春节吃营养蔬菜守健康饮食27874.pdf

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1、1 春节吃营养蔬菜守健康饮食 1、豌豆：豌豆微量元素含量较多。打榜理由：铜、铬等微量元素含量较多营养速查：豌豆是一种营养性食品，含蛋白质 23%-25%、糖类 57%-60%、粗纤维 45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育;铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化;豌豆鲜品所含的维生素 C，在所有鲜豆中更是名列榜首。2、土豆：土豆是地下人参。打榜理由：因其营养丰富而有“地下人参”的美誉。营养速查：土豆的营养成分非常丰富，100 克土豆蛋白质含量约在 2-

2、2.5 克，而且土豆的蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代谢作用，能帮助胆固醇代谢。此外，土豆有人体必需的 8种氨基酸，还含有多种维生素，2 其中维生素 C 的含量比较多。此外，土豆中钙、磷、镁、钾含量也很高。3、茄子：茄子含丰富的维生素 E。打榜理由：含有丰富的维生素 E。营养速查：茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜，在它的紫皮中含有丰富的维生素 E 和维生素 P，这是其他蔬菜所不能比的。茄子纤维中所含的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。茄子中含有龙葵素，对癌症有一定的抑制作用。4、海带：海带营养十分丰富，含有碘、铁、钙、甘露醇、胡

3、萝卜素等人体必需的营养成分。从中医的角度讲，海水阴冷寒凉，生长在海水中的海带本身就具有极强的抗寒能力。而且海带性味咸，长期食用有温补肾气的作用。因而，冬天食用海带，可以增加人体的抗寒能力。5、白萝卜：白萝卜营养价值最高，白萝卜也是最有御寒作用的食物之一。白萝卜富含钙质及磷、钾、铁和维生素 A、维生素B 等，尤其是维生素 C 含量很高，抗氧化及3 抑制细胞老化效果明显。此外，白萝卜能防止胃酸过多，对促进消化作用很大。6、胡萝卜：胡萝卜能够增强体力及免疫力，激活内脏功能和血液运行，从而达到暖身、调理内脏、滋养的功效。胡萝卜以炖食最好，炒食为良。炖食能保持胡萝卜素 93%以上，炒食也可保持胡萝卜素

4、80%以上。7、大白菜：大白菜性温味甘，入脾胃经。有温胃益气、驱寒防风的作用。对于胃脘冷痛，腹部怕凉，小腹疼痛，排便不畅有改善作用。8、菠菜：在这个为了御寒什么都得补的季节，菠菜无疑是最好的选择。菠菜中含有铁、锌等微量元素对身体的好处那真是多。菠菜根含有铁，维 A、维 C、维 K，其中维生素 K 可以防止皮肤、内脏出血。常吃菠菜根还可以增强体力、排毒养颜。9、辣椒：辣椒中的辣椒素可促进新陈代谢，帮助人体抗寒抗潮，同时还有助于降低心脏病及动脉粥样硬化的风险。4 10、鸡蛋：蛋白质:鸡蛋含丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含 12.7 克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白

5、质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也最高。鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。脂肪:鸡蛋每百克含脂肪 11.6 克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。其他微营养素:鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达 7 毫克100 克。婴儿食用蛋类，可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同喂养婴儿就可营养互补。鸡蛋中维生素 A、B2、B6、D、E 及生物素的含量也很丰富，特别是蛋黄中，维生素 A、D 和 E与脂肪溶解

6、容易被机体吸收利用。不过，鸡蛋中维生素 C 的含量比较少，应注意与富含维生素 C 的食品配合食用。5 11、过年饮食健康守则 勿暴饮暴食 每餐只能吃八分饱，不可吃得太撑。在食物方面，五谷主食不可少。多吃富含纤维素、维生素的新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，加快体内有害物质的排泄过程。重质不重量 新鲜食物虽营养，但每次最好只煮一餐分量，而且要注意卫生安全。慎防病从口入。因此，剩菜应用保鲜膜包好，放置在冰箱内冷藏。此外，厨房最好准备两套砧板和刀具，熟食、生食分开处理，以免交叉污染。烹调有玄机 少油、少糖、少盐分，永保身体健康。太多脂肪会导致心血管疾病、糖尿病、高血压产生。因此，烹调方法用蒸、煮、烫、

