第三章各类食品的营养价值及选择.ppt

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1、第第三三章章 各各类食品的营养价值及选择食品的营养价值及选择1.植物性食品的营养价值植物性食品的营养价值2.动物性食品的营养价值动物性食品的营养价值 3.调味品和其他食品的味品和其他食品的营养价养价值4.营养强化与保健食品营养强化与保健食品5.常见的食品保藏与加工技术常见的食品保藏与加工技术食品营养价值的评价 食品植物性食品：谷类、豆类、蔬菜、水果，提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质动物性食品：肉类、蛋类、乳类，主要提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、矿物质食品的营养价值指食物所含营养素的种类和数量满足人体营养需要的程度，其营养价值有高低之分。评定食品营养价值，要从以下方面

2、来综合评价：营养素的种类、营养素的含量、营养素的消化率、营养素的利用率。食品的营养价值高低是相对的。食品营养价值的相对性：食品营养价值的相对性：除特殊食品外，任何一种食品都不可能能满足人体的全部需要；几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养几乎所有天然食物中都含有人体所需要的一种以上的营养素。素。不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同的食物中热能和营养素的含量不同，但同一种食物的不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有不同品种、不同部位、不同产地、不同成熟程度之间也有相当大的差别。相当大的差别。食物的营养价值也受储存、加工和烹调的影响。食物的营养价值也受储存

3、、加工和烹调的影响。有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。食物营养质量指数与平衡膳食 营养质量指数营养质量指数(index of nutrition quality,INQ)(index of nutrition quality,INQ)INQINQ：是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比：是评价食品中某种营养素与热能含量对人体供给量的比例的指标。例的指标。INQ INQ 营养密度营养密度/热能密度热能密度营养密度某营养素含量营养密度某营养素含量/该营养素供给标准该营养素供给标准热能密度所产生的热能热能密度所产生的热能/热能的供给量标

4、准热能的供给量标准 INQINQ1 1，该营养素与能量含量达到平衡；，该营养素与能量含量达到平衡；INQINQ1 1，该营养素的供给量高于能量的供给量；，该营养素的供给量高于能量的供给量；INQINQ1 1，该营养素的供给少于能量的供给。，该营养素的供给少于能量的供给。热能热能 (kJ)(kJ)蛋白质蛋白质 (g)(g)视黄醇视黄醇 (gg)硫胺素硫胺素 (mg)(mg)核黄素核黄素 (mg)(mg)成年男子轻体力劳动的营养素供给标准成年男子轻体力劳动的营养素供给标准 100g100g鸡蛋蛋 INQ INQ 100g100g大米大米 INQ INQ 100g100g大豆大豆 INQINQ100

5、42 10042 653 653 1456 1456 1502 1502 75 75 12.8 12.8 2.62 2.62 8.0 8.0 0.74 0.74 35.1 35.1 3.133.13800 800 194 194 3.73 3.73 37 37 0.310.311.4 1.4 0.13 0.13 1.43 1.43 0.22 0.22 1.08 1.08 0.41 0.41 1.961.961.4 1.4 0.32 0.32 3.52 3.52 0.05 0.05 0.25 0.25 0.20 0.20 0.960.96鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的鸡蛋、大米、大豆中几种营养素

6、的INQINQ值值 第一节第一节 植物性食品的营养价值植物性食品的营养价值1.谷类食品的营养价值2.豆类及其制品的营养价值3.蔬菜类的营养价值4.水果类的营养价值1谷类食品的营养价值 谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民谷类主要指禾本科植物的种子，在我国人民的膳食中占有重要的地位，被称为主食。的膳食中占有重要的地位，被称为主食。它们为我国人民提供了膳食中它们为我国人民提供了膳食中5070的的能量、能量、4060的蛋白质和的蛋白质和60以上的维以上的维生素生素B1以及其他以及其他B族族维生素和生素和矿物物质。1谷类食品的营养价值 谷谷粒粒外外层层是是种种皮皮、种种皮皮内内是是谷谷皮皮，种种皮皮

