体能训练计划.pdf

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1、周周一周二周三周四周五第1周3公里匀速慢跑俯卧撑3*10引体向上3*3肱三头肌下降3*150.6公里间歇全速疾跑俯卧撑3*10引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*20肱三下降3*15休息60分钟混合训练俯卧撑3*10引体向上3*3曲臂悬挂3*20秒仰卧起坐100肱三头肌下降3*15第2周4公里匀速跑俯卧撑3*15引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*154公里变速跑休息0.6公里间歇全速疾跑俯卧撑3*15引体向上3*3曲臂悬挂3*30秒仰卧起坐100肱三下降3*15第3周4公里匀速跑俯卧撑50引体向上3*5曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*20靴子2公里匀速跑俯卧撑3

2、*20引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*25肱三下降3*202公里间歇全速疾跑俯卧撑3*20引体向上3*5曲臂悬挂3*30秒仰卧起坐100肱三下降3*20第4周8公里匀速跑俯卧撑3*20引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*30肱三下降3*20靴子3公里跑俯卧撑60引体向上3*5曲臂悬挂3*40秒仰卧起坐3*30肱三下降3*203公里间歇急速跑俯卧撑3*20引体向上3*5曲臂悬挂3*40秒仰卧起坐100肱三下降3*20第5周3公里靴子跑10公里匀速慢速跑俯卧撑60引体向上3*8曲臂悬挂3*45秒仰卧起坐3*40肱三下降3*25俯卧撑3*25引体向上20曲臂悬挂70秒仰卧起坐3*40肱三下降

3、3*255公里跑俯卧撑3*25引体向上3*8曲臂悬挂3*45秒仰卧起坐2分钟100肱三下降3*25第6周8公里变速跑俯卧撑65引体向上3*仰卧起坐3*肱三下降3*303公里靴子跑俯卧撑3*30引体向上3*曲臂悬挂3*仰卧起坐3*肱三下降3*305公里匀速跑俯卧撑1*引体向上3*曲臂悬挂3*仰卧起坐3*肱三下降3*30第7周5公里计时跑俯卧撑3*30引体向上1*曲臂悬挂1*仰卧起坐3*肱三下降3*355公里靴子跑休息6公里匀速跑俯卧撑3*30引体向上3*曲臂悬挂3仰卧起坐2分钟肱三下降3*35美国海军陆战队准备训练计划第8周5公里强变速跑俯卧撑3*30引体向上3*曲臂悬挂3*仰卧起坐3*肱三下降

4、3*403公里靴子跑俯卧撑3*30引体向上3*曲臂悬挂3*仰卧起坐2分钟肱三下降3*406公里变速跑俯卧撑3*30引体向上1*曲臂悬挂70秒仰卧起坐1*肱三下降3*40周周一周二周三周四周五第1周3公里3公里3公里第2周3公里3公里3公里第3周 第4周5公里5公里5公里第5周3公里5公里6公里3公里第6周3公里5公里6公里3公里第7周6公里6公里8公里5公里第8周6公里6公里8公里5公里第9周6公里6公里8公里5公里周/每天 俯卧撑仰卧起坐引体向上第1周4*154*203*3第2周5*204*203*3第3周5*255*253*4第4周5*255*253*4第5周6*256*252*8第6周6

5、*256*252*8第7周8*306*302*10第8周6*306*302*10第9周6*306*303*10周周一周二周三周四周五第1周5868第2周5868第3周68106第4周68106第5周88106第6周8101010第7周10101010周俯卧撑仰卧起坐引体向上肱三下第1周6*36*53*103*20第2周6*36*53*103*20美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）美国海豹突击队推荐的跑步训练计划美国海豹突击队建议的体能训练计划美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）第3周10*2010*254*1010*15第4周10*2010*254*1010*15第5周5*2515*254*1215*15第6周20*2020*255*1220*15周六5公里定时跑4公里跑5公里行军5公里定时跑6公里定时跑6公里强变速跑11公里变速跑10公里变速跑休息周六33556610公里）