中学生营养膳食知识讲座.doc

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1、中学生营养膳食知识讲座中学生营养膳食知识讲座1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量(不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配（1）人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！（2） 谷类为主坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400

2、克为宜（3） 粗细搭配每天最好能吃50g以上粗粮 要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。2. 多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险.健康成年人每天吃蔬菜300-500克,水果200-40

3、0克,并注意增加薯类摄入。蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食水 果水果能代替蔬菜吗? 不能 水果制品能代替新鲜水果吗？不能果汁能代替新鲜水果？不能3。每天吃奶类、大豆或其制品奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90，饮奶也是补充水分的重要途径之一。牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改

4、善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收.坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折.多喝奶、多健康益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松 建议：每人每天饮奶300g，或其他相当量的奶制品大 豆 包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品：非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆每天30g40g大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年期症状煮熟：大火烧开后，再文火510分钟4

5、、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类（白肉） 鱼类蛋白质含量为1522 脂肪含量为110%。多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA）和二十二碳六烯酸(DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素A、D、E:鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘(海鱼）禽类（白肉）蛋白质含量为1620% 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主鸡和鸽子：9%14% 维生素A和B族维生素矿物质：鸭肝含铁最丰富( 11mg/两）畜肉(红肉）蛋白质含量为1620% 脂肪含量差别大:单不饱和脂肪酸为主鸡和鸽子：914% 维生素A和B族维生素矿物质:鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)蛋 类蛋白质为12%左右

6、，蛋黄高于蛋清脂肪含量约1015，98%在蛋黄矿物质：主要在蛋黄 铁的生物利用率较低(3） 蛋黄:卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果,并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇：每个鸡蛋黄220mg肉类优选原则鱼禽畜 牛羊猪 瘦肉肥肉蛋类：正常成人每日可以吃0。51个（鸡）蛋5、 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食2530克，一般人每天不超过25g， 饭量大的人可以吃到30g6、食不过量，天天运动，保持健康体重 体质指数（BMI）=体重(kg）/身高(m）2成人：正常： 18.5 kg/m223.9 kg/m2超重： 24 kg/m227.9kg/m2肥胖：28kg/m2儿童：考虑生长发育期身高和体重变化 界

7、值随性别、年龄变化 管住嘴，迈开腿养成多动的生活习惯，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间7、三餐分配要合理，零食要适当早餐:2530 午餐：3040 午餐要吃好 晚餐:30-40% 晚餐要适量合理选择零食根据个人身体情况及正餐情况 选择营养价值高的零食两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食零食的量不宜太多8. 每天足量饮水，合理选择饮料 1600ml白开水9、如饮酒应限量建议：成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g。限量酒享受生活成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL,或38的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮酒的量不超过15g酒精，大约相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150mL,或38的白酒50g。从保护健康的角度做出明智选择,自觉地限量饮酒。10、吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌 注意食物包装的标识 注意鉴别食物新鲜度 合理储藏食物 合理烹调食物儿童青少年膳食指南1、三餐定时定量,保证吃好早餐， 避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮9