拥抱你的焦虑——心理健康教育课件.pptx

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1、拥抱你的焦虑微风微风手指摩擦；手指摩擦；大风大风手掌摩擦；手掌摩擦；两根手指敲击两根手指敲击小雨；小雨；四根手指敲击四根手指敲击中雨；中雨；手掌敲击手掌敲击大雨；大雨；双脚蹬地双脚蹬地暴风雨暴风雨雨点变奏曲雨点变奏曲直面你的压力和焦虑练习呼吸与放松挑战忧虑思维时间管理睡眠管理直面你的压力和焦虑什么什么时候特候特别担心、焦担心、焦虑？身体的感受和想法？身体的感受和想法？如何如何应对？（吃吃东西、回避困西、回避困难情境情境）辨别自己目前的应付方法。辨别自己目前的应付方法。有效使用积极的应付方法，摒弃有害的应付方法。有效使用积极的应付方法，摒弃有害的应付方法。什么是平常心？平常心不是让你无所谓，而是

2、让你恰如其分地有所谓。小考小努力，大考大努力，这就是合乎情理的平常心。调节身体感受：呼吸与放松 正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免仅用胸腔的上部来呼吸。用胸腔的上部来呼吸。刚开始开始训练时以躺着的姿以躺着的姿势容易容易练习。要点：。要点：一只手放在胸部，另一只手放在胃脘部。一只手放在胸部，另一只手放在胃脘部。通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。保持一定的节律。

3、一分钟以保持一定的节律。一分钟以8 8到到1212次呼吸为宜（一次呼气和吸气算次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。作一次完整的呼吸）。不能快速深呼吸。不能快速深呼吸。思维管理：挑战忧虑思维识别忧虑思维识别忧虑思维 灾难性思维灾难性思维 非黑即白的思维非黑即白的思维 过分夸大化过分夸大化 过分概括化过分概括化寻找合理的思维方式寻找合理的思维方式 停止反向强化停止反向强化 正视现状重新解读（如果不这样想，还能怎么想？）正视现状重新解读（如果不这样想，还能怎么想？）巧用巧用ABC技技术，重塑焦，重塑焦虑体体验真正让我们焦虑的是隐藏在考试背后的我们的观念/想法。A（事件）例：我即将参加二模

4、B（想法）当时的想法：考前这么焦虑，肯定考不好C（结果）当时的情绪：紧张、烦躁当时的行为：坐立不安、看不进书D（理性辩论）1、我是否一定要这么想 YES or NO2、如果我不这么想，我可以怎么想（1）_（2）_（3）_E（积极影响）3、采用新的想法，我的心情和行为有什么变化？新的情绪:_新的行为：_练习考前其他同学肯定也考前其他同学肯定也紧张，不止我一个，不止我一个决定考决定考试成成绩的是学的是学习实力力易易错题反复操反复操练三遍，要相信自己的努力三遍，要相信自己的努力计划总是完成不了让我很焦虑，怎么办计划总是完成不了让我很焦虑，怎么办？为了抓住最后一个月的复了抓住最后一个月的复习时间，我，

5、我给自己制定了自己制定了详细的学的学习计划，划，细化到化到罗列出每一天要完列出每一天要完成的成的项目。可是我目。可是我发现计划划总是是完成不了，完成不了，这让我十分焦我十分焦虑。时间管理拖延拖延时间和不合理的安排日常安排工作往往是和不合理的安排日常安排工作往往是压力的根源。力的根源。这个计划是不是符合这个计划是不是符合“我我”的情况的情况任何学习计划，都要基于制定者当前的实际情况，而非理想状况。任何学习计划，都要基于制定者当前的实际情况，而非理想状况。当当“我我”和和“计划计划”冲突时，哪一个该调整？冲突时，哪一个该调整？没有人能在中考来临之前完成没有人能在中考来临之前完成100%100%的复习的复习“蔡加尼克效应蔡加尼克效应”让我们对让我们对“未完成未完成”的部分格外关注的部分格外关注困 扰走神、发呆复习效率下降疲惫、无力纠结、矛盾睡眠管理判断睡眠需要多少判断睡眠需要多少时间，其最好的衡量，其最好的衡量标准是不同睡准是不同睡眠眠时间后你自己的身体感受。后你自己的身体感受。即便出现意外，坦然面对，勇敢向前！即便出现意外，坦然面对，勇敢向前！如果“卡”在一道题上，别“傻”在那里，去做其他的！如果一门科目感觉考砸了，深呼吸3次，去好好考下一科！如果预计中考不理想，努力了，不亏欠，不去做傻事，去规划你的下一段学业生活！情景想象减压情景想象减压