如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015.pptx

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1、如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2022第一页，共五十五页。膳食指南膳食指南膳食指南膳食指南(1989,1997,2007(1989,1997,2007年年年年 针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导群众指导群众指导群众指导群众 合理选择和搭配食物，合理选择和搭配食物，合理选择和搭配食物，合理选择和搭配食物，到达促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。到达促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。第二页，共五十五页。Global Disease Burdens Due t

2、o Major Risk Factors in 2022Lim et al,Lancet 2022Diet high in SFA&low in PUFA0.47第三页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国营养学会中国营养学会 20072007 1 食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。2 多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。3 每天吃奶类、大豆或其制品。每天吃奶类、大豆或其制品。4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。减少烹调油，吃清淡少盐膳食。6 食不过量，天天运动，保持健康体重。食不过量，天天

3、运动，保持健康体重。7 三餐分配要合理，零食要适当。三餐分配要合理，零食要适当。8 每天足量饮水，合理选择饮料。每天足量饮水，合理选择饮料。9 如饮酒应限量。如饮酒应限量。10吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。第四页，共五十五页。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南中国居民膳食指南1食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物为何要多样？食物为何要多样？第五页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 食物为何要多样？食物为何要多样？不同

4、的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。体的营养需求。食物怎样叫多样？食物怎样叫多样？多样食物多样食物=多种类多种类+多品种多品种 应该包括以下五大类：应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能蔬菜水果类、纯热能食品。食品。第六页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 谷类为主谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮

5、食必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可防止摄入过多的既可提供给充足的能量，又可防止摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为成年人每天的摄入量为250g-400g。第七页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南肥胖与主食量的关系：肥胖与主食量的关系：主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：阿特金斯的低碳水化合物快速减

6、肥膳食：只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加的长期危害。蛋白质摄入量增加的长期危害。第八页，共五十五页。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防 我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势 克克/标准人日标准人日 1982年年 1992年年 2002年年米及其制品米及其制品 217.0 223.1 217.8面及其制品面及其制品 218.0 165.3 131.9其他谷类其他谷类 24.0 17.0 16.3 合计合计 449.0 405.4 366.2 第九页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指

7、南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意粗细搭配的两层含意：一是要适当多吃一些传统上一是要适当多吃一些传统上“杂粮，杂粮，既相对于大米白面这些既相对于大米白面这些“细粮以外细粮以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米二是要适当增加加工精度低一些的米面。面。第十页，共五十五页。粗粮、杂粮的营养特点粗粮、杂粮的营养特点糊粉层糊粉层磷、磷、B B族维族维生素及无生素及无机盐机盐胚芽脂肪、胚芽脂肪、蛋白质、无蛋白质、

8、无机盐、机盐、VitBVitB及及E E胚乳碳水胚乳碳水化合物和蛋化合物和蛋白质白质谷皮纤谷皮纤维素、矿维素、矿物质物质第十一页，共五十五页。杂粮的血糖生成指数杂粮的血糖生成指数-低低第十二页，共五十五页。精白米摄入量和糖尿病的风险精白米摄入量和糖尿病的风险第十三页，共五十五页。Substitution effect(5%of energy)of carbohydrates for saturated fatty acids differs by Glycemic IndexJakobsen MU,et al.AJCN,2022第十四页，共五十五页。吃粗粮杂粮的优点吃粗粮杂粮的优点 1.预防疾

9、病预防疾病1糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖糖84，大米饭，大米饭83，面条，面条82，全麦面条，全麦面条37，白面，白面包包88，全麦面包，全麦面包69 2心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 3癌症：可以预防结肠直肠癌癌症：可以预防结肠直肠癌 2.控制体重控制体重 3.更有营养更有营养第十五页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南2、多吃蔬菜、水果和薯类。、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。物化学成分的重要来源。水分

10、高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的危险性。危险性。饭前吃水果利于控制进餐饭前吃水果利于控制进餐 总量，防止过饱。总量，防止过饱。第十六页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南蔬菜水果和薯类的健康效用：蔬菜水果和薯类的健康效用：2003 2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；是导致死亡的十大危险因素之一；据估计蔬菜水果摄入少导致：据估计蔬菜水果摄入少导致：大约大约1919胃肠道癌症

