膝关节自我康复大全精编版.pdf

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1、 膝关节自我康复大全 GE GROUP system office room【GEIHUA16H-GEIHUA GEIHUA8Q8-膝关节自我康复大全 一、膝关节 1 钟摆腿 坐在床边或者椅子上，用拳头或者厚毛巾把大腿垫高，放松双腿，前后摆动，每次训练大约 2-3 分钟。2 髌骨下推 坐在椅子上大腿放松，掌跟垂直地面向下压应有髌骨被往下推的感觉，大约每秒1 次，保持 1-2 分钟。3 髌骨内推 把枕头或厚毛巾放在膝关节后方，让大腿放松，用大拇指把髌骨往中间推应感觉到髌骨在动，不应有任何疼痛，大约每秒1 次，保持 1-2 分钟。二、股四头肌 1 股四头肌站姿交叉伸展 一手扶支撑物，另一手抓住对侧

2、踝关节以上小腿的部分，保持静态伸展，每次伸展保持15 秒，一组 5 次,左右交替。2 起跑股四头肌伸展 用毛巾垫于膝关节，手放在足背的位置，把脚后跟拉向臀部，保持静态伸展，每次伸展 15 秒，一组 5 次，左右交替。3 板凳股四头肌伸展 这个练习适合股四头肌较紧或膝关节不能完全屈伸都人士。把脚放于椅背，可通过半蹲提高股四头肌都伸展感觉，每次伸展15 秒，一组 5 次，左右交替。4 泡沫轴放松股四头肌 泡沫轴放在双腿前侧，找到大腿前侧压痛点，上下滚动。也可做单侧。三、腘绳肌 1 腘绳肌 4 字型伸展 伸直一条腿，另一条腿弯曲成 4 字型放在大腿内侧，腰背挺直，胸口向膝关节靠拢。如果可以，用手去触

3、碰手指，保持静态伸展，每次伸展15 秒，一组 5 次，左右交替。2 腘绳肌毛巾伸展 把毛巾放在足弓位置，另一条腿微弯曲，让腰部平贴在垫子上，每次伸展15 秒，一组5 次，左右交替。3 腘绳肌门框伸展 把大小腿后侧紧贴在门框上可以用手把膝关节推直，保持静态伸展，每次伸展 15 秒，一组 5 次，左右交替。4 腘绳肌方形伸展 腿部伸直放在平板上，另一条腿垂直向下，腰背挺直，身体向前压，保持静态伸展约15 秒钟，一组 5 次，左右交替。5 腘绳肌伸展 坐在垫子上，开始时与 4 字伸展相似，当大腿后侧拉紧后，脚趾转向外侧，左脚指10点，右脚指 2 点方向，膝关节后应有拉伸感，拉伸15 秒，左右交替。6

4、 腘绳肌沙袋离心训练 双手扶在桌子上，开始时膝关节弯曲成90 度，缓慢下放至腿接近伸直。开始时可5 秒一次，熟练后放慢速度，15 秒一次，左右交替。四、髂胫束 1 用掌根位置放松髂胫束 用手掌跟向大腿内侧方向用力按，大约5 分钟，左右交替。2 泡沫轴髂胫放松 在放松刚才在泡沫轴要压到大腿外侧压痛点，并上下微微滚动，滚动约5-10 分钟，左右交替。3 阔筋膜张肌仰卧屈膝自我放松 保持双膝弯曲，减少下面的空隙，手按在骨盆两侧腰部以下的位置用手指按压阔筋膜张肌，按压时间约 5-10 分钟，左右交替。4 蚌式练习 头部，臀部和脚在同一直线上，腹部收紧，双腿打开到最大还原到无间距，向上时呼气，向下时吸气

5、，动作保持1 秒钟，每组 15 次，重复 3 组。5 募集臀部肌肉 开始时两脚尖向前，腹部收紧，两脚向外转时，臀部尽量收紧，保持收缩15 秒钟，重复 10 次，两侧肌肉同时收缩。6 泡沫轴髋内收肌放松 俯卧在垫子上，一边大腿内侧放在泡沫轴上，找到压痛点后左右滚动泡沫轴，一侧3-5分钟。五、小腿三头肌 1 踏板腓肠肌伸展 把前脚掌放在踏板上，腿部伸直，身体向前倾，把身体的重量压到小腿上，保持静态伸展约 15 秒钟，一组 5 次，左右交替。膝关节弯曲可以伸展到比目鱼肌。六、功能训练 1 单腿点地 一条腿支撑，身体缓慢下蹲腹部收紧，背部挺直膝关节不可以超过脚尖，双手打开，保持平衡。2 弓箭步向前行走