7、和和部部分分谷谷皮皮加加工工时时已已去去除除。谷谷皮皮里里面面是是糊糊粉粉层层，糊糊粉粉层层里里面面中中央央是是胚胚乳乳，胚胚乳乳占占谷谷粒粒的的绝绝大大部部分分。谷谷粒粒的的一端有胚芽。一端有胚芽。谷粒的营养素分布谷粒的营养素分布 1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定 量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分 2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白 质、脂肪、B族维生素、矿物质 3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质 4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B 族维生 素和维生素E 小麦各部位的质量和营养素占全粒的比例%部位部位 质量质量 蛋白质蛋白质 硫胺素硫胺素 核黄素核

8、黄素 尼克酸尼克酸 泛酸泛酸 吡哆醇吡哆醇 谷皮谷皮 13-15 19 33 42 86 50 73 谷胚谷胚 2-3 8 64 26 2 7 21 胚乳胚乳 83 70-75 3 32 12 43 61.谷类食品的营养价值（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点1）碳水化合物）碳水化合物谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达谷类种子是碳水化合物的丰富来源，其中淀粉含量达70以以上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类种上，是人体能量的良好来源。淀粉以支链淀粉为主，谷类种子中尚含有少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。子中尚含有少量葡萄糖、糊精和戊聚糖。稻米中淀粉含量最高，小

9、麦粉次之，玉米中含量较低稻米中淀粉含量最高，小麦粉次之，玉米中含量较低。常见谷类及谷类制品食物成分表（100克）食物名称能量Kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g粳米籼米米饭米粥糯米方便面小麦粉挂面馒头油条小米粥玉米34834711446343472344334233386463357.77.92.51.17.99.511.210.17.86.91.48.70.60.60.20.30.821.11.50.71.017.60.73.876.877.526.09.876.060.971.574.448.350.18.466.6（1）谷类食品的营养成分及组成特点 2）蛋白）蛋白质谷类种子的蛋白质含量在谷

10、类种子的蛋白质含量在7-12之间之间。稻谷中蛋白质含稻谷中蛋白质含量低于量低于小麦粉小麦粉，小麦胚粉含量最高，小麦胚粉含量最高，36.4%；莜麦（燕麦）；莜麦（燕麦）蛋白含量可达蛋白含量可达15.6%。谷类蛋白质的特点谷类蛋白质的特点:醇溶蛋白醇溶蛋白(也称麦胶蛋白也称麦胶蛋白)和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋和谷蛋白的含量高，白蛋白和球蛋白含量少。白含量少。醇溶蛋白中缺乏醇溶蛋白中缺乏赖氨酸赖氨酸，赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物价值较低。较低。然而燕麦和荞麦的蛋白质中

11、赖氨酸十分丰富，生物价值较高。然而燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮氨酸，色氨酸玉米蛋白质以醇溶蛋白、谷蛋白为主，缺乏亮氨酸，色氨酸也不足，生物价值较低。也不足，生物价值较低。小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶蛋白。几种谷类的蛋白质组成（几种谷类的蛋白质组成（%）谷物谷物白蛋白白蛋白球蛋白球蛋白醇溶蛋白醇溶蛋白谷蛋白谷蛋白大米大米 小麦小麦 玉米玉米 高粱高粱5 5 3 35 5 4 4 1 18 810 10 6 610 10 2 2 1 18 85 5 404050 50 505055 55 505060

12、6080 80 303040 40 303045 45 3232（1）谷类食品的营养成分及组成特点 3）谷类的脂类：）谷类的脂类：一般含量低一般含量低，一般含量，一般含量0.47.2，小麦胚粉最高，可以，小麦胚粉最高，可以达到达到10.1%；其次是燕麦，含量为；其次是燕麦，含量为8.5%；玉米、小米大约；玉米、小米大约4%，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。，主要集中干外层的胚、糊粉层和谷皮部分。胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，胚芽油：玉米、小麦胚芽提取，80%为不饱和脂酸，亚油为不饱和脂酸，亚油酸酸60%。4）维生素：）维生素：谷类中的B族维生素比较丰富，特别是维生素B1和烟酸含量较高，尚含