11、胃肠道癌症3131缺血性心脏病缺血性心脏病1111中风的发生。中风的发生。该报告还指出已有充分证据说明蔬菜水果可能减少该报告还指出已有充分证据说明蔬菜水果可能减少糖尿病的发病风险。糖尿病的发病风险。第十七页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 不同的蔬菜和水果营养有差异：不同的蔬菜和水果营养有差异：不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：营养成分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生莴笋叶、芹菜叶、

12、萝卜缨的胡萝卜素、维生素素C含量比相应茎根部高几倍。含量比相应茎根部高几倍。第十八页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国居民营养与健康状况调查结果城市中国居民营养与健康状况调查结果城市 克克/标准人日标准人日 1982 1982年年 1992 1992年年 2002 2002年年深色蔬菜深色蔬菜 68.0 98.1 88.1 68.0 98.1 88.1浅色蔬菜浅色蔬菜 234.0/302 221.2/301.3 163.8/241.9 234.0/302 221.2/301.3 163.8/241.9水果水果 68.3 80.1 69.4 68.3 80.1 69.4 1 1

13、、数量缺乏、数量缺乏2 2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3 3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。第十九页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应该到达新鲜蔬菜的摄入量应该到达300-500克克/人日，人日，水果水果200-400克克/人日。人日。注意选择注意选择1/2以上的深色蔬菜。以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。第二十页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南注意强调的问题；注意强调的问题；1、蔬

14、菜水果要新鲜、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换、蔬菜水果不能相互替换第二十一页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：薯类对健康很有益处，应适当多吃：甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。少年不能以薯类代替主食。第二十二页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 3、每天吃奶类、大豆或其制品。、每天吃奶类、大豆或其制品。奶的营

15、养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丧失，有利于骨健康。年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丧失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，每天都要吃奶，吃多少？吃多少？相当于鲜牛奶相当于鲜牛奶300克克第二十三页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国居民营养调查：中国居民营养调查：仅仅26.5克克/标准人日，不到兴旺国家的标准人日，不到兴旺国家的

16、5%。城市的奶摄入量：城市的奶摄入量：65.8克克/标准人日，标准人日，浦浦东东70.69克克/标准人日。标准人日。推荐摄入量：推荐摄入量：300克。克。城市居民钙摄入量为城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东，浦东532.62mg 距离距离800mg的推荐量差距很大。的推荐量差距很大。第二十四页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南大豆的营养特点：大豆的营养特点：大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生族维生素、维生素素、维生素E等营养素等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。酮、植物

17、固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入每人每天摄入30-50g大豆及其制品。大豆及其制品。第二十五页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：均为动物性食物均为动物性食物 蛋白质的良好来源蛋白质的良好来源 脂溶性维生素脂溶性维生素 铁的利用率铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素肝脏中的

18、维生素A A第二十六页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南不要以为动物性食物越多越好，不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的如果蛋白质的摄入超过了机体所需要的范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消范围，多余的蛋白质就会被机体作为燃料消耗掉，而且低效，增加肝肾负担。耗掉，而且低效，增加肝肾负担。第二十七页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南强调强调:经常不是每天，适量不是敞开经常不是每天，适量不是敞开北京市的居民畜禽肉摄入量过高北京市的居民畜禽肉摄入量过高2002年调查年调查 已经对健康造成威胁。已经对健康造

19、成威胁。畜禽肉类：畜禽肉类：112克克/人日城区人日城区132 50-75克克 鱼虾水产：鱼虾水产：25 克克/人日城区人日城区32 50-100克克 蛋及制品：蛋及制品：47克克/人日城区人日城区55 25-50克克 合计：合计：185克克/人日人日 125-225克克 上海上海409 全国平均全国平均130 第二十八页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南动物脂肪和胆固醇动物脂肪和胆固醇 是动物性食物不可防止的。是动物性食物不可防止的。肥肉和荤油肥肉和荤油：上海人很注意：上海人很注意 瘦肉中的脂肪？瘦肉中的脂肪？鸡蛋中的脂肪？鸡蛋中的脂肪？牛奶中的脂肪？牛奶中的脂肪？第二十九页，共

