8种含钙量高的食物.pdf

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1、 8 种含钙量高的食物 一、马鲛鱼“山上鹧鸪獐，海里马鲛鱼”，体型较长的马鲛鱼肉质鲜嫩细腻，营养丰富，富含优质的蛋白质、多种维生素和矿物质，它的钙含量也是深海鱼中较多的一种鱼类，鱼肉的肉质比较细腻，食用后更利于人体吸收，各种深海鱼类对于长身体急需营养的孩子是很好的食材，即使价格稍贵，但孩子吃了长身体也值得了。【香煎马鲛鱼】所需食材：马鲛鱼、葱、姜、盐、料酒 1、将切好的马鲛鱼段冲洗干净，撒上适量的食盐，均匀地抹开。倒入一勺料酒，再次抹匀，腌制 20 分钟左右，腌好后倒出多余的水分。2、生姜刮皮洗净一半切片一半切丝，葱洗净后切葱花。锅预热用姜片把锅底抹上一遍防止粘锅，再倒入适量的食用油。3、油热

2、后放入马鲛鱼，开中小火煎，煎的时候切勿心急翻面，等待煎至定型后再翻面。4、马鲛鱼两面均煎成焦黄后，放入切好的姜丝和葱花，盖上锅盖焖 5 秒即可出锅。二、荠菜 荠菜被人们誉为“春季野味第一鲜”，在别的野菜还未见踪影之时，荠菜已遍布田间了，其味道鲜美清香，营养价值也很高，在 本草纲目 中还被称为“护生草”，乃野菜中的上品。荠菜除了维生素、蛋白质等营养元素之外，所含的钙含量也非常惊人，可以在众多蔬菜中拔得头筹，每 100g 中就含有 230mg 的钙。孩子不爱喝牛奶的，春天恰好可以多买些荠菜做着吃，热炒、凉拌、熬羹或是入馅包饺子、馅饼都非常好吃。【荠菜馅饼】所需食材：荠菜、鸡蛋、粉条、面粉、食盐、鸡

3、精。1、面盆中加入 300 克面粉、3 克食盐，倒入 150 克开水先烫面，再加入 80克凉水，用筷子搅成絮状，揉成面团后不需醒发，搓成长条，切成剂子，团成圆球，表面刷油再醒面 30 分钟。2、荠菜洗净，放入盐水里面浸泡 10 分钟左右，锅中加清水，并放入少量盐和油，放入荠菜焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分。荠菜切碎，粉条热水泡软之后切碎，鸡蛋加盐打散备用。3、起锅烧油，油温至 3 成热时，倒入蛋液，炒成鸡蛋碎。盆中加荠菜碎、鸡蛋碎、粉条碎，搅拌均匀，加入适量食盐、鸡精调味。4、取面剂，擀成圆饼状，放上馅料后包起来，按压成圆饼即可。电饼铛或平底锅放入适量食用油，放入馅饼，表面刷油，盖上盖子，煎

4、至两面金黄即可。三、鲢鱼 春季饮食宜清淡，在肉的选择上最好多选择脂肪含量低的鱼肉给孩子食用，购买鱼时可多选择鲢鱼，鲢鱼也是淡水鱼中的含钙量较高的鱼类，肉肥味鲜，还含有丰富的胶质蛋白，维生素和矿物质，还有健脑的益处。【红烧鲢鱼】所需食材：鲢鱼、葱、姜、小米椒、辣椒、老抽、生抽、盐、胡椒粉、料酒、味精、干辣椒。1、鲢鱼清洗干净改花刀，将鱼的里外涂抹上些许盐腌制一小时。生姜去皮切末，蒜剥皮，葱切葱花和葱段，小米椒切碎、青红椒切圈。2、鲢鱼腌制好后再次冲洗干净，锅中放入适量的油烧至七成热，提着鱼尾放入锅中煎一下。3、鱼煎至两面金黄后，放入葱段、干辣椒、姜末、蒜爆香，淋入适量的老抽、料酒，加适量的清水煮

5、沸，盖上锅盖中火烧 10 分钟。4、10 分钟后，再加入适量的生抽和胡椒粉、味精，大火收汁即可，撒上青红椒装饰。四、海带 海带是非常常见的一种海产品，口感清爽、味道鲜美。海带价格便宜，可营养丰富，富含膳食纤维、维生素、钙、钾等多种营养物质，海带的钙含量高达241mg/100g。天气逐渐转暖，家中可时常买些海带，做凉拌菜、炖菜或是排骨海带汤给孩子食用，增加钙质的补充，海带中的多糖还是一种免疫调节剂，对低免疫力的孩子很有帮助。【凉拌海带丝】所需食材：海带、大蒜、盐、糖、干辣椒、花椒、香醋，青红椒 1、海带买的是已经切好丝的盐渍海带，海带丝要多泡、多冲洗，将上面的盐都冲洗干净，冷水浸泡 3 个小时以

6、上至完全泡发。2、锅中加水烧开，加半勺油，将海带倒入锅中焯水 1 分钟左右捞出。将焯过水的海带投入到冷水中，浸泡 3 分钟让其完全凉下来。3、海带放入碗中，加入适量的蒜蓉、盐、糖，搭配一些青红椒丝。锅中适量的油，烧热后放入一些干红辣椒和花椒炒出香味。4、将油倒入海带碗中，蒜末上多倒一些，激发出蒜香味。可根据口味加入适量的香醋，拌匀后即可食用。五、芝麻 俗话中总用“捡了芝麻，丢了西瓜”来比喻因小失大，可实际上小小的芝麻营养丝毫不逊于西瓜。油脂丰富的芝麻中含有大量的维生素 E、钙、磷、镁等等营养物质，钙含量远远高于牛奶、鸡蛋和豆制品，几乎是牛奶的 3-4 倍。芝麻中还含有卵磷脂和亚油酸，孩子学习压

