克服害羞的方法(可编辑修改word版).pdf

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1、1.记日记以找到害羞的根源。精神治疗医师克里斯托弗麦克洛夫著有轻松自如：克服焦虑和害羞一书。他说，书面记录是便宜有效的临床医学家。我们对自己的了解比我们认为自己对自己的了解要多，因此当我们记下自己的想法和恐惧时，显现的结果往往令人吃惊。麦克洛夫过去有个病人是位三十多岁的单身女性，非常惧怕约会。麦克洛夫说，她把约会 时发生的一切都写下来：接电话，安排出门，约会时说了什么，谈到未来的计划时说了什 么，以及当这一切进行时她自己都在想什么。这样，这位女士注意到一个反复出现的主题。她害怕某个男士会喜欢上她，而自己可能不喜欢这位男士-而她不知道如何摆脱这种关系。麦克解释说，他们讨论了她同自己不想再见面的男

2、士能说些什么。一旦她知道该怎么办，约会的压力就小多了。尽管这位女士属于情境型害羞，仅仅在她生活的约会一个方面存在问题，日记同样也是解决性格型害羞的有效途径。著有征服胆怯：个性化的途径一书的心理学家乔纳森奇 克认为，在害羞的人中，有三分之二 的人能确认生活中导致他们胆怯的具体事件。奇克说：一旦找到了原因，你就可以用积极的方式来解决问题。2.创造一个新角色-一个不害羞的你-并排练你自己的场景。辛巴杜讲述了一位 50 岁女士的故事，她发现角色扮演是克服害羞的好途径。她写信给辛巴杜说：当我假定自己是剧中的一个角色时，自己的尴尬消失了。舞台上的不是我。那是一个角色。辛巴杜说，把自我分成真实的自我和角色自

3、我，这同样适用于性格外向的害羞者-那些人前显得很开朗，而私下却挺害羞的人。大约有 15的害羞者属于这一类型。很多受欢迎的艺人也很害羞，包括美国电视节目主持人约翰卡森和大卫雷德曼，不过在舞台上或面对镜头时，他们会很放松，辛巴杜说。这就是为什么一些害羞的人参与社区剧团，辩论会或充当社区主持人的原因。在这些活动中，他们可以暂时成为不害羞的人。辛西娅芬奇是宾夕法尼亚大学沉默项目的主任，她曾帮助一位羞怯的学生告诉他的父亲，他准备离开学校的预备军官训练团。芬奇说，他为自己害怕面临的谈话写了一份稿子，包括他自己要说什么，父亲可能说什么，以及如何回答。她补充说，后来这个年轻人要和父亲谈一些重要事情时就不那么犹

4、犹豫豫、吞吞吐吐了。写稿子可以和角色扮演结合排练生活中的任何场面，不论是要求老板加薪还是要见孩子的老师。你在排练这些会面时就准备好了要说的话，这样实际交谈时就会更加自信。害羞的人经常太在意自己的行为是否反映了真实的自我，辛巴杜解释道，你必需象一个演员，学会消除所谓真实的你和扮演的角色之间的界限。随你的行 动自己说话，它们最终 会为你说话。3.做好准备工作。伯纳德卡多西把这一技巧叫做社会侦察。他建议，如果你要参加一个晚会，去搞清楚谁会出席，他们的职业，他们的兴趣如何。如果你要向未见过面的人做业务陈述，找一些他们的背景资料。当真正会谈时你会觉得一切都在控制之中，他补充说。另外一种准备工作是：寻找有

5、共同爱好的群体。玛乔里库本是加利福尼亚州恐怖焦虑症治疗中心的主任，她曾帮助一位 43 岁的怕和陌生人打交道的妇女。她得知这位妇女一直想学缝被子。在玛乔里库本的建议下，她报名参加了一个缝被子班。在那里，她开始和别人谈论一些感兴趣的事情，尽管这些也是陌生人。课堂上的交谈给她带来了友谊和课堂外的交往。库本说：她第一次真正喜欢和别人在一起，并且在其他一些场合也不再那么害羞。4.改变你的肢体语言。著有保持联系：克服害羞指南一书的心理学家阿瑟沃斯默说：害羞的人发出冷漠或退缩的信号，并且常常意识不到。他们发送的信息往往是这样：我 感到恐惧，害怕，我被吓倒了。不幸的是，别人却不这样理解。他们把这些肢体语言解释

