2022年高中生三餐营养食谱大全.docx

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1、精选学习资料 - - - - - - - - - 高中生三餐养分食谱大全食谱一早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克；午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克,味精、盐适量）；晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克,味精、盐适量

2、）；加餐：时令水果；食谱二早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）；午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、炝花菜；晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5克、虾米,

3、味精、盐适量）；加餐：时令水果；食谱三早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）；午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克,调味品适量）、菠菜粉丝汤；晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量）；

4、加餐：时令水果；食谱四早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）；午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新奇蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克,虾皮、味精、盐适量）；晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50克,紫菜、调味品适量）；加餐：时令水果；食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量）、牛奶 250

5、ml；午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）；晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克,香菜、 葱、姜、蒜、盐少许） 、银耳蛋花汤 （鸡蛋 50 克,银耳、 调味品适量） ；加餐：时令水果；1 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页,共 5 页精选学习资料 - - - - - -

6、- - - 食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）；午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25克）；晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调味品适量）；加餐：时令水果；食谱七早餐：面包（面粉 20

7、0 克）、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克；午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量）、拌小青菜；晚餐：百合粥（粳米 50 克,百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100克、木耳 2 克、植物油 5 克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、紫菜虾皮汤；加餐：时令水果；星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶 或豆奶 、煮荷

8、包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶 、卤五香盐茶蛋1 个、豆腐乳 1/4块 水果：枇杷 或长生果 3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶 或豆奶 、咸鸭蛋 半个 、素炒三丝 莴笋、白萝卜、胡萝卜 水果：鸭梨 或西瓜 一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块 猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶 或豆奶 、

9、煮荷包蛋1 个、炒泡豇豆水果：香蕉 或黄瓜 1 支中餐：二米饭 黑米、标米 、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五： 早餐： 酱肉包、 牛奶 或豆奶 、素炒三丝 莴笋、 白萝卜、 胡萝卜 、鹌鹑蛋 2 个水果： 猕猴桃 或桃子 1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶 或豆奶 、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓 或李子 5-6 个中餐：二米饭 大米、小米 、五香耗儿鱼、五彩银丝 黄豆芽、胡萝卜、莴笋 、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、

10、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶 或豆奶 、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果 或萝卜 1 个中餐：金银饭 玉米糁、标米 、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆；2 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页,共 5 页精选学习资料 - - - - - - - - - 星期一早餐：牛奶 230ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克；（假如早餐只有这三样,俺家儿子确定罢饭）午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5

11、克,味精、盐适量）；（这个午餐养分搭配很好,但比较清淡,对于无肉不欢的孩子来说有点 而且缺一味汤）晚餐：馒头（面粉180 克）、百合虾（虾仁50 克、胡萝卜25 克、柿子椒25 克、植物油5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50 克、豆腐干50 克、胡萝卜50 克、土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油5 克、番茄 50 克,味精、盐适量）；（晚餐比较合理,清淡）加餐：水果；星期二早餐：小米粥（小米100 克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50 克）；（这款早餐适合女孩子或南方人,由于缺主食,对于要学习一上午的孩子来说,早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食,否就热量不够

12、；）午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、炝花菜；（午餐缺汤）晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米,味精、盐适量）；（晚餐的清蒸鲜鱼假如能和午餐的炝花菜换一下就好了,这样午餐可以再丰富些

13、,晚餐有虾米躺了,两个素菜足矣）加餐：水果；星期三早餐：粳米发糕（150 克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50 克、内脂豆腐50 克）；（今日早餐搭配很好,假如再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克,调味品适量）、菠菜粉丝汤；（午餐很好,各样搭配均很好）晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪

14、瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量）；（貌似周三的搭配比较合我的口味）加餐：时令水果；星期四早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克）；（有点单调,换做俺家儿子确定不吃了,可以加一样青椒土豆丝,一个水果）午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新奇蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克,虾皮、味精、盐适量）；3 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页,共 5 页精选学习资料 -

15、 - - - - - - - - 晚餐：肉菜包子（面粉150 克、猪瘦肉50 克、海菜 150 克、植物油5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50 克,紫菜、调味品适量）；（发觉这个食谱每天晚上都有汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法：晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般晚上煮粥；周四的晚餐有点单调,应当有一到两样清炒时鲜蔬菜）加餐：水果；星期五早餐：虾肉馄饨（虾仁50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量）、牛奶230ml；（早上吃馄饨和牛奶不错,可以补充夜里睡眠缺失的盐分和水分,又补充了蛋白质,但是仍应当加主食,如馒头、包子之类的,否就撑不到中午孩子就饿了）午餐：米饭（粳

16、米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）；晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋 50 克,银耳、调味品适量）；（晚餐和午餐调换一下就合理了）加餐：水果；星期六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150 克、鸡蛋 50 克、植物油5 克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿

17、豆芽200 克）；（这个搭配很好,牛奶中可加麦片）午餐：煮水饺（面100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50 克、绿豆 25 克）；绿豆粥和晚上的干贝豆苗汤调换为好晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100 克、植物油 5 克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调味品适量）；加餐：水果；星期日早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 230ml、煮鸡蛋 50 克；（尚可,缺水果）午餐：米饭

18、（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量）、拌小青菜；（香菇烧油菜和炒小青菜重复,换成凉拌莴笋丝会好些？晚上的紫菜虾皮汤挪上来）晚餐：百合粥（粳米 50 克,百合适量）、馒头（面粉 100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克,调味品适量）、紫菜虾皮汤；（有粥了,汤可不要）加餐：水果；4 名师归纳

19、总结 - - - - - - -第 4 页,共 5 页精选学习资料 - - - - - - - - - 假如家长觉得上边食谱太罗嗦,下面有个简洁的（想不出从哪搞到的了）；星期一 早餐：红薯粥、馅饼 午餐：海带红烧肉、素什锦 晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐：糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三 早餐：火腿莲藕粥、豌豆包 午餐：猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四 早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝 星期六 早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗 星期日 早餐：银耳羹、蛋炒饭 午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜5 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页,共 5 页