7、力大用脑过度，多食用芝麻也有补脑、提高记忆力的作用。黑芝麻可以做成黑芝麻丸给孩子吃，既香又营养。【黑芝麻丸】所需食材：黑芝麻、黑米半碗、黑枸杞、西洋参片、蜂蜜。1、锅中倒入黑芝麻，小火慢炒 5 分钟左右，关火用锅中余温继续翻炒，待芝麻炒熟、炒出香味后盛出即可。2、在破壁机中倒入炒熟的黑芝麻，黑米 1 小碗，1 小碟黑枸杞，少许西洋参片，将食材打成粉末，黑糯米不需要淘洗，干的直接打成粉末。3、黑芝麻粉末倒入盘子里，放在蒸锅里，封上保鲜膜小火蒸 30 分钟，蒸好后倒入大碗中。在小锅中倒入 3 大勺蜂蜜，适量清水，蜂蜜和水的比例是 3：5，小火熬至融合即可。4、黑芝麻粉放凉后需要和蜂蜜搅拌在一起，在

8、黑芝麻粉中少量多次地倒入蜂蜜，搅拌均匀。团黑芝麻球，团好后用包装纸将黑芝麻球裹起来。六、黑豆 有“豆中之王”美称的黑豆，在豆类中的含钙量也是最高的，每100g 的钙含量达到了 224 毫克，相当于肉类的 2 倍之多。黑豆中含有蛋白质、脂肪、多种 维生素和微量元素，同时还含有黑豆色素、多糖和异黄酮等多种生物活性物质。平日打豆浆时，可多放一些黑豆进去，或者用黑豆熬粥煲汤在早晚间给孩子食用补充营养。【黑豆梨汤】所需食材：黑豆、梨、红糖。1、黑豆洗净，加入适量的清水，浸泡 3 个小时以上，或者提前一晚浸泡黑豆，让黑豆充分吸收水分，黑豆比较容易煮熟煮透。2、浸泡好的黑豆用水冲洗一下放入煮锅中，加入清水，

9、开大火煮沸后转小火煮 30 分钟，直到黑豆煮熟。3、在黑豆快煮好时，将梨清洗干净削去表皮，切成小块放入煮锅中煮 5 分钟左右，煮至梨块绵软。4、放入红糖块，搅拌至红糖块融化即可，盛入碗中后可以撒上一些桂花，一碗甘甜滋润的黑豆梨汤就做好了。七、虾皮 体小、皮薄的虾皮是最让人惊讶的“补钙小能手”，二两的虾皮大约就有991 毫克的钙，钙含量是其余食品所无法比拟的。虾皮除了钙之外，还含有较多蛋白质、钾、磷、镁以及维生素等多种营养成分。味道鲜美的虾皮，在食用时不似其他食材能大量食用，但在炒菜或是做汤时记得随手放上一小把虾皮，菜肴吃起来更鲜，孩子也能补充营养。【紫菜虾皮蛋花汤】所需食材：紫菜、鸡蛋、蒜苗、

10、虾皮、水淀粉、香醋、胡椒粉、鸡粉、盐。1、紫菜用温水清洗，泡软后捞入碗中备用，一个鸡蛋加少量盐打散备用。2、紫菜的碗中加入一把虾皮，切碎的蒜苗、香菜，加入少量的鸡粉、味精、盐备用。3、锅中煮一大碗量的水，勾适量的水淀粉，水没开的时候淋入锅中搅动，勾芡要薄，能漂浮起蛋花即可。水开后关火，慢慢地淋入鸡蛋液，搅动均匀。4、将做好的鸡蛋汤冲入碗中，最后淋入一些香油，喝的时候搅拌均匀即可，好喝的紫菜虾皮蛋花汤就做好了。八、木耳 “足我穷中八珍味，竹萌木耳更求旃”，木耳一向被人们喜爱，晒干后的木耳耐储存，随吃随泡，菜中放一把鲜香爽脆。有“素中之肉”美誉的木耳也是隐藏在家中的高钙食材，每 100 克就含有 357 毫克的钙，除了钙之外木耳中还含有丰富的铁、维生素、粗纤维，有利于增强孩子的免疫力。【木耳辣椒炒鸡蛋】所需食材：木耳、辣椒、鸡蛋、蒜、葱、花椒、生抽、淀粉、盐、味精。1、干木耳提前一到两小时加适量清水泡发，辣椒拍一下去籽切块，鸡蛋加盐打散炒熟备用、蒜适量切碎备用。2、锅中放适量的油，加入花椒、葱、蒜炒出香味，倒入泡好的黑木耳中小火煸炒 3 分钟左右，炒到木耳出现炸裂的声音。3、加入辣椒继续翻炒，把辣椒基本炒熟，加入适量的盐调味，翻炒均匀。4、加入炒好的鸡蛋翻炒几下，淋入水淀粉、生抽、味精的混合料汁，翻炒均匀后即可出锅装盘。