7、炖、烤、卤、凉拌等，减少油脂的吸收。此外，鸡汤、高汤置于冰箱，可去除汤上凝结的浮油。烹调最好不加味精，以防麸酸钠超量。同时，6 防止含糖食物使人体发胖，对血脂肪也有不利影响。太多钠(在盐、酱油、味精、腌制品中)则会使水分滞留在体内，引起水肿，血压上升。零食应节制 拒绝零食陷阱。麻佬、糖果、瓜子、花生等食物热量不低，别边看电视边吃这些东西，不知不觉中吃了令人肥胖的热量。多喝茶及白开水 多喝白开水或茶。每日饮水(含汤)至少 6 碗(杯)，每碗(杯)以 250cc 计算。喝饮料不要加糖，充足的水分可以促进和改善便秘高血压的人特别重要。当然，水分也可促进体内废物排泄，对肾脏和泌尿道结石的预防和治疗有帮

8、助。肥腻少而精 肥腻少而精。如肉食应选择平时不常吃的兔肉、猪蹄、鸡爪等，既新鲜可口，又美容健7 身。鱼肉的制作要以清蒸为主，少用油炸，取其清淡，突出鲜味，促食欲，保营养。零食要适度 零食要适度。以开胃、降火、祛燥为主，少吃花生、瓜子、糖果、巧克力等食品，梨、香蕉等开胃通便的水果可有意选吃，话梅、薄荷等糖果可适时品味。酒少茶可清 酒少茶可清。饮茶增味添趣，益于身心，尤其是丰盛的佳肴之后，消茶一杯，促进消化，口爽心畅，其乐无穷。12、过年饮食安全温馨提示 春节期间家家户户团聚、走亲访友，餐桌上的菜肴多以鸡、鸭、鱼、肉、虾、蟹等高蛋白、高脂肪、高热量的食品为主，加上频繁的举杯畅饮、暴饮暴食和饮食不规

9、律，常常会导致消化道疾病，还可能导致个人的血脂、血压、血糖上升，诱发心脑血管疾病，严重8 者出现脑出血、动脉夹层瘤破裂、心肌梗塞等危及生命的急症。13、春节期间注意合理饮食 1）合理搭配膳食多样 春节期间饮食不要只顾着餐餐吃大鱼大肉，要选择食用多样化的食物，肉类、蛋类、蔬菜、水果、五谷等，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。同时，应特别注意避免只吃菜肴而不吃主食。2）少盐少油适量饮食 天津市疾病预防控制中心监测结果显示，高盐摄入是引起血压水平升高及高血压发病最重要的危险因素。因此，节日期间更应特别注意调整饮食结构，尽量多吃一些比平时更清淡的少盐、少油和低糖食物，同时，要注意自我节制，适

10、量饮食，为身体减少不必要的负荷。3）按时就餐饮食规律 9 新年的饮食还要注意按时按点吃饭，不要因为贪玩、贪睡扰乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能紊乱。节假日和节假日过后，常出现有人消化不良、身心疲惫，饮食不规律是“罪魁祸首”。4）适量饮酒多喝开水 过量饮酒会造成肝脏、大脑、神经和消化等多系统损伤，同时，饮酒的社会危害也非常突出。相比饮料和酒而言，白开水是最好的饮料，因此适时以水代酒，利己又利人。5）请勿猎奇安全饮食 春节期间总有些人想买些平时吃不到的野味，换换口味，如猫肉、鼠肉、蛇肉等。但是这些肉类的安全隐患很大，尤其是市面上私自售卖不明来源的“野味”，没有经过相关机构的卫生检测，可能还有致病细菌、病毒、寄生虫等等。春节期间屯年货时，一定要注意食品的卫生安全，坚持选用新鲜干净的食品原料;生熟食品要分开加工;剩菜剩10 饭，合理储存，再次食用时，要彻底加热;生吃的蔬菜要洗净。