6、为冷淡或自负，因而远离你，让害羞的人更没有安全感。在所有的技巧中，沃斯默补充道，简单地改变身体语言最能带来令人吃惊的直接结果。病人们对我说，我上周和别人的交谈比去年一年还多！沃斯默用一个单词来代表所有可以表现出热情讨喜的身体语言信号：SOFTEN（放松）。S 代表 smile (微笑)；O 代表 open posture(敞开的体态)，即双腿和双臂不交叉；F 代表forward lean(向前倾)；T 代表 touch（触摸）或友好的身体接触，例如握手；代表 eye contact(眼睛的接触)；N 代表 nod（点头）证实你正在听并且理解。通过向外传递一个放松的形象，你会获得友谊和积极的回应

7、，陌生人就不会给你胁迫感，沃斯默声称。害羞的人觉得交谈很困难；他们几乎从来不大声说话，因为他们太忙于顾虑自己给别人留下的印象。研究者发现为了使交谈进行下去，不害羞的人 会本能地使用一些交谈反馈，比如是啊，我同意或者多有趣啊。当交谈不那么顺畅时，可以问一些开放式的问题，比如你是怎么进入这一行的？这样的问题是友好的信号，而且把谈话中心放在了对方，而不是你自己，著有超越害羞：如何战胜社交焦虑一书的精神治疗医师乔纳森贝仁特这样认为。.让别人知悉你的秘密。克里斯托弗麦克洛夫曾经做过一个人的顾问，他喜欢自己的工作，却惧怕每月必须参加的例会。他害怕自己会说些愚蠢的话或者恐慌得夺门而逃，因而失去工作。最后他把

8、自己的恐惧向老板倾诉，老板告诉他，如果他认为必要就可以离开房间，没有丢工作的危险。麦克洛夫讲：这样终于使他平静下来，能够开完会，甚至参与会议。害羞的人抱怨他们的家人、朋友甚至医生不把他们的问题当真。玛乔里库本建议害羞的人去寻找可靠的人。他们能接受他们的羞怯，而不是要求他们别再羞怯。你需要 倾听你倾诉而不做评论的人，她强调。6.想象一下最糟糕的情景。保罗鲍恩医生是加利福尼亚大学社交行为焦虑诊所前任主任。他要求病人们在害羞的同伴面前讨论自己最害怕的事情。例如，如果有人害怕发表演说，人们会问他下面的问题：你害怕的根据是什么？当我是孩子的时候人们嘲笑我。反对它 的根据又是什么？多年来没有人再嘲笑我了。

9、可能发生的最糟糕的情况是什么？他们会嘲笑我！然后又会发生什么？或者和他们一起笑，或者再也不在公众前讲话了。你看，即使最糟糕的情况也没他们想象的那么糟。一个常见的担心，是有时会伴随着害羞的一些身体症状：出汗，声音颤抖，脸红。而这种担心通常确会变为现实。然而研究表明，这些并没有象他们所害怕的那样受到其他人的注意。7.采取小的步骤。玛乔里库本使用这一技巧帮助了一位 35 岁的会计。这位妇女想获得一个会计学学位，但她害怕去上课。她害怕被提问，她说，我们鼓励她逐步向目标靠近。开始，她只是在大学校园里转一转，接下来报名参加了一个研讨会，她坐在后排，也不和任何人讲话。下一次研讨会上她开始和旁边的人说话。库本

10、说，最后她报名参加了一个会计学习班。因为所教的课程她都会，提问时就能轻松回答。最终这位妇女注册了会计学课程。她学得很好，甚至受邀辅导学生。当她担任教师这一角色时，她的羞怯消失得无影无踪，库本指出。乔纳森奇克说，如果害羞的人去克服害羞，大多数人能够解决自己的问题。这是一项工作，也是一场能赢的战斗，他补充道。你并不是一觉醒来就进入了社会生活，奇克接着说，事实上，你可能内心一直很害羞，但无 论如何你会向前迈进，和其他人接触。这样，你就不会站在生活的边缘。这是真正的胜利。害羞是一种很常见的心理。不管男女老少，不管名人还是普通老百姓，都可能有害羞。害羞对我们的影响有小有大，有时仅仅使我们在别人面前短时间

