体育计划总结中考体育仰卧起坐训练方法.doc

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1、体育计划总结中考体育仰卧起坐训练方法 1.作用与特点一分钟仰卧起坐对开展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力工程。在规定的时间内，做的次数越多越好，因此，它还有着快速用力的特点。一分钟仰卧起坐，不但能提高腰腹力量，而且对女小孩保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育工程。2.技术构造练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指穿插贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。3.阻碍成绩的要素（1）腰腹力量缺乏，表现为不能做较屡次数。（2）

2、动作速度慢，虽能到达一定水平，但得不了高分。（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应施行减肥计划。4.练习方法（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换2030次，重复34组。（2）仰卧举腿预备姿态同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时操纵角度，举放腿动作要慢。做2030次，重复34组。（3）空腿蹬车轮预备姿态同仰卧空腿交换动作。两腿快速进展蹬车轮动作30次，重复34组。（4）腹卧收腿做好蹲撑姿态，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做1520次，重复34组。（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直

3、离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，留意操纵举腿角度。做1520次，重复34组。（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做5060次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。（7）半分钟仰卧起坐要求到达2530次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复23组。（8）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复34组。俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复34组。仰卧起坐是女生在体育考试中最容易获得总分值的工程。在练习过程中，要留意动作标准与动作速度的结合。在保证动作质量的根底上，尽量发挥速度。5.练习本卷须知（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进展，保证腹、背肌群同步开展。（3）持之以恒，坚持天天练。