20、五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南改变膳食习惯，改变膳食习惯，“红肉与红肉与“白肉的选择。白肉的选择。红肉：畜肉四条腿红肉：畜肉四条腿白肉：禽两条腿白肉：禽两条腿+鱼一条腿鱼一条腿少吃肥肉与荤油。少吃肥肉与荤油。世界癌症研究基金会的建议：世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量应少于每周红肉的摄入量应少于每周500克。克。第三十页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。膳食中不能没有油，膳食中不能没有油，也不能有过多的油。也不能有过多的油。膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用的。膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与

21、烹调使用的。中国城市居民膳食脂肪摄入量中国城市居民膳食脂肪摄入量2002年为年为:85.5克，其中烹调油克，其中烹调油44克。克。虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近大，超过推荐量将近1倍。倍。第三十一页，共五十五页。中国城乡居民中国城乡居民20022002年能量的营养素来源分布年能量的营养素来源分布蛋白质（蛋白质（%）脂肪（脂肪（%）碳水化合物（碳水化合物（%）城市城市13.835.450.3农村农村11.727.759.5全国合计全国合计12.329.857.1推荐量推荐量10-1520-305565第三十二页

22、，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 为什么一定要将脂肪摄入量降下来？高脂肪膳食包括摄入过多食用油是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。吃橄榄油、茶油等“健康油也要控制使用量。食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。第三十三页，共五十五页。Dietary Fats,Oils to Lower LDL-cholesterol Dietary Fats,Oi

23、ls to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Diseaseand Prevent Heart DiseaseBest Choice:Polyunsaturated vegetable oilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNext BestMonounsaturated vegetable oilsOlive*(more benefits when polyphenols high)High-oleic sunflower,safflowerUnhealthful Choices:Trans unsatur

24、ated oilsAnimal fats,high in saturated fatty acidsPalm oil第三十四页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南吃少盐膳食：吃少盐膳食：人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切量密切相关相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分;钠钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平：中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水平：平均平均每人每天每人每天12.0克，克，比建议的健康摄入量比建议的健康摄入量6克高出一克高出一倍，中国成年居民的高血压患病率倍，中国成年

25、居民的高血压患病率18.8%。还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发胃癌发 病率，加重骨质疏松症等。病率，加重骨质疏松症等。第三十五页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南坚持使用限盐工具盐勺控制食盐的使用量坚持使用限盐工具盐勺控制食盐的使用量 每日每日6克以下。克以下。尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 酱油酱油 15克盐克盐/100毫升毫升 黄酱黄酱 约约10克盐克盐/100克克 红腐乳约红腐乳约8克盐克盐/100克克 味精味精 相当于相当于21克盐克盐/100克克 榨菜榨菜 11克盐克盐

26、/100克克 第三十六页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 6、食不过量，天天运动，保持健康体重。、食不过量，天天运动，保持健康体重。吃吃 动动 两两 平平 衡衡:能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的消费：人体的生长发育、根底代谢、身体活动消耗能量，能量的消费：人体的生长发育、根底代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保

27、持稳定的体重。形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定的体重。生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程第三十七页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 我国居民肥胖和超重的情况：我国居民肥胖和超重的情况：由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。超重和肥胖发生率正在增加。大城市大城市18岁以上成年人超重和肥胖率分别为岁以上成年人超重和肥胖率分别为30.0%和和12.3%。大城市大城市717岁儿童青少年体重超重的比例为岁儿童青少年体重超重的比例为13.1，肥，肥胖为胖

28、为8.1。预防慢性病：预防慢性病：BMI在正常范围且尽可能的瘦。在正常范围且尽可能的瘦。第三十八页，共五十五页。胖子是一口口吃出来的胖子是一口口吃出来的开展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量开展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的根底之上，但是其中的差距并一定很大。摄入大于消耗的根底之上，但是其中的差距并一定很大。研究研究 发现，每天多摄入发现，每天多摄入45kcal 的能量，相当于米饭的能量，相当于米饭40g/水饺水饺25g/烹调油烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重，累计起来，一年大约可以增加体重1kg，10年、年、20年下来，一个

29、体重在正常范围内的健康人就可以变成年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者肥胖患者(中国疾病预防控制中心营养与食物平安所八省调查中国疾病预防控制中心营养与食物平安所八省调查 因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃从少吃“一两口做起。一两口做起。长期坚持才有可能控制住这种体重上长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。升的趋势。第三十九页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南第四十页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南不同国家居民参加锻炼比例的比较不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔偶尔+经常

