织以及运用所学知识进行技术分析及健身指导的能力。以习近平新时代中国特色社会主义思想为指导，坚持知识传授与价值引领相结合，运用太极拳的教学内容，培养学生理想信念、

12、价值取向、政治信仰、社会责任，提高人的健康水平，促进人的全面发展，丰富人的精神文化生活。是社会发展和人类进步的重要标志，是综合国力和社会文明程度的重要体现。全面提高学生缘事析理、明辨是非的能力，让学生成为德才兼备、全面发展的人才。让学生在太极拳课程的学习中，感知和继承中华优秀传统文化提高思想品德水平、人文素养、认知能力，强化政治方向和思想引领，增强中国文化自信，培育民族精神。四、教学内容及要求(黑体,小4) （一） 太极拳理论知识（4学时）1. 武术运动概述武术的概念武术的内容与分类武术运动的特点武术运动的作用2. 太极拳概述太极拳是我国的国粹，它综合了各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸

13、，能在练拳时汗流浃背而不气喘，动作畅通气血。它也融合了以阴阳为基础的经络学说，成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作三者结合为一的内功拳法。动作以松柔入手，练劲养气，可缓可快，柔中寓刚，刚中有柔。后来经过各路名师发展，自成流派。其中流传较广或特点较显著的有以下五式：陈式、杨式、吴式、孙式、武式等各式太极拳。太极拳适合任何年龄、性别、体型的人练习。经常练习太极拳，对于身心健康有意想不到的收获。一种简单而又高深的运动，练气、蓄劲、健身、养生、防身、修身，一辈子受益无穷。24式太极拳，因其是太极专家从杨式太极拳中精简而来，又仅24个招势，故常被叫做“简化太极拳”。24式太极拳虽然动作不多，但能充

14、分太极拳运动的特点，与传统的太极拳法相比，内容更精练，结构更合理，动作更规范，在满足太极拳爱好者锻炼试题需要的同时，又便于掌握，易学易懂，费时少，收效快，所以流传极广，尤其为太极拳初学者所喜爱。太极拳作为健身运动的几个优点：1太极拳的健身作用主要决定于它独特的技术要求和特有的运动形式。太极拳是通过心理活动引起生理变化的，由此身心并修达到健身作用。全面锻炼：太极拳的动作有几个极为重要的特点，如柔软、慢、连贯、走弧线(即圆形动作)和一动无有不动，都是锻炼上绝对不可忽视的法则。内外兼顾：太极拳在锻炼时，不但肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横膈运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能

15、活动。这种锻炼方法，一面具有一般运动项目活动肌肉的好处，一面又吸收了静坐法调息养神的好处，所以能有内外兼顾的优点。趣味浓厚：太极拳的动作都走圆形或者弧形的线路，在初练架子时，不容易做好圆形动作，当然趣味较少。但练到后来，越练越熟；圆转如意的程度不断提高，便会发生浓厚的趣味。到最后，如能在圆形动作中，运用虚实变化和运动调息的功夫时，它的趣味也就更加层出不穷了，趣味浓厚能提高锻炼情绪，对促进健康很有好处，这也是太极拳所具有的优点之一。陶养性情：太极拳理根植于中国古代太极、阴阳、中庸等众多文化基础之上，讲“天地一大太极，人身一小太极”，要天人合一，无过不及，无为而治，追求一种道。在练习中要求柔和、轻

16、灵贯穿，又要求在动作中包含着动中有静、静中有动的意识作用，能使性急的或者性慢的练拳人在无形中接受影响，矫正原有的习惯。因为太极拳一面讲究灵敏，能使人提高敏感度，一面又讲究沉静，能使人抑制浮躁。人人可练：太极拳动作柔和，速度较慢，拳式也并不难学，而且动作的或高或矮和用力的或多或少都可根据特点，以适应病人的不同要求，所以能帮助病人在恢复和增进机能活动上获得显著的效果。总之，太极拳是对人的一种综合影响，正确的技术要求和科学的练习，对人体的呼吸、消化、神经、血液循环及中医认为的经络系统，都将产生良好的医疗保健效果。3. 党和政府关于人民体质健康的政策内容。包括“健康中国2030”规划纲要、全民健身计划

