800米、1000米测试技巧.ppt

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1、800米、1000米测试技巧鹤壁市第二中学 尹玉川 从今年起，河南省中招体育考试统一按满分50分计入中考总成绩。引起了学生和家长的极大重视。其中男生1000米、女生800米为必测项目。今天我把800米、1000米测试技巧与大家分享一下。800米、1000米属于中距离跑，这个项目的特点是属于极限强度的运动。800米、1000米跑测试技巧一、一、800米、米、1000米跑测试前的米跑测试前的准备准备二、二、800米、米、1000米跑测试中的要求米跑测试中的要求三三、800米、米、1000米跑常见错误动作米跑常见错误动作及纠正及纠正 利用优秀运动员技术图片给大家建立中长跑完整技术概念 1、饮食方面、

2、饮食方面 2、服装及鞋子、服装及鞋子 3、准备活动、准备活动 4、心理方面、心理方面 一、一、800米、米、1000米跑测试前的米跑测试前的准备准备 1、饮食方面、饮食方面 （1）运动前的饮食要选择高糖、高蛋白、低脂肪的食物）运动前的饮食要选择高糖、高蛋白、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，糖类马上能转化成做运动时需要的直接能量。供糖类，糖类马上能转化成做运动时需要的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，

3、能够长制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。时间为肌肉提供能量。（2）最好不要在考试时尝试没有吃过的食物，以免造成）最好不要在考试时尝试没有吃过的食物，以免造成不必要的负面影响。不必要的负面影响。（3）赛前）赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，但一次不能超过口渴可喝白水，但一次不能超过200ml,赛前赛前30分钟之内分钟之内不要吃任何食物。切记！不要吃任何食物。切记！2.服装及鞋子服装及鞋子1、要穿有弹性

4、的运动服。里面可以套上运动短衣、裤。、要穿有弹性的运动服。里面可以套上运动短衣、裤。2、谨防天气太凉。要穿厚点的衣物。、谨防天气太凉。要穿厚点的衣物。3、不要过早脱衣服。在上跑道前几分钟的时候再脱衣服、不要过早脱衣服。在上跑道前几分钟的时候再脱衣服准备考试，不能脱衣服过早，以免身体凉了影响考试准备考试，不能脱衣服过早，以免身体凉了影响考试的发挥。的发挥。4、一定要穿轻便，鞋底花纹明显，摩擦性强的运动鞋。、一定要穿轻便，鞋底花纹明显，摩擦性强的运动鞋。3.准备活动准备活动 （1）先慢跑微出汗就可以。）先慢跑微出汗就可以。（2）做压腿、压腰、转体、压肩等活动，将相）做压腿、压腰、转体、压肩等活动，

5、将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。关的关节、韧带、肌肉都活动开。（3）做）做2-3个个30米的加速跑。米的加速跑。以上内容在比赛前以上内容在比赛前20分钟内做完。分钟内做完。以后的时间以后的时间（1）上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴）上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋点。奋点。（2）这段时间要注意保持体温，不要使身体凉）这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。下来。4、心理方面、心理方面（1）心理紧张原因）心理紧张原因 原因一：考试动机过强，功利性过强，反原因一：考试动机过强，功利性过强，反而背上沉重的思想包袱，限制了自己的发而背上沉重的思想包袱，限制了自己的发挥。挥。原因二：期望值

6、过高。对自己要求高，本原因二：期望值过高。对自己要求高，本来是好事，但只能陷入自己设计的心理陷来是好事，但只能陷入自己设计的心理陷阱中去，给自己徒添无尽的烦恼，所以，阱中去，给自己徒添无尽的烦恼，所以，适度降低期望值，不带负担进考场，往往适度降低期望值，不带负担进考场，往往能正常甚至超常发挥自己的水平能正常甚至超常发挥自己的水平 （2）克服心理紧张的方法）克服心理紧张的方法 1）进行意象练习）进行意象练习。意象练习是一种身临其境的想意象练习是一种身临其境的想象训练方法，能帮助考生建立自信心，完成正确技象训练方法，能帮助考生建立自信心，完成正确技术动作。考前几分钟进行意象练习起到调整心理状术动作

7、。考前几分钟进行意象练习起到调整心理状态、增强自信心，为完成动作打下良好基础的作用。态、增强自信心，为完成动作打下良好基础的作用。2）进行自我暗示练习，调整临场心理情绪。当考）进行自我暗示练习，调整临场心理情绪。当考生参加体育考试检录时，就要进入考试状态，可暗生参加体育考试检录时，就要进入考试状态，可暗示自己示自己“我身体非常好，要放松地做准备活动我身体非常好，要放松地做准备活动”，考，考生进入考试场后，面对严肃又不熟悉的监考员，考生进入考试场后，面对严肃又不熟悉的监考员，考生容易产生紧张情绪。这时可暗示自己生容易产生紧张情绪。这时可暗示自己“这都是教这都是教我的老师我的老师”，消除紧张情绪，

