科学体育健身指导.pptx

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1、2023/3/20主要内容一、健康现状调查一、健康现状调查二、体育健身的功能分析二、体育健身的功能分析三、科学健身的原理与方法三、科学健身的原理与方法四、办公室的健身方法四、办公室的健身方法(实操实操)第1页/共61页2023/3/20一、健康现状调查一、健康现状调查1、对健康的理解 我国学者张铁民综合了WHO的健康概念内涵,1992 年提出:健康是人类的基本需要,是躯体的、心理的、环境的和行为的互相适应和协调的良好状态。世界卫生组织的（WHO）的四维健康新概念第2页/共61页2023/3/202 2、公务员的健康现状、公务员的健康现状2012年中国公务员健康绿皮书第3页/共61页2023/3

2、/203 3、税务干部健康现状 某市某区地税局某市某区地税局139139名干部，其中男性名干部，其中男性9595名，名，女性女性4444名，男女平均年龄名，男女平均年龄34341 1岁岁(范围范围2l 2l一一5959岁岁)。有有3939人所检结果完全正常。人所检结果完全正常。100100人均患有各种不人均患有各种不同疾病，总患病率为同疾病，总患病率为71 719 9。其中男性患病率。其中男性患病率为为78789 9(75(7595)95)较女性患病率较女性患病率56568 8(25(2544)44)高，税务干部中高脂血症居首位高，税务干部中高脂血症居首位(23(237 7)，其次是其次是B

3、B超发现脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为超发现脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为2323O O。疾患有年轻化趋势。疾患有年轻化趋势。第4页/共61页2023/3/20 某市某税务分局某市某税务分局173173名税务干部体检，有名税务干部体检，有7777人所检各种结果人所检各种结果正常，有正常，有9696人患有各种不同疾病，总患病率为人患有各种不同疾病，总患病率为55555 5，其中男，其中男性患病率为性患病率为61 612 2(52(5285)85)，女性患病率为，女性患病率为50500 0(44(4488)88)，。，。该分局干部中高血压检出率居首位该分局干部中高血压检出率居首位(15(156 6)，

4、其次为脂肪肝，其次为脂肪肝(11(116 6)、冠心病、冠心病(6(64 4)，其检出率均高于廖雍玲等人报道的某，其检出率均高于廖雍玲等人报道的某厂职工健康检查结果厂职工健康检查结果(该厂职工上述该厂职工上述3 3种疾患的检出率分别为种疾患的检出率分别为5 58 8、2 27 7、4 46 6).).男性职工冠心病、男性职工冠心病、ALTALT异常的检出率高于异常的检出率高于女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症等疾患检出率女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症等疾患检出率高于在职职工；高于在职职工；第5页/共61页2023/3/20调查结果分析：1 1）男公务员发病率高于女公务员。）

5、男公务员发病率高于女公务员。2 2）公职人员级别越高，健康状况越差。）公职人员级别越高，健康状况越差。3 3）肥胖率持续增大。）肥胖率持续增大。第6页/共61页2023/3/204 4、职业特点关乎身体健康1 1）公务员坐姿时间长，）公务员坐姿时间长，坐坐是公务员最大的职业是公务员最大的职业特点之一特点之一2 2）公务员心理压力大）公务员心理压力大抑郁症治疗最佳途径抑郁症治疗最佳途径3 3）缺乏体育锻炼）缺乏体育锻炼谁是最需要锻炼的人谁是最需要锻炼的人瑞典卡罗林斯卡学院Elin Ekblom-Bak博士“45+5理论”第7页/共61页2023/3/20运动生理学角度的压力曲线图运动生理学角度的

6、压力曲线图婴幼儿06儿童期712少年期1317强壮年期1835中年期3660老年期60以上A B第8页/共61页2023/3/20二、二、体体育育健健身身的的功功能能分分析析1、体育锻炼对运动系统的影响 2、体育锻炼对循环系统的作用 3、体育锻炼对神经系统的作用 4、体育锻炼对呼吸系统的作用 5、体育锻炼对心理健康的促进作用 第9页/共61页2023/3/20三、科学健身的原理与方法三、科学健身的原理与方法 1 1、相关定义、相关定义 体育锻炼（体育锻炼（physicai exercisephysicai exercise）是指运用各种身体练习方）是指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以

