健身房肌肉训练计划3篇.docx

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1、 健身房肌肉训练计划3篇_健身房工作检讨瘦人健身房健身规划一：瘦人健身房的健身规划 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动全都、顶峰收缩、持续紧急、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：衰弱理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。讨论说明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，进展力气和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步；30rm的负荷训

2、练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的衰弱训练。 2 多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上23组，这其实是铺张时间，根本不能长肌肉。必需特地抽出6090分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度“要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉形状上的明显粗大等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧急“有时会冲突，解决方法是快速地通过“锁定“状

3、态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要掌握好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度“指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数“也是建立在“高密度“的根底上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动全都：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参与工作。练某一动作时，就应有意识地

4、使意念和动作全都起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得非常明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧急的位置时，保持一下这种收缩最紧急的状态，做静力性练习，然后渐渐回复到动作的开头位置。我的方法是感觉肌肉最紧急时，数16，再放下来。 8 持续紧急：应在整个一组中保持肌肉持续紧急，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定“状态），总是到达彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排解沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，快速补充养分

5、。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在训练规划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部

6、肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进展其次次训练。假如进展高强度力气训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进展刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学衰弱的人特殊重视练习重量和动作次数，不太留意动作是否变形。衰弱训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直承受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏

7、差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性永久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的称赞挂在心 瘦人健身房健身规划二：瘦人健身房健身规划（699字） 一，检查肠胃的消化与汲取功能 很多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃汲取功能不够，需要检查肠胃的消化与汲取功能。如何检查，最简洁最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，假如真的是肠胃的消化与汲取功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永久胖不起来。在生活也要留意常常运动有助于改善肠胃消化汲取功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加养分 瘦

8、人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中肯定要留意肯定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种养分粥，运动前一小时，肯定要进食一些供应热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是肯定能、必需能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力气训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，依据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时

9、间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充足。 五、心情开心 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧急、恐惊、哀痛、愁闷等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调整，比方我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实确实是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！ 瘦人健身房健身规划三：瘦人健身房健身规划全攻略（862字） 虽然“中性“风潮始终侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影300勇士为肌肉男们狠狠地扳回

10、了一些荣耀。这部史诗片叙述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关“，最终战死沙场的故事。 片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉兴旺、粗暴威猛的男人，据说不少女人在看影片时，经常有一股想冲上银幕拥抱“胴体“的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！ 牢固腹肌 腹肌应当是每个男人心中永久的痛，想当时年少时也是美丽的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪积累的啤酒肚了。假如你从现在开头坚持熬炼，也能重焕青春活力。 推举器械：仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼外形。双手穿插互抱于胸前,健身规划。利用腹部力气使背部离开地

11、面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲,上海健身教练，稍停，然后再以腹部肌群的紧急力掌握住，渐渐地使脊柱骨渐渐伸展下，复原。 健身规划留意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简洁的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手穿插互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 性感胸肌 一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你布满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。 推举健身规划器械：杠铃卧推 动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约

12、30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有掌握地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。 留意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧急，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧急。 健身房增肌健身规划3篇健身房增肌健身规划一：健身房增肌规划 每天都熬炼反而不简单增肌，所以本套健身规划隔天熬炼，能够让肌肉在休息中生长！ 第一天腿部腹部训练:腿部

13、训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 t型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头

14、和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟 健身房增肌健身规划二：健身房版增肌健身规划（2166字） 一、通用运动规划 1、炼前热身：采纳轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。 3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。5、养分：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白

15、粉的话，效果特好） 二、训练时间安排 第一天：胸、三头腹肌其次天：背、二头腹肌 第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀腹肌 第五天：肩、前臂腹肌 第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 三、训练动作组合1-1、胸部训练 杠铃平卧推举8次/组3组 杠铃上斜卧推举8次/组3组 杠铃下斜卧推举8次/组3组 平卧哑铃推举8次/组3组 哑铃仰卧飞鸟8次/组3组 哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组 双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、 三头训练 杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组 哑

16、铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组 俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组 2-1、背部训练 正握引体向上至力竭/组3组 重锤训练机胸前下拉8次/组3组 重锤训练机颈后下拉8次/组3组 重锤训练机坐姿划船8次/组3组 单手哑铃划船8次/组3组 屈身杠铃划船12次/组3组 耸肩提杠铃12次/组3组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组 哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组 杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组 斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立12次/组4组 杠铃深蹲10次/组4组 仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组 训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭

17、）/组3组 训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组 肩负杠铃提踵12次/组3组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举8次/组3组 杠铃坐姿胸前推举8次/组3组 哑铃坐姿推举8次/组3组 哑铃侧平举10次/组3组 哑铃单臂前平举10次/组3组 哑铃俯立侧平举10次/组3组 并握哑铃前平举8次/组3组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组 杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组 杠铃正握臂弯举至力竭/组3组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要熬炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合