13、一定数量的维生素B2、泛酸和维生素B6。黄色谷粒含有少量胡萝卜素，小麦胚粉和燕麦含丰富的维生素E。维生素B2含量普遍较低。谷类是中国居民膳食中维生素B1的主要来源。主要集中在外层的糊粉层和谷胚部分，随加工精度的提高，含量迅速下降。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，长期单纯以玉米为主食容易发生癞皮病。5）矿物质：）矿物质：以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的以磷的含量最为丰富，占矿物质总量的50左右；其次左右；其次是钾，约占总灰分的是钾，约占总灰分的1413。镁的含量也较高，但钙。镁的含量也较高，但钙含量低。锰的含量在各类食物中是比较高的。含量低。锰的含量在各类食物中是比较高的。

14、小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。小麦胚粉除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌莜麦、荞麦、高粱、小米、大麦含铁较多；大麦中，锌和硒含量较高。和硒含量较高。主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。主要集中在外层的糊粉层和谷皮部分，加工中易丢失。谷类中矿物质的生物利用率较低谷类中矿物质的生物利用率较低，而且含有一些干扰吸，而且含有一些干扰吸收利用的因素如植酸等。收利用的因素如植酸等。6）膳食纤维：）膳食纤维：主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。

15、等薯类主食中少量存在。（2）谷类的合理利用谷类的合理利用1）合理加工：谷皮表层、糊粉层营养素丰富 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量 高，粗纤维低，高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素矿物质、维生素损失多损失多 加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形 状差，消化吸收率降低状差，消化吸收率降低 标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。营养强化、

16、改良加工工艺、粗细粮混食营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食特制一等粉的出粉率为60%-70%；特制二等粉出粉率在73%-75%；标准粉一般出粉率可达82%-85%不同加工精度的面粉中营养素含量的比较不同加工精度的面粉中营养素含量的比较出粉率出粉率铁铁mg/100g钙钙mg/100g维生素维生素B1mg/100g维维生生素素B2mg/100g维生素维生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.705072808595 100硫胺素 核黄素 尼克酸 泛 酸 吡哆酸0.08 0.03 0.70 0.40

17、 0.100.11 0.04 0.72 0.60 0.150.26 0.05 1.20 0.90 0.250.31 0.07 1.60 1.10 0.300.40 0.12 6.00 1.50 0.50不同出粉率小麦不同出粉率小麦B B族维生素的变化族维生素的变化(mg/100g)(mg/100g)营养组成大米出米率小麦出粉率929496728085水 分 粗蛋白 粗脂肪 糖 无机盐 纤维素15.5 6.2 0.8 0.3 0.6 0.315.5 6.6 1.1 0.4 0.8 0.415.5 6.9 1.5 0.6 1.0 0.614.5 813 0.81.5 1.52.0 0.30.6 微

18、0.214.5 914 1.01.6 1.52.0 0.60.8 0.20.414.5 914 1.52.0 2.02.5 0.70.9 0.40.9不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)(%)（2）谷类的合理利用谷类的合理利用2）合理烹调）合理烹调淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量 维生素维生素B1损失率为损失率为30 60；维生素维生素B2和尼克酸损失率为和尼克酸损失率为20 25；矿物质损失率为矿物质损失率为70。应尽量减少淘洗次数，一般不应超过应尽量

