泡沫轴私教训练PPT学习教案.pptx

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1、会计学1泡沫泡沫(pom)轴私教训练轴私教训练第一页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴的历史和功能轴的历史和功能n n早在早在5050年代，圆柱型滚筒已经作为康复训练工具，应用在神经康复、运动康复及骨伤康复中早期的滚年代，圆柱型滚筒已经作为康复训练工具，应用在神经康复、运动康复及骨伤康复中早期的滚筒工具都是由木质材料做成，硬度较高及携带不方便。直至筒工具都是由木质材料做成，硬度较高及携带不方便。直至7070年代才由重量轻、硬度适中的泡沫材料年代才由重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代。摩谢所取代。摩谢 费登奎斯（费登奎斯（MosheFeldenkraisMosheFeldenkrais）是其中一个比

2、较早使用圆柱型滚筒作为康复及身体训练）是其中一个比较早使用圆柱型滚筒作为康复及身体训练工具的训练师、防护师。用于改善身体感知、提高平衡及协调、增加柔韧性及力量。后来才逐渐应用工具的训练师、防护师。用于改善身体感知、提高平衡及协调、增加柔韧性及力量。后来才逐渐应用至运动员肌肉放松与恢复。这是由于职业运动员每天用了大量时间进行体能训练，运动后肌肉变得僵至运动员肌肉放松与恢复。这是由于职业运动员每天用了大量时间进行体能训练，运动后肌肉变得僵硬及缺乏弹性，必须进行牵拉及按摩，从而放松紧张肌肉，恢复体能及预防运动受伤。可是只有顶级硬及缺乏弹性，必须进行牵拉及按摩，从而放松紧张肌肉，恢复体能及预防运动受伤

3、。可是只有顶级运动员或运动队才能聘请专职物理治疗师或运动按摩师为运动员进行运动后放松。因此防护师及体能运动员或运动队才能聘请专职物理治疗师或运动按摩师为运动员进行运动后放松。因此防护师及体能教练便教导运动员利用泡沫轴，将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方，利用自身体重产生的压力放教练便教导运动员利用泡沫轴，将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，使运动员能随时随地轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的，达到自我修後的效果。松紧张肌肉，使运动员能随时随地轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的，达到自我修後的效果。泡沫轴不但能作为筋膜放松工具，泡沫轴不但能作为筋膜放松工具，3 3

4、维角度按摩紧张肌肉及放松肌肉局部位置；它还可以维角度按摩紧张肌肉及放松肌肉局部位置；它还可以(ky(ky)作为私作为私人教练辅助拉伸工具，进一步增加会员肌肉柔韧性。同时，它更可作为私人教练核心训练工作，增加人教练辅助拉伸工具，进一步增加会员肌肉柔韧性。同时，它更可作为私人教练核心训练工作，增加训练技巧。现在泡沫轴已经逐渐应用到私人教练当中，为会员训练后放松紧张肌肉及提高会员柔韧性；训练技巧。现在泡沫轴已经逐渐应用到私人教练当中，为会员训练后放松紧张肌肉及提高会员柔韧性；提高身体控制能力及核心稳定；加速身体恢复及预防受伤。提高身体控制能力及核心稳定；加速身体恢复及预防受伤。虽然，泡沫轴在外国康复

5、及健身领域已经广泛使用多年，但是在由于中国健身市场起步相对比较迟，虽然，泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年，但是在由于中国健身市场起步相对比较迟，直至直至2020世纪初才有小部分教练接触这种训练工具。近年才被更多防护师及健身教练应用。世纪初才有小部分教练接触这种训练工具。近年才被更多防护师及健身教练应用。第1页/共41页第二页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴的规格轴的规格标准直径：标准直径：15cm 15cm 长度：长度：92cm 46cm 30cm92cm 46cm 30cm 有圆柱有圆柱(yunzh)(yunzh)和和半圆两种半圆两种第2页/共41页第三页，共41页。自我自我(zw

6、)筋膜放松（筋膜放松（SMR,Self-Myofascial Release）n n1 1、什么是自我筋膜放松（、什么是自我筋膜放松（、什么是自我筋膜放松（、什么是自我筋膜放松（SMRSMR）n n 利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧

