2023年体育考试运动处方.docx

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1、2023年体育考试运动处方 第一篇：体育考试运动处方 经过一年的的搏击课的学习，在王老师的教育下，我不仅驾驭了基本的搏击技巧，动作。更重要的是我学到了体育课的精髓，那就是驾驭一套适合自己的运动方式。作一个终生运动的人。 为了给自己开出一个足够精确的适合的运动处方，我上网查询了相关的网站，搜集了相关的学问，结合自己平常的上课时的训练的具体状况，我给自己开了一份运动处方。 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年头提出的。20世纪60年头以来，随着康复医学的进展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方起先受到重视。1969年世界卫生组织WHO起先运用运动处方术语，从而在国际上得到

2、认可。运动处方的完好概念是：康复医师或体疗师，对从事体育熬炼者或病人，根据医学检查资料包括运动试验和体力测验，按其健康、体力以及心血管功能状况，用途方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的留意事项。运动处方是指导人们有目的。有支配和科学地熬炼的一种方法。 心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显好处就是削减患心脏病的危险性，延年益寿。其次为削减患型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充分，不仅能完成更多的工作，而且不易疲乏，睡眠质量会更好。 在平常的训练中，大家同时进行的训练科目中，每次测脉搏我的总要较别的同学的高一些。

3、一千米考试也同样证明白我的耐力很差，所以我认为自己的心肺系统缺乏训练。在一点就是有一个训练科目就是“两头起两头翘中，我很难完成两头起部分，最多做五个。所以我认为自己的腹肌力气太小，缺乏全面的训练去增加它的实力。 就以上两点我为自己制定了一份运动处方。 早晨洗漱完后做点简洁的小运动，比方做做操，压压腿，算是活络活络身体。白天上选修课或在寝室坐在凳子上时伸缩手指，防止“键盘指；趁下课期间转动头，左右转和上昂下垂，舒缓颈椎压力；晚上十点去操场跑步2KM，先走一圈热身，然后停下压腿，活络关节，接着才正式跑，不要求很快的速度，一般维持呼一口气三步，吸一口气三步的频率，跑完回寝室；由于这才运动了十几分钟，

4、回来之后还要接着，弹跳主要靠跳绳来提高，连续跳5分钟，不愿定有效，但至少能使双腿更有力，跳动时更轻松；握力则伸直双手抓成鹰爪形用劲，收回时握紧然后伸出，反复十次；接着进行腹肌的联系，即坐在桌子的边缘上，用手抓好桌子边缘，进行两头起帮助练习，前期可以这样做，等到确定时间后可以进行真正的两头起训练，十个一组，每次三组。柔韧性的练习是我宠爱的内容，一般不与其他练习时间相连，而在晚上睡觉之前的几分钟，先是站地上趋体前倾，尽力以肘挨地，反复几次没有到达就起先旁腰和后腰下压，即腰向旁边和后面压，也是反复两三次，除此以外还在床上劈腿、下腰，保持考试时的下叉水平。 其次篇：运动处方 提高心肺耐力的有氧运动处方

5、 l 运动强度 安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分 储备心率=200-68=132次/分 最适运动心率=132*0.75+68=167次/分 留神率保持在165170次/分左右时，运动强度最相宜。低于这个强度，熬炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外状况给身体造成损伤。 l 运动项目 有氧运动:快步走、慢跑 其他熬炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。熬炼时随时依据靶心率进行调整。 l 运动时间 每次运动时间为3060min。一次熬炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165170次/分之间。 l 运动频度 每周34次，坚持隔日一次有氧运动

6、能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加12次自己宠爱的活动。 l 运动留意事项 1、每次运动前要有56分钟的热身准备。 2、熬炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165170次/分范围内。 3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式接着活动一段时间，大约10分钟左右。 4、留意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。 l 备注 1、运动心率测量方法：熬炼者在运动结束后马上精确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。 2、在利用运动处方有氧运动前，要进行医疗检查和自我体质评价，然后再按部就班地利用运动处方，并进行自我评估。 第三篇：重度肥胖减肥运动处方 重度肥胖减肥运动处方 运动目的：

