妈妈产后保健操.pdf

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1、妈妈产后保健操 重视产后运动和锻炼-产后保健操(1)（1）重视产后保健操 妇女怀孕以后，由于胎儿的发育，子宫不断增大，使腹部逐渐膨隆，妊娠后期更为明显，分娩后一时难以恢复。绝大多数妇女在怀孕期体型发生很大的变化，身体变胖，腹部突起，臀部、大腿都胖起来。产后产妇腹壁很松驰，如何在产后尽快恢复体型，是每个产妇都关心的事，如果不加注意，可能在月子里还会胖上加胖，每天做几分钟保健体操的重要性并不亚于营养。产后保健体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，可预防尿失禁、子宫脱垂等产后疾病，同时可消除腹部、臀部、大腿等部位多余的脂肪，防止臃肿肥胖，促进身体各项生理功能的恢复，保持健美的体型，从

2、产妇美容方面考虑也是不可缺少的。做产后保健操，重要的是排除影响线条的因素，这包括下垂的乳房、松弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白这些，可以有的放矢地进行锻炼。只要产妇没有异常情况，就应尽早做，如能坚持锻炼，对体质以及体型的恢复均有益。（2）做产后保健操的注意事项 征得医生、护士的许可，要在她们的指导下进行。配合体力的恢复，从轻微的运动开始，逐渐地加大运动量。室内空气要新鲜，锻炼时心情愉快，温度适宜，轻装锻炼。饭后不要马上做。做之前应排空大、小便。剖宫产术后从拆线后开始。会阴切开或有裂伤者，伤口不适，未恢复前，避免进行盆底肌肉恢复的锻炼。以不过度疲劳为限。腹直肌分离的人，绑上腹带后锻炼为宜

3、。记住坚持每日锻炼是很重要的。另外，体质虚弱、有较严重贫血及其他产后并发症、产褥感染等情况的产妇，不宜着急做产后保健操。（3）产后保健操的一些基本动作 腹部锻炼 仰卧位，将手放在胸部，两腿并拢，屈膝，脚掌平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，闭嘴，慢慢地做深吸气收腹动作，然后轻轻呼气，也就是运用腹肌，慢而深地呼吸，重复10次，每日2 遍，产后第二天开始做至第四周末。有利于恢复松弛的腹部，增加腹肌弹性。颈部运动 仰卧位，保持身体呈直线，其它部位不动，抬起头尽量弯向胸部，重复5 次，每天2 遍，产后第三天开始做至第四周末。有利于颈部和背部肌肉的舒展。胸部锻炼 仰卧位，两手臂左右伸平，上举至胸前，两手掌

4、合拢，然后保持手臂伸直放回原处，重复5 次，每日2 遍，产后第三天开始做至第四周末。增加肺活量，并使乳房恢复较好的弹性。臀部运动 仰卧位，一侧膝关节弯曲，让大腿尽量靠近腹部，脚尖绷紧，脚跟紧贴臀部，伸直放下，左右各5 次，共10次，每天2 遍，产后第七天开始做至第四周末，促进臀部和大腿肌肉弹性恢复。腿部运动 仰卧位，将一条腿缓慢尽量抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5 次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5 次，每天2 遍，产后第十天开始做至第四周末。进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部恢复较好的曲线。盆底肌肉收缩运动 仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起

5、身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5 次，每天2 遍，产后第十四天开始做至第六周末。对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。仰卧起坐 屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后一周开始。腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5 次，每天2 遍，产后第十四天开始做至第六周末。促进盆底及腹部肌肉的收缩。膝胸卧位 身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3 分钟左右，每天次，产后第十四天开始做，不宜过早进行。若产后身体弱，也可用俯卧分钟代替。可以帮助子宫恢复正常