7、法（包括徒手或器械），以强身健体强身健体、调节精神调节精神为主要目的为主要目的的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育等等。族传统体育等等。健身健身 （Health and FitnessHealth and Fitness）是一种体育项目，尤指）是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强身体强健健。所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫

8、生知识、所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身的状况，在合理的结合医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方运动处方指导下，指导下，进行健身活动，增强体质的过程。进行健身活动，增强体质的过程。第10页/共61页2023/3/201 1）超量恢复原理）超量恢复原理2 2、体育健身的原理、体育健身的原理运动相对恢复超量恢复复原超量恢复示意图第11页/共61页2023/3/202 2）负荷强度法则）负荷强度法则1 1、很小的负荷，超量、很小的负荷，超量恢复的效果

9、也小；恢复的效果也小；2 2、较小的负荷，超量、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；恢复的效果比前者大；3 3、适中的负荷，获得、适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；理想的超量恢复效果；4 4、过大的负荷，机体、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。迟迟难以超量恢复。负荷强度法则示意图1 12 23 34第12页/共61页2023/3/203 3、体育健身的方式、体育健身的方式1 1）有氧锻炼）有氧锻炼（1 1）有氧锻炼的类型）有氧锻炼的类型有氧运动（有氧代谢运动）有氧运动（有氧代谢运动）伸展运动伸展运动力量性运动力量性运动第13页/共61页2023/3/20（2 2）特点：）特点：以增加最大耗氧

10、量和提高心脏功能为最终目的；以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的；以发展有氧耐力为直接目标；以发展有氧耐力为直接目标；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以以运动处方运动处方为基本载体。为基本载体。第14页/共61页2023/3/202）健美锻炼 健美锻炼是运用体育手段，在增进健康、增强体质的基础上，以发达肌肉和增进肌力为基本内容，以达到体型健美目标的体育运动。3 3）塑身锻炼）塑身锻炼 塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不

11、同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的综合性运动锻炼。第15页/共61页2023/3/204）减肥锻炼（1 1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。程。（2 2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目。氧运动项目。第16页/共61页2023/3/20调查分析调查分析什么对女人最重要？A、气质B

12、、脸蛋C、身材D、懂事E、学历F、有钱23%14%10%35%6%12%减肥的原因：A A、朋友身材都很好B B、恋爱需要C C、提高自信和形象D D、减肥风气盛行E E、为了健康2%7%70%5%16%第17页/共61页2023/3/20体重指数参考表类型类型男性男性女性女性过轻过轻低于低于20低于低于19适中适中20-2519-24超重超重26-3025-29肥胖肥胖31-3530-34非常肥胖非常肥胖高于高于35高于高于34体重指数计算方法：体重指数=体重（Kg）/身高(M)的平方第18页/共61页2023/3/20（3 3）减肥锻炼的强度）减肥锻炼的强度 专门用于减肥运动的目标心率，即

13、减肥运动专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。计算方法是：的有效心率范围。计算方法是：A=A=（220-220-年龄年龄-基础心率）基础心率）X60%+X60%+基础心率基础心率B=B=（220-220-年龄年龄-基础心率）基础心率）X80%+X80%+基础心率基础心率 从从A A到到B B的心率区间，即为理想的减肥运动心的心率区间，即为理想的减肥运动心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。率。基础心率是指早上觉醒后的心率。年龄（岁）年龄（岁）20-2930-3940-4950-5960以上以上心率（次心率（次/分）分）125-135125-135115-130110-125110

14、-120不同年龄中等强度的心率第19页/共61页2023/3/205）休闲运动 休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性

15、质的体等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。育活动。第20页/共61页2023/3/204 4、常见体育健身的方法、常见体育健身的方法从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于强从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动。度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动。从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于改从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。拉伸的伸展运动。从缓解压力角度

16、分析，适合税务干部健身的项目主要集中于为从缓解压力角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的，以消遣、休了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的，以消遣、休闲、健身为基本目的休闲运动。闲、健身为基本目的休闲运动。第21页/共61页2023/3/20(1)常规型健身方式1 1）走）走 走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。倒走可以有效锻

