您可以睡得更好（二） 你可以睡得更好.docx

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1、您可以睡得更好（二） 你可以睡得更好 失眠的治疗方法主要包括非药物治疗和药物治疗两大方面。同时，在治疗失眠的时候，肯定要对失眠的缘由有些了解，对常用的安眠药有所了解，这些都是很有必要的。 失眠的非药物治疗 非药物治疗因其没有严峻的副作用，而被认为是除病因治疗外的首选治疗方法，它包括： 睡眠卫生教化。 认知治疗主要通过让患者正确地相识失眠，消退对失眠的焦虑心理。 行为治疗通过减轻失眠患者的焦虑抑郁心情，达到治疗失眠的目的，有探讨显示，对于初发的失眠患者，行为治疗和药物治疗同样有效。 褪黑激素的治疗。 时相治疗主要用于治疗因时差不适应导致的睡眠障碍。 光照治疗用于因三班倒引起的睡眠障碍。 科学的睡

2、眠卫生10知道 绝大部分失眠患者都有不良的睡眠习惯，很多慢性失眠患者通过改正不良睡眠习惯，失眠就能够好转或得到缓解。因此，睡眠卫生教化应贯穿在治疗失眠的整个过程中。科学的睡眠卫生包括下面10条： 1. 定时作息，准时上床，准时起床。无论晚上何时入睡，次日都应准时起床。 2. 床铺应当舒适、干净、松软度适中，卧房宁静、光线与温度适当。卧房的温度保持在1820为宜，不宜采纳强光照耀，为防室外强光，可用深色窗帘或戴眼罩。另外，卧房通风、避开噪声也很重要。枕头应选择适合自己的高度，过高或过低均不利于睡眠，一般成年人以自己的一拳头竖高为宜，通常在610厘米。 3. 不要在床上读书、看电视或听收音机。 4

3、. 每天有规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做猛烈运动，尤其是在睡前两小时，否则会影响睡眠。 5. 不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避开在白天运用含有咖啡因的饮料来提神。 6. 不要在睡前大吃大喝，但可以喝一杯热牛奶，吃一点碳水化合物(饼干之类)，帮助睡眠。 7. 假如上床20分钟后仍旧睡不着，可起来做些单调的事情，等有睡意时再上床睡觉。 8. 睡不着时不要常常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最终肯定能睡着。 9. 假如存在失眠，尽量不要午睡，假如实在想睡，最多小睡一会儿。 10. 尽量不要每天有规律地运用安眠药，如有须要，应间断服用，原则上每星期不要超过

4、4次。 以上这些您可能会说是老生常谈，但要都做到却是不简单的，关键是要树立坚决信念并持之以恒。 另外一些方法也可帮助睡眠 睡姿以右侧卧为佳。事实上人在睡眠过程中的姿态并不是固定不变的，体位变动可达1050次，辗转反侧其实有助于改进睡眠效果，消退疲惫。 睡前洗个热水澡有益于入睡。水温不宜太高，3840就可以了。 听音乐也有助于睡眠。曲子宜选用舒缓、温柔的催眠曲、轻音乐或民乐，一些久负盛名的催眠名作如催眠曲、妈妈、珍宝等以及国内的曲目如二泉映月、春江花月夜等对入睡很有帮助。 如何在失眠时不焦虑 失眠与焦虑常形影相伴。失眠的焦虑主要来源于：担忧失眠本身，即担忧入睡延迟，以及夜间醒来或早醒后难以再入睡

5、；担忧失眠的后果，即担忧失眠会损害健康，会影响学习和工作。通常是越焦虑，睡眠就越糟糕；睡眠越糟糕，也就越焦虑。所以，要改善睡眠，必需先限制焦虑，从某种程度上讲，能够限制焦虑，也就意味着能有效地应对失眠。 限制焦虑可以通过以下途径实现。 1.从相识上：失眠者须要变更对失眠的错误观点。要知道对失眠及其后果的担忧不但无助于改善睡眠，反而会使失眠加重。 2.从看法上：失眠者应对能否睡得着、能否睡得好抱着无所谓的看法，正如日本闻名临床心理学家森田正马所指出，失眠者应当对失眠实行顺其自然的看法，也就是感到自己遭遇的失眠症并无特别之处，做到“忍受苦痛，为所当为”。 3.失眠者因焦虑而难以入睡时：可以做一些放