7、张的肌肉及筋膜产生放松的伸肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练展训练展训练展训练(xnlin)(xnlin)方式称为自我筋膜放松。方式称为自我筋膜放松。方式称为自我筋膜放松。方式称为自我筋膜放松。n n 筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉筋膜：是贯穿身体的一层紧密结缔组织，它包绕着肌肉.肌群肌群肌群肌群.血管血管血管血管.神神神神经经经经.筋膜可分为筋膜可分为筋膜可分为筋膜可分为3 3层，分别为浅筋膜层，分别为浅筋膜层，分别为浅筋膜层，分别为浅筋膜.深筋

8、膜深筋膜深筋膜深筋膜.内脏筋膜，它们延绵不断贯穿内脏筋膜，它们延绵不断贯穿内脏筋膜，它们延绵不断贯穿内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉力身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉力身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉力身体上下。筋膜内含紧密排列的胶原纤维，肌原纤维的方向是顺着拉力方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。方向，所以筋膜具有很强单向抗拉性能。第3页/共41页第四页，共41页。自我筋膜自我筋膜(jn m)放松训练的意放松训练

9、的意义义n nA、纠正肌肉(jru)不平衡n nB、改善关节活动幅度n nC、增强神经肌肉(jru)有效性n nD、维持良好的肌肉(jru)长度n nE、减轻关节压力n nF 加速身体运动后恢复n nG 改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性第4页/共41页第五页，共41页。自我筋膜自我筋膜(jn m)放松训练的原放松训练的原理理n n自我抑制（自我抑制（autogenic inhibitionautogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用生理学原理，利用n n泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力泡沫

10、轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力(zhngl)(zhngl)增加从而激活肌肉存在的感受增加从而激活肌肉存在的感受n n肌张力肌张力(zhngl)(zhngl)变化的感受器变化的感受器高尔基腱器官（高尔基腱器官（GTO GTO，Golgi Golgi Tendon OrgansTendon Organs），高尔基腱器官活跃），高尔基腱器官活跃n n后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器肌梭肌梭（Muscle SpindlesMuscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。），最终减小肌肉的收缩程

11、度，使肌肉获得放松。第5页/共41页第六页，共41页。自我筋膜放松自我筋膜放松(fn sn)技术训技术训练指引练指引n nA A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复(f(f nf)nf)在泡沫轴上缓缓进行滚动在泡沫轴上缓缓进行滚动1212分钟。分钟。n nB B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20302030秒钟，秒钟，直到疼痛程度下降直到疼痛程度下降50%75%50%75%n nC C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在、在进行训练过程中保持

12、腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定动作过程中核心部位的稳定n nDD、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。n nE E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。第6页/共41页第七页，共41页。常见肌肉（群）的自我筋膜放松常见肌肉（群）的自我筋膜放松(fn sn)技术技术介绍介绍n n部位：斜方肌部位：斜方肌n n动作要点：动作要点：n nA A、如图所示仰卧于泡沫轴上、如图所示仰卧于泡沫轴上n nB B、泡沫轴位于斜方肌下方、泡沫轴位于斜方肌下方n nC C、缓缓滚动、缓缓滚动12min1

13、2minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要、滚动过程中保持正常呼吸，不要(byo)(byo)憋气憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第7页/共41页第八页，共41页。常见常见(chn jin)肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍n n部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌n n动作要点：动作要点：n n

14、A A、如图所示坐于泡沫轴上、如图所示坐于泡沫轴上n nB B、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上、目标放松部位所在腿抬起，盘于支撑腿之上n nC C、缓缓滚动、缓缓滚动12min12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降(xijing)50%75%(xijing)50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第8页/共41页第九页，共41页。自

15、我筋膜放松技术自我筋膜放松技术(jsh)介绍介绍n n部位：髂胫束部位：髂胫束n n动作要点：动作要点：n nA A、以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧、以肘撑地侧卧于地面，泡沫轴位于下方腿外侧n nB B、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直、上方腿弯曲支撑身体，下侧腿伸直n nC C、自髂骨、自髂骨(qi(qi)起至膝关节止缓缓滚动起至膝关节止缓缓滚动12min12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不