19、减少淘洗次数，一般不应超过3次次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗（2）谷类的合理利用谷类的合理利用烹调方式烹调方式（B族维生素）族维生素）尽量采取蒸、煮、烙尽量采取蒸、煮、烙 不用高温油炸，不加碱或尽量少加。不用高温油炸，不加碱或尽量少加。酵母发酵：酵母发酵：消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了了B族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。焙烤：焙烤：蛋白质中赖氨酸的蛋白质中赖氨酸的氨基与羰基化合物氨基与羰基化合物(主要是还原主要是还原糖

20、糖)发生美拉德反应产生褐色物质，使蛋白质中赖氨酸的生物发生美拉德反应产生褐色物质，使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低利用率降低。油炸：油炸：高温会使谷物中的维生素高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素损失殆尽，维生素B2和尼和尼克酸损失克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。提取淀粉：提取淀粉：粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类粉皮、粉丝、凉粉，酿皮等食品是由谷类或薯类淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和淀粉制成的。在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽。矿物质随多次的洗涤水而损

21、失殆尽。食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭 饭 粥 馒头 馒头 面条 面条 大饼 大饼 烧饼 油条 窝头稻米(标一 稻米(标一)小米 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 标准粉 标准粉 玉米面捞、蒸 碗蒸 熬 发酵、蒸 发酵、蒸 煮 煮 烙 烙 烙、烤 炸 蒸0.21 0.21 0.66 0.07 0.27 0.29 0.61 0.35 0.48 0.45 0.49 0.330.07 0.13 0.12 0.20 0.19 0.20 0.31 0.34 0.38

22、 0.29 0 0.3333 62 18 28 70 69 51 97 79 64 0 1000.06 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05 0.03 0.06 0.06 0.08 0.03 0.140.03 0.06 0.03 0.05 0.06 0.05 0.03 0.06 0.06 0.08 0.03 0.1450 100 30 62 86 71 43 86 86 100 50 1004.1 4.1 1.8 1.2 2.0 2.6 2.8 2.4 2.4 3.5 1.7 2.11.0 1.6 1.2 1.1 1.8 1.8 2.2 2.3 2.4 3.3 0.9 2.324

23、30 67 91 90 73 78 96 100 94 52 109不同烹调方式下米饭和面食中不同烹调方式下米饭和面食中B B族维生素的保存率族维生素的保存率（2）谷类的合理利用谷类的合理利用3）合理贮存）合理贮存 水分含量大，相对湿度大，温度高水分含量大，相对湿度大，温度高 霉变，粮谷类的安全水分：霉变，粮谷类的安全水分：1214%避光、通风、阴凉、干燥避光、通风、阴凉、干燥（2）谷类的合理利用谷类的合理利用4）合理搭配在在各各类类食食物物中中应应以以谷谷类类为为主主，而而且且必必须须注注意意粗粗细搭配；细搭配；粗粗细细搭搭配配，经经常常吃吃一一些些粗粗粮粮、杂杂粮粮等等，对对健健康康具有一

24、定的保健作用；具有一定的保健作用；北北京京心心肺肺研研究究中中心心证证实实，每每日日食食用用50克克燕燕麦麦片片，可可使使血血中中胆胆固固醇醇、甘甘油油三三酯酯明明显显降降低低，从从而而可可降低动脉硬化的发生；降低动脉硬化的发生；谷谷类类与与豆豆类类和和动动物物性性食食品品搭搭配配可可以以利利用用蛋蛋白白质质的互补作用，提高食物的营养价值。的互补作用，提高食物的营养价值。杂粮的营养成分杂粮的营养成分 小米小米 所含蛋白质 脂肪 钙 磷 铁等多于大米 部分必需氨基酸含量高于一般谷类 B族维生素含量丰富 含有少量胡萝卜素 玉米玉米 蛋白质含量8.8%脂肪含量3.8%其中50%以上为亚油酸 还有卵磷