18、的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想进展那块肥肉，先选择只进展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲惫，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以进展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据讨论，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是由于肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能力量大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有

19、的水平； 用先衰竭原理兴旺胸大肌的方法； 运发动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先预备好的60-70重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理兴旺三角肌的方法： 发动先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理兴旺肱三头肌的方法： 运发动先做颈后臂屈伸6-10次直到疲惫，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70），连续举直到起

20、不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要养分跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理兴旺背肌的方法： 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲惫。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理兴旺股四头肌的方法。 运发动先做兴旺股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做兴旺腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样穿插轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，

21、紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，始终到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜亮度。 四、念动全都法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采纳恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会渐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采纳变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采纳仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采纳斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来进展胸大肌，增加胸围。 健身房增肌健身规划三：健身房健身增肌规划（1763字） 每个人都盼望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我

22、自身健身房训练规划，与大家共享。盼望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟 平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3.站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组 其次天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下 引体向上，5组，每组做到不能做为

23、止 站姿杠铃划船，4组，每组8-12个 坐姿器械划船，4组，每组8-12个 器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟 杠铃弯举，5组，每组8-12个 哑铃弯举，5组，每组8-12个 集中弯举，5组，每组8-12个 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌 首先热身。慢跑5-10分钟。 小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 俯身飞鸟，4-6组，每组20个 耸肩3组备选动作

24、（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐4组 跪姿拉力器收腹4组 搁腿仰卧团身4组 第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用适宜重量做2组810次，随后递增重量2组做810次。最终做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组 综合说明：训练应当循环练习，第2个循环用本规划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必需完成的特别标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发觉自己的体型跟大街上的人不一样了. 胸肌训练说明：

25、兴旺胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是帮助性的。由于所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常状况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 肱三头肌训练说明： 虽然，肱三头肌训练挨次怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开头，也就是你的体能最充足的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。固然，你也可以依据自己的状况，间或采纳预先疲惫训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应当先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最终做使用单臂的拉索训

26、练动作。 背部肌肉训练说明： 假如你要增大块头，那么在热身后，做4组812次的训练；假如是为了力气，做大重量、低重复次数（47次）的训练；假如你是为了肌肉的清楚度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（1525次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练规划，要把留意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍旧要像规划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进展轰击。每组之间休息12分钟。 肱二头肌训练说明： 常常变化训练动作应当成为肱二头肌训练的特点。一.同时采纳高次数和低次数训练。二.充分照看到内侧和外侧头。三.招充分照看到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采纳超级组

27、训练法。七.训练动作多样化。 肩部肌肉训练说明： 肩是人体的一个特别奇异的多功能关节。它能向任何方向转动，并参加几科全部的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条美丽美观。无论你选择哪些组合都要先进展5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参加的动作，训练完毕之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明： 练好腿部记住2个字遭罪.腿部力气训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩力量增加。这是腿部力气溢出效应的缘由。大重量腿部训练最简单使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力气。 健身房胸肌熬炼规划3篇健身房胸肌熬炼规划一：健身房胸肌训练

28、规划 1、卧推； 2、上斜卧推； 3、仰卧飞鸟； 4、双杠臂支撑屈伸； 5、仰卧屈臂上拉。 隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。 卧推练整个胸部。上斜卧推练胸肌上部。仰卧飞鸟练胸肌外侧。 双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。 仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。 健身房胸肌熬炼规划二：健身房12周胸肌超级组熬炼规划 （1322字） 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组

29、 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注：超级组就是一个动作不停留，比方练完平板卧推一组，立刻就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间掌握在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练规划逐步适应此规划的练法，第一和其次周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应

30、时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽敞的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去进展整个胸肌。练习中必需尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应 伸展你的两个翅膀 ，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌到达力竭时，立即去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂略微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量削减手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两

31、臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂始终处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进展强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟识新的运动角度和掌握哑铃的稳定性，选择一种能供应坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻

32、则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一完毕，马上做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保到达力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰难了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜爱的又是最可怕的超级组，由于它能无情地刺激每一块最隐藏的肌肉并使其充分肿胀和消失刺疼，但你回家后会为完成它而感骄傲。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，由于它是特别的伸展运动，而胸肌需要最正确的柔

33、韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来稍微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰难但不要过于疲惫地去完成最终一次。 健身房胸肌熬炼规划三：健身房一周2次“快速”胸肌熬炼规划（1005字） 这个一周2次的胸肌熬炼规划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开头，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的熬炼强度。 其次个熬炼规划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部熬炼胸部。试试这些“快速”胸肌熬炼规划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人也要感谢你，没有那么在排队等候了。 胸肌熬炼规划 1 下斜