16、要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第9页/共41页第十页，共41页。自我筋膜放松技术自我筋膜放松技术(jsh)介绍介绍n n部位：背阔肌部位：背阔肌n n动作要点：动作要点：n nA A、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面、斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方的背阔肌下方n nB B、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动、缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动12min12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，直至疼痛度下降，直至疼痛度下

17、降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持、滚动过程中保持(b(b och)och)正常呼吸，正常呼吸，不要憋气不要憋气n nC C、整个运动过程中保持、整个运动过程中保持(b(b och)och)核心部核心部位收紧位收紧第10页/共41页第十一页，共41页。自我筋膜自我筋膜(jn m)放松技术介绍放松技术介绍n n部位：臀大肌部位：臀大肌n n动作要点：动作要点：n nA A、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。、如图所示双膝弯曲坐于泡沫轴上。n nB B、缓缓在泡沫轴上滚动、缓缓在泡沫轴上滚动12min12minn n 注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留

18、、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，直至疼痛度下降，直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个、整个(zhngg)(zhngg)运动过程中保持核心运动过程中保持核心部位收紧部位收紧第11页/共41页第十二页，共41页。自我筋膜放松自我筋膜放松(fn sn)技术介绍技术介绍n n部位：腘绳肌部位：腘绳肌n n动作要点动作要点(yodi(yodi n)n)：n nA A、如图所示双腿伸直坐于地面，、如图所示双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧泡沫轴位于大腿后侧n nB B、使泡沫轴在臀部

19、及膝关节之、使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动间缓缓滚动12min12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留位停留2030s2030s，直至疼痛度下降，直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部、整个运动过程中保持核心部位收紧位收紧第12页/共41页第十三页，共41页。自我筋膜放松技术自我筋膜放松技术(jsh)介绍介绍n n部位：腓肠肌、比目鱼肌部位：腓肠肌、比目鱼肌n n动作要点：动作要点：n nA A、如图所示双腿

20、伸直坐于地面，双腿、如图所示双腿伸直坐于地面，双腿交叉，泡沫轴位于小腿后侧交叉，泡沫轴位于小腿后侧n nB B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动缓滚动(g(g ndng)12minndng)12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，直至疼痛度下降，直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动、滚动(g(g ndng)ndng)过程中保持正常呼过程中保持正常呼吸，不要憋气吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧

21、第13页/共41页第十四页，共41页。自我筋膜放松自我筋膜放松(fn sn)技术介绍技术介绍n n部位：股四头肌部位：股四头肌n n动作要点动作要点(yodi(yodi n)n)：n nA A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方大腿前侧下方n nB B、使泡沫轴在髂骨与膝关节直接、使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动范围缓缓滚动12min12minn n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼

22、吸，不、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位、整个运动过程中保持核心部位收紧收紧第14页/共41页第十五页，共41页。自我自我(zw)筋膜放松技术介绍筋膜放松技术介绍n n部位部位:阔筋膜张肌阔筋膜张肌n n动作要点：动作要点：n nA A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫、俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫(pom)(pom)轴轴位于较低侧的髂前上棘下方位于较低侧的髂前上棘下方n nB B、使泡沫、使泡沫(pom)(pom)轴在髋骨外侧缓缓滚动轴在髋骨外侧缓缓滚动1212分钟分钟n n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部

23、位，应在疼痛部位停留2030s2030s，直至疼痛度下降，直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第15页/共41页第十六页，共41页。自我筋膜自我筋膜(jn m)放松技术介绍放松技术介绍n n部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）等）n n动作要点：动作要点：n nA A、俯卧躯干及骨盆、俯卧躯干及骨盆(g(g pn)pn)微微旋转，泡沫轴微微旋转，泡沫轴位于较高的位于较高的n n大腿内侧下

24、方大腿内侧下方n nB B、使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动、使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动n n1212分钟分钟n n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第16页/共41页第十七页，共41页。自我自我(zw)筋膜放松技术介绍筋膜放松技术介绍n n部位：胫骨前肌部位：胫骨前肌n n动作要点：动

