健身气功八段锦心得.docx

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1、 健身气功八段锦心得 健身气功 八段锦 心得 气功心得 气功是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心熬炼方法。这学期我们学习了健身气功八段锦，虽然动作不是许多，但要把每个动作做到标准也不是一件简单的事。 健身气功八段锦，是一个非常优秀的传统保健功法。它动作简洁易行，健身成效准确显著，是中华养生文化的珍宝，深受人民群众的宠爱。八段锦由八个动作组成：锦，是指精致华贵的丝织品，表示整套练习严厉连绵，滑利流畅。健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。40005000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟

2、缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者创造了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演化成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特别熬炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理力量，消退病痛，增进安康，延缓年轻。 传统健身功法八段锦，其历史源远流长，理论深深扎根于传统中医文化，习练者无不被其简洁的姿态，显著的成效所吸引。自201*年起，国家体育总局推广四套健身功法，八段锦是其中之一，信任传统保健功法将随着健身热潮的高涨而日渐被人们所青睐。 虽然我把健身气功八段锦的动作做得不是很到位，但还是比拟仔细地对待，盼望能从中有所收获，用来熬炼身体也是不错的。 扩

3、展阅读：怎样练好健身气功八段锦 怎样练好健身气功八段锦 健身气功八段锦以其简洁易学、健身效果明显等特点深受广阔练功群众宠爱。为了进一步促进健身气功八段锦的标准性，更好地满意功法展现活动的要求，结合长期的教学阅历，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和订正方法做如下归纳，供广阔习练 者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而到达强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、严厉缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均表达了这一风格。如“左

4、右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中表达开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入娴熟阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要把握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求 动作圆活，先体会严厉缓慢，再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功八段锦在练习时采纳逆腹式呼吸，同时协作提肛呼吸。详细方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采纳闭气。如

5、“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的协作，不要让呼吸成为心理负担，以免消失头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的协作要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 (三)意念方面 练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要精确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的协作上，要不断改良和提高动作质

6、量，肌肉感觉由紧到松；在功法娴熟自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守 非守的意念活动中解除各种紧急状态，做到功法自然流畅，沉着自如。 各式的动作要领、易犯错误和订正方法 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊， 舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、 跪腿、八字脚。 订正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复消失，起着重要的连接

7、作用。可将预备势作为根本桩 功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和熬炼效果。 第一式两手托天理三焦 动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋， 沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。 易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩 臂僵硬。 订正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收协作两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 其次式左右开弓似射雕 动作要领：两腕交搭时沉肩坠

8、肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指， 充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略 停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。 易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法 不灵活。 订正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清楚，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，依据自身状况调整马步高度， 不行强求，避开动作变形，循序渐进地进展下肢力气。 第三式调理脾胃须单举 动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。 易犯错误：两臂在上撑、下按

9、时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉 力度不够，上体不够伸展。 订正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉 伸。 第四式五劳七伤往后瞧 动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充格外旋，展肩挺胸，转头不转体。 易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。 订正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45，旋臂 时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。 第五式摇头摆尾去心火 动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对 拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要严厉缓慢，摇摆尾闾力求圆活连贯。 易犯错误：

10、摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。 订正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不行主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有肯定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体 会尾闾转动，最终将转头和转动尾闾结合起来。 第六式两手攀足固肾腰 动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩； 起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。 易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。 订正方法：两手向下摩

11、运时稍抬头，膝关节伸直，可依据自身身体状况自行调整动作幅 度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。 第七式攒拳怒目增气力 动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的凹凸可依据自己腿部的力气敏捷把握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。 易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。 订正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳 面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。 第八式背后七颠百病消 动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头 向上顶，略有停顿，

12、保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。 易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。 订正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领； 向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。 收势 动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。 易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。 订正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些 整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。 = 健身气功?八段锦动作要点口诀 编者按：依据自己的习练体会，将健身气功?八段锦的动作要点整理成口诀，便于记忆和把握，深受习练