17、炼腰背部肌肉；可以有效进行倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，减肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；更有利于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效提高人体的平衡能力和反应能力。可以有效提高人体的平衡能力和反应能力。第22页/共61页2023/3/202 2）游泳 游泳时水的阻力比空气阻力大游泳时水的阻力比空气阻力大820820倍，而且人倍，而且人体在水中的速度每增加体在水中的速度每增加2 2倍，则水的阻力就增进倍，则水的阻力就增进4 4倍，因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖倍，因此锻

18、炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天游泳者每天游泳3030分钟，而饮食不增进，就可以起到分钟，而饮食不增进，就可以起到减肥的作用。减肥的作用。第23页/共61页2023/3/203 3）慢跑）慢跑我是有氧代谢运动之王第24页/共61页2023/3/2030-39岁岁40-49岁岁50岁以上岁以上优秀2.6公里以上公里以上2.5公里以上公里以上2.5公里以上良好1.82.6公里公里1.72.4公里公里1.6-2.4公里较差达不到1.51.8公里1.6公里以内1.5公里以内 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以至四个月

19、后可进行一些测验，测验时以1212分钟跑分钟跑完的距离为计算等级的起点。完的距离为计算等级的起点。第25页/共61页2023/3/20各种球类运动各种球类运动操类运动太极拳太极拳 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，太极拳的太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如动如“行云流水，连绵不断行云流水，连绵不断”。4）传统体育健身方法第26页/共61页2023/3/20瑜伽瑜伽 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们

20、充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。心灵与精神和谐统一的运动形式。第27页/共61页2023/3/20(2)非常规健身方式1)1)登楼梯登楼梯 不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且对于增强神经系不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。统的灵活性和协调性也有很大

21、帮助。2)2)干家务干家务3)3)休闲娱乐类休闲娱乐类第28页/共61页2023/3/205 5、运动处方、运动处方 19691969年世界卫生组织（年世界卫生组织（WHOWHO）开始使用运动处方术语，）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。从而在国际上得到认可。运动处方是指体育指导者或医师在运动处方是指体育指导者或医师在身体检查身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运的基础上，根据锻炼者的需求，运用用科学健身原理科学健身原理，以，以开处方的形式开处方的形式向其提供的向其提供的量化量化的健身运动方案。的健身运动方案。第29页/共61页2023/3/20（1 1）运动处方的要素分析）运动处方

22、的要素分析运动项目 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。运动强度 用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用%VO2max表示。用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（Met)1梅脱=3.5mlO2/kg.m用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%-75%，即心率在130-150次/分之间。第30页/共61页2023/3/20强度强度吸氧量吸氧量能耗能耗心率（次心率（次/分）分）强度强度最大吸氧最大吸氧量（量（%）梅脱梅脱20-29

23、岁岁30-39岁岁40-49岁岁50-59岁岁60岁以上岁以上较大较大8010165160150145135707150145140135125中等中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小较小404.5110110105100100运动强度各指标之间的对应关系表第31页/共61页2023/3/20运动最佳心率范围表性别性别/年龄（岁）年龄（岁）运动心率（次运动心率（次/分）分）男男31-40女女26-35140-150男男41-50女女36-45130-140男男51-60女女46-55120-130男男60岁以上岁以上女女55岁以上岁以上100

24、-120第32页/共61页2023/3/20运动时间运动时间 研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究认为，每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。运动时间运动时间510153060运动强运动强度度小强度小强度7065605040中强度中强度8075706050大强度大强度9085807060运动时间与运动强度（%VO2max）的配合第33页/共61页2023/3/20运动频度（每周锻炼次数）综合分析：每周锻炼次数以3-5次比较合适，基本上以隔日运动为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从

25、事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。第34页/共61页2023/3/20（2 2）制定运动处方的标准）制定运动处方的标准最主要标准：最主要标准：能量消耗（千卡）能量消耗（千卡）=1.05*=1.05*梅托梅托*时间时间*体重体重第35页/共61页2023/3/20日常生活身体活动强度（梅拖值）梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0普通步行（平地普通步行（平地6767米米/分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿弹吉他、从车内卸行李、下台阶弹吉他、从车内卸行李、下台