25、脂 维生素E 大量膳食纤维 燕麦燕麦 含蛋白质15%，脂肪6.7%,膳食纤维11%，丰富的矿物质和微量元素 对降低血脂 维护心脑血管健康 延缓衰老都有重要作用 荞麦荞麦 蛋白质含量7%13%氨基酸种类多 含量高 品质优良 脂肪含量低但可提供部分必需脂肪酸 矿物质和维生素含量丰富 还含有其它谷类没有的芦丁和叶绿素 按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯按品种选大米。稻米按品种分为三大类：籼米、粳米和糯米。米。米。米。籼米也称为籼米也称为“机米机米”或或“长粒米长粒米”，泰国香米就属于这

26、一类。，泰国香米就属于这一类。它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制它颗粒修长，粘性较差，煮熟之后米粒颗颗松散，适合用来制作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较作炒饭。用它煮饭的时候，要适当多加点水。籼米比较“出饭出饭”，但消化快，吃了之后比较容易饿。，但消化快，吃了之后比较容易饿。粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之粳米属于短粒米，颗粒呈长圆形，半透明，粘性适中，煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水后米粒有点粘性但仍能分开。它适合用来煮饭或煮粥，但吃水比较少，比较少，“不出饭不出饭”。糯米颗粒可以是长圆形或长形，分别称为糯米

27、颗粒可以是长圆形或长形，分别称为“粳糯粳糯”或或“籼糯籼糯”。它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法分开。通它的特点是米粒白色不透明，粘性大，米粒煮后无法分开。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。常用来制作粽子、米糕、汤圆之类。怎样选大米？怎样选大米？怎样选大米？怎样选大米？按颜色选大米，颜色越深越好。按颜色选大米，颜色越深越好。按颜色选大米，颜色越深越好。按颜色选大米，颜色越深越好。市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最市场上有白、紫、黑和绿等颜色的米，其中白米的营养质量最低，黑米的营养价值最高。低，黑米的营养价值最高。营养分析表明，与精白大米相比，黑米中的营养分析表明

28、，与精白大米相比，黑米中的B B族维生素含量是族维生素含量是大米的大米的4 4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的倍左右，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.44.4倍、倍、6.06.0倍、倍、1.71.7倍、倍、3.83.8倍和倍和1.71.7倍，赖氨酸含量是普通大米的倍，赖氨酸含量是普通大米的22.522.5倍。倍。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。作用，对于保护心血管、预防癌症都有帮助。颜色越深，抗氧化活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。颜色越深，抗氧化

29、活性最强，所以紫米、黑米都是上佳选择。我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，我国传统医学还认为，紫米能补血益气、暖脾止虚、健脑补肾，这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。这与其中铁、锌、锰等微量元素含量高有一定的关系。按粗细选大米，糙米比精白米好。按粗细选大米，糙米比精白米好。按粗细选大米，糙米比精白米好。按粗细选大米，糙米比精白米好。脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米，经过精磨加工，去掉了比较加工，去掉了比较“粗粗”的的35%35%左右外层组织，只左右外层组织，只剩下中间的剩下中间的“胚乳胚乳”部分，变得白细的大米叫做精

30、部分，变得白细的大米叫做精白米。白米。在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，在碾压过程当中，维生素和多种矿物质损失惨重，如维生素如维生素B B1 1的损失接近的损失接近8080。精制过程中，还损失。精制过程中，还损失了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，了绝大部分膳食纤维。所以，糙米口感虽然粗糙，营养价值却要比精白米高得多了。营养价值却要比精白米高得多了。要点一：不要买过分洁白的面食。要点一：不要买过分洁白的面食。要点一：不要买过分洁白的面食。要点一：不要买过分洁白的面食。超量添加氧化剂超量添加氧化剂“过氧化苯酰过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三，加到国家许可量的两三倍；或者用硫磺