25、作要点：n nA A、俯卧躯干及骨盆微微旋转，上侧腿弯曲位、俯卧躯干及骨盆微微旋转，上侧腿弯曲位于下于下n n侧小腿上方（增大压力），泡沫轴位于下方侧小腿上方（增大压力），泡沫轴位于下方小腿前外侧小腿前外侧n nB B、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动、使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1212分钟分钟n n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中

26、保持核心、整个运动过程中保持核心(hxn)(hxn)部位收部位收紧紧第17页/共41页第十八页，共41页。自我自我(zw)筋膜放松技术介绍筋膜放松技术介绍n n部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）方肌等）n n动作要点：动作要点：n nA A、仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微、仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，泡沫屈，泡沫n n轴位于腰椎下方轴位于腰椎下方(xi fn(xi fn)。n nB B、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动、使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1212分分钟。钟。n n注意事项：注意事项：n nA A、如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留、如遇

27、疼痛部位，应在疼痛部位停留2030s2030s，n n直至疼痛度下降直至疼痛度下降50%75%50%75%n nB B、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气n nC C、整个运动过程中保持核心部位收紧、整个运动过程中保持核心部位收紧第18页/共41页第十九页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴辅助拉伸动作轴辅助拉伸动作n n斜方肌肩胛(jinji)提肌第19页/共41页第二十页，共41页。胸部胸部(xin b)肌群肌群第20页/共41页第二十一页，共41页。背阔肌背阔肌第21页/共41页第二十二页，共41页。腰方肌腰方肌 肋间肌肋间肌第22页/共41页第二十三页，共4

28、1页。前臂前臂(qinb)屈曲肌群屈曲肌群第23页/共41页第二十四页，共41页。臀大肌臀大肌第24页/共41页第二十五页，共41页。腘绳肌腘绳肌第25页/共41页第二十六页，共41页。髋内收肌群髋内收肌群n n？第26页/共41页第二十七页，共41页。核心核心(hxn)稳定性训练（稳定性训练（Core Stabilization Training）什么是核心稳定性：什么是核心稳定性：核心稳定性（核心稳定性（Core StabilizationCore Stabilization）是指人体）是指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑）维持人体核心部位）维持

29、人体核心部位 腰椎骨盆髋部腰椎骨盆髋部复合体（复合体（lumbo-pelvic-hip complexlumbo-pelvic-hip complex）、胸椎）、胸椎及颈椎稳定的能力。及颈椎稳定的能力。良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害预防预防(yfng)(yfng)，同时有助于运动员提高自，同时有助于运动员提高自身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，可以有效提高度的静力性及动力性动作，可以有效提高训练者自身的核心稳定性

30、训练者自身的核心稳定性第27页/共41页第二十八页，共41页。核心稳定性训练具体应用核心稳定性训练具体应用泡沫泡沫(pom)半轴上跪姿支撑半轴上跪姿支撑n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位旋转稳定性增强核心部位旋转稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、两条半泡沫轴平面向下，平行排列，、两条半泡沫轴平面向下，平行排列，距离与肩同宽距离与肩同宽n n2 2、训练者背部伸直，跪撑于两条泡沫、训练者背部伸直，跪撑于两条泡沫轴的凸面上，髋、膝关节屈轴的凸面上，髋、膝关节屈9090，肩关，肩关节屈节屈9090。n n3 3、保持躯干稳定，呼气、保持躯干稳定，呼气(h q)(h q)同时抬同

31、时抬起右臂至与躯干相平，停留起右臂至与躯干相平，停留12s12s，吸气，吸气还原。还原。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱拉向脊柱(j(j zh)zh)。n n2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气n n难度变化：难度变化：n n1 1、降低难度：可在平地执行此动作、降低难度：可在平地执行此动作n n2 2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、抬手时，伸直对侧腿、抬手时，伸直对侧腿n nb b、泡沫轴凸面向下进行动作、泡沫轴凸面向下进行

