易筋经之软功练习-.docx

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1、易筋经之软功练习: 奉功相传源出易筋经，为十二式，后历经演化删增，定为十八式。于清嘉庆、道光年间，传人河北深县，后在民间世代相传。今分软硬两功，前段软功防疚治病，益寿延年；后段硬功专致力于发挥人体潜力，护身防卫，用于技击现把陔功的前段软功法介绍如下。 基本要求： 1身体端正，松静自然： 调身：肌肉放松，意念吏要放松动作要柔软而不疏散，着力而不僵协调，平稳，绵绵缠连。 动作：端、推、开、合、辑、插、挑坐。 歌诀：起式要轻，落式要松，弯曲要和，心神要静。 2呼吸匀称，柔细深长 调息：腹式呼吸。要力求自然，不鼓动用力，不追求速效，要吐如落雁，纳如飞鸿。 调气六字诀：“呵、呼、嘘、吹、嘻”。 3意守丹

2、田，精神集中： 凋心：在全身放松、呼吸调匀后，即微敞想着小腹，意想胸空腹实，要“心如止水，身似空壶”。 歌诀：含胸竖顶气下沉，沉肩坠肘鼻观心，气到丹田摄谷道，尾闾夹脊透顶门。 每个动作的打算姿态，都要求身体自然直立，两脚分开，与肩同宽，二目垂帘，鼻与脐对，舌顶上腭，宁神降气，两臂下垂，两手置于大腿外侧，十指伸出，拇指头正对食指节间、起为阳式，落为刚式、沉肩、坠肘、含胸、和背。两足抓地，如树生根。要身体端正，思绪安静，呼吸自然。 1.平地端石沉气力：两臂前伸，指尖由前向上内划弧形，的臂弯曲内收，指尖稍高于肩，同肩等宽。意念如端磐石，四平八稳，沉肩坠肘，气贯丹田，呼吸自然，勿追求深长。 2两肘抱心

3、垂双肩：为前式之收势两臂缓缓交叉贴于胸前，意守丹田。呼吸调柔入细，沉静匀称。两上吱缓缓回落，复原预备式，作短暂休息。 3白鹤亮翅四肢动：两手前伸，缓缓向前、向上内收，经耳后划弧，旋腕向前外伸展(手心向下)，与肩相平，左右分开，意想如白鹤之亮翅，神韵伸展，自然轻松、两臂应协调对称，距离应量力。 4.怀中抱月揽胸前：两腕回旋，食指指端相向，距离约四五寸。意想如抱一轮满月，通体光明澄静，气爽神舒。肘关节微下垂，外撑。两上肢缓缓落下复原预备式，休息片刻。 5.点雨捞沙平身起：两下肢距离调宽如骑马式后，稍停片刻，使呼吸平稳，上身保持中作。右上肢缓缓由右前上旋腕向内下，至陶、腹前，以十指引地，要力贯指尖。

4、如此先右后左，交替各3次。按下式缓缓起立。 6探海存意在腰间：双臂向上、向内旋腕划弧经耳后向前外伸展，力贯指尖，手心向下，下肢缓起，上体前屈约3045，腰有下塌之意，全身重心集于腰眼，气沉丹田，臀部之力贯于足跟，脊柱节节松沉。日平视。高血压者，头勿过低，做探海式。双臂由上向外划弧，交叉还于胸前，复原自然站立，做短暂休息。 以上六式练百日后，如状况良好，临床症状、精神，体力、食睡均有改善，可酌情加以上四式，但务须量力，不行妄求。 7反掌推出泰山去：身体自然站立，双足并拢，百会、会阴成一垂线，鼻下对脐，含胸收腹，双手变掌，掌心向下，置大腿外侧，百会上顶，脚趾抓地，气沉丹田，日视前方，意含顶天立地之

5、气概，双掌前推，如力抵泰山，气自丹田呼出。 8抽回双钩两胁边：反掌，掌心向上，指钩抽回握拳，向后提劲，扩胸，同时两足跟提起，双拳还护胸前，足跟突然着地，中丹田将气呵出。 以上两式各做3次。 9双捶上舒腰沉气：两拳相向，向上到耳根，拳心旋外，再猛然用力内旋，气沉丹田。 10轻击肚腹壮丹田：将上舒双拳轻轻地回落向丹出两侧振动，使内气鼓荡，铮铮有金石声，同时两足跟提起，戛然着地后，呼气，意想将浊气吐尽。 以上两式各做3次。整个动作温柔、开心，神气安详，内气充足。 留意事项： 一、要持之以恒，关键在于“恒”字。 二、要按部就班，忌急于求成。 三、要用意不用力，既不刻意追求，又不流于疏散。 四、要心胸开阔，与天地共呼吸，杂念袭来如浮云了无所依，又如洪炉大冶，可使万念成灰。 五、要循规守矩，但父不拘泥十形式，即“明规则而守规则，脱规则而合规则”、不依规则则易生偏差，拘泥于形式则易致拘束、惊慌。 六、运动量要因人而病制宜，原则上行功者应感到轻松、自然、呼吸安静、初学者每日2次，每次10分钟，先学两式，一周后可酌情加两式。时间相应延长，如此渐渐增至六式，练3040分钟，作为巩固阶段，百日后可添加后四式。如此由浅入深，始终使练功阶段处于轻松开心，呼吸安静的过程，功后心境恬然，精力充足，逐步达到预期效果。