[迎接世界睡眠日,关注睡眠健康] 世界睡眠日是哪一天.docx

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1、迎接世界睡眠日,关注睡眠健康 世界睡眠日是哪一天 我们的“港湾”邮箱:bighome。欢迎作客询问港湾,这里将是您暖和的心灵家园! 睡眠占据着我们生命的三分之一,足够的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏相识。2001年,国际精神卫生和神经科学基金会共同发起了全球睡眠和健康安排,举办了一项全球性的活动“世界睡眠日”,并将它定在每年的3月21日。2003年3月21日,中国睡眠探讨会宣布把“世界睡眠日”引入中国。“世界睡眠日”定在每年的3月21日,因为春季的第一天,季节变换的周期性和昼夜交替规律都与我们的日常生活休戚相关。据世界卫生组织最新统计资

2、料显示,目前27%的人存在不同程度的睡眠障碍。 Q我是一名高校生,晚上常常失眠,尤其在考试前更难以入睡。每当看到同宿舍的同学上床就能睡着,心里特别艳羡,我不明白我为什么会失眠,而别人没有。 A失眠是在一般人群和患有各种躯体和精神疾病的患者中一个最常见的睡眠不好的主诉,通常大约有三分之一的人认为自己的睡眠不好。据美国盖洛普调查( Gallup Poll) 发觉,大约三分之一的美国成年人称自己睡眠紊乱, 其中35% 的人认为只是在某一段时间内有睡眠不好,另外约12% 的人认为自己有长期的睡眠问题。 妇女和35 岁以下的人更倾向埋怨自己有失眠,因而失眠在一般人群中特别普遍。 与失眠相关的缘由特别多,

3、最常见的是心情问题,尤其是与考试前的失眠和焦虑有关,同时也与自己先天的生理特征有关。间或一两次失眠没有关系,大多数人都会发生,关键是不能让间或失眠变成慢性失眠。 Q我听人讲,人每天正常睡眠要睡八小时,而我每天只要睡六个半小时左右,就能白天精力充足,工作良好,我是不是睡眠有问题? A我们每天须要多少睡眠时间,主要与每个人睡觉后其次天的精力是否充足有关。人们通常的概念是:每个人每晚须要八小时睡眠。这样一来,我们一生中大约有三分之一的时间生活在床上。 事实上,我们每个人所须要的睡眠时间因人而异,并且与每个人的遗传因素有关。极少数人每晚只需睡五小时,就能达到白天精力充足的状态,保证身体健康良好。而有些

4、人可能要睡上11 个小时,才能保证精力够用,身体感觉舒适。大多数人每晚睡眠在6〜10 小时之间。 因此,只要保证次日精力充足,保证学习工作有效率,前一天的睡眠时间多少关系不大。 Q我常常睡眠不好,晚上为了帮助睡觉,我常常喝酒以帮助入睡,但睡眠还是时好时坏,不知喝酒是否可以帮助睡眠? A在日常生活中,人们往往认为喝酒可以帮助入睡,但很多人没有意识到喝酒同时可以干扰睡眠。酒作为一个潜在的因素可以干扰睡眠,使睡眠表浅,而且由于患者喝酒后小便增加, 起床小解后也会影响睡眠。 所以,从长期来看,喝酒对睡眠不但没有帮助,反而会让人喝酒成瘾。负责看病的医生应当向患者指出晚上或睡前喝酒对睡眠无害

5、或有帮助是错误的观点。对长期喝酒形成习惯的患者,应当渐渐戒酒,尤其在睡觉前更不能喝酒。睡前不妨采纳其他一些方法, 如放松疗法、冥想疗法或自我催眠疗法。 Q由于工作惊慌,我晚上常常入睡困难,在医生指导下我起先接受药物治疗。但其次天停药后,睡眠不但不好,反而比吃药前加重,不知这是什么缘由? A你的状况在临床上称为停药后反跳性失眠。反跳性失眠是表示在停止运用药物后的失眠症状比治疗前更严峻。这种状况可以由很多安眠药物引起,尤其是作用时间比较短的药物。反跳性失眠还表现为躯体戒断症状,伴随全身不适、不断加重的焦虑和失眠。失眠通常发生在几个星期内,间或也会在几天里出现。 所以,服用安眠药物治疗的患者应在医生

6、的指导下渐渐削减药物剂量,以免出现反跳性失眠。 失眠症患者经常得不到充分诊断,因此也得不到充分的治疗。一方面病人不情愿与医生探讨睡眠问题,他们常常误以为自己的睡眠不好,从而不寻求专业帮助。另一方面,医生也不询问病人的睡眠疾病,对睡眠疾病的基础科学和临床治疗问题大多打算不足。医患双方忽视,导致病人长期得不到恰当的治疗。 恰当的睡眠时间也是特别重要的,睡眠时间过长与睡眠不足一样,都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长,睡的时间过长后,心脏的跳动便会减慢,新陈代谢率亦会降得很低,肌肉组织松弛下来,久而久之,人就会变得懒散、懦弱无力起来,甚至智力也会随之下降。因此,人的睡眠时间不宜过长,成年人昼

7、夜7〜8小时也就足够了,假如想用增加睡眠时间来获得健康,那将会适得其反,增加疾病,缩短寿命。 1. 正常人睡眠时间6〜8小时(老人、孩子是10小时,婴儿更长)。 2. 美容觉的时间22:00〜凌晨2:00。 3. 长时间熬夜,就算是有睡足8小时,几年下来会简单内分泌失调生理时钟也会乱掉。 4. 小孩最好在晚上20:30之前睡觉,因为长身体嘛。 5. 青少年应当在晚上22:00左右睡觉。 6. 至于爱美的人,肯定要在凌晨2:00之前睡,因为皮肤在凌晨2:00之前新陈代谢。 7. 老人,应当在21:00〜22:00之间睡觉比较好。 不健康睡眠

