2022年高中体育特长生训练计划.docx

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1、精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_一、训练指导思想：高中体育特长生训练方案石城中学熊小建可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_(1) 确立“三从一大” 的训练原就 , 以高考四项作为素养练习的重点, 留意小肌肉群和神经系统敏捷性的练习, 提高肌间和谐性 . 以速度进展为突破口 , 确立以速度进展为中心的训练体系, 一切以“快” 为中心, 留意速度和力气进展的均衡性. 在力气跟不上速度进展需要时就 适当加强力气训练 , 以解决力气和速度进展的不平稳(2) 在练习中的全部动作都要求质量

2、高, 轻松, 精确, 快速完成 .(3) 培育自信、拼搏的意志品质 心理素养等 二、训练总原就 :(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原就: 把技术训练分解成套, 一天练几套 , 穿插进行.要求完成得快速、娴熟、精确.每天都支配肯定数量的各种素养练习, 使运动员既得到全面的素养进展和技术进展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲惫 留意预防运动损耗 .(2) 合理的运动负荷和循序渐进原就: 处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应, 再加大到再适应的过程. 负荷的增加要缓和, 不要突击增加强度,留

3、意处理好量和强度的关系 ,即量是基础 , 强度是保证 , 质是关键 . 同时要留意训练的复原 , 采纳各种积极的与自然的放松复原措施, 掌握好负荷的节奏 . 量的支配是一条波浪线, 强度是一条直线 (3) 区分对待原就 ;(4) 训练手段的挑选要有很强的科学性: 一切从高考才能动身.目的明确 , 不摆花招 .(5) 训练的整体观 : 每个训练分期必需有侧重点.如力气训练时大肌肉群轮番练 , 小肌肉群每天练.(6) 把技术、力气、速度三者和谐起来, 力求完善.(7) 懂得三大能量的供能特点和超量复原的原理, 合理仔细支配运动负荷 .通过观看出汗 , 心率指标等 , 来检测训练方案 (8) 依据运

4、动员的生物节奏来合理支配运动节奏 和同学常常沟通 .三、训练时间：从9 月 7 月体育术科考试前止.四、训练项目：基本素养训练 100 米跑、立定三级跳、原的掷实心球和800 米四项.五、各月训练方案如下：可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 1 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -1、 9 10月为调整适应期,现阶段主要是让同学复原体力, 尽快提高身体适应性, 为下一阶段的全面身体训

5、练打好基础.以一些特的性的练习与和谐性为主.2、 11-12月主要是让同学为各项目的技术打下肯定的基础：以力气、爆发力与速度为主,一般耐力与和谐才能为辅.3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高同学体育成果的重要阶段, 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主,隔周进行一次测验,检验训练成效、提高应考才能.4、3月为备考调整期,这个阶段的训练主要是让同学把生理、 心理状态调整好, 并做好补缺工作, 以一个布满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间,依据高考支配,分上、下午二次训练,以适应高考的高强度.）5、4 月前半个月是适应期.（高三年级参与省统一考试）.6

6、、5 月-6 月高一高二年级为预备期末考.每周训练六次,即周一至周六,高三（上午5： 30-6 ： 30、下午 3： 40 6： 00）,高二（上午5： 30-6 ：30、下午 4：206： 00）,高一（上午 5： 30-6 ：30、下午 5： 106：00）,周日作自我调整.六、训练强度与量支配:星期训练任务时间强度量1力气练习时小1.5大小2进展速度及完整技术大中大1小时中3弹跳及一般耐力大中大1小时中4足球运球绕杆射门时大1 小中5跳动练习时中1 小中6力气练习 时小1.5大小七、高三训练内容支配周一：力气.下肢力气为主.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精

7、选 - - - - - - - - - -第 2 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -1、杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬腿跑、负重后蹬跑等）2、负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐.3、各类跳动（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原的纵跳、跳上跳下、跳台阶等）,4、柔韧练习(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习.(3) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.5、和谐性练习

8、(1) 各种徒手操,行进操练习.(2) 各种技巧练习. 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止技术不稳固.练习要求：练习的强度比较大,留意运动中受伤,安全第一,另外要 做好放松的练习.一次力气训练成效一般只能保持3 天,7天后回到原先水平 .周二：速度训练.以提高 100 米跑技术为主,协作各类跑的帮助练习.100 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑.此外仍包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等.1、最大强度底反复跑30 50 米.2、接近最大强度的反复跑80150 米.3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060 米.4、接近最大强度的接力跑6090 米.

