武术训练计划模板.doc14198.pdf

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1、 美 的学校 武 术 训 练 计 划 一、训练计划制定方案：1、主要重复周计划为主，随着运动员的身体水平和训练水平的逐渐提高来增加每周固定练习的运动量。2、让运动员熟悉整体的训练模式，主要提高运动员基本功以及增加运动员身体素质为主要目的。3、短期内了解每个运动员的训练水平以及身体状况，根据运动员对训练项目的掌握情况，进一步 调整训练计划。二、周训练计划安排：星期 周一 周二 周三 周四 周五 内容 早晨主要 一 般 身 体 素 质 一 般 身体 素 质 一 般 身 体 素 质 一 般 身 体素 质 训练：（舞龙）训练：（武术）训练：（舞龙）训练：（武术）任务内容 训 速度、力量练习 速度、力量

2、练习 协调、耐力练习 协调、耐力练习 练 技术训练：技术训练：技术训练：技术训练：课 1、武术基本功 1、舞龙基本功 1、武术基本功 1、舞龙基本功 安 下午主要（包括柔韧 2、组合动作训 2、分段动作练 2、组合动作练 排 训练内容 练习）练 习 习 2、基本动作 3、组合动作 3、柔韧练习 3、分段练习 3、组合动作 三、课的训练计划安排：时间 早 晨 下 午 星期 1、热身跑 3 圈 1、热身跑 2、手腕脚踝活动 准备 2、短跑前准备活动：高抬腿、准备 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢 部分 后踢腿 交叉步、协调拍脚、部分 腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆 双脚跳、单脚跳

3、步 1、基本功：每个动作 6 次 直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、速度练习：外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚 30 米反应跑 2 组 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、周一 50 米全速跑 2 组 侧踹腿翻腰（弓步）下盘练习：仆步穿 基本 100 米全速跑 2 组 基本 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分 200 米全速跑 1 组 部分 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 50 米蛙跳 1 组 扫腿、后扫腿跳跃：击步跳、腾空飞脚、15 米往返跑 3 个来回 1 组 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻 摸高 每人 15 次 2、基本动作：摆头（左右）、摆头亮掌、耸 肩练习

4、 3、器械方法：刀、剑挽花 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 10 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 次 早 晨 下 午 1、热身跑 准备 1、热身跑 3 圈 准备 2、手腕脚踝活动 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢 部分 2、身体各关节活动 部分 腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆 步 1、基本功：每个动作 2 组 力量练习：直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周二 1、腹肌力量：两头起、两头翘、外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚 侧肌 4*15 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本 2、上肢力量：俯卧撑 4*15 基本 侧踹腿翻腰（弓步）下盘练习：仆步穿 3、下

5、肢力量：原地单脚跳 2*20、掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分 部分 抱膝跳 2*15、仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 4、综合性力量：双拍脚 3*15、扫腿、后扫腿跳跃：击步跳、腾空飞脚、俯卧撑跳 4*15、推车 2*20M、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻 蛙跳 2*30M、提踵 2*20 2、套路小组合练习：每个组合 10 次 3、分段动作练习：每段 4 次 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 10 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 次 早 晨 下 午 1、热身跑 3 圈 1、热身跑 2、手腕脚踝活动 准备 2、准备活动：高抬腿、后踢腿 准备 3、基本柔韧练习：压腿、扳

6、腿、劈叉、后 部分 交叉步、协调拍脚、双脚跳、单 部分 踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓 脚跳 仆步 协调练习：1、基本功：每个动作 2 组 1、利用跑道练习：直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周三 前后跳 3*20 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚 左右跳 3*20 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本 前 后 左 右 双 脚 跳、单脚 跳 基本 侧踹腿翻腰（弓步）下盘练习：仆步穿 3*20 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分 部分 交叉走路 2*50M 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 双脚跳抖身 2*50M 扫腿、后扫腿跳跃：击步跳、腾空飞脚、后蹲跑

7、 2*50M 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻 猴子爬 2*50M 2、套路分段练习：每段 8 次 3、柔韧：控腿练习 每组 1 分钟 2 组 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 10 结束 倒立放松 次 早 晨 下 午 1、热身跑 准备 1、热身跑 3 圈 准备 2、手腕脚踝活动 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后 部分 2、身体各关节活动 部分 踢腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓 仆步 耐力练习：采用间歇训练法 1、基本功：每个动作 2 组 1、100 米 4 组 直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、周四 2、200 米 2 组 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚 3、400 米

8、1 组 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、基本 4、800 米 1 组 基本 侧踹腿翻腰（弓步）下盘练习：仆步穿 心率控制 170180/分 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分 部分 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 扫腿、后扫腿跳跃：击步跳、腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻 2、套路小组合练习：每个组合 10 次 3、分段动作练习：每段 4 次 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 10 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 次 早 晨 下 午 1、热身跑 准备 1、热身跑 3 圈 准备 2、手腕脚踝活动 2、准备活动：高抬腿、后踢腿 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈

9、叉、后 部分 部分 交叉步、协调拍脚 踢腿、下腰 10 次、甩腰 10 次、坐盘、坐位 体前屈、弓仆步 综合性身体素质练习：1、基本功：每个动作 6 组 1、交替台阶跳 4*20 直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、2、双脚台阶跳 4*10 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚 周五 3、沙坑跳 4*15 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、4、背人跑 2*30M 侧踹腿翻腰（弓步）下盘练习：仆步穿 基本 5、猴子爬 2*50M 基本 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分 6、往返跑 6*10M 2 组 部分 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 3*20M 2 组 扫腿、后扫腿跳跃：击步跳、腾空飞脚、7、400 米变速跑 3 圈 直道加 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻 速 弯 道 减 速 心 率 控 制 2、套路小组合练习：每个组合 10 次 130170 次/分 五分钟恢复到 120 次/分 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 10 结束 柔韧：压腿 10 分钟 甩腿 次