8、一:平常通宵,周末狂睡 Q有些人平常工作很辛苦,有时加班到了凌晨,但其次天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严峻不足,怎么办?周末在家恶补睡眠,睡它个20小时,把平常的都补回来。还有些人今日听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,究竟多少小时睡眠好,自己也搞不清晰。不过据说足够的睡眠既美容又养颜,那就睡它个10小时。 A保证每天正常睡眠时间 每天保证正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应当在6〜9个小时。比如22:00〜23:00睡觉,早上6:00〜7:00起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。 对于睡眠时间的长短,没有统一

9、的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4〜10小时都属于正常范围,主要以其次天醒后精神饱满为准。事实上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10〜18岁的人群,每天须要8小时的睡眠时间,18〜50岁的人群,每天须要7小时的睡眠时间,50〜70岁的人群,每天须要5〜6小时。特殊是上了年纪的人,睡眠质量比不上年轻人是自然规律,只要不影响身体健康就好。关于每天应当睡多少小时,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充足、醒后没有疲乏感即可。许多伟人,他们睡得很少,但却精力

10、旺盛,缘由在于他们补充的主要是深睡眠,量虽少、质却高。 不健康睡眠二:睡前保持宁静少运动 Q有些人,晚上一有活动,就会睡觉时兴奋得睡不着。所以,他们认为吃完饭就应保持宁静,连一些正常的低运动量活动也拒绝参加。原来白天就在单位里坐了一天,回家后接着坐着,坐到睡觉前反而睡不着了。 A适量运动促睡眠 临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动,能够促进人大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,快速缓解疲惫,并从而进入一个良性循环。 特殊是脑力工作者,一天下来可能都没什么活动,而晚饭后的稍微活动反而可以有助睡眠。探讨发觉,临睡前做一些如慢跑之类的稍微运动,可以促进体温上升。当

11、慢跑后身体微微出汗时(一般来讲在20〜30分钟为宜),随即停止。这时,体温起先下降。当30〜40分钟后睡觉时,人将很简单进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。 不健康睡眠三:公交地铁上补睡眠 Q有些人晚上喜爱熬夜工作,觉得好在公司与家距离甚远,无论是坐地铁,还是坐公交车,只要一坐下来就打瞌睡,一路睡到公司,认为这样的补眠方式,既没影响工作,又不耽搁睡觉。 A深睡眠使人得到充分复原。 人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段,在前一个阶段中,又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程,这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经验了几个“深睡眠”过程后,

12、才能使疲惫得到充分的消退。但是,在汽车上睡觉、打盹、补觉,简单受到各种因素的干扰,汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不简单使人进入“深睡眠”状态,而在“浅睡眠”状态下休息,只能使人得到不充分的复原。我们常常听到有同事埋怨,车里睡了一觉后,反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外,在车上睡觉,还简单导致生病。车上小睡后,最简单落枕和感冒。颈项歪向一边睡觉,简单使一侧的颈项肌肉疲惫,所以很简单落枕。还有,在车上睡觉,车门开关、风扇吹动,一不当心就简单着凉。白天疲惫的时候小睡一段有助于体能的复原,但是尽量不要选择在车上睡。 不健康睡眠四:睡得不好用吃来补 Q有些人觉得睡眠不好,就多吃些人参、

13、鹿茸等补品,不但有益于提高睡眠质量,而且补得好了,就是适当削减些睡眠时间,问题也不大。 A学会睡个“子午觉” 美国医学教授威廉 德门特说:“睡眠是抵挡疾病的第一道防线。”他发觉,凡是在凌晨3:00起床的人,其次天的免疫力就会减弱,血液中有爱护作用的杀病菌细胞也会削减1/3。所以,我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23:00〜1:00,“午”是指白天的11:00〜13:00。认为睡“子时”可以养精蓄锐,而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。 为了保证深睡眠,应当尽量做到早睡早起。虽然许多白领工作繁忙,但宁

14、可把工作时间提前起先,也不宜推迟结束。22:00〜凌晨4:00,是最佳睡眠时间,入睡的最晚极限不能超过23:00。过了23:00后,人反而会变得兴奋,更难入睡。凌晨两三点,是熬夜的人感到最困的时候,而天亮后,人就起先进入浅睡眠状态,这时候起先多梦、易醒。有些人喜爱睡“回笼觉”,来增加睡眠时间。当然,这不失为补充睡眠不足的一个方法,要提示的是,“回笼觉”补充的主要是浅睡眠,效果不如早睡早起获得的深睡眠好,宁可早上5:00起床,也不要到午夜才睡觉。 此外,睡午觉也是个很好的睡眠习惯。临床基础探讨已经证明,深睡眠在一天中有几个阶段,在中午12:00〜14:00之间,有半小时的深睡眠期,但详细从哪个时段起先,因个人状况而异。因此,中午小睡片刻,可以争取半小时深睡眠,帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度,午睡也很有道理。因为从早晨到中午,从中午到晚上入睡前,这两个时段都有七八个小时,持续运作会让人体各部分的效能降低,尤其是脑力劳动者,午睡是最有效的“充电”手段,小睡片刻换来的是下午工作的高效率。但午睡并不须要过久,半小时足够,最多不超过1小时,否则会影响晚上的睡眠。