6、位置。重视产后运动和锻炼-产后保健操(2)（4）预防腰痛的运动 由于产后经常给婴儿换尿布、洗澡需要弯腰的劳动，诉说腰痛的人很多。最好能想办法在台子上给孩子洗澡，减少弯腰的时间，同时配合着做一做能预防腰痛的体操，多有较好效果。可从产后两周左右开始进行。改善腰部功能，强健腰肌的运动要多做一做。两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。起身，一边吸气，一边将上身慢慢地向后仰，上述动作交替进行。将手举过头顶，向左或向右转动上半身，再向相反的方向转动上半身。俯卧位，手放在背上，上半身和腿向后抬起，坚持5 秒钟，反复10次。站立，使身体向后仰，用力持续5 秒钟，反复10次。（5）产后保

7、健操的计划安排 产后保健操在分娩后24小时即可开始，每日早晨起床前和晚上临睡前进行，每次分钟左右。具体做法随产后日数有所变化，可以按产后日期进行，如第一天适合做哪项，第二天适合做哪项，诸日推延。开始运动前，根据自身的节奏，舒展身体是非常重要的。除每日坚持上述产后保健操的基本动作外，以下各种运动和计划安排可作为锻炼时的参考。第一天 足部运动 仰卧位，双手放在两侧，腿伸直，脚跟着地，脚尖伸直，脚尖向内侧屈曲，使两脚掌相对，脚背伸直，两脚掌相对，以踝部为轴心，双脚做内外活动。重复10次，每天2 遍。手指的运动 伸直手臂，用力握拳，然后把手尽量地张开，重复 10次，每天2 遍。按揉腹部运动 仰卧位，屈

8、膝，平静呼吸，两手掌在腹部做圆圈式按揉，手下可触及球形的子宫，逆时针按揉5 次，再顺时针按揉5 次，每天2 遍。第二天 提肛运动 仰卧屈膝，双脚并拢，收缩肛门，如同控制排便，重复次，随着产后天数增加可逐渐增加次数，每天做2 遍。如果会阴部有不适感或疼痛，可延迟做此项运动。舒展运动 俯卧位，在头部和小腿下垫枕头，采用此种姿势充分舒展，放松休息分钟。仰卧抬头运动 撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在腹部，另一只手放在旁边。抬头，使眼睛能看到腹部上的手，稍停后复原。每只手各做 5 次，每天2 遍。第三天 腹背运动 仰卧位，深吸气，两臂伸直，两手触碰双膝，保持数秒，然后放松。重复 5次，每天2 遍。下肢

9、运动 仰卧位，双腿伸直，抬起左下肢，大腿与身体成度角，然后屈膝，使小腿与大腿成90度角，再伸直放平，换右下肢。重复5 次，每天2 遍。第四天 腹肌运动 仰卧位，双手放在背下，在背部和床面之间留个缝隙。不要停止呼吸，慢慢地绷紧腹部肌肉，使背部和床面间的缝隙变小。重复 10次，每天2 遍。骨盆运动 仰卧位，屈膝，两脚掌平放于床上，双手放在腰部保持双膝伸直的状态，右腰挺起，左腰收回，坚持一两秒钟，再恢复原状。每遍双腿交替各做5 次，每天2遍。绷腿运动 脚尖交叉，上边的脚轻轻地叩打下边的脚两三次，然后像绷紧腰部肌肉似地使大腿紧张，两腿内收，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再缓缓放松，恢复原状。左右

10、各做 5 次，共计10次，每天2 遍。第五天至第七天 抬腿的运动 仰卧位，屈膝，脚掌平放在床上，屈髂使大腿与床面呈直角，呼吸一次，抬腿使大腿更加靠近腹部，大腿恢复到与床面呈直角的位置，同时小腿伸直，一呼一吸后放下。两腿交替各5 次，共计10次，每天2 遍。按摩上肢运动 用手掌和手指从上到下按摩上肢的外侧，然后用相同的要领按摩上肢的内侧，左右交替共计10次，每天2 遍。扭动骨盆运动 仰卧位，屈膝，脚掌平放在床上，手掌向下平放在两侧，双腿并拢，先向右侧倒，呼吸一次后，再向左侧倒，左右各 5 次，每日2 遍。举落手臂的运动 仰卧位，双手平伸，深吸气，一边呼气，一边两手上举，在胸部上方，手掌合拢，再吸气，同时手臂恢复原状，重复 5 次，每天2 遍。