全家营养食谱-一周.pdf

《全家营养食谱-一周.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《全家营养食谱-一周.pdf（32页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、 晚餐 青椒肉丝 空心菜 紫菜鸡蛋汤 米饭 木耳肉丝 醋溜山药 番茄鸡蛋汤 粥/米饭 胡萝卜肉丝 皮蛋拌豆腐 枸杞猪肝汤 粥/米饭 番茄鸡蛋 水果拼盘 瘦肉粉丝汤 粥/米饭 土豆肉丝 醋溜山药 葡萄鸡蛋汤 粥/米饭 蒜苗肉丝 凉拌双耳 虾仁/虾米蘑菇汤 粥/米饭 蒜苗肉丝】醋溜山药 排骨/虾米冬瓜汤 粥/米饭 ！*餐种 菜种 做法 材料 菜图 备注 早 餐 空腹蜂蜜水一杯 温水（30 度）加 300ML 水，微甜即可 蜂蜜 ）饭前 10 分钟喝 粗粮稀饭（少量）混合 煮熟 荞麦、燕麦、小米、玉米 主食，提供能量，提供膳食纤维 木耳/香菇/豆皮青菜 蔬菜出水，香油若干，陈醋 凉拌或者清炒 青菜（

2、小白菜等）、木耳;黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道 青菜：提供膳食纤维，维生素 杏仁豆浆 黄豆发泡 打磨 建议：加 35 粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。黄豆 70 克 杏仁 20 克 .黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。杏仁具有调节非特异性免疫功能的作用，能够增强人体的抵抗力 上 午 茶 （10 点 左右）绿茶 绿顿绿茶一包 热水冲泡 加 2 颗冰糖或者蜂蜜若干 调味 绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖 绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎 酸奶（冠益乳）蒙牛冠益乳 开袋即食 蒙 牛 冠 益 乳100ML 冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力

3、 午$餐 营养汤 莲藕排骨汤 买来的排骨(或者脊骨)洗净，温水下锅，水开后撇去血沫 放入葱姜、八角、桂皮、枸杞、香叶（调料包）。莲藕 排骨 ：莲藕：通便止泻、健脾开胃、益血生肌、止血散瘀 荤菜 胡萝卜牛肉 胡萝卜肉丝混炒 胡萝卜 2 只 肉丝 3 两 胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能 素菜 凉拌黄瓜 黄瓜切片 加入蒜（15 分钟后）加入油及醋 新鲜黄瓜 2 根 黄瓜：抗肿瘤、抗衰老、补水、但是破坏 vC 不与西红柿同食 主食、银耳菊花粥 白米饭 其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。银耳 菊花 大米 枸杞 蜂蜜 养肝，补血，明目，润肤，祛

4、斑增白 下 午 茶 番茄柠檬汁（提前准备，下午带着）1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；2、最后加上柠檬汁和冰块即可。番茄 2 个 柠檬 2 个 蜂蜜适量，冷开水 50cc 柠檬含有丰富的维他命 C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。番茄则有降血压、清热解毒之效 两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有功效 苹果 苹果洗净 苹果一个 苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安眠、提高免疫力 晚？餐 荤 菜 青椒肉丝 先吧肉过油炒半熟、然后把青椒炒熟、加入肉丝混炒 青椒 5 个 肉丝 3 两（青椒：清热

5、除火,消食,减肥,润肠,养颜护肤,抑癌抗瘤。猪肉：猪肉性平味甘，有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒的功效 注意：猪肉不宜与牛肉、虾同食，吃了猪肉以后不要大量饮茶，会造成便秘 素 菜 时令青菜 空心菜 空心菜切断，蒜切片（放置 15 分钟以上），放入蒜爆炒。空心菜 蒜 空心菜：防癌、增强体质、通便解毒、洁齿防龋、降低血糖。清 .汤 紫菜蛋汤 虾皮浸泡、打入紫菜、鸡蛋 紫菜 10 克 虾皮 10 克 鸡蛋 2 只 紫菜：性味甘咸寒，具有化痰软坚、清热利水、补肾养心的功效。用于甲状腺肿、水肿、慢性支气管炎、咳嗽、脚气、高血压等。主食 白米饭.高压锅加热 大米 大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强