9、5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑.原的高抬腿的摆臂练习,半高抬跑40 米练习.前倾高抬腿跑30 米练习.后踢腿跑40米练习,站立式起跑30-40 米,各种快速反应练习.练习要求： 100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800 米 1000 米.并且支配在调整后复原的第一次课中,每次的第一项.切记在疲惫状态下练习.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 3 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - -

10、- - - - - - - - -周三：跳动练习.以提高三级跳远技术为主.1、通过单腿跳、原的纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提高跳动才能及下肢爆发力.深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓箭步走、行进间单脚跳.2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳节奏及腾空才能.3、反复练习三级跳远：起跳、预摆、腾空、落的以及每一跳的技术要点.练习要求：同学必需在承担最大负荷的条件下快速用力完成各 项练习,能否合理把握在快速用力情形下的最大负荷量是影响条约成果的关键和重要因素.第一个月用最大负荷的45% 75%作为负荷量.每个课做 10 13 次,每次 5 7 组.周四： 800

11、米周五：跳动练习.内容同周三.周六：力气.内容同周一高一年级训练方案：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原的纵跳练习.二、柔韧性练习：(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习.(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习.(3) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等.三、上肢、腹肌、背力气练习： 俯卧撑、击掌俯卧撑、 杠铃抓举、挺举.四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习.五、肯定速度练习： 30 50 米最大强度底跑、复跑、上下坡

12、跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3 4 次每次 56 项.严格掌握时间、次数.一般46 次为一组,做 5 6 组.每组终止后穿插几个 20 30 米加速跑.六弹跳力练习：1、台阶跳.2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）.3、原的纵跳.4、助跑起跳摸高练习.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 4 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -5、单脚跳练习.6 蛙跳练习.留

13、意事项： 高一年级为初期以把握技术和力气为主.循序渐进合理支配负荷量、强度.防止中过渡疲惫和运动损耗.高二年级的训练方案高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目,在基本身体素养训练的同时支配专项技术动作的教学,详细内容有：（一） 100 米：起跑器的使用、 起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑.此外仍包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等.（二）铅球：原的推球技术要领1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指 根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于掌握出球的方向.掌心不触球.2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在始

14、终线上.右膝弯曲, 上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上.左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外 侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉.3、推球时,右脚快速用力蹬的,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动.当身体左侧接近于的面垂直一刹那, 以左肩为轴, 右腿快速伸直, 身体转向投掷方向, 挺胸、抬头,右肩用力向前送, 右臂快速伸直将球向前上方约40-42 度角左右推出 . 球离手时手腕要用力,并用手指拨球.与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力气.球出手后,右腿快速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力气,以维护身体的平稳.（三）立定三级跳远：起跳

15、、预摆、腾空、落的以及每一跳的技术要点.力气练习： 1、俯卧撑、指卧撑练习.2、仰卧起坐. 3、悬垂举腿.4、高翻杠铃 5 、杠铃深蹲. 6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑 20 次接快跑 20 米） 7、大腿后肌群抗阻力练习.（四） 800 米：变速跑、间歇跑是体育考生800 米训练的主要手段.第一阶段逐步增加运动负荷量, 其次阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度, 第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）.下面是其次阶段800 米训练运动量及强度的课方案支配：1. 变速跑的运动量及强度支配每次训练课的跑量是800 米专项距离的 4 倍左右,如采纳 150 米、200 米

16、快速跑,中间用100 米慢跑作为调整,训练量为：跑1214可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 5 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -个快跑 150 米+慢跑 100 米.或者跑 1012 个快跑 200 米+慢跑 100 米.快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍.2. 间歇跑的运动量及强度支配每次训练课的跑量是800 米专项距离的 3 倍左右,如采纳 200

17、 米、300 米、400 米的间歇跑,训练量为： 1012 个 200 米跑.或者 6 8 个 300 米跑.或者 56 个 400 米跑.跑的强度不低于自己最高速度的 80%为正确.假如跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺 激,对提高成果意义不大.周训练方案中的800 米训练支配：在第一、其次阶段,每周一般要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天.必 须与力气素养训练 特殊是杠铃负重练习 叉开,一般支配在大强度力气素养训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超 量复原. 注 ：在整个训练方案的教学中, 每次课都要做好考勤制度和充分的预备活动, 活动的内容包

18、括： 慢跑 800 1200 米热身,各种拉长活动、和谐练习、跑的特的练习、冲跑或弹性跑.各种体育嬉戏、球类活动 和多种方式的徒手操练习. 终止部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的成效也要重视同学的思想训练,要把训练与思想训练结合起来,有意识的在教学训练过程中培育同学“严谨律己、不怕苦、 不怕累、坚强拼搏”的品质,有方案的夸奖优秀者勉励后进者,加强 与学校、家长、班主任的联系,显现问题准时解决,使同学的学习和 训练能够得到充分的保证. 通过师生的共同努力, 在高考中取得优异的成果.可编辑资料 - - - 欢迎下载精品_精品资料_学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 6 页,共 6 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载