30、锻炼经常锻炼第四十一页，共五十五页。运动促进健康运动促进健康如何运动如何运动每周每周5-7次，累计次，累计150分钟以上中等强度的活动或运动，例分钟以上中等强度的活动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病的如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。提倡每天提倡每天6000步：一天步：一天6千步千步(约每天约每天30分钟的活动量分钟的活动量，每周以，每周以5天计，即相当于一个天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能体重的人消耗能量约量约630千卡千卡/周。这个推荐量与国际上常见

31、的推荐量相周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。符。第四十二页，共五十五页。运动促进健康运动促进健康第四十三页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 7 7、三餐分配要合理，零食要适当。、三餐分配要合理，零食要适当。第四十四页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 早餐、早餐、午餐、午餐、晚餐晚餐 25%30%30%40%30%40%理想早餐至理想早餐至少有以下四类少有以下四类食物中的三类：食物中的三类：谷类、动物性谷类、动物性食物、奶及制食物、奶及制品、蔬菜水果。品、蔬菜水果。午餐数量相对午餐数量相对多，质量相对多，质量相对好。好。谷类、谷类、动物性食物、动物性食物、大豆制

32、品、蔬大豆制品、蔬菜和水果菜和水果晚餐清淡，晚餐清淡，时间早。时间早。零食适量零食适量精心选择精心选择第四十五页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 8、每天足量饮水，合理选择饮料。、每天足量饮水，合理选择饮料。健康成人每天需要水约健康成人每天需要水约2500ml,平均从食物中获得平均从食物中获得1000ml，体内代，体内代谢产生谢产生300ml，饮用水饮料，饮用水饮料1200ml。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml约约6杯。杯。饮水应少量屡次。饮水应少量屡次。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水

33、。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。第四十六页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水通常通常1罐含糖饮料提供罐含糖饮料提供150千卡能量，如果你在现有千卡能量，如果你在现有膳食根底上每天喝膳食根底上每天喝1罐含糖饮料，一年会增加体重罐含糖饮料，一年会增加体重4.5斤。斤。第四十七页，共五十五页。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 9、如饮酒应限量。、如饮酒应限量。饮酒到底好不好？饮酒到底好不好？酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、

34、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤肝硬化。肝硬化。饮什么酒？饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒蒸馏酒、白酒蒸馏酒、红酒、啤酒、黄酒等发酵酒红酒、啤酒、黄酒等发酵酒 饮多少？每天酒精量：男性不超过饮多少？每天酒精量：男性不超过25克，女性不超过克，女性不超过15克克 25克酒精量相当于：啤酒克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒250毫升，白酒毫升，白酒50克克 15克酒精量相当于：啤酒克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒150毫升，白酒毫升，白酒30克克第四十八页，共五十五页。

35、中国居民膳食指南中国居民膳食指南10、吃新鲜卫生的食物。、吃新鲜卫生的食物。“病从口入；病从口入；“不干不净，吃了有病。不干不净，吃了有病。保持清洁保持清洁 生熟分开生熟分开 完全煮熟完全煮熟 食物要保存在平安温度下食物要保存在平安温度下 确保水和食物原材料平安确保水和食物原材料平安 第四十九页，共五十五页。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防 3 3、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会中国营养学会 20072007第五十页，共五十五页。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防 平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计

36、成中国人民心中桔祥物点、食物的推荐数量设计成中国人民心中桔祥物的形式的形式-宝塔。宝塔。特点：特点：桔祥的、直观的、桔祥的、直观的、易于理解的、可操作性的。易于理解的、可操作性的。第五十一页，共五十五页。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生生重重。推荐量下限和上限分别相当于膳食推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal1800kcal和和2600kcal2600kcal能量水平的量。能量水平的量。同同类类互互换换，即即以以粮粮换换粮粮、以以豆豆换换豆豆、以以肉肉换换肉肉，调配丰富多彩的膳食。调配丰富多彩的膳食。第五十二页，共五十五页。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防一些互换举例：鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；第五十三页，共五十五页。谢谢 谢谢 !第五十四页，共五十五页。内容总结如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2022。膳食指南(1989,1997,2007年。多样食物=多种类+多品种。只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、。2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主。强调:经常不是每天，适量不是敞开。7、三餐分配要合理，零食要适当。午餐数量相对多，质量相对好。谢 谢第五十五页，共五十五页。