6、志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴。备 注 晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。餐种 菜种(做法 材料 菜图 备注 早 餐 空腹蜂蜜水一杯 温水（30 度）加 300ML 水，微甜即可，饭前 10 分钟喝 蜂蜜 蜂蜜：促进消化、黄瓜鸡蛋饼 鸡蛋打入碗中，黄瓜切成丝状，黄瓜加入面粉、水搅拌均匀，然后打入鸡蛋，用平底锅摊平出锅、可以加入蔬菜、葱花之类。鸡蛋、黄瓜、面粉、水、蔬菜、葱花 抗衰老、抗肿瘤、降血糖、防酒精中毒、减肥强体、健脑安神，提供早上能量、鸡蛋不与豆浆同食。胡萝卜苹果汁 胡萝卜、苹果放入榨汁器榨汁，榨好后加入蜂蜜，柠檬汁调味 胡萝

7、卜 1 根 苹果 1 个)柠檬小半个 蜂蜜 混合果汁富含胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、钙、铁、果胶.上午茶（10 点左右）松子 20 颗 即食 松子 20 颗 （常温）温水（30 度）加 300ML 水，微甜即可，饭前 10 分钟喝 蜂蜜 柠檬 蜂蜜：促进消化 柠檬水：提高免疫力、富含 VC、抗击皮肤衰老、益肝排毒等 玉米胡萝卜煎饼 胡萝卜洗净，切成碎碎的小丁，在开水中稍稍淖过，沥干水份，再拌上少许食盐，腌五分钟左右 在鸡蛋面糊里倒入切好的胡萝卜西和玉米粒，搅拌均匀*胡萝卜个，玉米2 大匙，鸡蛋 1个，玉米面粉适量，食盐 胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能 玉米：维生素很高，富含膳

8、食纤维，防肠癌，通便 核桃芝麻黄豆浆 黄豆发泡 打磨 建议：加 35 粒核桃于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。黄豆 70 克)核桃 20 克 黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。上 午 玫瑰花茶 玫瑰花茶一包 热水冲泡 加 2 颗冰糖或者蜂蜜若干 调味 玫瑰花茶一袋 蜂蜜 冰糖 *玫瑰花是一种珍贵的药材，美容养颜，通经活络，软化血管，对于心脑血管，高血压，心脏病及妇科有显著疗效。调和肝脾，理气和胃$茶（10 点 左右）酸奶（冠益乳）蒙牛冠益乳 开袋即食 蒙 牛 冠 益 乳100ML 冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力 午 餐 营养汤 白果/黄豆雪梨猪脚汤 雪梨

9、1 个、白果 50 克、猪脚半只、姜片 3 片、盐，猪脚加入姜片飞水去异味，分成块；加入去核切块的雪梨、大豆和一块姜，加足清水煮到滚开盖维持旺火继续沸煮 15 分钟转慢火再煲 1 个小时，汤就煲好了，喝之前根据个人口味加盐调味。白果 50 克/黄豆 】雪梨一个 猪脚半只 雪梨：可以祛咳润肺，清心美肤 降压、滋养清热、润肺 黄豆：富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑 荤菜 青豆虾仁 虾仁、青豆混炒 最好用新鲜的虾仁 虾仁、青豆 虾：的营养价值极高，能增强人体的免疫力，补肾壮阳，抗早衰、青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用 素菜

10、清新四色小炒 芹菜梗洗净、斜切成段，玉米粒用水煮熟，枸杞子用清水泡。锅烧热，不加油，放入腰果。小火煸炒至腰果微微发黄，炒出香味，盛出待用，炒腰果要小火，微黄即可，最后加入枸杞 玉米 2 勺 枸杞 1 小把 腰果 20 粒 芹菜梗若干 腰果：软化血管，润肠，提高免疫力 玉米：维生素很高，富含膳食纤维，防肠癌，通便 主食 银耳菊花粥 白米饭 其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。银耳 菊花 大米 枸杞 蜂蜜 养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白 下 午 茶 枸杞菊花茶（提前准备，下午带着）枸杞子 10 克，菊花 8 朵，用沸水冲服？枸杞 10 克 菊花 8 朵 明

11、目清肝、解毒 晚餐后服用可治疗便秘 西瓜（西瓜汁）西瓜榨汁 西瓜若干 西瓜有生津、除烦、止渴、解暑热，清肺胃，利小便，助消化，促代谢的功能 晚 荤 菜 土豆肉丝 土豆肉丝 混炒 土豆 3 个 肉丝 3 两 土豆：性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著%|餐 素：菜 醋溜山药 山药炒好后 点少许醋 山药 山药：具有健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨、长志安神、延年益寿的功效*清 汤 葡萄鸡蛋汤（甜汤）水开后 加入葡萄 鸡蛋 葡萄若干 鸡蛋 葡萄：能滋肝肾、生津液、强筋骨，有补益气血、通利小便的作