6、 弓箭步，膝关节不能超过脚尖，后面的腿膝关节尽量向下，但不能碰触地面，腹部收紧，身体保持挺直。3 过头箭步行 手持杠铃，放在头上，做箭步行，在训练过程中，杠铃始终在头部上方。4 双腿跳 双腿尽量向远跳，落地时要有缓冲。5 单腿跳 单腿向上跳起，尽量向远跳，落地时要有缓冲。6 时钟跳 单腿站在圆圈中央，跳向不同的方向每次跳完要回到中点，落地时注意缓冲。7 臀肌的募集 侧卧在垫子上，双腿伸直髋关节保持外旋，脚趾朝天，做上下运动。8 单腿站 用受伤的腿支撑，双手打开保持平衡，双手交叉放在胸前增加训练难度，脚踩在毛巾上难度更高。9 单腿平衡板站立 用受伤的腿站在平衡板上，双手打开保持平衡，双手摆动增加

7、难度，双手摆动加摆腿难度更高。10 横向走 横向跨步，步幅要大，腹部收紧，背部挺直，膝关节不能超过脚尖，两个方向交替进行，快速训练 1 分钟。11 横向跳 在踏板两侧站立，中心放在踏板上，快速跳跃，腹部收紧，背部挺直膝关节不能超过脚尖。12 横向前跳 双腿分开，向前或向后跳，落地时要缓冲，腹部收紧，背部挺直，膝关节始终朝向脚尖方向，不要向内或向外翻。13 之字跳 双脚起跳，向斜前方跳跃，落地时注意缓冲，运动路线呈之字形，在跳跃过程中腹部收紧，背部挺直，膝关节朝向脚尖的方向，不要向内或者向外翻。14 V 字伸展 仰卧在墙边，臀部尽量靠紧墙角，两脚打开呈V 字形，大腿小腿后侧贴到墙上，保持伸展 1

8、5 秒，一组 3 次。15 蝴蝶式伸展 坐在垫上双脚并拢，脚跟尽量靠近臀部，双膝向下，伸展大腿内侧肌肉，双腿向前向下可使伸展更充分，但要保持腰背挺直。16 山式伸展 侧弓步，两腿尽量打开，两脚尖向前，手触及地可以更好的保持平衡，保持伸展15秒，左右交替。17 介字伸展 两腿分开，坐在垫上，两腿尽量打开，身体缓慢向前，保持伸展15 秒，一组 3 次。18 站姿介字伸展 站姿两腿尽量分开，身体向前直到前臂触及地面，收紧腹肌。腰背有问题及高血压人士不能做这个动作。19 单腿台阶下蹲 单腿站与台阶上，缓慢下蹲，腹部收紧，腰背挺直，膝关节朝向脚尖方向，开始时可5秒一次，熟练后放慢速度，15 秒一次，左右

9、交替。可在脚跟处垫毛巾或平衡垫加强训练。20 仰卧蹬毛巾 仰卧，尽量弯曲膝关节及髋关节，使大腿靠近胸部，毛巾放在足弓部位，伸直膝关节将脚底蹬向天花板，腹部收紧，腰背紧贴垫子，另一条腿弯曲放松。21 闭合式伸展 一脚踩在桌子上，身体前倾靠近大腿，腿发力将身体推出，但保持大腿和胸部之间都距离，感觉腘绳肌伸展后，保持 15 秒，左右交替。22 半跪伸展 一侧膝关节跪在毛巾上，身体前倾，将脚尖拉向身体，腹部收紧，腰背挺直保持15秒，左右交替。23 俯卧撑式伸展 从俯卧撑的动作开始臀部向上顶，一侧全脚掌紧贴地面，直至大腿小腿后侧有拉伸感，保持 15 秒，左右交替。高血压人士不能做这个动作。24 急速踢腿