32、动作第28页/共41页第二十九页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴仰卧提膝稳定轴仰卧提膝稳定n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位水平面及矢状面内稳增强核心部位水平面及矢状面内稳定性定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、两条全泡沫轴平行紧密排列。、两条全泡沫轴平行紧密排列。n n2 2、练习者仰卧于泡沫轴上，双手、练习者仰卧于泡沫轴上，双手交叉交叉(jioch)(jioch)n n放于胸前，髋关节、膝关节屈放于胸前，髋关节、膝关节屈9090。n n维持动作维持动作2030s2030s（可逐渐延长）（可逐渐延长）n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚、整

33、个动作过程中保持腹部收紧（肚n n脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐增高、升高难度（依字母顺序逐渐增高(znggo)(znggo)）：）：n na a、高举手臂过头、高举手臂过头n nb b、高举手臂过头同时，伸直对侧腿，交替、高举手臂过头同时，伸直对侧腿，交替进行动作进行动作n nc c、高举手臂过头同时，伸直同侧、高举手臂过头同时，伸直同侧n n腿，交替进行动作腿，交替进行动作第29页/共41页第三十页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴仰卧横向扭转轴仰卧横向扭

34、转n n动作功能动作功能(gngnng)(gngnng)：增强核心部位水平面及矢：增强核心部位水平面及矢状面内稳定状面内稳定n n性性n n动作要点：动作要点：n n1 1、两条全泡沫轴平行紧密排列。、两条全泡沫轴平行紧密排列。n n2 2、练习者仰卧于泡沫轴上，双手交叉、练习者仰卧于泡沫轴上，双手交叉n n放于胸前，髋关节、膝关节屈放于胸前，髋关节、膝关节屈9090n n3 3、手臂与腿同时向相反方向旋转，然后还原中、手臂与腿同时向相反方向旋转，然后还原中心位置，由起始位置开始心位置，由起始位置开始n n继续向刚才旋转方向的相反方向继续向刚才旋转方向的相反方向n n转动，然后再还原至中心位置

35、。转动，然后再还原至中心位置。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱。脊柱。n n2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐、升高难度（依字母顺序逐渐(zhjin)(zhjin)增增高）：高）：n na a、肘关节伸直、肘关节伸直n nb b、膝关节伸直、膝关节伸直第30页/共41页第三十一页，共41页。核心核心(hxn)稳定性训练稳定性训练-仰卧单仰卧单腿提膝腿提膝n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位水平面及矢

36、状面内稳定增强核心部位水平面及矢状面内稳定n n性性n n动作要点：动作要点：n n1 1、练习者仰卧于泡沫轴上，双手放、练习者仰卧于泡沫轴上，双手放于胸前，膝关节屈于胸前，膝关节屈9090，双脚打开与，双脚打开与肩同宽。肩同宽。n n2 2、呼气、呼气(h q)(h q)同时一条腿屈髋同时一条腿屈髋 90 90，停留停留n n2s2s，吸气还原。，吸气还原。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持、整个动作过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊腹部收紧（肚脐拉向脊柱。柱。n n2 2、动作过程中保持正常、动作过程中保持正常呼吸，不要憋气呼吸，不要憋气n n难度变化：难度变化：n n

37、1 1、升高难度（依字母顺、升高难度（依字母顺序逐渐增高序逐渐增高(znggo)(znggo)）：）：n na a、抬起脚跟，重复相同、抬起脚跟，重复相同动作。动作。n nb b、抬起一条腿的同时，、抬起一条腿的同时，伸直对侧伸直对侧n n手臂过头手臂过头第31页/共41页第三十二页，共41页。核心稳定性训练核心稳定性训练(xnlin)泡沫泡沫轴上跪姿俯卧撑轴上跪姿俯卧撑n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位矢状面内稳定性增强核心部位矢状面内稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、练习者跪撑于泡沫、练习者跪撑于泡沫(pom)(pom)轴上，膝关轴上，膝关节屈成节屈成9090，髋关节

38、微屈，双手打开比肩略，髋关节微屈，双手打开比肩略宽。宽。n n2 2、吸气同时弯屈肘关节俯身向下，呼气同、吸气同时弯屈肘关节俯身向下，呼气同时撑起，动过过程中保持髋关节角度固定时撑起，动过过程中保持髋关节角度固定n n。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部、整个动作过程中保持腹部(f b)(f b)收紧（肚收紧（肚n n脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋、动作过程中保持正常呼吸，不要憋n n气气n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、可逐渐伸直髋关节至、可