8、增强自信心，考试前，消除紧张情绪，增强自信心，考试前抓紧时间，尽快地熟悉场地、集中精力做好准备活抓紧时间，尽快地熟悉场地、集中精力做好准备活动。待全身活动开后，可在一旁稍作放松。并同时动。待全身活动开后，可在一旁稍作放松。并同时自我暗示自我暗示“我头脑放松了，我躯干放松了，我四肢我头脑放松了，我躯干放松了，我四肢放松了，可以准备考试了放松了，可以准备考试了”。二、二、800米、米、1000米跑测试中要求米跑测试中要求 1、身体姿态和摆臂动作、身体姿态和摆臂动作 2、着地缓冲的技术、着地缓冲的技术 3、呼吸节奏、呼吸节奏 4、突破自身极限、突破自身极限 5、弯道跑技术、弯道跑技术 6、速度和时间

9、的分配、速度和时间的分配 7、最后冲刺、最后冲刺1、上体姿势和摆臂动作、上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈部肌肉放松。两臂的摆动还起着调节和颈部肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。松。2、着地缓冲的技术、着地缓冲的技术 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小脚着

10、地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地扒地”动作着地。着地应用脚跟先着地，但动作着地。着地应用脚跟先着地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于于10）或者整个脚落地，然后过度到全）或者整个脚落地，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，尽量减踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，尽量减小阻力，着地后身体重心向下移动的同小阻力，着地后身体重心向下移动的同时要向前移动，迅速过渡到后蹬动作。时要向前移动，迅速过渡到后蹬动作。3、呼吸节奏、呼吸节奏 保证顺

11、畅的呼吸节奏保证顺畅的呼吸节奏,三步一吸三步一呼。三步一吸三步一呼。在跑到在跑到300米米-400米呼吸困难时，就需要调米呼吸困难时，就需要调整为整为2步一呼，步一呼，2步一吸，保持呼吸均匀和深步一吸，保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。度一致，这样跑起来才会感到轻快。鼻子和嘴配合呼吸，要以吸气为主进行气体鼻子和嘴配合呼吸，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。保证所需吸气量。当跑到当跑到400-500米后，只有适当加大呼气深米后，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。度，才能最大限度地满

12、足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。增加。4、突破自身极限、突破自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点点”。这是中长跑中的正常现象。当，。这是中长跑中的正常现象。当，“极点极点”出现后，要以顽

13、强的意志继续跑下出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作又过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。谓的第二次呼吸状态。5、弯道跑技术、弯道跑技术 整个身体自然协调的向左倾斜一下，整个身体自然协调的向左倾斜一下，身体向左的角度均应控制在身体向左的角度均应控制在710左左右。右。左臂摆动的幅度要比右臂小些，向后左臂摆动的幅度要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。摆

14、动快些。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。左肩略低于右肩。6、速度和时间的分配、速度和时间的分配 起跑的时候你不要去抢跑道，这样很容易和别人碰到一快被摔起跑的时候你不要去抢跑道，这样很容易和别人碰到一快被摔跤。跤。一般来说把一般来说把800米分成四、五个米分成四、五个200米米:第一个：利用身体第一个：利用身体60%70%的力气跑完，因为第一个的力气跑完，因为第一个200米一米一般都很轻松，但要注意节省体力般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用不要一上来就把所有体力都用完！完！第二、三个：坚持！因为你跑完第二、三个：坚持！因为你跑

15、完200米后，身体的极限会慢慢米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个和第三个都是正常的，大家都一样。但往往第二个和第三个200米对最米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个持第一个200米的速度进入第三阶段；米的速度进入第三阶段；第三、四个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动第三、四个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个中充分的休息

16、、放松，调整呼吸，为最后一个200米冲刺做准米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。备！仍然要加大呼吸。7、冲刺阶段 用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，你所要做的就是冲向终点！因为你用己，你所要做的就是冲向终点！因为你用尽力气跑完这最后尽力气跑完这最后200米，会很难受，没有米，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑后在慢慢放松跑100米左右，让身体慢慢缓米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样你身体不会特别难受。冲一下，这样你身体不会特

17、别难受。三三.常见错误动作常见错误动作及纠正及纠正 1、“坐着跑坐着跑”2、身体左右摇晃、身体左右摇晃 3、跑的动作紧张不协调、跑的动作紧张不协调 1、“坐着跑”产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。踝关节力量差。纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加膝、踝关节

18、充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。强腿部力量练习。2、身体左右摇晃 产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。3、跑的动作紧张不协调 产生原因：技术概念不清，不会放松肩部产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾或后仰。倾或后仰。纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。祝各位同学取得优异成绩祝各位同学取得优异成绩 谢谢谢谢