26、阶3.33.3普通步行（平地普通步行（平地8181米米/分钟、上下班等），清扫地毯、扫地分钟、上下班等），清扫地毯、扫地3.53.5搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李3.53.5电工工作电工工作3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9595米米/分钟）、擦地、清理卫生间分钟）、擦地、清理卫生间4.04.0快步走（平地约快步走（平地约95-10095-100米米/分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等强度徒步强度徒步/跑）、除房顶雪、推轮椅跑）、除房顶雪、推轮椅4.54.5种植树苗、庭院割草、耕

27、作、喂养家畜种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜5.05.0与儿童游戏（走与儿童游戏（走/跑、跳跃）、快步走（平地跑、跳跃）、快步走（平地107107米米/分钟）分钟）5.55.5割草（边走边使用割草机）割草（边走边使用割草机）6.06.0移动或搬运家具、使用铲斗铲雪移动或搬运家具、使用铲斗铲雪8.08.0搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶9.09.0搬运行李上台阶搬运行李上台阶第36页/共61页2023/3/20体育锻炼项目强度（梅拖值）梅拖梅拖活活 动动 内内 容容3.03.0功率自行车（功率自行车（5050瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、

28、瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、保龄球、飞盘、排球保龄球、飞盘、排球3.53.5体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）3.83.8稍稍快步走（平地约稍稍快步走（平地约9494米米/分钟）分钟）4.04.0快步跑（平地快步跑（平地9510095100米米/分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、水中韵律操水中韵律操4.54.5羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）4.84.8芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞芭蕾、摩登舞、扭摆

29、舞、爵士舞、踢踏舞5.05.0棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地107107米米/分钟）分钟）5.55.5功率自行车（功率自行车（100100瓦特）瓦特）第37页/共61页2023/3/20梅拖梅拖活活 动动 内内 容容6.06.0举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、篮球、游泳（慢速）篮球、游泳（慢速）6.56.5有氧健身操有氧健身操7.07.0慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪7.57.5登山（携带登山（携带121

30、2千克背囊）千克背囊）8.08.0自行车（约自行车（约2020千米千米/小时）、跑（小时）、跑（134134米米/分钟）、慢速自由泳（约分钟）、慢速自由泳（约4545米米/分钟）分钟）10.010.0跑（跑（161161米米/分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、橄榄球、蛙泳橄榄球、蛙泳11.011.0蝶泳、快速自由泳（约蝶泳、快速自由泳（约7070米米/分钟）分钟）15.015.0跑步（上台阶）跑步（上台阶）第38页/共61页2023/3/206 6、体育健身的安全风险及规避措、体育健身的安全风险及规避措施施1 1）造成体育健身安全事故的

31、成因分析）造成体育健身安全事故的成因分析（1 1）人的不安全因素）人的不安全因素人的行为因素人的行为因素人的心理因素人的心理因素（2 2）体育健身环境的不安全因素）体育健身环境的不安全因素体育器械设备因素。体育器械设备因素。环境安全因素。环境安全因素。第39页/共61页2023/3/202 2）体育健身过程中风险的规避手段体育健身过程中风险的规避手段科学健身的一般原则：科学健身的一般原则：循序渐进的原则循序渐进的原则全面发展原则全面发展原则区别对待原则区别对待原则经常性原则经常性原则安全性原则安全性原则第40页/共61页2023/3/20长期体育健身的科学安排长期体育健身的科学安排根据健身目的

32、科学安排体育锻炼根据健身目的科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据年龄科学安排运动量根据年龄科学安排运动量中断体育锻炼后怎样重新恢复运动中断体育锻炼后怎样重新恢复运动第41页/共61页2023/3/20一次体育健身的科学安排一次体育健身的科学安排充分的准备活动充分的准备活动运动强度逐渐增加运动强度逐渐增加足够的锻炼时间足够的锻炼时间身体疲劳与恢复身体疲劳与恢复第42页/共61页2023/3/20健身过程中常用组合的方法健身过程中常用组合的方法重复锻炼法重复锻炼法变换锻炼法变换锻炼法间歇锻炼法间歇锻炼法持续锻炼法持续锻炼法组合（巡回）锻炼法组合（巡回）锻炼法第43页