39、逐渐伸直髋关节至 180 180n nb b、可将双脚放于半泡沫轴上，膝、可将双脚放于半泡沫轴上，膝n n关节、髋关节保持伸直关节、髋关节保持伸直第32页/共41页第三十三页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴四点跪轴四点跪n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位矢状面内稳定性增强核心部位矢状面内稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、练习者膝关节屈、练习者膝关节屈 90 90跪于半泡沫轴上，跪于半泡沫轴上，髋关节屈成髋关节屈成9090双臂放于泡沫轴上，。双臂放于泡沫轴上，。n n2 2、吸气同时缓缓推出前方泡沫轴，推出、吸气同时缓缓推出前方泡沫轴，推出幅度依个人能力，到达幅度依个人能力

40、，到达(dod)(dod)最大幅度最大幅度n n时停时停12s12s，呼气还原至起始位置。，呼气还原至起始位置。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚、整个动作过程中保持腹部收紧（肚n n脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋、动作过程中保持正常呼吸，不要憋n n气气n n难度难度(nd)(nd)变化：变化：n n1 1、升高难度、升高难度(nd)(nd)（依字母顺序逐渐增高）：（依字母顺序逐渐增高）：n na a、可将膝关节伸直，双脚放于半泡沫轴上。、可将膝关节伸直，双脚放于半泡沫轴上。第33页/共41页第三十四页，共41页。站姿

41、泡沫站姿泡沫(pom)轴上稳定轴上稳定n n动作功能：动作功能：n n增强核心增强核心(hxn)(hxn)部位及下肢关节在矢状面内的部位及下肢关节在矢状面内的稳定性稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、泡沫轴位于墙壁边缘或支撑物边、泡沫轴位于墙壁边缘或支撑物边n n缘缘n n2 2、练习者如图所示赤足利于泡沫轴上，双手可、练习者如图所示赤足利于泡沫轴上，双手可扶墙保持身体稳定停留扶墙保持身体稳定停留20s20s（可逐渐延长时间）。（可逐渐延长时间）。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚、整个动作过程中保持腹部收紧（肚n n脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n

42、2 2、动作过程中保持正常呼吸，不要憋、动作过程中保持正常呼吸，不要憋n n气气n n难度变化：难度变化：n n1 1、降低难度（依字母顺序逐渐增高）：、降低难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、可用半泡沫轴平面向下、可用半泡沫轴平面向下n nb b、可用半泡沫轴凸面向下、可用半泡沫轴凸面向下n n2 2、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、单手扶墙保持身体稳定。、单手扶墙保持身体稳定。n nb b、不靠任何支撑物保持稳定、不靠任何支撑物保持稳定n nc c、可在保持平衡的情况下进行半、可在保持平衡的情况下进行半n n深蹲动作深蹲动作n nd d

43、、可在保持平衡的情况下交替、可在保持平衡的情况下交替(jiot)(jiot)上上n n 举哑铃举哑铃n ne e、可闭上一只眼或双眼进行动作、可闭上一只眼或双眼进行动作第34页/共41页第三十五页，共41页。泡沫泡沫(pom)轴上站姿实心球功能性训练轴上站姿实心球功能性训练n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位增强核心部位(bwi)(bwi)及下肢关节在矢状面内及下肢关节在矢状面内n n的稳定性的稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、练习者手持实心球，赤双足利于半、练习者手持实心球，赤双足利于半n n泡沫轴的平面上。泡沫轴的平面上。n n2 2、呼气同时向同伴或墙面掷出实心、呼气

44、同时向同伴或墙面掷出实心n n球，保持身体稳定，吸气接住同伴球，保持身体稳定，吸气接住同伴n n或墙面反掷（弹）回的实心球。或墙面反掷（弹）回的实心球。n n注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程中保持腹部收紧（肚、整个动作过程中保持腹部收紧（肚n n脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n2 2、动作过程中保持正常、动作过程中保持正常(zhngchng)(zhngchng)呼吸，呼吸，不要憋不要憋n n气气n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、可加大投掷力度、可加大投掷力度n nb b、可换成全泡沫轴、可换成全泡