6、松练习以帮助睡眠。 4.看医生非常重要：因为焦虑严峻时，单靠患者的自我调整还不够，医生会酌情运用一些抗焦虑药。 失眠的行为治疗有哪些 刺激限制疗法主要适用于严峻入睡困难的慢性失眠病人。详细内容有：不要早上床，只在困意袭来时才上床；不要在床上做睡眠和性生活以外的事情；假如上床后1520分钟不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，但应避开兴奋，等困倦时再上床；如在1520分钟内还不能入睡，再起床活动，如此反复，直至入睡；每天早晨把闹钟调到同一时间，一响就起床，不要考虑晚上睡了多长时间或白天将会有多累；白天不要打瞌睡或午睡。有一点要留意，在应用刺激限制疗法时，第一周可能会使失眠加重，但只要长期坚持，

7、就会渐渐适应，最终确定能逐步建立正常的睡眠觉醒节律。 放松疗法是行为治疗的一个重要方法。一般原则有： 安排进行放松练习后，要下决心坚持每天练习，以形成一种习惯。 每天练习23次，练习越多越简单放松。 环境要求：宁静整齐的房间，光线柔软；房间不能太热或太冷；房间四周没有噪声；避开被人打搅。 不要在空腹或饱餐后练习。 初练习时可选择舒适的姿态躺着，以后也可坐着或站着练习。 要以“主动的看法”去练习。 练习时，要留意采纳正确的呼吸：一只手放在胸部，另一只手放在胃部，通过鼻子深呼吸，尽量让肺部肌肉张开，呼吸要缓慢、匀称，避开快速地深呼吸。 记录练习的过程，评价放松的步骤是否合适自己。 以下是几种常用的

8、放松方法： 1.认知或冥想放松法：闭上眼睛，集中留意力于意念及欢乐舒适的感觉，或想象自己正处于遨游的情景中。 2.腹式呼吸放松法：一般生气惊慌时以胸式呼吸为主，而腹式呼吸与放松有关，学习腹式呼吸法有助于放松。练习腹式呼吸起先是躺在床上，调整姿态及转动手、脚、肩等，使自己全身轻松、舒适地躺着。随后闭眼，感受自己呼吸的深浅与韵律数十秒，接下来随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动。假如之前从未练习过腹式呼吸，则应反复体会，直到能辨别出胸式呼吸与腹式呼吸的不同，即可随意限制两种呼吸法的变换。当能自然地做腹式呼吸时，接下来尝试每次吸、呼后暂停半秒，在暂停间回想刚刚吸、呼的舒适感。当感受到舒

9、适的呼吸深度与韵律后，持续练习数非常钟。练习阶段时不要在入睡前练习，而当娴熟后才可应用至睡前。 3.渐进性肌肉放松法：最基本的动作是，绷紧肌肉，将这种惊慌维持35秒钟，然后放松1015秒，最终体验放松肌肉的感觉。练习的程序是：足部，把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复；腿部，伸直腿，翘起脚趾指向脸部，然后放松，弯腿，重复做；腹部，向里向上收紧腹部肌肉(似乎腹部刚要受到一拳)，然后放松，重复；背部，拱起背部，放松，重复；肩部/颈项，尽可能耸起双肩(向内、向上)，头部向后压，放松，重复；手臂，伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复；脸部，惊慌前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关；全身，惊慌全身肌肉