33、/共61页2023/3/20其他注意事项其他注意事项装备（鞋子、服装、配饰）锻炼时间的控制合适的锻炼强度锻炼后的饮食病愈后的锻炼运动锻炼后的饮食选择：A、鸡肉 B、可口可乐 C、土豆 D、花生第44页/共61页2023/3/20四、办公室的健身方法（实操）四、办公室的健身方法（实操）1 1、办公室健身操、办公室健身操第一节第一节 伸臂舒展伸臂舒展 第二节第二节 洗脸梳洗脸梳头头第三节第三节 提肩下沉提肩下沉 第四节第四节 抗阻后抗阻后伸伸第五节第五节 扶肘拉臂扶肘拉臂 第六节第六节 环绕下环绕下推推第七节第七节 胸肩拍打胸肩拍打 第八节第八节 上肢拍上肢拍打打第九节第九节 腰部侧屈腰部侧屈 第

34、十节第十节 绕髋转绕髋转体体第十一节第十一节 伸腿勾足伸腿勾足 第十二节第十二节 屈膝后蹬屈膝后蹬第十三节第十三节 双腿下蹲双腿下蹲 第十四节第十四节 弓步拉伸弓步拉伸第十五节第十五节 提踵顿足提踵顿足 第十六节第十六节 下肢拍打下肢拍打第45页/共61页2023/3/201 1）关节炎的康复体育疗法）关节炎的康复体育疗法（1 1）太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状）太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状没有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改没有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改善关节活动功能。但如果下肢关节以及骶髂关节炎症比善关节活动功能。但如果下肢关节以

35、及骶髂关节炎症比较严重，就要慎练太极拳。较严重，就要慎练太极拳。（2 2）步行。以散步的速度进行，每天两次，每次）步行。以散步的速度进行，每天两次，每次1500-1500-20002000米左右。米左右。（3 3）温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在）温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在3737左左右的温水中，每次右的温水中，每次5-105-10分钟。分钟。（4 4）关节体操（实操）：每节做）关节体操（实操）：每节做10-2010-20次，每天至少次，每天至少2 2遍。遍。2、办公室常见疾病的康复锻炼第46页/共61页2023/3/202 2）颈椎病的康复体育疗法（实操）颈椎病的康复体育疗

36、法（实操）医疗体操：（医疗体操：（1 1）左右旋转。自然站立，双手叉腰，头颈）左右旋转。自然站立，双手叉腰，头颈交替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼交替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼睛努力向后方看。两侧各转睛努力向后方看。两侧各转5050次。次。（2 2）头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至）头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至最大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做最大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做3030次。次。（3 3）低头仰面。各做）低头仰面。各做2020次。次。（4 4）颈项环转。取坐位，头颈放松，自然呼吸。缓慢做）颈项环转。取坐位，头

37、颈放松，自然呼吸。缓慢做颈部转动，幅度由小到大。顺、逆时针交替进行，共颈部转动，幅度由小到大。顺、逆时针交替进行，共2020圈。圈。每日早晚各每日早晚各1 1次。次。保健按摩：（保健按摩：（1 1）按揉法。大拇指对侧颈部肌肉作由上而）按揉法。大拇指对侧颈部肌肉作由上而下的螺旋形按摩，两手交替进行，用力由轻到重。按摩下的螺旋形按摩，两手交替进行，用力由轻到重。按摩1-21-2分钟。分钟。（2 2）提捏法。用拇指及四指合力提捏颈后部肌肉，自上）提捏法。用拇指及四指合力提捏颈后部肌肉，自上而下捏起放松，反复进行而下捏起放松，反复进行6-106-10次。次。第47页/共61页2023/3/203 3）