31、来熏蒸倍；或者用硫磺来熏蒸要点二：不要买口感要点二：不要买口感要点二：不要买口感要点二：不要买口感“过过过过”好的食品。好的食品。好的食品。好的食品。为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物为了口感更好，一些加工者可能在主食中加入多种添加物质，从明矾到硼砂，都能增加质，从明矾到硼砂，都能增加“筋力筋力”和和“粘性粘性”，使产，使产品更有吸引力。品更有吸引力。要点三：不要买油炸的面食。要点三：不要买油炸的面食。要点三：不要买油炸的面食。要点三：不要买油炸的面食。要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。要点四：尽量选全麦和杂粮的面食。要点四：尽量选全麦和杂粮的面食

32、。一是要注意新鲜度。二是要注意是否名副其实。一是要注意新鲜度。二是要注意是否名副其实。选择面食的要点选择面食的要点选择面食的要点选择面食的要点选择饼干的几个建议选择饼干的几个建议选择饼干的几个建议选择饼干的几个建议选择饼干的时候，认真查看包装上的配料说明和营养成分选择饼干的时候，认真查看包装上的配料说明和营养成分 一般的面粉（小麦粉）以精白粉为主，营养价值较低；如果一般的面粉（小麦粉）以精白粉为主，营养价值较低；如果配料中添加了其他粗粮或豆类，则其营养价值有所提高。配料中添加了其他粗粮或豆类，则其营养价值有所提高。在饼干制作使用的油脂中，普通植物油相对较好，而牛油、在饼干制作使用的油脂中，普通

33、植物油相对较好，而牛油、猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高，价值略低，而含有猪油、黄油等动物油脂因饱和脂肪较高，价值略低，而含有反式脂肪酸的反式脂肪酸的“起酥油起酥油”、“植物奶油植物奶油”、“氢化植物油氢化植物油”是最不利健康的。是最不利健康的。各种口味基本上是来自于香精和色素，很少真正添加什么水各种口味基本上是来自于香精和色素，很少真正添加什么水果原料。为了保存方便，巧克力不一定是真正的可可脂制作果原料。为了保存方便，巧克力不一定是真正的可可脂制作的巧克力，而很可能是代可可脂制作的高熔点仿巧克力，而的巧克力，而很可能是代可可脂制作的高熔点仿巧克力，而代可可脂里面往往含有反式脂肪酸。代可可脂

34、里面往往含有反式脂肪酸。怎样选择燕麦片？怎样选择燕麦片？“燕麦片燕麦片燕麦片燕麦片”和和和和“麦片麦片麦片麦片”是一种东西吗？是一种东西吗？是一种东西吗？是一种东西吗？优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。优先选择没有甜味的燕麦片或麦片。很多麦片产品中都有很多麦片产品中都有很多麦片产品中都有很多麦片产品中都有“植脂末植脂末植脂末植脂末”,可改善口感，但它可改善口感，但它可改善口感，但它可改善口感，但它含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和

35、含有部分氢化植物油，而其中含有较多反式脂肪酸和饱和脂肪酸，对健康不利。饱和脂肪酸，对健康不利。饱和脂肪酸，对健康不利。饱和脂肪酸，对健康不利。http:/ 豆类及其制品豆类及其制品 大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种（蛋白质豆）色大豆五种（蛋白质豆）其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等（淀粉豆）芸豆等（淀粉豆）豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉 丝、粉皮等丝、粉皮等（1）主要营养成分及组成特点1）蛋白质）蛋白质蛋白质含量蛋白质含量高高，20%36%，大豆类含量大于，大豆类含量大

36、于30%，其他豆类蛋白质含量为，其他豆类蛋白质含量为20%25%，豆制，豆制品蛋白质含量差别很大，从品蛋白质含量差别很大，从2%到到20%不等。不等。完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸完全蛋白，含有人体需要的全部氨基酸富含赖氨酸富含赖氨酸与谷类蛋白质互补与谷类蛋白质互补蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较低。蛋氨酸（第一限制氨基酸），蛋白质利用率较低。每100g豆类中主要营养素含量 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A(IU)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)大豆豌豆蚕豆绿豆豇豆小豆扁豆40.021.726.023.023.920.919.618.01.01.21.72.00