10、，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身惊慌几分钟。练习时，可以播放事前录制指导语的录音带，随着指示集中留意力练习各部位肌肉，然后放松，重复。 4.自我示意法：垂下双肩，放松全身肌肉，留意呼吸，放松。例如示意自己，我现在的眼皮很沉，很沉。 褪黑激素是什么 褪黑激素中文名字叫美乐托宁，现在市场上用了一个商品名字被炒得火热，它原委对失眠有没有作用呢？其实，褪黑激素并不神奇，它的原料是5羟色胺，是脑内的一种单胺类的神经递质。白天5羟色胺被贮存在体内，黑暗一起先，它便被一些酶转化为褪黑激素，释放到血液及脑脊液中，黑夜里褪黑激素在血液中的含量要比白天高10倍以上，且简单进入脑内。曾经有人用褪黑

11、激素做过临床试验，结果它改善睡眠的效果因人而异，一部分人服用后可以加快入睡，睡眠质量也提高了，而另一部分人却觉得没有任何效果。所以最终褪黑激素只作为保健品而不是药品走进市场。总结来看，一般急性的、因调整时差而引起的失眠，服用褪黑激素效果较好，而慢性失眠患者收效就不大了。 除上述方法外，气功、太极拳等对失眠很有好处，您不妨一试。 失眠的药物治疗 药物治疗是失眠的最终选择，中西药都可以，但只能短期运用，否则会出现一些不良反应。 安眠药有哪几类 现在，大致上可以把安眠药分成3大系列，也有人称为第一、其次、第三代安眠药。 第一代安眠药是巴比妥类，早在20世纪初就已上市。依据其作用时间可分为长效类、中效

12、类、短效类和超短效类。如巴比妥、苯巴比妥、司可巴比妥(速可眠)等等。由于服药后有很多不良反应，而且其作用时间较长，服药后的其次天患者感到昏昏沉沉，还会有成瘾性，所以现在临床上已经基本不用巴比妥类药物作为安眠药了。 其次代安眠药是苯二氮卓类，于20世纪50年头上市。长效类有安定、氯氮卓(利眠宁)，作用时间可达50100小时；中效类有硝西泮、艾司唑仑，罗拉，舒宁等，作用时间1530小时；短效类有三唑仑、咪达唑仑(速眠安)等，作用时间0.55小时。这类药物是目前应用最广泛的安眠药。 第三代安眠药主要包括唑吡坦(思诺思)、佐匹克隆(忆梦返)和扎来普隆。它们的作用时间都较短，为0.55小时，催眠效果好。

13、由于该类药物的治疗效果好、平安性高，基本不变更正常的生理睡眠结构，不易产生耐药性和依靠性，因此，目前已经有渐渐取代其次代药物的趋势。 服用安眠药时要留意哪些问题 安眠药的运用仅是对症治疗，因此肯定要先找到失眠的病因，然后再对症服药。 几乎全部的安眠药都会产生耐受性和依靠性，突然停药可能会导致更严峻的失眠，所以应严格限制其运用，同种药物不宜连续运用超过4周。 必需在医生的指导下运用。 安眠药尤其是长效安眠药，用后常有持续效应，次日可引起白天困倦、头晕、嗜睡等，所以服药的患者不行驾驶车辆和操作机器，以免发生事故。 安眠药有肌肉松弛作用，服后简单出现步态不稳，故服药后应马上上床，不宜再从事其他活动。 与其他中枢神经抑制药物(如抗组胺药、镇痛药以及酒精等)同服时，有协同作用，可造成严峻后果，应避开。 睡眠呼吸暂停综合征患者禁止运用安眠药。 老年人应用安眠药要慎重，剂量宜小。 中医对失眠的辨证施治也有不错的疗效(可参阅本刊2006年第11期睡眠障碍的中医药治疗一文。编者注)。 失眠实在让人苦不堪言，发生失眠后，肯定要有正确的心态。失眠并不行怕，采纳合理有效的治疗，是可以取得满足效果的。只要方法得当，您肯定能睡得更好。(全文完)