12、用 主食 白米饭 高压锅加热 大米 大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴。备 注 早餐原则按照碳水化合物 60%、豆类奶类 10%、青菜蔬菜 20%、水果 10%来搭配，早餐量要少、品种要多 晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。餐种 菜种 做法 材料 菜图 备注 早 餐 空腹蜂蜜柠檬水一杯 每两周 盐水清肠一次（常温）温水（30 度）加 300ML 水，微甜即可，饭前 10 分钟喝 蜂蜜 柠檬 蜂蜜：促进消化 柠檬水：提高免疫力、富含 VC、抗击皮肤衰老、益肝排毒等 木耳肉丝青菜面（加鸡蛋）面条下好放

13、一边 将木耳瘦肉跟青菜炒好做好汤 然后加入 2 个鸡蛋 木耳、猪肉 青菜 鸡蛋 黑木耳：益气强身、滋肾养胃、活血等功能、清肠道 青菜：提供膳食纤维 肉丝：提供蛋白质 核桃黑豆浆*黑豆发泡 打磨 建议：加 35 粒核桃于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。黑豆 70 克 核桃 20 克 核桃：补脑、健胃、补血、护肝、养神 黑豆：解表清热、补血平肝、补肾壮阴、补虚黑发 开心果（20 粒）拨开即食 开心果 20 粒 开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。开心果又是滋补食药，它味甘无毒，温肾暖脾，被益虚损，调中顺气，能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等症 上 午 ：茶（1

14、0 点 左右）绿豆沙（冰）绿豆打磨好后 冰冻 加入冰糖等调味 绿豆 100 克 冰糖 绿豆：抗菌抑菌、解毒解暑、降血脂、抗肿瘤 酸奶（冠益乳）/蒙牛冠益乳 开袋即食 蒙 牛 冠 益 乳100ML 冠益乳：调节肠道菌群，增强免疫力 午 *餐 营养汤 当归红枣乌鸡汤 乌鸡 红枣 莲子 当归 盐 姜一起炖 起锅前可加山药 粉条 青菜等 乌鸡小半只 红枣 5 颗 莲子 3 颗 当归若干（枸杞一小把 滋阴养颜 补血补肾 治失眠 乌鸡：气味甘、微温、无毒，有补中止痛、滋补肝肾、益气补血、滋阴清热、调经活血 荤菜 孜然脆骨 脆骨炒焦 加入青椒 脆骨?青椒 脆骨：含大量的磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白，补钙 素菜

15、蛋黄焗苦瓜 山药饼 苦瓜洗净，一分为二，用勺子刮去内瓤，切成菱形块 将咸蛋黄取出，放入容器中，用勺子碾碎，将切好的苦瓜放到盐水中浸泡 2 分钟，可去除苦味，也是苦瓜吃起来更加爽口，将泡好的苦瓜取出，沥干水分，下入到烧开的沸水中，焯 1 分钟，捞出，沥干水分，也可去除苦味，锅中倒入少量油，将咸蛋黄放入锅中，不停滑动，将蛋黄炒至化开 苦瓜具有清暑解渴、降血压、血脂、养颜美容、促进新陈代谢等功能，含有苦瓜皂苷，具有降血糖、降血脂、抗肿瘤，提高人体免疫力等药用和保健功能。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还可提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力 主食 补肾养颜粥 白米饭 其做法为将各种

16、材料等熬粥，然后根据个人口味放入红糖/蜂蜜调味。黑豆（1 小吧）黑米（2 把）黑芝麻（1 小把）、百合 10 片、薏仁、核桃 2 个、大米 2把、红糖 补血补肾 黑发 下 午 茶 番茄柠檬汁（提前准备，下午带着）1、去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷开水一起搅拌；2、最后加上柠檬汁和冰块即可。番茄 2 个 柠檬 2 个 蜂蜜适量，冷开水 50cc 柠檬含有丰富的维他命 C，有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。番茄则有降血压、清热解毒之效 两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑很有功效 蜜汁山药饼 山药去皮，切成 1 厘米厚的片状 水烧开后，

17、下锅内焯熟，约 3-5 分钟即可；焯熟的山药捞出后，趁热用心形饼干模压出形状；山药切片后立即浸泡在盐水中，以防止氧化发黑；山药 蜂蜜 胡萝卜 山药：益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎，润皮 晚：荤 菜 蒜苗肉丝 蒜苗肉丝混炒 蒜苗 肉丝 3 两|蒜苗具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。它能保护肝脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。素 菜 凉拌双耳-水发黑木耳和水发银耳洗净，入沸水中烫一下立即捞出，次却后沥干装盘 取盘 1 个，放入精盐、味精、白糖、麻油、胡椒粉及少量冷开水，调匀后倒入黑木耳盘中拌匀即成。白木耳 黑木耳 银耳中的