13、者欢送。为此，本刊将这个口诀!登载于此，盼望能对广阔习练者有 肯定的启发和帮忙。 预备势 两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。屈膝身正心安静，调整呼吸守丹田。 两手托天理三焦 叉指上托抬头看，平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。 左右开弓似射雕 跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。变掌外推臂伸展，并步起身往前看。 调理脾胃须单举 外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。 五劳七伤往后瞧 起身松腕臂外旋，转头双目往后看。身体调正膝微屈，掌指向前往下按。 摇头摆尾去心火 马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。 两手攀足固肾腰 以臂带身上抻展，转

14、掌下按膻中前。指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。 攒拳怒目增气力 马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。 背后七颠百病消 两脚并拢要沉肩，呼吸匀称把足颠。脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。 收势 体态安详身自然，匀称呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。 = 练好健身气功?八段锦预备势的几个问题 众所周知，健身气功?八段锦预备势简洁易学，便于把握。这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好健身气功?八段锦预备势， 一般要经受三个阶段，即端正身形、放松入静、静养元气。 端正身形 “形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气

15、散乱”。可见，练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。详细来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴翻开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能消失死角，与含胸协作起来组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与

16、会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺立，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目微 闭，仅留一缝之光，目光自然平视。 以上就是健身气功?八段锦预备势在形状上的标准要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不留意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻留意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有教师在身边监视，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和订正自己的动作。当练习动作符合标准，任凭一 站都不会出错，才算完成了第一阶段的练习任务。 放松入静 放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的根本要求。 所谓“放松”，是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和

17、内脏处于自然、伸展的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合标准，练功时的身体姿态与练 习方法要正确，要符合功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最根本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特殊是眉心和嘴角四周的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、始终松到指节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，始终到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，由于初学者动作尚未定型，建议采纳延长时间的

18、方法。刚开头练时以站五分钟为宜，待动作娴熟、不轻易走形时，再渐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外，做放松练习时还要留意三个问题。一是要经受一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒适的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清晰舒松与松懈的区分。舒松的时候关节是舒张的，肌肉软组织伸展，精神安逸，动作含有内劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作脆弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要留意熬炼强度，一般以个人舒适度为限，一有不正常的地方，比方头晕、胸闷等，应立刻停顿练功， 进展调整休息。 所谓“入静”，指的是排解外界一切干扰

19、，心不思，意不想，精神集中，特地练功。要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项预备，包括排便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清爽、宁静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避开过分劳累，尽量使自己保持一个安静自然的心态。其次，要排解杂念。练功前要把可能牵涉留意力的事情妥当安排好，避开练功时牵挂。练功过程中一旦消失走神等状况，要马上排解。第三，平常生活中要进展集中留意力的训练，适当做一些凝神凝视运动物体变化的练习，这样有助于提高留意力。第四，练功时应播放美丽舒缓的健身气 功伴奏音乐，以帮忙练功者入静。 需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是

20、入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和心情平稳安静时，身心自然就放松了。 静养元气 身体松静下来后，呼吸渐渐变得自然缓慢，此时内气开头渐渐充盈，并在体内顺着经络根据肯定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的详细要求是：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；熬炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采纳自然式呼吸；练完预备势后，就可以根据健身气功八段锦的动作挨次连续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中假如消失心慌、气短、头晕、抖动等不舒适现象，应立刻中止练习，避开消失偏差。其次，不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采纳自然

21、呼吸，就是为了由胸式呼吸渐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而到达不调而自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻痛苦、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生痛苦、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反响，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自 然消逝。 总之，练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程，有不少人练了很长时间都没有完全到达动作要求。所以习练者肯定要下一番苦功夫，这样才能练好健身气功八段锦预备 势，为学习后面的动作打下良好的根底。 中华气功 Posted:201*-10-1622:10|楼主 易医董生 级别:总版主精华:2发帖:757威望:761点金钱:7610RMB奉献值:0点 注册时 间:201*-03-14 最终登 录:201*-03-24 怎样练好健身气功?八段锦 第一式两手托天理三焦01 02其次式左右弯弓似射雕 03第三式调理脾胃须单举 04第四式五劳七伤往后瞧 05第五式摇头摆尾去心火 06第六式两手攀足固肾腰 07第七式攥拳怒目增气力 08第八式背后七颠百病消 友情提示：本文中关于健身气功 八段锦 心得给出的范例仅供您参考拓展思维使用，健身气功 八段锦 心得：该篇文章建议您自主创作。