11、的不自然，严重时我们称做社交焦虑，会影响到我们的人际关系和我们的工作，给我们的生活带来很多不便。放松有专门的技术，也有一些我们平时都在运用的方法，比如跑步、游泳、跳绳等，或者可以洗一个热水澡或桑拿浴，这些方法非常有效。专门的放松技术比较复杂一点，主要有两种，一种是自我催眠，一种是渐进性深度肌肉放松技术。因为在电话里很难具体地指导，你想学的话，可以到上海市心理咨询中心请求心理医生帮助；另外，现在有关这方面的书籍也很多，你可以买一些作为参考。除此之外，你还需要增 加你的社交吸引力，提高自我意向。讲得简单点就是一个人想象中的自己的形象，或自己对自己形象的判断。有良好自我意向的人会显得自信和自我满足，

12、而自我意向差的人就会显得过分敏感和害羞意向.我们的自我意向很大程度上是在和其他人比较中形成的。所以，重要的是你是否选择了合适的对象来进行比较。如果一个女人和一个漂亮的女明星比较，那她感到自己形象差是肯定的。要想克服害羞或社交焦虑，必须改善你的自我意向。首先，开始积极地看待自己，这很重要。你可以把你的长处列出来，再制定一些现实的能反映你这些长处的目标，开始时目标可以定得低一些，然后逐步积累，再建立更大的、更重要的目标。另外，停止对自己的消极评价，像“我是一个笨蛋，”以及“我真没用，”这样的想法，当这些想法出现时，马上对自己说“不要这样想。”虽然害羞或社交焦虑反映出你与人交往中存在问题，但你整个自

13、我意向都会受到影响。这是因为你把注意力全部集中在这个问题上，而忽略了你的其他长处以及作为一个整体的人格。当你进行自我评价时，试着把你人格的其他方面也考虑在内，强调积极的一面，忽略消极的一面，这样你良好的自我意向就会培养起来。有一些改善自我意向的比较快的措施是增加你的社交吸引力。当然我们不可能像电影明星那样，但还是有许多方法可以做到的。比如，我们可以保持一个好看的发型，穿着自我感觉良好的衣服。多听听朋友们对你的打扮的意见，也是很有帮助的。这是给人一个好印象的开 始。但是社交吸引力并不仅仅取决于外表。社交吸引力的增加还需要通过多参加各种社交活动来培养。当然这需要慢慢地培养。开始时你可以去你比较熟悉

14、的地方，让你的朋友陪你一起去，然后再试着去一些你感兴趣的其他地方，逐步扩大活动范围。这里有一些技巧可以掌握，比如，去见其他人之前，你可以先准备一些谈话的内容，你事先有了准备，你就不会那么紧张了。这要根据你出席的场合的具体情况而定。如果是一般的聚会，你可以阅读一些畅销的书籍，关心一下最近的新闻和体育赛事，如果你能在社交场合讲一些故事或幽默的笑话，那就更好了。这样你在与人交往中就有可能得到正反馈，得到鼓励，一点一点地增强信心。开始谈话也是有一定规律可循的。或是提起一件大家都知道或都经历过的事情，或是向别人提问，或是补充或赞同别人的意见。我推荐一些方法，你可以试着去练习。现在电台里有许多热线节目，你

15、可以打电话给节目主持人，并提一个或几个问题。再有，在你排队等候时，试着和你旁边的陌生人交谈，或者在你看电影、开会等开始之前，和坐在你旁边的人交谈。多练习练习，对你一定有帮助。在与人交往的过程中，很重要的两点是敢于暴露自己和相信他人。许多人把自己的想法、感情、恐惧和希望都隐藏起来，他们生怕讲出来后被别人讥笑，或被人拒绝，他们觉得还是藏在心里安全一些，但这样的代价太高了，因为他们自己变得不真实了。试想，如果别人不知道你是谁，不知道你在想什么，不知道你内心感受是什么，你有什么期望，那么别人根本没有机会与你沟通，更别说建立亲密的关系了。要想别人喜欢我们，爱我们，我们就必须让别人了解我们。因为交往是相互的，当你向别人敞开心扉时，也就表明了你信任他们，同时也是在鼓励他们向你敞开心扉。确实，向别人敞开心扉容易受到伤害，但也更容易赢得爱。要增加社交吸引力还应该和不同类型的人交往。试着经常把自己介绍给一些新认识的人，进入不同的社交场合，会扩大你的社交接触面。