健身房器械训练计划.pdf

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1、.一 序号 项目名称 作用 热 身 组（轻）第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 第一组训练计划 1 有氧训练 减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后5 分钟即可 必修 2 上斜卧推 胸大肌上沿 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 3 平床卧推 胸大肌中束 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 4 下斜卧推 胸大肌下沿 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 5 斜板飞鸟 胸大肌外沿 15-20 个 8-12 个

2、 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 5-7 选练一种 6 飞鸟夹胸 胸沟 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 7 倒立俯卧撑 胸大肌厚度 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 8 比肩略宽杠铃弯举 肱二头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 9 哑铃交替举 肱二头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 10 托臂弯举 肱二头肌 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修

3、11 集中弯举 肱二头肌 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 12 拉伸训练 放松（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟 必修.二 序号 项目名称 作用 热身组（轻）第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 第二组训练计划 1 有氧训练 减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5分钟即可 必修 2 俯立划船 背阔肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 3 宽握引体向上 背阔肌 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 4 颈前拉举 背阔肌 1

4、5-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 4-7 任选一种 5 T 字划船 背阔肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 6 马凳单臂划船 背阔肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 7 U 型划船 背阔肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 8 单臂正握拉索下压 肱三头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 8-11 任选三种 双臂反握拉索下压 肱三头肌 15-20 个 8-

5、12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 9 颈后直臂弯举（哑或杠）肱三头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 10 杠解铃窄握平床卧推 肱三头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 11 马凳哑铃单臂弯举 肱三头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 12 拉伸训练 放松（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟 必修 .三 序号 项目名称 作用 热身组（轻）第一组 第二组 第三组 第四组 组 间 间隔 备注 第三组训练计划 1 有

6、氧训练 减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 必修 2 哑铃侧平举 三角肌中束 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 3 哑铃或杠铃前平举 三角肌前束 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 4 哑铃侧俯卧平举 三角肌后束 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 4-7 任选一种 5 哑铃侧俯卧 Y 型前平举 三角肌前、中束 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 6 坐姿哑铃或杠铃上举 三

7、角肌前、中束 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 7 坐姿杠铃劲后上举 三角肌前、中束 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 8 托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举 前臂肌群 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 9 托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举 前臂肌群 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 10 哑铃对握弯举 前臂肌群 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 11 斜板卷腹 上腹肌 15-20

8、 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 30 秒 必修 12 平躺卷腹 上腹肌 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 30 秒 必修 13 搭腿交替卷腹 上腹肌 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 30 秒 必修 14 上臂支撑腿举 下腹肌 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 30 秒 必修 15 上肢负重腿举 下腹肌 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 30 秒 必修 16 拉伸训练 放松（

9、拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟 必修 .四 序号 项目名称 作用 热身组（轻）第一组 第二组 第三组 第四组 组 间间隔 备注 第四组训练计划 1 有氧训练 减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 必修 2 扛铃深蹲 股四头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 3 腿曲伸器 股四头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 4 负重抬腿器 股四头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 5 单腿俯卧腿后曲伸器 股二头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 5-6 选做一种 6 双腿俯卧腿后曲伸器 股二头肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 7 哑铃或杠铃负重垫小腿 小腿肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 8 杠铃或哑铃抬肩 斜方肌 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 30 秒 必修 9 拉伸训练 放松（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟 必修