膳食指南(精品).ppt

《膳食指南(精品).ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《膳食指南(精品).ppt（66页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南-平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康1、食物多样、谷类为主、食物多样、谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物、吃清洁卫生、不变质的食物（19971997年年4 4月月1010日中国营养学

2、会常务理事会通过）日中国营养学会常务理事会通过）食食 物物 分分 类类z谷类和薯类谷类和薯类z动物性食物动物性食物z豆类及其制品豆类及其制品z蔬菜水果类蔬菜水果类z纯热能食物纯热能食物 谷类及薯类谷类及薯类z 谷谷 类：米、面类：米、面 杂杂粮等粮等z 薯薯 类：马铃薯类：马铃薯 甘甘薯薯 木薯等木薯等主要提供：主要提供：碳水化物碳水化物 蛋白质蛋白质 膳食纤维膳食纤维 B B族维生素族维生素 动物性食物动物性食物z 肉肉z 禽禽z 鱼鱼z 奶奶z 蛋蛋主要提供：主要提供：蛋白质蛋白质 脂肪脂肪 矿物质矿物质 维生素维生素A A B B族维生素族维生素 豆类及其制品豆类及其制品z 大豆及其他大

3、豆及其他 干豆类干豆类主要提供：主要提供：蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 脂脂脂脂 肪肪肪肪 膳食纤维膳食纤维膳食纤维膳食纤维矿物质矿物质矿物质矿物质 B B B B族维生素族维生素族维生素族维生素 蔬菜水果类蔬菜水果类z鲜鲜 豆豆z根根 茎茎 z叶叶 菜菜z茄茄 果果主要提供：主要提供：膳食纤维膳食纤维 矿物质矿物质 维生素维生素C C 胡萝卜素胡萝卜素 纯热能食物纯热能食物z 动动 植植 物物 油油z 淀淀 粉粉z 食食 用用 糖糖z 酒酒 类类主要提供：主要提供：能量能量 维生素维生素E E 必需脂肪酸必需脂肪酸第一条、食物多样，谷类为主第一条、食物多样，谷类为主z各类食物所含营养素不尽相同；

4、z没有一种食物能提供人体所需的全部营养素；z合理选择搭配多样食物，方能满足人体需要；z我国传统饮食习惯比较合理：以谷类为主，蔬菜相辅，低糖，高纤维；z大城市出现越来越多的“西方化”、“富裕型”膳食。怎样做到怎样做到“食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主”（一）合理搭配多样化（一）合理搭配多样化z同一类食物所含营养成分大致相同，但也有些区别；z大米和面粉中不含胡萝卜素，小米和玉米面含量较多；z蔬菜和动物性食物含有较多的维生素和矿物质。怎样做到怎样做到“食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主”（二）粗细搭配别过（二）粗细搭配别过“精精”z米、面被碾磨太细，B族维生素、矿物质、膳食纤维损失太多；z长期

5、食用可出现营养缺乏症；z膳食纤维过少，会引起肠胃功能减弱，造成便秘；z注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。怎样做到怎样做到“食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主”（三）主副搭配营养全（三）主副搭配营养全 （四）每天摄入粮食（四）每天摄入粮食300-500克克第二条、多吃蔬菜、水果和薯类第二条、多吃蔬菜、水果和薯类z红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）；z所有新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿色菜含量很高；z各种蔬菜中都含有膳食纤维；z促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。第二条、多吃蔬菜、水果和薯类第二条、多吃蔬菜、水果和薯类z大

6、部分水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜；z经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化；z薯类除含碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还提供较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重优点；z每天应吃400-500克的蔬菜及薯类，100-200克的水果。第三条、常吃奶类、豆类或其制品第三条、常吃奶类、豆类或其制品奶及奶制品（一）奶及奶制品（一）（1）主要包含鲜牛奶和奶粉；（2）宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克；（3）奶类应是首选补钙食物；（4）乳糖不耐受的人，可以用酸奶或其他奶制品代替。第三条、常吃奶类、豆类或其制品第三条、常吃奶类、豆类或

