关于跑步机有氧健身计划的一些建议.docx

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1、 关于跑步机有氧健身计划的一些建议 关于跑步机有氧健身规划的一些建议 运动前的预备： 要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，肯定要穿运动跑鞋，预备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。假如再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。 留意事项： 运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线相宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，掌握心率在160-180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的状况下，要有私教或家人伴随。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。 开头熬炼： 开头的跑速以本人能慢走2

2、分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜。假如到达身体微热，稍稍出汗就可以了，留意运动过程中身体姿势的保持和呼吸的协作。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摇摆：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，娴熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速掌握在3-5公里/小时，心率掌握在100-120次/分，因人而异。 然后渐渐提高速度到8公里/小时，心率掌握在120-160次/分。这时要跑起来，留意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参加呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率掌握在18

3、0次/分，假如能协作好呼吸，熬炼一个月后就能到达此水平了。此阶段要保证35-45分钟，速度调整很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓舞自己。运动量不要太大，以免过度疲惫。此时以说话不困难为宜，否则就要减速了。 完毕局部要渐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体渐渐放松。此后最好特地做各关节、大肌肉群的放松，如稍有掌握的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的爱护和安康。 跑步机的熬炼最重要的是身体走、跑姿态的正确，呼吸与运动的协调协作。那么就会有很好的健身塑体的熬炼效果了，同时还能提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次，这样效果才会好。