10、 双手扶与桌子快速屈伸膝关节，保持动作1 分钟，左右交替。25 空中自行车 仰卧，双腿髋关节膝关节屈伸，轮流伸展两腿，腹部收紧，腰背紧贴垫子，持续5-10?分钟。26 坐姿末端伸腿 坐或仰卧在桌子上，踝关节绑沙袋屈伸膝关节上下幅度大约10-15 厘米。一组 15 次，左右交替，重复 3 组。27 橡皮带站姿末端伸腿 站姿，橡皮带套在膝关节下方，膝关节伸直时拉紧橡皮带，但不要超伸。一组15 次，左右交替，重复 3 组。28 单腿肩桥 仰卧，一条腿屈膝支撑，另一条腿伸直，两腿大腿保持平行臀部上顶，直至身体成一条直线，两侧臀部，腘绳肌都应该有感觉。一组15 次，左右交替。如果腰背不舒服，臀部可以不用

11、抬太高。29 侧身单腿台阶站立 一腿在上，一腿在下，用力蹬起，单腿站在台阶上，速度不用太快，应该有向上推的感觉，而不是跳跃。30 指南针 单腿站立，身体向前，腿向后，呈T 字形，保持 1-2 分钟，支撑腿膝关节保持微曲，不要超伸。31 单腿俯身触脚趾 重心放在右腿，左脚离地，右手放在腰旁，身体缓慢向下，有左手触摸右脚外侧，然后缓慢蹬起，重复 15-20 次，左右交替。32 时钟跑 与时钟跳相似，但要全速向前或向后跑，重复训练1 分钟。33 仰卧屈腿 仰卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀部在一条直线，一组5 分钟，左右交替。34 俯卧屈腿 俯卧，用一条腿帮助另外一条腿弯曲，保持脚跟与臀

12、部在一条直线，一组5 分钟，左右交替。35 双腿控球 仰卧在垫上，脚跟放在球，将球拉向身体时，臀部抬起缓慢让球回到开始位置。保持动作在矢状面进行，一组15 次。也可换单腿训练增加难度。36 单腿协助站立 单腿站立，可手扶椅背保持平衡，保持1-2 分钟训练，左右交替。37 自动椅子 坐在椅子上，脚在地面行走，拖动椅子向不同方向移动，训练5-10 分钟。38 单腿触底地 单腿站立，身体缓慢向下，触摸前方或侧面标准物，完成后缓慢站起，训练1-2 分钟。39 T 型抬臀 仰卧在垫子上，双手打开呈 T 字型，臀部抬起离开地面，身体呈一条斜线，保持1-2 分钟。40 A 字蹲 两腿分开比肩略宽，将橡皮带捆

13、在膝关节下方，下蹲时保持两侧膝关节打开，不内收，持续 1-2 分钟，单腿和臀部外侧会有明显感觉。41 橡皮带蹲举 橡皮踩在双脚下，两手于肩部拉住橡皮带，两脚尖朝向身体前方，膝关节对脚尖方向，向下蹲至膝关节 90 度，向上起至膝关节微曲，保持均匀呼吸，一组15 次。训练时，橡皮带应始终为收紧状态。42 直提腿 仰卧在垫子上，一条腿弯曲成90 度，另一条腿伸直，伸直的腿向上慢慢抬起，距离地面 10-15 厘米，上下运动，保持 1-2 分钟，左右交替。43 坐姿提腿 坐在椅子上，身体保持挺直，一条腿腾空，向上抬至膝关节成一条直线，向下放至膝关节成 90 度，保持 1-2 分钟，左右交替。44 橡皮带坐姿弯腿 坐在椅子上，橡皮带固定在踝关节上方发力时向后勾腿，向前时橡皮带不能放松，一组15 次，左右交替。45 坐姿臀部伸展 坐在椅子上，将小腿放在另外一侧大腿上方，保持腰背挺直，身体向前倾，尽量使胸部靠近膝关节，保持拉伸 15 秒，左右交替。46 独木桥 两脚一字向前走，每次交替时，脚跟要碰到另外一侧脚尖，走出一条直线，训练1-2 分钟。47 丁字步 两脚交替迈出，每次交替时，一脚脚跟碰的另外一脚的内侧，走成丁字形，训练1-2 分钟。