45、沫轴第35页/共41页第三十六页，共41页。核心核心(hxn)稳定性训练稳定性训练-泡沫半泡沫半轴蹲举轴蹲举n n动作功能：动作功能：n n增强核心部位及下肢关节在冠状面内增强核心部位及下肢关节在冠状面内n n 的稳定性的稳定性n n动作要点：动作要点：n n1 1、两条半泡沫轴平面朝下平行排列，、两条半泡沫轴平面朝下平行排列，n n 泡沫轴之间间距与肩同宽。泡沫轴之间间距与肩同宽。n n2 2、赤足延泡沫轴纵轴方向站立于泡、赤足延泡沫轴纵轴方向站立于泡n n 沫轴的凸面，保持身体稳定。沫轴的凸面，保持身体稳定。n n3 3、呼气同时进行半深蹲，吸气还原。、呼气同时进行半深蹲，吸气还原。n n

46、 注意事项：注意事项：n n1 1、整个动作过程、整个动作过程(guchng)(guchng)中保持腹部收紧（肚中保持腹部收紧（肚n n 脐拉向脊柱。脐拉向脊柱。n n2 2、动作过程、动作过程(guchng)(guchng)中保持正常呼吸，不要憋中保持正常呼吸，不要憋n n气气n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：、升高难度（依字母顺序逐渐增高）：n na a、可将半泡沫轴凸面向下重复动、可将半泡沫轴凸面向下重复动n n 作作n nb b、可将半泡沫轴换成全泡沫轴重、可将半泡沫轴换成全泡沫轴重n n 复动作复动作(dngzu)(dngzu)n nc c、可将

47、两脚放于同一半泡沫轴的、可将两脚放于同一半泡沫轴的n n平面上（延纵轴方向）进行半深蹲平面上（延纵轴方向）进行半深蹲n nd d、可单脚立于半泡沫轴平面上进、可单脚立于半泡沫轴平面上进n n 行行n ne e、可单脚立于全泡沫轴平面上进、可单脚立于全泡沫轴平面上进n n 行行第36页/共41页第三十七页，共41页。核心核心(hxn)稳定性训练稳定性训练n n难度变化：难度变化：n n1 1、升高难度（依字母顺序逐渐、升高难度（依字母顺序逐渐(zhjin)(zhjin)增高）：增高）：n na a、可将半泡沫轴凸面向下重复动、可将半泡沫轴凸面向下重复动n n作作n nb b、可将半泡沫轴换成全泡

48、沫轴重、可将半泡沫轴换成全泡沫轴重n n复动作复动作n nc c、可将两脚放于同一半泡沫轴的、可将两脚放于同一半泡沫轴的n n平面上（延纵轴方向）进行半平面上（延纵轴方向）进行半n n深蹲深蹲n nd d、可单脚立于半泡沫轴平面上进、可单脚立于半泡沫轴平面上进n n行行n ne e、可单脚立于全泡沫轴平面上进、可单脚立于全泡沫轴平面上进n n行行n n备备第37页/共41页第三十八页，共41页。功能功能(gngnng)训练训练第38页/共41页第三十九页，共41页。小提示小提示1 1、为客户选择稳定性训练动作时必须先从基础动作开始，然后逐步提升动作难、为客户选择稳定性训练动作时必须先从基础动作开始，然后逐步提升动作难度。度。2 2、稳定性训练应在客户进行健身训练初期作为重点训练项目进行训练，核心稳、稳定性训练应在客户进行健身训练初期作为重点训练项目进行训练，核心稳定性的形成定性的形成必须先于大负荷抗阻力训练之前。必须先于大负荷抗阻力训练之前。3 3、真正的核心稳定性形成之前必须解决客户的柔韧性问题（改善肌肉不平衡、真正的核心稳定性形成之前必须解决客户的柔韧性问题（改善肌肉不平衡(pnghng)(pnghng)及纠正不良姿及纠正不良姿态）。态）。第39页/共41页第四十页，共41页。谢谢您的参与(cny)第40页/共41页第四十一页，共41页。