7、其制品奶及奶制品（二）奶及奶制品（二）（1）钙的最好的食物来源，含钙且丰富，易吸收；（2）富含优质蛋白质；（3）必需氨基酸比例合适；（4）富含维生素A、B1、B2；（5）钙、磷比例合适。第三条、常吃奶类、豆类或其制品第三条、常吃奶类、豆类或其制品豆类或其制品豆类或其制品（1）大豆包括许多品种：黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆,富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素；（2）黄豆的蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍、还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂；（3）豆制品种类繁多，如豆浆、豆腐、豆干、千张、腐竹、豆豉、腐乳；（4）可预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病可能有重要作用；（5）建议每天吃

8、大豆40克或豆腐干80克等。第三条、常吃奶类、豆类或其制品第三条、常吃奶类、豆类或其制品 我国膳食钙摄入仅达我国膳食钙摄入仅达RDA的的50%左右左右 缺钙可导致：缺钙可导致：（1）婴幼儿佝偻病 （2）儿童青少年骨骼发育受阻 （3）中老年骨质疏松、骨折 第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油（1 1）鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶）鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源；性维生素和矿物质的良好来源；（2 2）动物蛋白赖氨酸含量较高，有利于补充）动物蛋白赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷；

9、植物性食物中赖氨酸不足的缺陷；（3 3）肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫）肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。血的良好食物。（4 4）鱼类及其他水产品的优点：）鱼类及其他水产品的优点：高蛋白、低脂肪；含有较多不饱和脂肪酸；海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用；鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油（5 5）肉类的特点：）肉类的特点：泛指畜肉（猪、牛、羊肉）、禽肉（鸡、鸭、鹅）及畜禽内脏 蛋白质量高质优；含有丰富的铁、铜、锌、锰

10、等矿物质；富含脂溶性维生素；猪肉脂肪含量高，有心血管疾病的或肥胖者应少吃或不吃；牛羊肉蛋白质含量高、脂肪相对比较低；鸡鸭肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比畜肉多。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油（6 6）畜禽类内脏的特点：）畜禽类内脏的特点：含矿物质、微量元素和维生素比肉多；猪肝富含维生素A、维生素B2、铁和铜等 含脂肪及胆固醇较高；可治疗夜盲症、预防维生素A缺乏、防治缺铁性贫血。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油（7 7）少吃肥肉和荤油）少吃肥肉和荤油

11、 含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，是 引起肥胖和诸多慢性病的危险因素；日常烹调尽量少用荤油，多用植物油；（8 8）蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过）蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过 一个为好。一个为好。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油第五条、食量和体力活动要平衡，保持适宜体重第五条、食量和体力活动要平衡，保持适宜体重 为什么要保持适宜体重为什么要保持适宜体重 怎样保持适宜体重怎样保持适宜体重 怎样判断体重是否适宜怎样判断体重是否适宜为什么要保持适宜体重为什么要保持适宜体重z 食物提供能量z 体力活动消耗能量z 肥胖与多种疾病

12、有关z 消瘦者劳动能力不足，伴营养缺乏，疾病抵抗能力下降怎样保持适宜体重怎样保持适宜体重经常坚持体育锻炼，适宜的运动：经常坚持体育锻炼，适宜的运动：快走快走 慢跑慢跑 游泳游泳 上下楼梯上下楼梯 打球打球怎样判断运动量是否合适怎样判断运动量是否合适测定有氧运动时的心率测定有氧运动时的心率 公式：（220-年龄）60%-80%例：30岁的运动心率为：（220-30）60%-80%=114152次/分怎样判断体重是否适宜怎样判断体重是否适宜体质指数体重（千克）体质指数体重（千克）身高（平方米）身高（平方米）正常值：正常值：18.0-25.0（注：此评价标准仅适用于成年人）注：此评价标准仅适用于成年

13、人）合理分配三餐食量合理分配三餐食量 三餐食物量的分配及间隔时间应与作三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚各息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚各占占30%30%，午餐占，午餐占40%40%为宜。为宜。z WHO建议食盐摄入量 6克/人/日z 我国人均在WHO建议值的2倍以上z 钠的摄入量与高血压发病呈正相关z 少吃酱油、味精、咸菜以及香肠等熏腊食品 和油炸食物第六条、吃清淡少盐的膳食第六条、吃清淡少盐的膳食z 白酒除含能量外，不含任何营养素；z 长期饮酒造成多种营养素缺乏；z 损害肝脏功能；z 增加中风危险；z 损害神经系统，增加事故和暴力的危险；z 毒害下一代；