37、.71.627.055.750.954.749.354.954.510100150100-20-0.50.50.50.5-0.5-0.20.150.10.24-0.1-19058100110757575几种豆制品每100g中主要营养素含量 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(g)硫胺素(mg)核黄素(mg)抗坏血酸(mg)豆 浆豆 腐豆 豉黄豆芽绿豆芽1.88.124.14.52.10.73.71.60.11.14.236.84.52.915530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.06000862.豆类及其制品的营养价值（1）主要营养成分及

38、组成特点主要营养成分及组成特点 2）脂类：）脂类：大豆脂肪含量为大豆脂肪含量为15以上，其他豆以上，其他豆类较低，在低，在1%左右。豆左右。豆制品脂肪含量差制品脂肪含量差别大，豆腐、豆腐干大，豆腐、豆腐干较高，豆高，豆浆、烤麸、烤麸较低。低。不饱和脂肪酸含量高达不饱和脂肪酸含量高达85，亚油酸含量达，亚油酸含量达50以上，油酸以上，油酸达达30以上，以上，亚麻酸亚麻酸含量因品种不同而有所差异，含量因品种不同而有所差异，多在多在2-10之间之间。含有较多磷脂，占脂肪含量的。含有较多磷脂，占脂肪含量的2-3。（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点3）碳水化合物 大豆类含量在34%左右

39、，组成多为纤维素和可溶性糖，几乎不含淀粉，其中50左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，因而无碍健康。其它豆类含量较高在55%65%左右，主要以淀粉形式存在，豆制品中含量很低。豆类含有丰富的膳食纤维，可达1015%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点4）维生素）维生素 豆类含有胡萝卜素，维生素豆类含有胡萝卜素，维生素B1，维生素，维生素B2，烟酸，维生素，烟酸，维生素

40、E等。等。相对于谷类，胡萝卜相对于谷类，胡萝卜素和维生素素和维生素E较高，较高，但维生素但维生素B1含量较低含量较低。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高。各类豆制品中维生素的含量较低。各类豆制品中维生素的含量较低。豆芽和发芽豆中维生素豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高。的含量大大提高。（1）主要营养成分及组成特点）主要营养成分及组成特点5）矿物质）矿物质 豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等铁、锌、硒等 大豆类中矿物质含量较高在大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中左右，其中铁铁含量较含量较 多，多，100克

41、中含量可达克中含量可达7-8毫克毫克。其它豆类中矿物质含量在其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右；左右；豆制品中含量豆制品中含量较低，多数在较低，多数在2%以下以下。与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略与谷类比较，钙、钾、钠含量较高，但微量元素含量略低于谷类。低于谷类。豆类是一类高钾、高镁的碱性食品，有利于维持体液的酸碱平衡。但矿物质生物利用率较低。主要影响因素是植酸。豆类的营养特点可以概括为：蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物多为不消化成分，膳食纤维含量丰富，含有丰富的B族维生素，含有较多抗营养因子。豆类是我国人民膳食中蛋白质的良好食物来源？（2）豆类及其制品的合理利用豆类

42、及其制品的合理利用 豆类食物中的一些因子豆类食物中的一些因子 蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的 消化吸收消化吸收 加速含硫氨基酸流失加速含硫氨基酸流失 湿热条湿热条件下失活件下失活 胀气因子：胀气因子：可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品 植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收 肠道微生物肠道微生物水苏糖、水苏糖、棉子糖棉子糖CO2、H2、CH4植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集 加热即破坏加热即破坏皂甙、异黄酮：抗

