营养早餐原则一周早餐食谱(精).doc
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1、营养早餐原则一周早餐食谱(精)营养早餐原则一周早餐食谱1、早餐前应先喝水人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态.如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,.注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。2、早餐热量不宜过多早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一.但可以尝试多补充些糖类。常见早餐热量指南:适合减肥的中式早餐1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300(热量约110大卡)
2、=390大卡2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡4)快餐车粥品=240350大卡其他早餐的热量-皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡烧饼 约280大卡油条 约250大卡饭团 约300大卡杂粮馒头 约280大卡果汁(250) 约110大卡蕃茄汁(250) 约50大卡健怡可口可乐 1大卡饮料热量比较脱脂奶低脂奶豆浆米浆奶茶3、每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源.一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料
3、要营养得多.如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。4、早餐至少包含三大类食物早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。最合理的早餐框架应包括以下三类食物:第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳
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