38、坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法（实操）坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法（实操）医疗体操：（医疗体操：（1 1）转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈）转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈曲，双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转曲，双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转1010次。次。（2 2）体侧运动。两侧各做）体侧运动。两侧各做1010次。次。（3 3）腰部绕环。共）腰部绕环。共15-2015-20圈。圈。（4 4）腰腹运动。共）腰腹运动。共6 6个八拍。个八拍。（5 5）下蹲起立练习。）下蹲起立练习。10-1510-15次。次。（6 6）“燕子飞燕子飞”。第48页/共61页2023/3/

39、204 4）肩周炎的康复体育疗法（实操）医疗体操：（1）手爬墙。双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体往上爬，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右。每悬一次间隔10秒钟，练习10-15次。（2）直臂肩绕环。两臂放松，自然下垂，然后从下向前、上、后、下做直臂绕环，1周为1拍，做4拍，一节为8拍。4节1组，共做5、6组。每组之间休息2分钟。（3）十点十分操。10次为一组，4、5组为宜。第49页/共61页2023/3/203 3、心血管疾病的康复锻炼、心血管疾病的康复锻炼1 1）冠心病的康复体育疗法）冠心病的康复体育疗法 强度标准：运动时稍微有出汗，呼吸频率略有加快，但不影响说强度标准：运

40、动时稍微有出汗，呼吸频率略有加快，但不影响说话；第二天起床无疲劳感和其他不适。话；第二天起床无疲劳感和其他不适。（1 1）步行。此法的运动负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的）步行。此法的运动负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的手段，对冠心病尤为合适。慢速（手段，对冠心病尤为合适。慢速（70-9070-90步步/分）、中速（分）、中速（90-11090-110步步/分）、快速（分）、快速（110-130110-130步步/分），距离分），距离1000-30001000-3000米，每天米，每天1-1-2 2次，每次次，每次30-6030-60分钟，心率不要超过分钟，心率不要超过100-1101

41、00-110次次/分。分。（2 2）慢跑。速度）慢跑。速度100100米米/分左右，距离分左右，距离1500-20001500-2000米，每周米，每周3-43-4次次最为理想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般最为理想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者。情况良好者。（3 3）太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个）太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个动作。练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹动作。练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹式呼吸式呼吸。第50页/共61页2023/3/20（4）医疗

42、体操（实操）：直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上体同时稍稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。体同时稍稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复重复6-86-8次。次。直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相同动作。每侧重复同动作。每侧重复3-43-4次。次。直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈膝慢慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气

43、。重复膝慢慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气。重复6-86-8次。上身均保持正直。次。上身均保持正直。直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌心向上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，心向上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复还原，呼气。重复6-86-8次。次。第51页/共61页2023/3/202）高血压病的康复体育疗法 选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士的指导，以确保安全。的指导，以确保安全。（1 1）步行。初练者，每小时）步行。

44、初练者，每小时3000-40003000-4000米左右的速度，米左右的速度，70-9070-90步步/分，每次分，每次20-3020-30分钟；血压稳定，身体状况良好则可选择中速，分钟；血压稳定，身体状况良好则可选择中速，每小时每小时50005000米左右的速度，米左右的速度，90-12090-120步步/分，每次分，每次15-3015-30分；每小分；每小时超过时超过60006000米的步行速度为较大运动量，不适合高血压疾患者。米的步行速度为较大运动量，不适合高血压疾患者。（2 2）慢跑。对于年龄不太大，心功能尚好是早期高血压患者，可）慢跑。对于年龄不太大，心功能尚好是早期高血压患者，可进

45、行慢跑锻炼，速度为进行慢跑锻炼，速度为100100米米/分，一般不超过分，一般不超过2000-30002000-3000米。心米。心率控制在率控制在130130次次/分以内。分以内。（3 3）快、慢走交替。快走）快、慢走交替。快走5 5分钟，速度为分钟，速度为80-10080-100米米/分；慢走分；慢走5 5分分钟，速度为钟，速度为30-5030-50米米/分；两者交替进行，中间可稍作休息，每次分；两者交替进行，中间可稍作休息，每次20-3020-30分钟。分钟。（4 4）太极拳。许多老年人特别是妇女，基本上不运动，甚至视中）太极拳。许多老年人特别是妇女，基本上不运动，甚至视中等激烈的运动为