14、z 儿童青少年不能饮酒（包括果酒和啤酒）。第七条、如第七条、如 饮饮 酒酒 应应 限限 量量第八条、吃清洁卫生、不变质的食物第八条、吃清洁卫生、不变质的食物 误区：不干不净吃了没病误区：不干不净吃了没病提倡：集体用餐分餐制提倡：集体用餐分餐制特定人群膳食指南特定人群膳食指南z 婴儿z 幼儿与学龄前儿童z 学龄儿童z 青少年z 孕妇z 乳母z 老年人婴儿婴儿z指满月至1周岁以前的孩子z鼓励母乳喂养z母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品z辅食添加原则：小量 适量 一种 多种幼儿与学龄前儿童幼儿与学龄前儿童z幼儿指1至3周岁的孩子z学龄前儿童指3-5周岁的孩子z每日饮奶不少于350毫升z注意补充鱼、蛋、

15、肉类和豆类食物z适当增加餐次，三餐两点，各类食物要齐全z养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯学龄儿童学龄儿童z指6-12岁的孩子z进入第二个生长发育高峰（青春期）z保证吃好早餐z少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入z重视户外活动青少年青少年z指13-18岁的人群z正处于生长发育的第二个高峰期z多吃谷类，供给充足的能量z保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入z参加体力活动、避免盲目节食孕妇孕妇z自妊娠第4个月起，应保证充足的能量，每日增加200千卡左右；z妊娠后期应保持体重的正常增长；z增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入，以保证每日增加20克左右的蛋白质。乳母乳母z保证供给充足的能量，每天增加600千卡

16、的能量z增加餐次z增加谷类食物和烹调用油z增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入，以保证每天增加蛋白质25克老年人老年人z指60岁以上的人群z食物要粗细搭配，易于消化；z积极参加适度的体力活动，保持能量平衡油脂类：25克奶类及奶制品：100克豆类及豆制品：50克畜禽肉类：50100克鱼虾类：50克蛋类：2550克蔬菜：400500克水果：100200克谷类：300500克平衡膳食宝塔说明（一）z共分5层，包含每天应吃的食物种类；z宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；z宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重；z每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量；

17、z儿童青少年不应吃过多的糖。平衡膳食宝塔说明（二）z蔬菜、水果是两类食物，不可以水果代替蔬菜；z猪肉脂肪含量较高，不宜多吃；z蛋白含胆固醇相当高，每天1个；z乳糖不耐受者用酸奶替代；z奶源匮乏地区充分利用豆类及其制品。平衡膳食宝塔的应用（一）平衡膳食宝塔的应用（一）z确定每个人的食物需要 根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等适当调整；年青人、劳动强度大者，适当多吃主食；老年人、活动少者可少吃主食；人的进食量可自动调节，当食欲得到满足时，能量 的需要也就会得到满足；经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例合理安排膳食。平衡膳食宝塔的应用（二）平衡膳食宝塔的应用（二）z同类食物互换，把营养和

18、美味合起来 粮换粮：米饭 面条、馒头 馒头 烙饼、面包 豆换豆：豆腐 豆干、腐竹 肉换肉：猪肉 牛肉、鸡肉 鱼 虾、蟹z常见食物互换表（见小册子第8页）表表1 1、谷类食物互换表、谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）食物名称食物名称重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米2（市品）750-800面包120-140饼干1001 1、薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约、薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约500500克相

19、当于克相当于100100克谷类克谷类2 2、一个中等大小的鲜老玉米约重、一个中等大小的鲜老玉米约重200200克克表表2 2、乳类食物互换表、乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）食物名称食物名称重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳40表表3 3、肉类食物互换表、肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）食物食物名称名称重量重量（克）（克）食物食物名称名称重量重量（克）（克）食物食物名称名称重量重量（克）（克）瘦猪肉100瘦牛肉100鸭肉100猪肉松50酱牛肉65酱鸭100叉烧肉80牛肉干45盐水鸭110香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠160兔肉100大肉肠170鸡肉100小红肠170鸡翅160小泥肠180白条鸡150猪排骨160-170平衡膳食宝塔的应用（三）平衡膳食宝塔的应用（三）z因地制宜，充分利用当地资源 牧区提高奶类摄取量 渔区提高鱼及其他水产品摄取量 山区提高山羊奶、花生、核桃、瓜子摄取量 豆类代替乳类、肉类 蛋类代替品鱼、肉（农村）