“塑形”私人教练训练计划17549.pdf

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1、.1/6 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 与核心激活 （10 分钟）股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练 （30-40 分钟）股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌 臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌 1、徒手深蹲 2、单脚罗马尼亚硬拉 3、交替箭步蹲 4、侧向箭步蹲 5、高抬腿跳 6、向后面箭步蹲 7、Goodmorning 8、深蹲跳 9、收腹跳 10、滑雪跳 1、30 个、2 组 2、左右各 15 个、2 组 3、左右各 15 个、2 组 4、左右各 1

2、5 个、2 组 5、40 秒 6、左右各 15 个、2 组 7、10 个，1 组 8、20 个，2 组 9、20 个，1 组 10、左右各 15 个、2 组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷 拉伸放松 （10 分钟)上述训练目标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF 伸展 运动总结：.2/6 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 与核心激活 （10 分钟）腹直肌 腹外斜肌 腹斜肌 髂腰肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸

3、具体训练 （30-40 分钟）腹直肌 腹外斜肌 腹斜肌 髂腰肌 1、平板开合跳 2、平板动态支撑 3、仰卧卷腹 4、反向卷腹 5、侧面支撑 6、爬山者 7、对角爬山者 8、前跨跳 9、仰卧对角卷腹 10、垂直转体 11、对侧摸脚 12、蝎子式 13、侧向卷腹 14、侧向跨跳 1、20 个,2 组 2、20 个,2 组 3、20 个,2 组 4、左右各 10 个,2 组 5、左右各 10 个,2 组 6、左右各 10 个,2 组 7、左右各 10 个,2 组 8、20 个，2 组 9、左右各 10 个,2 组 10、左右各 10 个,2 组 11、左右各 10 个,2 组 12、左右各 10 个

4、,2 组 13、左右各 10 个,2 组 14、左右各 10 个,2 组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松 （10 分钟)上 述 训 练目标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF 伸展 运动总结：.3/6 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 与核心激活 （10 分钟）三角肌 肱二头肌 肱三头肌 胸大肌 小圆肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40 分钟）三角肌 肱二头肌 肱三头肌 胸大

5、肌 小圆肌 1、二头弯举 2、推肩 3、俯身划船 4、三头弯举 5、侧平举 6、侧向推肩 7、交替二头弯举 8、俯身飞鸟 9、对角推肩 10、交替划船 11、俯身三头伸展 12、前平举 13、交替肩上推举 14、二头弯举&推肩交替 1、左右各 10 个，2 组2、左右各 10 个，2 组 3、15 个，2 组 4、左右各 10 个，2 组 5、15 个，2 组 6、15 个，2 组 7、左右各 10 个，2 组 8、15 个，2 组 左右各 10 个，2 组 10、左右各 10 个，2 组 11、15 个，2 组 12、15 个，2 组 13、左右各 10 个，2 组 14、左右各 10 个，

6、2 组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松 （10 分钟)上述训练目标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF 伸展 运动总结：.4/6 训练计划方案：第四周（TRX 整体训练）运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动 与核心激活 （10 分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40 分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、

7、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌 臀大、中、小肌 1、TRX深蹲 2、扩胸&箭蹲步蹲 3、背部拉绳 4、单腿深蹲 5、TRX 推胸 6、垂直划船 7、TRX 蹲跳 8、TRX 旋转 9、单脚跳 10、TRX 单手俯卧撑 11、TRX 躯干旋转 1、30 个，2 组 2、左右各 10 个，2 组 3、10 个，2 组 4、左右各 10 个，2 组 5、10 个，2 组 6、10 个，2 组 7、10 个，2 组 8、10 个，2 组 9、左右各 10 个，2 组 10、左右各 10 个，2 组 11、左右各 10 个，2 组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标

8、肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松 （10 分钟)上述训练目标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF 伸展 运动总结：.5/6 训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉.6/6 热身运动 与核心激活 （10 分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌 心肺功能训练 核心肌群激活 动态拉伸 具体训练 （30-40 分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌 臀大、中、小肌 1、站姿拉背 2、站姿推胸 3、交

9、替箭步蹲 4、侧向转体 5、单手罗马尼亚硬拉 6、单手箭步蹲 7、侧向交替箭步蹲 8、砍树动作 9、深蹲跳拉背 10、交替出拳 11、深蹲星跳 12、移步侧移&旋转出拳 1、10 个，2 组 2、10 个，2 组 3、左右各 10 个，2 组 4、左右各 10 个，2 组 5、左右各 10 个，,2 组 6、左右各 10 个，2 组 7、左右各 10 个，2 组 8、左右各 10 个，2 组 9、10 个，2 组 10、左右各 10 个，2 组 11、10 个，2 组 12、10 个，2 组 1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流 2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感 3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松 （10 分钟)上述训练目标肌肉的拉伸 主动拉伸 被动拉伸 PNF 伸展 运动总结：