46、可畏，但是随处可以练习太极拳。心率控制在等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习太极拳。心率控制在100-100-110-110次次/分。练习结束分。练习结束3-53-5分钟后，心率应恢复正常。分钟后，心率应恢复正常。第52页/共61页2023/3/20直立位，两臂自然下垂；两臂前平举，上举，然后转为侧举，还原。重复直立位，两臂自然下垂；两臂前平举，上举，然后转为侧举，还原。重复4-54-5次。次。直立位，两臂自然下垂；左腿向左侧一步，与肩同宽，同时两臂前平屈后振；上体左转直立位，两臂自然下垂；左腿向左侧一步，与肩同宽，同时两臂前平屈后振；上体左转9090度，两臂随之侧举后振；还原。反方向做同样动

47、作。重复度，两臂随之侧举后振；还原。反方向做同样动作。重复4-84-8次。次。两腿分立，两臂自然下垂；两掌心向上，两臂弯曲，自腹部逐渐上提至下颌处，同时用两腿分立，两臂自然下垂；两掌心向上，两臂弯曲，自腹部逐渐上提至下颌处，同时用鼻吸气；两手翻掌，掌心向下，徐徐下压，同时用口呼气。动作缓慢均匀，呼吸自然。重鼻吸气；两手翻掌，掌心向下，徐徐下压，同时用口呼气。动作缓慢均匀，呼吸自然。重复复4-84-8次。次。分腿直立，两臂屈肘与胸前，两掌心相对，左手上，右手下；重心逐渐右移成弓步，同分腿直立，两臂屈肘与胸前，两掌心相对，左手上，右手下；重心逐渐右移成弓步，同时右手向上穿掌至右肩，翻掌上举成托掌，

48、左手向下按掌；还原。反方向做相反动作，两时右手向上穿掌至右肩，翻掌上举成托掌，左手向下按掌；还原。反方向做相反动作，两臂上举时尽量伸直。重复臂上举时尽量伸直。重复4-84-8次。次。要求：每节操的重复次数可自行掌握，以要求：每节操的重复次数可自行掌握，以“无明显疲劳、微有出汗无明显疲劳、微有出汗”为度。每天为度。每天1-21-2次，次，每次每次20-4020-40分钟。结束后坐下休息分钟。结束后坐下休息3-53-5分钟，调息养神。分钟，调息养神。（5）医疗体操：第53页/共61页2023/3/204、其他常见疾病的康复锻炼1）糖尿病的康复体育疗法（1 1）步行。每天）步行。每天2 2次，每次次

49、，每次2000-30002000-3000米，一般在饭后米，一般在饭后3030分钟进行，中间分钟进行，中间可休息可休息2 2、3 3分钟。速度为分钟。速度为100-110100-110步步/分，要求动作放松，步幅大，有节奏。分，要求动作放松，步幅大，有节奏。（2 2）慢跑。此练习适用于体力较好者，每日）慢跑。此练习适用于体力较好者，每日1 1次，每次次，每次2000-30002000-3000米，速米，速度为度为100-110100-110米米/分。开始锻炼时，可走跑交替，要严格控制运动量。分。开始锻炼时，可走跑交替，要严格控制运动量。（3 3）太极拳、气功。可练习简化太极拳或全套太极拳，也可

50、练习某些动作，）太极拳、气功。可练习简化太极拳或全套太极拳，也可练习某些动作，每日每日1 1、2 2次。气功可练内养功，每天次。气功可练内养功，每天2 2次，每次次，每次2020分钟。分钟。第54页/共61页2023/3/20（4）医疗体操（实操）：扩胸振臂运动。扩胸振臂运动。肩关节环绕。肩关节环绕。触摸脚尖。坐在床上或椅子上，两腿伸直尽量向两侧触摸脚尖。坐在床上或椅子上，两腿伸直尽量向两侧分开。上体缓慢屈向右侧，吸气；用两手尽可能触摸右分开。上体缓慢屈向右侧，吸气；用两手尽可能触摸右脚尖，呼气。还原后改向左侧，动作相同。重复脚尖，呼气。还原后改向左侧，动作相同。重复5-65-6次。次。仰卧蹬