7、1、减轻体重，限制肥胖，减小腰臀比 2、提高心肺功能，预防心血管疾病 运动项目：健身走 运动强度与运动时间 1、起始阶段6周，运动强度从50%220-年龄增加到60%220-年龄，步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%220-年龄，基本运动时间50min3、其次阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%220-年龄，基本运动时间55min4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%220-年龄，基本运动时间60min5、后阶段：40周以

8、后，,步行速度4km/h，运动强度为65%220-年龄，基本运动时间40min 运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次 留意事项： 1、运动起先不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率 2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生 3、后阶段特别重要，这是防止反弹的关键 4、运动时要留意平安，防止运动损伤 第四篇：运动处方与健康作业 有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，盼望获得志向的

9、体重，请出具运动处方和膳食配方。 答： 1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/身高x身高=75/1.72 x1.72=25 2、对于亚洲人正常值BMI=23常数 3、推想出此人正常体重应为23X1.6X1.6=58.88KG 4、此人超重65-58.88=6.12KG减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪 5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG 6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G 7、此人应减纯脂肪1 0.8 6.12 X X=4.896KG 8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896X1000X9=44064千卡 9、在这里为便利计算我们按6KG脂肪减则： 10.

10、8 X=4.8KG 6X 4.8X1000X9=43200千卡 若运动减50%，膳食减50%各21600千卡，当然你也可以运动60%，膳食40%等这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和养分膳食了。 10、运动处方A、强度 B、运动量、C、频率 最大心率220-年龄220-30=190次/分 A、强度 平安域190X60%190X85% B、运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡 65X1=65千卡/千米(每天跑2千米 C、频率 每周4-5次，或许需要花费7个多月 11、养分膳食 A、假设每天膳食削减500千卡根据支配自己定21600/500=43天 B、中国：机体每千克要供应5

11、4千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡 C、每天摄入膳食量为3510-500=3010千卡 D、根据每天摄入膳食量查甲比照表按早、中、晚支配热量设计膳食。 某人每日需要摄入热量3010千卡，经查表，全日支配单位如下： 甲类总交换份数为18单位 表1 11.5单位 表2 2单位 表3 4单位 表4 1单位 表5 油脂类3单位，纯糖类1 全日食量为： 粮食 白米 7两、生嫩玉米3斤、生面条1.5两、咸面包1.5两，土豆山药食部2.5两 蔬菜 1斤 水果 1份 瘦肉 2两 鸡蛋 1个 豆腐 1两 酸奶 1瓶 红糖 0.4斤 烹调油 3汤勺共0.6两 食谱： 早餐：酸奶 1瓶+红糖；煮鸡

12、蛋1个；糖包4两；生面条1.5两，生嫩玉米1.5斤 午餐：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类食部2两，米饭3两 加餐：土豆 2.5两；咸面包1.5两 生嫩玉米1.5斤 晚餐：米饭4两；、大白菜1斤、豆腐干1两；苹果4两 第五篇：中老年人体育熬炼的运动处方 中老年人体育熬炼的运动处方 1、根据运动时的最高心率推断 运动最适合心率=170180-年龄。式中170适合年老体弱、病后复原期或起先参加熬炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有确定熬炼基础的人。 2、根据运动量百分比分级法推断 运动后的心率-运动前的心率 其计算公式：运动前的心率 式中所得的数在50%以下为小运动量

13、。51%-71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。 3、根据目标靶心率推断 是计算运动时允许到达的目标心率，即最高心率，计算公式为：220-年龄X65-85%。一般主见运动 最高心率不超过150/分为宜。 4、根据基础心率计算来推断 基础心率指早晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率削减或不变，表示运动量相宜，如基础心率增加，表示运动量过大。 5、根据净增心率计算法推断 以运动时最高心率-安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20-40次/分为宜。 6、以自觉反应来推断 以运动后微汗，轻松安逸，食欲睡眠好，体力充分，说明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无转变或在3分钟内复原，说明运动量缺乏。 运动时间的支配：关于运动时间和次数各家看法不一。国外多数主见每周熬炼3天，每天50-60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚熬炼两次。每次15-30分钟为宜，到达最相宜心率必需保持12分钟以上。