17、、体育强国建设纲要、广东省体育强省、国民体质监测与学生体质健康、体育法等。社会主义核心价值观学习。“核心价值观,承载着一个民族、一个国家的精神追求，体现着一个社会评判是非曲直的价值标准。”在教学过程中，结合体育课的特点，将社会主义核心价值观的基本内涵、主要内容等有机、有意、有效地纳入整体教学布局和课程安排，做到专业教育和核心价值观教育相融共进，引导学生做社会主义核心价值观的坚定信仰者、积极传播者、模范践行者。（二）太极拳基本技术1 姿势正确1.1 头部 自然上顶，避免颈部肌肉硬直，不可东偏西歪或自由摆晃，头颈应随身体位置和变向变换与躯干旋转上下连贯协调一致。面部要自然，下颚里收，用鼻呼吸，口自

18、然闭合（虚灵顶颈）。1.2 躯干部 要领为含胸拔背或含蓄在胸，运动在两肩应顺其自然。要求身体端正安舒即腰脊为第一主宰，腰为车轴。1.3 臀部 要求敛臀避免臀部凸出或左右扭动，要松腰、正脊以维持躯干正直。1.4 腿部 进退转换要求腿部动作正确、灵活、稳当，重心移动、脚的位置、腿弯曲程度及移动衔接密切相关，腿部活动时要求是两脚轻起轻落，使下肢动作轻稳，进退灵便。1.5 臂部 要求沉肩垂肘、肩肘放松。2 运动方法 2.1 心静体松 心静，即排除杂念，使精神贯注到每个细小动作中去，做到意到身随。调整呼吸，使意识、动作、呼吸三者结合，达到内外合一的效果。体松即不该用力的部位不紧张，该用力的部位保持自然开

19、展的状态。松是完成姿势正确、周身协调、动作舒展、变转圆活的基础和保证。但要注意的是松并非软弱无力，2.2 连贯圆活 连贯即在各拳式间或各个动作间都要前后衔接，不可在衔接处有显著的停顿或露出断续的痕迹（在无形中用意识表示虚实轻重者不在此限），务使各个动作节节贯串、绵绵不绝、一气呵成。圆活是指练起来要灵活自然、衔接合顺，变转圆活。2.3 柔缓均匀 柔、缓为太极拳的特征。运动如抽丝要求用劲时如同抽丝一样绵绵不绝，用力不僵不拘，不能忽快忽慢，也不能过慢，过慢则气势散慢。要以气势连贯、呼吸自然、动作不停。2.4 上下相随 即全身上下肢、周身协调，全身一动无有不动，手到脚到，意志配合。2.5 虚实分明 动

20、作达到终定式为实，动作变转过程为虚。支撑重心腿为实，辅助支撑或移动换步腿为虚。上肢动作体现主要内容的手臂为实，辅助配合手为虚。避免不分主次，平均用力和双重，导滞的毛病。2.6 意识、动作、呼吸三结合 即达到全身上下，内外统一。要求以意领体，以体导气意思是意识引导动作，动作结合呼吸。（三）24式太极拳（24学时）1、 起式：要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。2、 左右野马分鬉：要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的

21、脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45-60（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10-30厘米。3、 白鹤亮翅：要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。4、 左右搂膝拗步：身体不可前俯后仰，要松腰松胯，推掌时沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时松腰弓腿上下协调一至。5、 手挥琵琶：要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微

22、带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。6、 左右倒卷肱：要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。7、 左揽雀尾：要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全掌着地。向前挤时，上体要正直。挤的动作要与

23、松腰、弓腿相一致。8、 右揽雀尾9、 单鞭：要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约15度）。10、 云手：要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。11、 单鞭：（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右

24、侧方时变成勾手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。12、 高探马：要点：上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。13、 右蹬脚：要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约30度）。14、 双峰贯耳：要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉

25、肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。15、 转身左蹬脚：要点：与左蹬脚式相同，只是左右相反。左蹬脚方向与右蹬脚成180度）（即正西偏北，约30度）。16、 左下势独立：要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。直立时上体要正直，独立的腿要微屈，由腿提起时脚尖自然下垂。17、 右下势独立：要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下独立势”相同，只是左右相反。18、 左右穿梭：要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正本偏北和正

26、偏南，均约30度）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。19、 海底针：要点：身体要先向左转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。20、 闪通臂：要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过10厘米）。21、 转身搬拦捶：要点：右拳不要握得太紧。右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引

27、伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。22、 如封似闭：要点：身体后坐时，避免后仰臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向处松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。23、 十字手：要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。24、 收势：要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。（四）实践与身体素质（6学时）1、教学比赛裁判实习：武术套路竞赛规则学习。2、身体素质、标准项目、专项素质和一般身体素质：短跑、长跑、弹

28、跳、柔韧、力量等练习和武术基本功练习。五、学时分配(黑体,小4)课程内容教学时数理论知识424太极拳学与练22实践与身体素质2教学比赛与裁判实习2健康标准2考核与机动4合计36六、推荐教材和教学参考资源(黑体,小4) 1.武冬.太极拳竞赛套路全书.1998年8月第1版.北京体育大学出版社出版发行2.李德印 李德芳.太极拳剑标准教程.1999年6月第1版. 北京体育大学出版社出版发行七、有关说明：太极选项课考核项目及评定方法1、 考核项目：24式简化太极技术及技评标准评分表项目标 准得分技评90-100熟练掌握太极拳的运动特点和完成全套动作练习，动作的基本技法准确，无明显失误。70-89基本掌握

29、太极拳的运动特点，能完成全套动作练习 ，动作的基本技法比较准确，个别动作明显失误。60-79了解太极拳的运动特点，全套动作掌握不熟悉，个别动作明显失误或遗忘，经重做能完成。不及格基本了解太极拳的运动特点，但全套动作掌握不熟悉，且有明显失误或遗忘，经重做不能完成。2、 成绩评定：太极选项课学期成绩采用结构式的综合评分进行评定，总评成绩采用百分制计分，运动技能占70，平时占30。八、教学执行计划周次 教学内容一一、武术课的教学内容，任务及考试内容、考试标准二、简介太极拳的起源发展、流派、特点三、太极拳的健身机理四、练习太极拳的注意事项二一、武术综合基本功练习二、学习太极拳的手型、步型、身型及对身体

30、各部位的要求三一、武术基本功及基本动作二、复习太极拳手型、步型、身型三、学习简化二十四式太极拳动作（13式）1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅四、素质练习：蛙跳四一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（46式）4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱五一、武术基本功及基本动作1跳跃练习：旋风脚二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（79式）7左揽雀尾 8右揽雀尾 9单鞭四、素质练习：仰卧起坐六一、武术基本功及基本动作1平衡练习：侧身平衡二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（1012式）10云手 11单鞭 12高探马

31、四、素质练习：俯卧撑七一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（1315式）13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚四、素质练习：中长跑八一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳已学动作（115式）三、素质练习：立定跳远九一、理论课：1武术运动概述、竞赛规则、裁判方法、竞赛组织工作、图解知识2体育的健身功能与增强体质3体育的审美功能与完善个性、完美性格十一、武术基本功及基本动作1跳跃练习：外摆莲二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（1618式）16左下势独立 17右下势独立 18左右穿梭十一一、武术基本功及基本动作1跳跃练习：旋子二

32、、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（1921式）19海底针20闪通臂 21转身搬拦捶四、素质练习：跳远或立定跳远十二一、武术基本功及基本动作1平衡练习：燕式平衡二、复习改进太极拳已学动作三、学习简化二十四式太极拳动作（2224式）22如封似闭 23十字手 24收势四、素质练习：短跑十三一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳已学动作（1624式）四、素质练习：仰卧起坐十四一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳全套动作三、学习太极拳基本技击原理与方法四、素质练习：俯卧撑十五一、武术基本功及基本动作二、复习改进太极拳全套动作十六考试大纲修订人：谢玉波 修订日期：2020年12月大纲审定人：蔡建辉 审定日期：2020年12月11