34、卧推 假如想要熬炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开头。和大局部的健身者一样，我也喜爱平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。 这是一周里更困难的2个熬炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立即拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。 熬炼动作 组数 次数 下斜杠铃卧推 4 6 平凳哑铃卧推 4 8 俯卧撑 4 4/6 每一次都要停留8秒。假如次数对你太简洁了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。 3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部熬炼

35、时，肯定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌熬炼之前，肯定要确保休息48-72小时。 胸肌熬炼规划 2 下斜哑铃飞鸟 大局部人做平凳卧推时会采纳大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但许多健身者是通过平凳卧推的次数来练动身达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来熬炼上胸宽。然后以俯卧撑来完毕这一周的胸肌熬炼。 熬炼动作 组数 次数 仰卧推举 3 10 下斜哑铃飞鸟 3 10 俯卧撑 3 12 这个熬炼规划的动作要分开完成，在完成一个动作的全部组数和次数之后，再进展下一个动作的熬炼。每一个动作熬炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重

36、量。在你做下一个肩部熬炼时，肯定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌熬炼之前，肯定要确保休息48-72小时。 最终，训练要“量力而行，循序渐进”，并且要留意适当的养分。 健身房腹肌熬炼规划3篇健身房腹肌熬炼规划一：健身房腹肌熬炼规划 1. 坚持低脂低糖的饮食习惯。 我实在地告知你们： “美丽的腹肌是在厨房里被打造出来的”。 其实，不管你做多少种类的腹部训练，不管做多少组，不管每组做多少次，假如你不遵循一种低脂低糖的饮食习惯，你是永久都不会看到你的腹肌的。假如你在大学读过解剖学的话，你就会明白，即使，在我们不做任何腹部训练的状况下，我们每一个人，都拥有美丽的腹肌。然而，最惋惜的是你美丽的腹肌

37、却被掩盖在一层厚厚的脂肪下面。为了让你可以看到自己的腹肌，你必需要把你的体脂减到很低。对于男人来说，假如体脂水平低于12 %，女人体脂低于15 % ，那你就肯定能看到自己美丽的腹肌。 2. 削减乳制产品和水果的摄入 假如你现在的目标是减脂，那么此时，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家应当都知道是肯定要避开的，而全部的乳制产品和水果也必需少吃或禁食，不是由于它们不安康，是由于，它们含有奶脂肪和简洁碳水化合物，会降低你减脂速度和效果。 3. 把有氧训练纳入你的减肥规划中 有氧训练会帮忙你燃烧过多的热量。 最好每星期做3-4次， 每次30-40分钟;对于代谢速度较慢的人来说，可能需要多达45分钟有氧训

38、练，每星期做4-5次。另外，腹部训练，每星期至少进展2次。它会帮忙你，令你的腹肌看起来更加牢固. 最终补充一下，假如你问我哪种熬炼最有效拥有腹肌，我的答案不是腹部熬炼，我的答案肯定是多做有氧运动。 健身房腹肌熬炼规划二：去健身房练腹肌的规划（2023字） 运动风潮越来越盛行了，但肯定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。固然专业的健身房可以训练出perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出美丽的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提示你一些重要的事情及观念： 1.运动前肯定要

39、花几分钟做暖身。 2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢的确，效果就越明显，且动作的确比匆促做完来的有效。 3.体脂肪多的人肯定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间肯定要40分钟以上。假如单做阻力训练是没有用的，由于你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6.运动时用力吐气，反之吸气。 7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人肯定要去看医生，做腹肌训练时肯定要量力而为，下背不舒适时就要停顿

40、。 8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 预备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，信任不久后，你将有个每完善的腹肌了。 a初阶 1.下腹reversecrunches反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹broomtwists侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 留意：下背及脊椎有问题者，旋转角

41、度不要太大，还有旋转时下半身的姿态不要跟著移动。 3.上腹crunches:touchknee触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作上腹及下腹elboouches触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作上腹、下腹jackknife(v-ups

42、) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 健身房腹肌熬炼规划三：健身房健身规划之腹肌篇（730字） 一、热身训练（第13周） 1.触膝卷体 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约6090度，运动时，左右腿穿插抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。 运动次数：屡次重复，直到身体大量出汗为止。 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇摆。 2.球上仰卧起坐 训练部位：上腹 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，

43、呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。 训练规划：连做812次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。 二、复合训练（第46周） 1.下斜仰卧起坐 训练部位：上腹 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，渐渐向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并掌握，稍停，再以腹肌的张力掌握并复原。 训练规划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力气集中在上腹肌上。 2.仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然