肌肉训练方法及原理3107.pdf
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1、实用文档 胸大肌 杠铃 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上，眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成 90 度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下时吸气，向上时呼气 时间：向下 2-4秒，向上 2-4秒 安全提示：收腹
2、保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤，向上时肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：有保护。胸大肌 器械 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由后向前 运动幅度
3、：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成 90 度，使胸大肌充分伸展，向前时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下 2-4秒 上 2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。胸大肌 自重 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 实用文档 动作名称：俯卧撑 设计原理：胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：俯卧，双手双脚支撑身体，双手采取中距，位于胸部下方
4、，收腹挺胸，腰背挺直，双肩下沉，下巴微收。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下往上 运动幅度：向下时大臂与地面平行，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下 2-4秒 上 2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要塌腰弓背，防止腰背损伤，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌 杠铃 目标肌肉：肱二头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：站姿杠铃臂弯举 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此
5、动作可以锻炼到肱二头肌 身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于 90 度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护。肱二头肌 器械 目标肌肉：肱二头
6、肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿斜板臂弯举训练器 动作名称：坐姿斜板臂弯举 设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，所以此动作可以锻炼到肱二头肌 实用文档 身体位置：调整座椅高度和配重。坐姿，调整好座椅高度，后背靠在背椅上，两腿自然打开脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于 90 度，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，
7、向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不耸肩，防止肩颈的损伤。是否有保护：无保护 肱三头肌 杠铃 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肱三头肌的肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃臂屈伸 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼到肱三头肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，整个后背靠在训练凳上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸
8、，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90 度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。肱三头肌 器械 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿斜板臂屈伸训练器 动作名称：坐姿斜板臂屈伸 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，所以
9、此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：坐姿，调整好座椅高度和合适的配重，双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练靠椅上，双手采用正握闭握窄握距的方式。实用文档 身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下 运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于 90 度，保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向下呼气向上吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无
10、保护。肱三头肌 自重 目标肌肉：肱三头肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：窄距俯卧撑 设计原理：肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作，所以此动作可以训练到肱三头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，双手双脚支撑身体，双手采用窄据，收腹挺胸，腰背挺直。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下 2-4秒 上 2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。是
11、否有保护：无保护 三角肌前束 杠铃 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃前平举 设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作可训练到三角肌前束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌持续的张力。时间：2-4秒 实用文档 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不
12、要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌 器械 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿肩上推举训练器 动作名称：器械坐姿肩上推举 设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一
13、条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成 90，保持三角肌前束持续的张力。时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束 哑铃 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：站姿哑铃侧平举 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩
14、膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损实用文档 伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束 杠铃 目标肌肉：三角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作
15、阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌中束 器械 目标肌肉：三
16、角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：肩上推举训练器 动作名称：坐姿肩上推举 设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时肘关节自然伸直，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，
17、防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。实用文档 三角肌后束 杠铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：杠铃俯身开肘划船 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾 40 到 45 度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度
18、：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直 时间：向上 2-4秒，向下 2-4秒 呼吸：向上呼气，向下吸气 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束 哑铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：哑铃俯身飞鸟 设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向
19、，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾 40 到 45 度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。时间：向上 2-4秒，向下 2-4秒 呼吸：上呼下吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保护。三角肌后束 器械 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：坐姿反向飞鸟训练器 动作名称：坐姿反向飞鸟 实用文档 设计原理：三角
20、肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。身体位置：坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠椅，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由前向后 运动幅度：向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置，保持三角肌后束持续的张力。时间：2-4秒 呼吸：后呼前吸 安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。是否保护：无保
21、护。斜方肌上束 哑铃 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：站姿哑铃耸肩 设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全
22、提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌上束 器械 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：站姿史密斯耸肩 设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下实用文档 巴微收。双手采用对握闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下
23、向上 运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。是否有保护：无保护。斜方肌中下束 杠铃 训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：俯身直臂杠铃肩胛后缩 设计原理：斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方
24、向，身体前倾 45 度，后背挺直，肩膀下沉，下巴微收，双臂自然垂直地面。双手采用正握闭握中握距。身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上。运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上 2 到 4 秒，向下 2 到 4 秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤，不要耸肩，防止肩颈损伤。是否有保护：无保护。斜方肌中下束 器械 训练目的：斜方中下束的肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：俯身直臂肩胛后缩
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