18、膳食纤维可助胃肠蠕动，减少脂肪吸收，从而达到减肥的效果、故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血。餐 清 汤 虾仁蘑菇汤 用虾仁 青菜等打汤 虾仁/虾米 青菜 香菇/金针菇/杏鲍菇 ！虾：的营养价值极高，能增强人体的免疫力，补肾壮阳，抗早衰、青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用 主食 白米饭 高压锅加热 大米 大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴。备 注 早餐原则按照碳水化合物 60%、豆类奶类 10%、青菜蔬菜 20%、水果 10%来搭配，早餐量要少、品种要多，晚饭原则上吃 7 分饱，

19、吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。餐种 菜种 做法 材料 菜图 备注 ;早 餐 空腹蜂蜜柠檬水一杯 （常温）（温水（30 度）加 300ML 水，微甜即可，饭前 10 分钟喝 蜂蜜 柠檬 蜂蜜：促进消化 柠檬水：提高免疫力、富含 VC、抗击皮肤衰老、益肝排毒等 玉米胡萝卜煎饼 胡萝卜洗净，切成碎碎的小丁，在开水中稍稍淖过，沥干水份，再拌上少许食盐，腌五分钟左右 在鸡蛋面糊里倒入切好的胡萝卜西和玉米粒，搅拌均匀 胡萝卜个，玉米2 大匙，鸡蛋 1个，玉米面粉适量，食盐【胡萝卜：益肝明目、通便防癌、健脾除疳、增强免疫功能 玉米：维生素很高，富含膳食纤维，防肠癌，通便 核桃芝

20、麻黄豆浆 黄豆发泡 打磨 建议：加 35 粒核桃于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。黄豆 70 克 核桃 20 克 黄豆富含蛋白质、改善心机营养，降低胆固醇、治疗高血压、富含卵磷脂、补脑。上 午 绿茶 绿顿绿茶一包 热水冲泡 加 2 颗冰糖或者蜂蜜若干 调味 绿顿绿茶一袋 蜂蜜 冰糖 绿茶：提神、防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎 茶（10 点 左右）牛奶水果沙拉 水果切好后 浇入牛奶 牛奶 水果 各种水果 提供维生素 午 餐 营养汤 西红柿炖黄鱼 黄鱼炒熟，加入西红柿（西红柿多点）西红柿 4 个 黄鱼 2 小条 黄鱼有健脾升胃、安神止痢、益气填精之功效，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良

21、好疗效 荤菜 鱼香肉丝 肉丝炒好后加入竹笋、胡萝卜、青椒、木耳等 木耳 胡萝卜 肉丝 青椒 竹笋 开胃 清肠 素菜 干锅土豆片/千叶豆腐/茶树菇 土豆若干/千叶豆腐 茶树菇：防癌抗癌防衰老 主食 银耳菊花粥 白米饭 其做法为将银耳、菊花和大米熬粥，然后根据个人口味放入黑芝麻、枸杞和蜂蜜调味。银耳 菊花 大米 枸杞 蜂蜜 养肝，补血，明目，润肤，祛斑增白 下 午 茶 枸杞菊花茶（提前准备，下午带着）枸杞子 10 克，菊花 8 朵，用沸水冲服 枸杞 10 克 菊花 8 朵 明目清肝、解毒 晚餐后服用可治疗便秘 苹果 苹果洗净 苹果一个 苹果：增进记忆、提高智能、降低胆固醇、降血压、通便止泻、安神安

22、眠、提高免疫力 晚 荤 菜 蒜苗肉丝 蒜苗肉丝混炒 蒜苗 肉丝 3 两 蒜苗：具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。它能保护肝脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。餐 素 菜 醋溜山药 山药炒好后 点少许醋 山药 山药：具有健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨、长志安神、延年益寿的功效 清 汤 排骨/虾米冬瓜汤 打汤即可 排骨 虾米 冬瓜 冬瓜：利尿消肿、清热解暑、减肥 主食 白米饭 高压锅加热 大米 大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴。备 注 早餐原则按照碳水化合物 60%、豆类奶类 10%、青菜蔬菜 20%、水果 10%来搭配，早餐量要少、品种要多 晚饭原则上吃 7 分饱，吃多了对胃不好，如果饿了加吃水果，不能吃宵夜，特别是烧烤类。