43、肿瘤，调节免疫、保护心脑血皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管管植物甾醇：降低胆固醇植物甾醇：降低胆固醇 加工处理后，明显提高了消化吸收率加工处理后，明显提高了消化吸收率破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，充分加热、煮熟，加工成豆浆、豆腐，659296%经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加营养素含量的增加豆芽发芽：淀粉豆芽发芽：淀粉葡萄糖葡萄糖抗坏血酸抗坏血酸豆豉发酵：豆豉发酵：微生物合成核黄素（维生素微生物合成核黄素（维生素B2）合理搭配合理搭配 与谷类食物搭配

44、食用，发挥蛋白质的互补作用，与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用，提高谷类食物蛋白的利用率提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品充分利用豆类中富含的膳食纤维，保健食品大豆大豆=肉？肉？含有含有16%左右的脂肪，还有左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉。没有淀粉。是提供蛋白质的好食品。是提供蛋白质的好食品。按蛋白质含量来算，按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于克黄豆相当于100克猪里脊肉。克猪里脊肉。1碗豆浆（碗豆浆（300毫升）约相当于毫升）约相当于25克牛腱子肉（按克牛腱子肉（按1：20的的豆水比）。半斤水豆腐约相当于豆水比）

45、。半斤水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。瘦肉可以一比一地替换。淀粉豆类=粮食？从基本成分来说，它们都含有50%-60%的淀粉，蛋白质蛋白质20%，脂肪含量低于1%。能做成粉丝粉条粉皮等，做成豆沙和各种小点心。淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6-10倍。所以，如果用一部分豆子来替代粮食，主食的营养质量可以大大提高。豆子非常“顶饱”，消化速度缓慢，血糖上升非常慢，所以十分适合减肥者和糖尿病人。用内酯豆腐能否补钙？用内酯豆腐能否补钙？很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆很多人都知道

46、，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本日本豆腐豆腐”也不可用于补钙。也不可用于补钙。我们该选什么样的豆

47、腐？南豆腐用石膏，北豆腐用卤水，100克南豆腐可以提供116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质；100克北豆腐可以提供138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。所以，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的三分之一，比喝半斤奶还要多。对于膳食钙摄入量偏低的国人，这显然是非常健康的事情。100克内酯豆腐含钙17毫克，镁24毫克，蛋白质5.0克。钙和镁主要来自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁）3.蔬菜类的营养价值蔬菜类的营养价值蔬菜的分类蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）按结构及可食部分不同）叶菜类：叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、

48、芹菜及蒿菜等芹菜及蒿菜等根茎类：根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等头、大蒜、竹笋等瓜类与茄果类：瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等茄子、西红柿和辣椒等鲜豆类鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜、发菜等 蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。的纤维素和有机酸等。（1）

49、蔬菜的主要营养成分及组成特点）蔬菜的主要营养成分及组成特点1）叶菜类）叶菜类 蛋白质含量低蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低，脂肪含量低1%碳水化合物碳水化合物2%-4%，膳食纤维，膳食纤维1.5%左右，是膳食纤维的左右，是膳食纤维的良好来源。良好来源。是类胡萝卜素、维生素是类胡萝卜素、维生素B2、维生素、维生素C等诸多维生素的良好等诸多维生素的良好来源，来源，虽然维生素虽然维生素B2含量不是特别高，但在我国人民的膳含量不是特别高，但在我国人民的膳食中仍是维生素食中仍是维生素B2的主要来源。的主要来源。深色蔬菜维生素含量丰富，深色蔬菜维生素含量丰富，菜花、西兰花、芥蓝维生素菜花、西兰花、芥蓝维生

50、素C含量较高，冬苋菜、紫色甘含量较高，冬苋菜、紫色甘蓝胡萝卜素含量高。蓝胡萝卜素含量高。矿物质含量在矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、左右，种类较多，有钾、钠、钙、镁、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。是膳食矿物质的主要来源。是植物化学物质的主要来源之一是植物化学物质的主要来源之一 2）根茎类 蛋白质含量为1%2%，脂肪含量0.5%，碳水化合物含量相差很大，3%到20%以 上，膳食纤维含量低于叶菜类，约1%。胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克 硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高3）瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0