短跑100米训练计划短跑100米训练计划12099.pdf

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1、-.z.最好是用脚尖前脚掌跑步 30 米冲刺 60 米冲刺 80 米冲刺,每天 10 组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过 120 米 100 米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下 30 米的往返跑，或是 30 米冲刺等。星期一 一、早晨训练时间6：30-7：30 1、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习 3、专门性练习 摆腿 2 次高抬腿走2 次侧面穿插步 2 次弓箭步走 2 次车轮走 2 次小步

2、跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。二、下午训练时间5：006：15 1、一般性准备活动 10 分钟；2、专项训练径赛工程：1蹲距式起跑 30 米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；2行进间 60 米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋在跑而不是用“小腿在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；3 100米2，请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、完毕局

3、部 15 分钟 1放松跑 200 米；2垫上互相磕打放松；3上下肢相互间放松。星期二 一、早晨训练时间6：30-7：301、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等 4、换物折返跑：5 米三向二、下午训练时间 5：00-6：15 1、一般性准备活动 10 分钟；2、上梯式跑步 5 个来回3 组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面。3、完毕局部 20 分钟 1 放松跑 200 米；2 垫上互相磕打放松。；3 上下肢相互间放松 星期三 一、早晨训练时间6：30-7：30 1、一般性准备活

4、动 10 分钟；2、柔韧性练习：1 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；2 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑 400 米。二、下午训练时间 5：00-6：15 1、一般性准备活动 10 分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳；(2)各种腰、背、腹机练习垫上完成；(3)橡皮条牵引练习；(4)扛铃负重蹲立20 次4，每次间隙放松跑 200 米。3、完毕局部 15 分钟垫上磕打放松。星期四 一、早晨训练时间6：30-7：301、准备活动慢跑 5200 米 2、柔韧性练习正压腿 侧压腿

5、摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习 4 组 4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间 5：00-6：15 1、一般性准备活动 1 慢跑 3200 米；2 稍微活动各关节。2、力量性练习1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；2各种短距离往返跑比赛。3、完毕局部 15 分钟 1放松跑 200 米；2垫上互相磕打放松。；4 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间6：30-7：30 1、一般性准备活动：慢跑 3200米，稍微活动各关节。2、灵敏性练习。(1)各种快速反响练习；(2)站立式起跑 30-40 米；(3)30 米、60 米计时跑，各三次。3、完毕局部 15 分钟

6、 1放松-.z.跑 200 米；2垫上放松。提高爆发力：开展上肢力量练习 A、哑铃上举快速20 次*2 组 B、哑铃弯举 20 次*2 组 C、手握哑铃摆臂 30 次*2 组 要求：从慢到快 开展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20 次30 秒完成*2 组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20 次30 秒完成*2 组 要求：尽量抬高上体 开展腿部力量练习 A、后蹬跑在专门练习中进展20 米*3 次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远 10 次；立定三级蛙跳 5 次。C、斜坡跑上坡跑在加速跑后进展5 次。要求：抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚

7、系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢，20 次*3 组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30 秒*3 组 E、原地蹲起深蹲25 次*3 组 要求：蹲慢起快 、教学方面 11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个局部。除起跑姿势以外，其余三个局部是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的局部。12 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备口令时，要集中注意力听“跑或“枪声；听到“跑或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方

8、向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，防止产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意以下几个问题：让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。提高学生的反响速度。反响速度的提高不是一朝一夕可以到达的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或完毕局部进展。“预备时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，教师该在实践中观察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体

9、重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：掌握好第一步的落地点。掌握好步-.z.幅，逐渐加大。掌握好重心上下和上体的抬起速度。掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。14途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的局部。要注意：141眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后 10

10、米左右，最易减速。142正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。假设左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。143前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。144 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。145 不要说话、发笑、东西望，这样易分散注意力。146 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的；后面有危险，老虎追来，快跑。147 在途

11、中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆缺乏；滞后会造成“坐着跑，后蹬不充分。(4)减少身体重心的上下、左右波动差。(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。15终点冲刺跑。151终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧而按表动作加速，有

12、利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7 米，保持高速跑过终点，防止减速冲刺。152此外：终点冲刺跑还要注意平安，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可防止同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。153在终点冲刺跑教学中要注意：意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法 1、“坐着跑 -.z.(1)产生原因：后蹬动作不充分，髋未前送。上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。(2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节

13、的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。2、摆动腿前摆太低：(1)产生原因：后蹬完毕后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量缺乏和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。(2)纠正方法：讲清后蹬完毕后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。3、踢小腿跑：(1)产生原因：错误认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低，前摆伸膝-.z.时造成前踢小腿

14、。后蹬完毕后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。(2)纠正方法：强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力 等)：(1)产生原因：摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧。腰、腹肌力量差。(2)纠正方法：讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改良摆臂技术。二学习弯道“途中跑技术。1、讲解技术要点 -.z.弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术构造：弯道

15、跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小倾角度，惯性跑 23 步。200 米和 400 米跑的体力分配 200 米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个 100 米要用接近最高速度跑(低于个人 100 米直道跑的最好成绩 O.20.3 秒)，第二个 100 米要竭尽全力跑完全程。一般

16、来说，前后 100 米的成绩差值应接近零。400 米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得 400 米良好成绩的重要因素。目前，400 米跑的运发动多采用“匀速跑的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后 200 米的成绩一般比前 200 米的成绩低 23 秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。-.z.1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪.各就位：听到“各就位口令后，做 23 次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约 4050 厘米处，注意听“预备口令。